Ang mga atleta ng lahat ng uri at tagapalabas ay nakataas ang kanilang mga paa sa kanilang ulo, na nagpapakita ng kakayahang umangkop at lakas sa kanilang bapor. Kasama sa mga taong ito ang mga mananayaw, figure skater, at martial artist. Ang pagtaas ng iyong mga binti sa iyong ulo ay mahirap, ngunit magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong saklaw ng paggalaw, pagbuo ng pangunahing lakas, at unti-unting pag-unat ng iyong mga guya.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Pagbutihin ang kakayahang umangkop
Hakbang 1. Iunat ang iyong balakang
Ang balakang ay binubuo ng bola at socket joint na makakatulong sa paggalaw ng paa. Ang pagtuon sa pag-uunat ng iyong balakang ay maaaring gawing mas magagawang ilipat ang iyong mga binti nang dahan-dahan. Mayroong maraming mga uri ng hip kahabaan, kabilang ang baluktot sa balakang, baluktot ng balakang, balakang sa sahig, at mga kahabaan ng baluktot sa balakang. Upang gawin ang baluktot sa balakang:
- Lumuhod sa iyong kanang binti at ilagay ang katapat na paa sa sahig. Ang mga kabaligtaran na balakang at tuhod ay dapat magpahinga sa isang 90-degree na anggulo.
- Itulak ang iyong kanang balakang hanggang sa lumipas ang iyong kanang tuhod. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong dibdib ay nakasandal.
- Huminga habang nagpapatuloy na mag-inat hanggang sa ang iyong balakang ay bahagyang mag-igting. Panatilihin ang kahabaan ng 15-60 segundo. Huminto, pagkatapos ay iunat ang kabilang panig. Ulitin ang kahabaan sa bawat panig nang hindi bababa sa 5 beses. Gawin ito ng maraming beses araw-araw.
Hakbang 2. Iunat ang mga kalamnan ng hita
Ang mga kalamnan sa hita / hamstring na ito ay nasa likod ng hita. Mayroong iba't ibang mga paraan upang mabatak ito; karaniwang sa pamamagitan ng mga suporta o suporta, tulad ng mga frame ng pintuan at dingding, mesa, poste ng ballet, o sahig. Upang mabatak gamit ang frame ng pinto:
- Humiga sa sahig, sa tabi ng frame. Ipahinga ang isang paa sa sahig sa pamamagitan ng pintuan. Ipahinga ang iba pang paa sa dingding sa tabi ng frame ng pinto.
- Simulang dahan-dahang sumandal sa pader upang itulak ang iyong mga paa pataas. Magsisimula kang makaramdam ng pag-igting sa mga kalamnan ng hamstring.
- Hawakan ang kahabaan ng 15-60 segundo. Huminto, pagkatapos ay iunat ang kabilang bahagi ng katawan. Ulitin ng limang beses. Gawin ito ng maraming beses araw-araw.
- Sa sandaling nagawa mong gawin ito, subukan ang iba pang mga hamstring stretch na nangangailangan sa iyo upang ilipat ang iyong binti sa mas mataas o iunat ito, tulad ng pag-unat ng iyong mga guya sa isang mesa o pag-upo sa sahig na umaabot sa iyong mga kalamnan sa hita.
Hakbang 3. Gumawa ng mga ehersisyo sa pag-turnout
Ang ehersisyo na ito, na kilala rin bilang "butterfly" o "froggie" na kahabaan, ay nangangailangan na ang iyong mga binti ay maiunat sa magkabilang panig ng iyong katawan, habang umiikot ang iyong balakang. Ang mga turndown ay karaniwang ginagawa ng mga ballet dancer, ngunit kapaki-pakinabang din para sa mga rock climbers at iba pang mga atleta. Ang ehersisyo na ito ay maaaring mapabuti ang kakayahang umangkop ng guya. Upang gawin ito:
- Umupo sa sahig kasama ang iyong mga paa nang magkasama upang ang iyong mga guya ay bumuo ng isang brilyante sa harap ng iyong katawan.
- Hawakan ang parehong bukung-bukong at ipahinga ang mga siko sa mga guya. Dahan-dahang pindutin ang mga hita ng parehong mga siko. Siguraduhin na ang iyong braso ay hindi nakasalalay sa tuhod o ang tuhod ay maaaring nasugatan.
- Mag-unat hanggang sa ang singit na lugar at panloob na mga hita ay bahagyang panahunan. Hawakan ang posisyon na ito ng 10-20 segundo pagkatapos ay huminto. Ulitin ang kahabaan para sa isang mas mahabang tagal, sa oras na ito para sa 20-30 segundo.
- Humiga sa iyong likuran upang ang iyong likod ay nakasalalay sa sahig. Panatilihin ang posisyon ng magkabilang paa. Hayaang tumuro ang iyong mga tuhod patungo sa sahig. Siguraduhin na ang mga sol ng paa ay magkakasama pa rin. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo. Ulitin nang maraming beses bawat araw.
Hakbang 4. Iunat ang mga guya sa dingding
Kapag nadagdagan mo ang iyong kakayahang umangkop upang itaas ang iyong mga binti, simulang mag-inat sa dingding. Ilagay ang iyong mga paa sa dingding at ilapit ang iyong katawan upang ang iyong mga paa ay tumaas nang kaunti sa bawat oras. Hawakan ang isang dumi ng tao o mesa upang mapanatili ang balanse.
- Ang mga paa ay dapat na hubad kapag ginawa mo ang ehersisyo na ito, dahil ang medyas ay maaaring madulas ito. Kung nadulas ang iyong paa, nasa panganib kang masugatan.
- Sanayin din ang kabilang paa upang ang magkabilang panig ng iyong katawan ay pantay na nababaluktot.
Paraan 2 ng 5: Pagpapatibay ng Core ng Katawan
Hakbang 1. Suriin ang iyong pangunahing lakas
Ang core ng katawan ay ang lugar ng mga kalamnan sa katawan ng tao. Ang pangunahing bahagi ng katawan na ito ay nagpapanatili sa katawan na matatag, bilang karagdagan sa pagpapagana sa iyo na gumawa ng maraming palakasan nang mas epektibo. Narito kung paano sukatin ang pangunahing lakas ng katawan:
Humiga sa sahig at humiga. Maglagay ng tubo, peg, o pinuno sa likuran. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig ng lapad ng balikat. Gumawa ba ng mga push up gamit ang parehong mga binti na naituwid. Kapag ang iyong dibdib at abs ay nakataas mula sa sahig nang sabay, ang iyong core ay magiging mas malakas
Hakbang 2. Magsagawa ng plank pose
Ang pose na ito ay isa sa pinakamahalagang aktibidad ng pagbuo ng lakas ng core, dahil maaari itong gumana ng maraming kalamnan sa puno ng kahoy nang sabay. Narito kung paano gawin ang pose ng plank:
- Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga bisig sa lapad ng balikat.
- Gumawa ng mga push up sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga bisig. Panatilihin ang iyong mga siko at bisig na nakasalalay sa sahig. Panatilihing patayo ang iyong katawan at kontrata ang iyong mga pangunahing kalamnan upang makatulong na mapawi ang pag-igting sa iyong mga bisig.
- Huminga nang regular at hawakan ng 60 segundo.
- Mamahinga nang 60 segundo pagkatapos ulitin ang 1-3 beses araw-araw.
Hakbang 3. Magsagawa ng pose sa gilid ng tabla
Kapag na-master mo na ang mga regular na pose ng plank, maaaring masyadong madali para sa iyo. Subukan ang isang mas mapaghamong bersyon sa pose ng tabla sa gilid. Upang magawa ito, magsimula sa iyong regular na posisyon sa plank. Pagkatapos, ilagay ang isa sa iyong mga braso sa sahig gamit ang iyong siko direkta sa ilalim ng iyong balikat. I-stack ang iyong mga binti at iikot ang iyong katawan upang ang isang gilid ay nasa sahig. Itulak ang iyong katawan habang pinapanatili itong tuwid.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga lift sa paa
Ang mga leg lift ay nakakatulong na palakasin ang kalamnan ng tiyan at ibabang likod. Upang maisagawa ang isang regular na pag-angat ng binti, humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Itaas ang isang binti tungkol sa 30.5 cm mula sa sahig. Gawin ito nang mabagal at tuloy-tuloy. Humawak ng halos 10 segundo pagkatapos ay dahan-dahang babaan sa sahig. Huwag yumuko. Ulitin ang parehong proseso sa kabilang binti. Gumawa ng 10 pag-uulit ng mga ito para sa bawat binti. Ulitin ng 1-3 beses araw-araw.
Para sa isang mas mahirap na bersyon, subukang iangat ang parehong mga binti nang sabay. Dahan-dahang iangat at tuloy-tuloy hanggang sa maabot ang distansya na mga 30.5 cm mula sa sahig. Panatilihin ang isang matatag na posisyon para sa isang bilang ng 10 at babaan ang likod ng dahan-dahan sa sahig
Hakbang 5. Magsagawa ng mga pag-angat sa binti
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Itaas ang isang binti sa isang tuwid na posisyon sa gilid ng katawan hanggang sa humigit-kumulang na 15 cm mula sa sahig. Gawin ito nang mabagal at tuloy-tuloy. Huwag hayaang ikiling ang katawan sa isang gilid. Panatilihing tuwid ang iyong katawan pataas at pababa. Ulitin ng 10 beses, pagkatapos ay gawin ang pareho sa iba pang mga binti. Ulitin ng 1-3 beses araw-araw.
- Higpitan ang iyong core at gluteus (kalamnan ng pigi) upang mapanatiling matatag ang iyong katawan.
- Habang lumalakas ka, itaas ang iyong binti nang mas mataas. Subukang iangat ang iyong binti at ituwid ito sa harap ng iyong katawan. Subukang itaas ang iyong mga paa araw-araw. Tiyaking may hawak kang isang bagay upang makatulong na mapanatili ang balanse.
Hakbang 6. Magsanay gamit ang isang kettleball
Ang isang kettleball ay isang maliit na bigat ng bakal na may hawakan. Sa pamamagitan ng pag-aangat ng isang kettleball, napipilitan kang gamitin ang iyong core upang mapanatili ang balanse. Upang palakasin ang iyong core, magsimula sa isang 4-pound kettleball at gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo, tulad ng isang kalahating-tuhod na posisyon ng halo.
- Half kneel hello: Lumuhod sa isang binti. Maghawak ng isang kettleball na may parehong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Itaas ang timbang hanggang sa kanang balikat. Pagkatapos, ilipat ang bigat sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos nito, ilipat ito sa kaliwang balikat. Panghuli, dalhin ang bigat sa likod ng iyong dibdib. Ulitin sa kabaligtaran na direksyon. Kumpletuhin ang set na ito ng 5 beses, pagkatapos ay lumuhod sa kabilang binti at ulitin ang parehong limang set.
- Gawin ang ehersisyo na ito 3-4 beses bawat linggo.
Paraan 3 ng 5: Pagpapabuti ng Balanse
Hakbang 1. Balansehin ang isang binti
Ang pagbabalanse ng iyong katawan sa isang binti, habang ang paggalaw ng iyong mga bahagi ng katawan nang sabay, ay makakatulong sa iyo na ayusin ang punto ng balanse ng timbang ng iyong katawan.
Tumayo kasama ang iyong mga paa. Itaas ang isa sa kanila ng ilang pulgada mula sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo sa pagbukas ng iyong mga mata. Pagkatapos, isara ang iyong mga mata at ipagpatuloy ang pose. Ulitin sa kabaligtaran. Gawin ito tungkol sa 5 beses araw-araw
Hakbang 2. Subukan ang posisyon ng orasan sa isang binti
Sa paglipat na ito, i-indayog mo ang iyong mga bisig tulad ng relo ng orasan habang sinusubukang panatilihin ang iyong balanse sa isang binti. Tumayo sa isang binti at tumingin nang diretso. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong balakang. Itaas ang isang braso sa alas-12, pagkatapos simulang ilipat ito hanggang sa alas-3, pababa hanggang alas-6, pagkatapos ng alas-9. Ulitin ang iba pang mga binti at braso.
Subukang igalaw ang iyong braso nang kaunti hangga't maaari. Huminga nang regular at tumutok sa pagpapanatili ng balanse ng iyong katawan
Hakbang 3. Magsagawa ng paggalaw ng katawan ng tao
Ang iyong katawan ng tao ay ang core ng iyong katawan, at ang pagsasanay ng balanse sa pamamagitan ng pagtuon sa ito ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang katatagan at mapabuti ang iyong balanse. Upang ilipat ito, tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Tumayo sa isang mini trampolin o iba pang malambot / talbog na ibabaw. Maghawak ng isang mabibigat na bagay sa iyong kamay, tulad ng isang bola ng ehersisyo, timbang, o katulad na bagay. Lumiko ang katawan sa isang gilid na nakasentro sa baywang, pagkatapos ay sa kabilang panig. Gawin ito nang halos 10 beses.
Gumalaw ng marahan at kusa, ngunit huwag i-sway ang iyong katawan. Dapat isama ng katawan ang lahat ng mga pag-ikot ng gulugod. Huwag gamitin ang momentum upang ma-uudyok kang mag-twist muli
Hakbang 4. Magsagawa ng isang patay na buhat sa isang binti
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng napakalakas na mga binti at maaring mapanatili ang balanse sa pag-angat mo ng timbang. Upang magawa ito, balansehin ang iyong kaliwang binti at bahagyang yumuko ang tuhod. Baluktot ang iyong balakang na nakasentro at hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang kamay. Hawakan ang isang 2.2 kg na timbang sa parehong kamay. Itaas ang iyong kanang binti sa likod ng iyong katawan. Bumalik sa isang patayo na posisyon ng dahan-dahan. Ulitin para sa iba pang mga binti. Gumawa ng 5 mga hanay ng maraming beses sa isang linggo.
Ugaliing gawin ang kilusang ito upang makinis talaga ito. Subukang huwag manginig. Huminga nang regular at tumuon sa pagkontrata ng iyong mga kalamnan ng guya at core upang mapanatili ang iyong paggalaw
Paraan 4 ng 5: Magsanay ng Magaang Palakasan
Hakbang 1. Subukang gawin ang yoga
Ang Yoga ay isang uri ng ehersisyo na gumagamit ng mga poses ng katawan upang tumuon sa pagpapahinga, pag-uunat, at pagsasanay sa lakas. Maraming mga klase sa yoga ang inaalok sa studio pati na rin mga laro, pati na rin sa DVD at online. Mayroong iba't ibang mga uri ng yoga, mula sa mga klase para sa mga nagsisimula hanggang sa mas advanced na mga bago. Ang ilan sa iba't ibang mga postura ng yoga na maaaring mapabuti ang lakas at kakayahang umangkop (upang mapataas mo ang iyong mga paa sa iyong ulo) ay kasama ang:
- Pababang aso / burol
- pose ng bench
- Warrior Pose / Warriors I at II
- Pose ng Crescent
- Magpose nakatali anggulo
Hakbang 2. Subukan ang Pilates
Ang Pilates ay isang paraan ng pag-eehersisyo na nagbibigay diin sa kakayahang umangkop, lakas, at pagtitiis, lalo na ang mga nakakapagpatibay ng ubod ng katawan. Ang isang 60 hanggang 90 minuto na gawain sa pagsasanay ay karaniwang nagsasama ng paulit-ulit na ehersisyo upang madagdagan ang lakas. Karamihan sa mga studio sa laro at ehersisyo ay nag-aalok ng mga klase sa Pilates. Maghanap sa online upang makahanap ng isang klase / studio ng Pilates sa iyong lungsod. Ang ilang mga halimbawa ng ehersisyo ng Pilates na nakatuon sa pagpapatibay ng core ay kasama:
- Heel slide
- Nakataas ang paa
- Mga bukana ng paa
- Tapik ng takong
- Pag-tulay
Hakbang 3. Gumawa ng mga pagsasanay sa kombinasyon upang makabuo ng pangunahing lakas
Maraming isport ang nagsasama ng mga ehersisyo upang mabuo ang pangunahing lakas ng katawan. Ang mga pagsasanay na ito ay nakakaapekto sa iba't ibang bahagi ng core ng katawan para sa pantay at masusing pagpapalakas. Maghanap sa Internet para sa mga halimbawa ng pinagsamang pangunahing ehersisyo sa katawan.
Paraan 5 ng 5: Pagbabago ng Diet
Hakbang 1. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon
Ang pagkain ng mga de-kalidad na pagkain at pag-iiwas sa mga karbohidrat at pino na asukal ay maaaring makatulong sa iyong katawan na makuha ang lakas na kinakailangan upang mag-ehersisyo nang mahusay at mabisa. Kumain ng maraming gulay at prutas, buong butil, at mga pagkaing mayaman sa protina.
Hakbang 2. Manatiling hydrated
Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring magresulta sa mas mahina na pagganap sa palakasan, kahit na lumalawak ka lang. Uminom ng maraming tubig araw-araw. Maaari mo ring dagdagan ang iyong pag-inom ng mga pagkaing naglalaman ng tubig, tulad ng pakwan, kintsay, at sopas, upang makakuha ng labis na likido.
- Kapag nag-eehersisyo, siguraduhing taasan mo ang iyong paggamit ng tubig. Uminom ng 740-890 ML ng tubig mga isang oras bago mag-ehersisyo. Kapag nag-eehersisyo, ubusin ang 237 ML ng tubig tuwing 15 minuto.
- Iwasan ang alkohol at caffeine, dahil pareho ang maaaring makapag-aalis ng tubig sa katawan.
Hakbang 3. Siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog
Ang pagtulog ng 7-8 na oras bawat gabi ay makakatulong sa iyo upang makakuha ng maximum na pahinga. Sa ganitong paraan, ang iyong mga kasanayan sa pag-eehersisyo ay mapabuti at maaari kang tumuon sa pagkamit ng iyong layunin na maitaas ang iyong mga binti sa itaas ng iyong ulo.
Hakbang 4. Iwasan ang paninigarilyo
Ang paglayo sa mga sigarilyo ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na katawan. Ang paglanghap ng sigarilyo ay maaaring magpahina ng kapasidad ng baga at maging sanhi ng pagkatuyot sa katawan.
Mga Tip
- Tiyaking ginagawa mo ang parehong aktibidad o pag-eehersisyo sa tuwing pinapaunat o pinatatag mo ang isang bahagi ng iyong katawan. Kung hindi man, maaari kang makaranas ng pinsala at kawalan ng timbang sa hugis at istraktura ng kalamnan.
- Pagpainit ang mga kalamnan ng katawan para sa bawat nakagawiang ehersisyo. Magpainit sa pamamagitan ng pag-uunat ng 5-10 minuto at paggawa ng magaan na ehersisyo para sa cardiovascular (hal. Sa pamamagitan ng pagtakbo sa lugar).
- Kapag itinaas ang iyong mga paa sa iyong ulo, tiyaking mayroon kang suporta (gumamit ng mga dingding, bangko, poste, atbp.) Kung sakaling mawala ang iyong balanse.
- Siguraduhin din na hindi mo masyadong itaas ito, o ang iyong mga paa ay masakit.
