Naghahanap ka ba ng isang paraan upang mapatakbo ang milya (isang pagkakaiba-iba ng pagtakbo sa gitna ng distansya) nang mas mabilis? Kung naghahanap ka man upang magpasok ng isang karera, sinusubukan na pumasa sa isang pagsubok sa pangangatawan ng militar o nais mo lamang hamunin ang iyong sarili, maaari mong gamitin ang mga diskarte at kasanayan sa mga gawain sa artikulong ito upang mapalakas ang iyong bilis habang umiikot sa track.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Patakbuhin ang Isang Mile na Mabilis na Lap sa pamamagitan ng Lap
Hakbang 1. Magsimula sa pamamagitan ng pag-init bago ang karera
Gumawa ng ilang mga sprint o mabilis na pagtakbo upang mai-rate ang iyong puso. Isipin ang kurso ng lahi sa iyong isipan. Alamin kung gaano karaming mga lap ang nais mo sa bawat lap.
Hakbang 2. Tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa Round 1
Kakailanganin mong magsimula nang medyo mas maaga kaysa sa dapat mong gawin upang matugunan ang deadline.
- Sa sikolohikal, babagal ka habang tumatakbo ka nang mas malayo, kaya tiyaking inilalagay mo ang unang lap na ito sa mahusay na paggamit bilang kabayaran. Sa parehong oras, huwag ilagay ang lahat ng iyong lakas sa pag-ikot na ito.
- Halimbawa, kung nais mong magpatakbo ng isang milya sa loob ng 5 minuto, dapat gawin ang bawat lap sa loob ng 75 segundo. Ang isang magandang oras para sa unang lap ay 71-73 segundo. Hindi ito masyadong mabilis, ngunit sapat na mabilis upang mabigyan ka ng isang seguridad.
Hakbang 3. Tumakbo sa isang komportableng tulin sa Round 2
Ang pag-ikot na ito ay kinuha ayon sa target. Upang magpatakbo ng isang milya sa loob ng 5 minuto tulad ng nabanggit namin kanina, ang Lap 2 ay dapat na nakumpleto nang eksaktong 75 segundo, kaya ang oras ng pagtakbo pagkatapos ng kalahati ay 2: 26-2: 28.
- Kung nagpatakbo ka ng isang 400 metro na sprint, alam mo kung gaano kabilis mong patakbuhin ang lap na ito. Madarama mo ang memorya ng kalamnan ng kalamnan ng katawan na awtomatiko.
- Ang adrenaline rush ay maaaring magsimulang mabagal sa kalagitnaan ng pag-ikot na ito, at malamang na maramdaman mo ito. Manatiling nakatuon sa pagpapanatili ng iyong tumatakbo na pustura at mapanatili ang bilis.
Hakbang 4. Masipag para sa Round 3
Pisikal at itak, ito ang pinakamahirap na pag-ikot para sa karamihan sa mga tao. Ang mga pag-ikot na ito ay madalas na matukoy kung tatama ka o hindi sa iyong target na oras. Malamang na babagal ka mula sa orihinal na bilis.
- Sa aming 5-minutong halimbawa, ang karamihan sa mga tao ay tatakbo sa pagitan ng 77-78 segundo sa Lap 3. Gayunpaman, dahil ang unang lap ay mas mabilis, ang aming tiyempo ay halos tama sa 3:45.
- Sikaping masikap na panatilihin ang bilis sa lap na ito o baka makaalis ka. Tandaan, ang susunod na pag-ikot ay ang pinaka mapagpasya na pag-ikot!
Hakbang 5. Ilagay ang iyong buong lakas sa Round 4
Eto na siya. Malapit ka na. Iyon ang dapat mong sabihin sa iyong sarili sa puntong ito. Maaaring pinabagal mo ang mga nakaraang laps, kaya dapat mo talagang ilagay ang iyong buong lakas sa lap na ito at itulak ang iyong sarili na maabot ang iyong target na oras.
- Ang pinakamahalagang bagay ay ang huling 200 metro. Sa karamihan ng mga track ng track, ito ang pangwakas na pagliko. Dito mo itulak ang lahat.
- Ang pinakamahalagang bagay sa pag-ikot na ito ay kailangan mong tandaan na ibigay ang lahat, at maaabot mo ang iyong target na oras. Maniwala ka sa iyong sarili.
Hakbang 6. Taasan ang bilis habang tumatakbo sa pamamagitan ng mga pagliko
Sa loob ng 6-10 segundo ng pagtakbo sa paligid ng pagliko, dagdagan ang iyong bilis. Makakatulong ito na mabawasan ang maraming segundo sa oras ng iyong paglalakbay.
Bahagi 2 ng 4: Mga Plano sa Pag-eehersisyo Para sa Mga Nagsisimula Na Gustong Taasan ang Bilis
Hakbang 1. Magsimula nang dahan-dahan sa Linggo 1
Dahan-dahan mong madaragdagan ang iyong distansya sa pagtakbo at bilis habang nag-cross-training upang maiwasan ang pinsala. Sundin ang order na ito:
-
Lunes:
Jog 1-2 milya (1.6-3.2 km)
-
Martes:
Pagbibisikleta o paglangoy
-
Miyerkules:
Jog 1-2 milya (1.6-3.2 km)
-
Huwebes:
Pagbibisikleta o paglangoy
-
Biyernes:
Jog 1-2 milya (1.6-3.2 km)
Hakbang 2. Magdagdag ng isang milya (1.6 km) sa Linggo 2
Sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes, gawin ang isang 2-3 milya (3.2-4.8 km) na jogging na sinusundan ng pagbibisikleta o paglangoy tuwing Martes at Huwebes.
Hakbang 3. Mag-ikot o lumangoy lamang sa Linggo 3
Ang hindi pagtakbo ay maaaring mukhang kakaiba, ngunit ang mga nagsisimula ay madaling kapitan ng pinsala. Tatakbo ka ulit sa Linggo 4.
Hakbang 4. Simulang tumakbo muli sa Linggo 4
Hangarin na magpatakbo ng isang milya sa loob ng 12 minuto. Patakbuhin ang 3 milya (4.8 km) tuwing Lunes, Miyerkules, at Biyernes. Magbisikleta o lumangoy tuwing Martes at Huwebes.
Hakbang 5. Lumipat ng ehersisyo sa Linggo 5
Patuloy na dagdagan ang iyong bilis. Sundin ang nakagawiang ito:
-
Lunes:
Patakbuhin ang 2 milya (3.6 km)
-
Martes:
Patakbuhin ang 3 milya (4.8 km)
-
Miyerkules:
Bakasyon-walang pagsasanay
-
Huwebes:
Patakbuhin ang 4 na milya (6.4 km)
-
Biyernes:
Patakbuhin ang 2 milya (3.6 km)
Hakbang 6. I-pace ang iyong sarili sa Linggo 6
Dapat mong subukang magpatakbo ng isang milya sa loob ng 10 minuto. Narito ang iskedyul para sa linggo:
-
Lunes:
Patakbuhin ang 2-3 milya (3.2-4.8 km)
-
Martes:
Patakbuhin ang 3-4 na milya (4.8-6.4 km)
-
Miyerkules:
Bakasyon-walang pagsasanay
-
Huwebes:
Patakbuhin ang 4-5 milya (6.4-8 km)
-
Biyernes:
Patakbuhin ang 2-3 milya (3.2-4.8 km)
Bahagi 3 ng 4: Pag-eehersisyo para sa Mga Tagapamagitan ng Mga Runner Na Gustong Gupitin ang Oras ng Pagtakbo
Hakbang 1. Gawin ang sumusunod na gawain mula Linggo 1 hanggang 4:
-
Lunes:
Patakbuhin ang 2 milya (3.2 km). Subukang patakbuhin ang bilis ng iyong target hangga't maaari. Tingnan para sa iyong sarili kung gaano katagal maaari mong mapanatili ang ninanais na bilis.
-
Martes:
Patakbuhin ang 6-8 sprint sa 1/4 milya (400 m) sa bilis na pagitan ng 90 segundo hanggang 2 minuto bawat agwat. Sa pagitan ng bawat agwat, mag-jog dahan-dahan sa loob ng 1-2 minuto, upang ang katawan ay maaaring mabawi.
-
Miyerkules:
Magpahinga, lumangoy o gumawa ng pag-eehersisyo sa itaas na katawan.
-
Huwebes:
Patakbuhin ang 2 milya (3.2 km), kalkulahin ang iyong tulin upang makita kung gaano kabilis makukumpleto ang distansya. Pagkatapos, mag-jogging para sa 2 milya (3.2 km) sa isang mas mabagal na tulin.
-
Biyernes:
Patakbuhin ang 3 milya (4.8 km) na may mga panloob na agwat sa bilis na mula 90 segundo hanggang 2 minuto. Talagang karera ang iyong sarili ngayon upang makita kung makakakuha ka ng bilis. Kung tumatakbo ka nang mas mabagal kaysa sa iyong bilis, tumagal ng 2 minuto upang maglakad o mag-jog at pagkatapos ay subukang bumalik sa iyong orihinal na bilis. Kung hindi mo mapapanatili ang bilis ng pagtakbo, bumalik sa agwat. Itulak mo lang ang iyong sarili hangga't maaari.
-
Sabado:
Jog para sa 4-6 milya (6.4-9.6 km) sa isang ligtas na bilis.
Hakbang 2. Paigtingin ang gawain na ito mula Linggo 5 hanggang 8:
-
Lunes:
Patakbuhin ang 2 milya (3.2 km). Panatilihin ang isang target na bilis sa bawat milya.
-
Martes:
Patakbuhin ang 6-8 sprint sa loob ng 1/2 milya (800 m) sa bilis na pagitan ng 3-4 minuto. Kailangan mong dagdagan ang agwat ng mga milya habang pinapanatili ang parehong bilis.
-
Miyerkules:
Magpahinga, lumangoy o gumawa ng pag-eehersisyo sa itaas na katawan.
-
Huwebes:
Patakbuhin ang 2 milya (3.2 km) sa iyong target na bilis at pagkatapos ay mag-jogging ng 2 milya (3.2 km) sa isang ligtas na bilis.
-
Biyernes:
Patakbuhin ang 3 milya (4.8 km) alinsunod sa bilis ng target. Kung hindi mo makakasabay sa iyong target na bilis, lumipat sa mga agwat o subukang maglakad o mag-jogging ng 2 minuto, bago tumakbo muli sa iyong target na tulin.
-
Sabado:
Tumakbo nang mahabang panahon sa isang masayang lakad para sa 4-6 milya (6.4-9.6 km). Siguraduhin na mabatak nang maayos.
Bahagi 4 ng 4: Iba Pang Mga Tip sa Tagumpay
Hakbang 1. Maghanap ng isang tumatakbo na kaibigan
Pumili ng isang tao na tumatakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa iyo, dahil nagbibigay ito ng paghihikayat at malusog na kumpetisyon. Habang maaari kang magsanay nang mag-isa, ang pagsasanay sa isang pangkat ng mga katulad na runner ay maaaring maging napaka-motivating. Gayunpaman, para sa ilan, ang pagpapatakbo ng mga kaibigan ay maaaring makapagpabagal sa iyo, kaya't ang pagtakbo ng mga kaibigan ay hindi dapat, ngunit sulit na isaalang-alang.
Hakbang 2. Ituon ang iyong saloobin
Kung ang iyong layunin ay 10 minuto, 8 minuto, o 6 na minuto, kailangan mong maging napaka nakatuon sa pagbawas ng mga personal na talaan. Susundan ng iyong katawan ang iyong iniisip. Kung naniniwala kang hindi mangyayari, malamang na hindi ito mangyayari.
Hakbang 3. Pag-inat pagkatapos ng pag-init at paglamig
Laging magpainit at magpalamig ng 5-10 minuto. Ang pagdaragdag ng isang warm-up at cool-down sa iyong gawain ay maiiwasan ang pinsala.
Hakbang 4. Alamin kung paano tumakbo nang maayos
Ang pustura sa pagtakbo ay mahalaga at kung minsan iyon ang pumipigil sa maraming tao na tumakbo nang mas mabilis.
- Panatilihin ang iyong mga mata sa abot-tanaw, hindi ang iyong mga paa. Ang pagliko ng iyong ulo sa anggulo na ito ay magtuwid ng iyong leeg at likod.
- Panatilihing balanseng at nababaluktot ang magkabilang balikat. Kung ang iyong balikat ay nagsimulang lumapit patungo sa iyong tainga, itigil ang pagtakbo at ibaluktot ang mga ito o marahan itong igalaw.
- Ilagay ang iyong mga bisig sa isang anggulo na 90-degree at pahintulutan silang lumipat-lipat sa halip na tumawid sa iyong katawan. Panatilihing nakapikit ang iyong mga kamao sa iyong mga daliri na bahagyang hawakan ang iyong mga palad.
- Tumakbo ng diretso. Kung nararamdaman mong lumuwag ang iyong tiyan, huminga ng malalim at pakiramdam mong umayos muli ang iyong tiyan. Panatilihin ang pinabuting pustura habang ikaw ay humihinga nang palabas.
- Panatilihin ang linya ng iyong baywang sa iyong tiyan. Ang baluktot sa baywang ay naglalagay ng hindi ginustong presyon sa ibabang likod.
- Gawin ang tamang sukat ng swing ng paa. Sa bawat hakbang, ang iyong mga paa ay dapat na mapunta sa ibaba lamang ng iyong katawan na may tuhod na bahagyang baluktot. Kung ang iyong mga paa ay mapunta sa harap ng iyong katawan, nangangahulugan ito na tinatangkilik mo ang iyong mga binti ng masyadong mahaba.
Hakbang 5. Manatili sa isang estado ng hydration
Uminom ng maraming tubig. Ang mga likido ay tungkol sa 1.9 liters bawat araw.
Hakbang 6. Magdagdag ng lakas ng pagsasanay at paggalaw ng plyometric
Ang lakas ng pagsasanay ay tataas ang iyong lakas at kilusan ng plyometric ay makakatulong na bigyan ang iyong pagpapatakbo ng isang bilis ng boost.
Mga Tip
- Alisin muna ang tubig bago tumakbo. Maaari itong tunog hangal, ngunit ang pagnanasang umihi ay maaaring maging lubhang nakakagambala.
- Huminga ka. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang paghinga ay dahan-dahang nagpapakalma sa rate ng puso at nagbibigay ng higit na tibay.
- Bumili ng magaan na sapatos. Karamihan sa mga tao sa pangkalahatan ay gumagawa ng tungkol sa 880 mga hakbang bawat milya. Kung bumili ka ng sapatos na mas magaan ang 57g, nangangahulugan iyon na hindi ka magdadala ng halos 50kg para sa milyang iyon.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig sa dulo point habang nagpapatakbo ng isang sprint upang maabot ang target na tapusin. Gayunpaman, ang paghinga ng malamig, walang sala na hangin ay hindi malusog sa mahabang panahon, pati na rin ang mabilis na pag-aalis ng tubig sa iyo. Kaya't huwag huminga sa pamamagitan ng iyong bibig para sa karamihan ng iyong mga tumatakbo.
- Huwag kumain ng sobra bago tumakbo. Okay lang kumain ng prutas. Uminom ng sapat na tubig bago at pagkatapos ng karera.
- Huwag palampasan ang unang pag-ikot; ito ay isang malaking pagkakamali, i-save ang enerhiya para sa huling boost. Ngunit para sa karamihan ng mga karera, layunin na mapanatili ang bilis, pagkatapos ay mag-ramp up sa dulo.
- Kung nakakaranas ka ng cramp habang tumatakbo, patuloy na itulak at huwag isipin ang tungkol sa cramping. Ang mas pag-iisip ko tungkol dito, mas nasasaktan ang mga pulikat. Kung hindi mo pag-iisipan ito, ang mga pulikat ay mabilis na makakawala.
- Magsanay upang pumunta nang mas mabilis sa buong karera. Hindi lamang nito gagawin ang iyong hakbang na pare-pareho, ngunit makakatulong din ito sa iyong tumakbo nang mas mabilis at gumamit ng mas kaunting enerhiya. Ang pagpapanatili ng parehong bilis kasama ang mas mahahabang pag-swing ng paa ay magpapabilis din sa iyong pagtakbo.
- Sapat na pagtulog. Ito ay mahalaga. Kumuha ng 8 oras na pagtulog sa gabi bago ang karera.
- Huwag uminom ng labis bago magpatakbo ng isang milya! Maaaring kailanganin mong pumunta sa banyo sa gitna ng karera.
- Panatilihing tuwid ang iyong likuran at panatilihing tuwid ang iyong ulo habang jogging.
- Kung tumatakbo ka habang nakikinig ng musika, subukang huminga sa ritmo ng musika. Maaari mo ring gamitin ito bilang iyong tumatakbo ritmo.
Babala
- Kung hindi ka fit, o hindi pa tumakbo ng ilang sandali, huwag subukang maging isang bayani at magsimulang magpatakbo ng 8 milyang (12.8 km). Hindi lamang nito papatayin ang pagganyak, makakaranas ka rin ng mga pinsala tulad ng stress bali (sirang buto sa binti dahil sa presyon), hinila ang mga kalamnan o magkasanib na problema.
- Huwag mag-overtrain. Sa pagpasok mo sa iyong pangatlo o pang-apat na linggo, magiging mas mahusay at maginhawa ang pakiramdam mo matapos ang iyong pagtakbo kaysa sa dati. Kung palagi kang nakakaramdam ng pagod o pagod pagkatapos tumakbo, kumuha ng isang araw o dalawa. Kapag bumalik ka sa pagsasanay, talagang mas mabilis kang tatakbo kaysa dati. Kung nakakaramdam ka ng sakit habang nag-eehersisyo, huminto at magpahinga, o kumunsulta sa doktor o coach.
