Ang pagpindot sa iyong mga paa sa iyong ulo ay maaaring parang isang maraming problema, ngunit maaari mong gawin ang paglipat na ito kung ang iyong katawan ay sapat na kakayahang umangkop. Gawin ang mga sumusunod na hakbang kung nais mong magsanay na hawakan ang iyong mga paa sa iyong ulo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pag-uunat
Hakbang 1. Magpainit
Maaari mong mapainit ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng maikling pagsasanay sa cardiovascular, tulad ng pagtakbo, paglukso ng lubid, o paglukso ng mga jack.
Dapat mong painitin ang iyong mga kalamnan bago mag-inat upang maiwasan ang mga sprains o pinsala
Hakbang 2. Iunat ang mga kalamnan sa hamstring
Bago hawakan ang iyong mga paa sa iyong ulo, iunat ang iyong mga hamstrings upang maiwasan ang mga sprains.
- Umupo sa sahig na iniunat ang iyong mga binti pasulong.
- Isandal ang iyong katawan habang itinuwid ang iyong likod.
- Ituwid ang iyong mga braso sa harap mo at maabot ang iyong mga daliri. Kung hindi mo maabot ang iyong mga daliri sa paa, hawakan ang iyong mga bukung-bukong o tuhod.
- Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat.
- Ulitin ang pasulong na liko habang sinusubukang maabot ang iyong mga daliri sa paa o bukung-bukong o tuhod.
Hakbang 3. Gawin ang panloob na hita ng kahabaan
Umupo sa sahig na iniunat ang iyong mga binti pasulong.
- Baluktot ang iyong kanang tuhod at ilapit ang iyong kanang paa sa iyong kanang balakang.
- Gumawa ng isang mabagal na paggalaw na baluktot habang inaayos ang iyong likod.
- Palawakin ang iyong mga bisig patungo sa iyong kaliwang binti habang sinusubukang hawakan ang iyong mga daliri. Kung hindi mo mahawakan ang iyong mga daliri, hawakan ang iyong mga bukung-bukong o tuhod.
- Ituwid ang iyong kanang binti at ulitin ang paggalaw sa itaas sa pamamagitan ng baluktot sa iyong kaliwang binti.
Hakbang 4. Gawin ang pabalik ng kahabaan
Simulan ang pag-init ng mga kalamnan sa likuran sa pamamagitan ng paggawa ng mga ilaw na umaabot upang maiwasan ang pinsala.
- Magsimula sa lahat ng mga apat at ikiling ang iyong ulo pabalik habang nai-arching ang iyong likod. Hawakan nang ilang segundo sa posisyon na ito.
- Ibaba ang iyong balakang sa sahig, igiling ang iyong ulo pabalik habang nai-arching ang iyong likod upang ang iyong katawan ay mukhang isang arc na nakaharap sa ibaba.
- Para sa susunod na ehersisyo na lumalawak, humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Habang nakahiga pa rin na nakayuko ang iyong tuhod, ibaba ang parehong tuhod sa kanan.
- Ibalik ang magkabilang tuhod sa kanilang orihinal na posisyon.
- Ulitin ang lumalawak na ehersisyo na lumilipat sa kaliwa.
Bahagi 2 ng 4: Pagpindot sa Mga Paa sa Ulo habang Nagsisinungaling
Hakbang 1. Ihanda ang iyong sarili sa panimulang posisyon
Matapos iunat ang iyong likod at mga binti, maaari mong simulang ilipat ang iyong mga paa sa iyong ulo.
Humiga sa iyong tiyan habang inaabot ang iyong mga bisig pasulong at mga binti pabalik
Hakbang 2. Iangat ang iyong mga binti
Gawin ang kilusang ito nang dahan-dahan, huwag magmadali.
Bend ang iyong mga tuhod upang ang iyong shins ay patayo sa sahig
Hakbang 3. Iangat ang iyong dibdib
Muli, gawin ang kilusang ito nang dahan-dahan. Kung masakit, huwag gawin.
- Ilagay ang iyong mga siko sa sahig upang ang iyong dibdib ay umangat mula sa sahig.
- Sa puntong ito, mahiga ka sa iyong tiyan na angat ng iyong dibdib mula sa sahig, pinindot ang mga siko sa sahig, at baluktot ang mga tuhod.
Hakbang 4. Iangat ang iyong dibdib sa pamamagitan ng pag-arching ng iyong likod sa likod
Gawin ang kilusang ito hangga't komportable ito. Kung nagsisimula kang makaramdam ng sakit o pag-igting, huminto kaagad at ibababa ang iyong dibdib sa orihinal nitong posisyon.
- Panatilihing muli ang iyong dibdib sa sahig habang itinuwid ang iyong mga siko at nakapatong sa iyong mga palad.
- Dahan-dahan, i-arko ang iyong likod at dalhin ang iyong ulo patungo sa mga talampakan ng iyong mga paa hanggang sa maaari kang pumunta.
Hakbang 5. hawakan ang iyong mga paa sa iyong ulo
Huwag itulak ang iyong sarili sa kabila ng iyong mga limitasyon, pabayaan ang hanggang sa punto ng kakulangan sa ginhawa, upang maiwasan mo ang pinsala.
- Itaas muli ang iyong mga binti at ituro ang mga ito patungo sa iyong ulo.
- Arko ang iyong likod sa karagdagang likod hanggang sa madama mo ang iyong mga paa hawakan ang iyong ulo.
Bahagi 3 ng 4: Pagpindot sa Mga Paa sa Ulo habang Nakatayo
Hakbang 1. Tumayo sa isang binti habang pinapanatili ang balanse
Magsimula sa isang nakatayo na posisyon at ibaluktot ang isang binti pabalik habang sinusubukang mapanatili ang balanse.
Ibalik ang iyong mga kamay upang mahawak ang nakataas na binti
Hakbang 2. Ilapit ang iyong mga paa sa iyong ulo
Hawak ang nakataas mong binti, i-arko ang iyong likuran at subukang ilapit ang iyong binti sa iyong ulo.
Itigil kung nangyayari ang sakit o kakulangan sa ginhawa. Kung pipilitin mo ito, makakaramdam ka ng panahunan o pinsala
Hakbang 3. hawakan ang iyong mga paa sa iyong ulo
Pagpapanatiling malapit sa iyong ulo ang iyong mga paa, subukang i-arko ang iyong likuran sa likod hanggang sa hawakan nila ang iyong mga paa.
Dapat kang magkaroon ng mabuting balanse upang magawa ang paglipat na ito. Kung nagkakaproblema ka sa pagpapanatili ng iyong balanse, gawin muna ang mga ehersisyo sa balanse
Bahagi 4 ng 4: Ang Pagdampi ng Mga Paa sa Ulo habang Nakatayo sa Mga Kamay (Kamay sa Kamay)
Hakbang 1. Magsimula sa lahat ng mga apat
Mula sa posisyon na ito, yumuko ang isang siko at ilagay ito sa sahig. Bend din ang iba pang siko, magkabit ang mga daliri, at magpahinga sa braso. Ayusin ang posisyon ng iyong mga siko upang makabuo ng isang equilateral na tatsulok sa iyong mga palad.
- Ang pagpindot sa mga paa sa ulo habang nakatayo gamit ang mga kamay ay nangangailangan ng isang mataas na master ng diskarte. Maaari mong gawin ang kilusang ito kung mayroon ka ng mahusay na lakas, kakayahang umangkop, at balanse.
- Isa pa, mas ligtas na paraan, simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa sahig malapit sa isang pader at pagkatapos ay ibaba ang iyong mga siko sa sahig.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang paitaas na sipa
Sipain ang iyong mga paa habang pinapanatili ang balanse.
- Sa oras na ito, ikaw ay nasa isang nakatayo na posisyon na may binagong mga bisig habang pinahaba ang iyong mga binti pataas at nakasalalay sa iyong mga braso.
- Bilang kahalili, gawin ang kilusang ito sa tulong ng isang pader bilang isang suporta upang kapag sumipa ka, maaaring hawakan ng iyong mga paa ang pader upang mapanatili ang balanse. Sa oras na ito, ikaw ay nasa isang nakatayo na posisyon na nakapatong ang iyong mga kamay sa iyong mga braso at ang iyong mga binti ay tuwid sa pader.
Hakbang 3. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti patungo sa iyong ulo
Kapag napangalagaan mo ang balanse sa nakatayong posisyon na ito gamit ang iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay maaaring lumipat sa iyong ulo.
- I-arko ang iyong likod habang patuloy na ibinababa ang iyong mga binti nang dahan-dahan hanggang sa maramdaman mo ang paghawak nito sa iyong ulo. Itaas nang kaunti ang iyong ulo para sa karagdagang tulong.
- Bilang kahalili, maaari mong gawin ang kilusang ito sa tulong ng isang pader bilang isang suporta kapag ibinababa ang iyong mga paa sa iyong ulo.
- Tandaan na ang posisyon na ito ay napakahirap gampanan at nangangailangan ng maraming kasanayan.
Babala
- Huwag gawin ang mga paggalaw sa itaas kung hindi ka pa nakasanayan, hindi malusog, o hindi gaanong nababaluktot dahil may panganib na mapinsala.
- Huwag sanayin kung mayroon kang pinsala sa tuhod, likod, o leeg.
- Sanay sa paggalaw ng dahan-dahan at dahan-dahan. Itigil ang pagsasanay kung nararamdaman mo ang sakit o pag-igting.
Kaugnay na wikiHow ng Mga Artikulo
- Paano Maging Flexible
- Paano Gumawa ng Gymnastics
- Paano Gumawa ng isang Hati
