Paano Patakbuhin ang isang Marathon: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Jason Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 11:43

May ideya bang subukan ang pagpapatakbo ng isang marapon? Kung gusto mo ng pisikal na pag-eehersisyo, nasa mabuting kalagayan at handa na sumailalim ng mahigpit at sistematikong pagsasanay, ang isang marapon ay maaaring maging isang mahusay na layunin sa tagumpay para sa iyo. Ang marathon running ay isang nakakatuwang isport para sa maraming tao mula sa lahat ng antas ng pamumuhay. Ang ilang mga tao ay inilalaan ang lahat ng kanilang oras upang mag-ehersisyo, habang ang iba ay namamahala sa ehersisyo sa pagitan ng pang-araw-araw na mga gawain sa gawain at responsibilidad. Anuman ang pagganyak o dahilan na nagtutulak sa iyo upang magpatakbo ng isang marapon, na may tamang plano sa pagsasanay at pagpapasiya, maaabot mo ang iyong layunin.

Tandaan: Ang artikulong ito ay isang pangkalahatang ideya ng pangkalahatang paghahanda para sa pagpapatakbo ng iyong unang marapon. Ang mga halimbawa ng mga programa sa pagsasanay ay hindi ibinigay dito dahil dapat silang iakma sa antas ng fitness ng bawat indibidwal, mga personal na pangangailangan at mga kondisyon ng lupain at mga kinakailangan sa lahi.

Hakbang

Hakbang 1. Pagbutihin ang pisikal na fitness

Kumusta ang iyong kasalukuyang pisikal na kalagayan? Kung hindi ka maaaring tumakbo, maglakad, mag-ikot, o gumawa ng anumang iba pang aktibidad na aerobic nang hindi bababa sa 30 minuto, dapat mong tugunan muna ang isyung ito bago subukan ang anumang programa. Ang unang hakbang ay kumunsulta sa iyong doktor upang magsagawa ng pagsusuri sa fitness at ipaliwanag ang iyong hangarin na simulan ang pagsasanay sa marapon. Ang mga doktor ay ang pinakamahusay na mga tao na maaaring magpayo sa mga hamon na tukoy sa iyong kalagayan sa katawan at mga posibleng problema sa kalusugan. Kahit na ang mga resulta ng pagsusuri ay nagpapakita na ang iyong kasalukuyang kalagayan ay hindi akma, huwag panghinaan ng loob. Sa unti-unti, ngunit pare-parehong pagsasanay, ang iyong pisikal na kalagayan ay mabilis na mababawi at maaari mong ipagpatuloy na pagbuti.

• Mag-iskedyul ng regular na mga pagsusuri sa medikal sa panahon ng pagsasanay upang matiyak na maayos ang lahat.

  

• Tandaan na ang pagtakbo ay maaaring mailantad ang mga dating pinsala mula sa palakasan noong nakaraan. Kung mayroon kang pinsala dati, kausapin ang iyong doktor.

  

• Siguraduhin na ang iyong diyeta ay pinakamainam. Ang isang malusog na diyeta ay pupunan ang iyong gawain sa pag-eehersisyo. Kaya, pumili ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon at balanseng natutugunan ang iyong mga pangangailangan. Sa partikular, ang parehong simple at kumplikadong mga karbohidrat ay "gasolina para sa mga runner na malayuan". Kaya, tumuon sa isang plano sa pagdidiyeta na may kasamang malusog na mapagkukunan ng mga carbohydrates. Ang artikulong ito ay hindi sinadya upang pumunta sa mga detalye tungkol sa nutrisyon ng atleta, ngunit maraming mga magagandang mapagkukunan sa online at may-katuturang mga libro na maaari mong basahin.

  

• Maghanap para sa isang mahusay na anatomy app o libro. Nakatutulong na maunawaan ang mga kalamnan, istraktura at sistema ng buto ng katawan sa pamamagitan ng visualization at pag-aaral kung paano sila nag-aambag sa pangkalahatang kagalingan ng katawan.

  

Hakbang 2. Bilhin ang tamang gamit sa pagpapatakbo para sa pagsasanay

Sa kabutihang palad, ang pagpapatakbo ng gear ay hindi masyadong mahal at maraming mga tindahan ng palakasan ang nagbebenta ng magagandang kalidad na mga produkto. Ang pinakamahalagang piraso ng kagamitan ay ang kasuotan sa paa. Bagaman mas gusto ng ilang mga marathon runner na tumakbo nang walang sapin, mas gusto ng karamihan sa mga tao na magsuot ng sapatos. Dapat suportahan at protektahan ng sapatos ang mga paa. Samakatuwid, dapat mong malaman ang suporta na kailangan muna ng iyong mga paa. Mayroong tatlong pangunahing uri ng paa: pronator (pindutin ang lupa sa labas at likod ng takong), supinator (lupa sa labas at paikutin sa labas) at walang kinikilingan (isang kombinasyon ng mga elementong ito). Ang bawat posisyon ng paa kapag tumama ito sa lupa ay may iba't ibang pagkakataon na masugatan at ang tsinelas ay dapat na maayos o mabawasan ang pinsala na dulot ng natural na pattern ng paa sa pakikipag-ugnay sa lupa hangga't maaari. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang bumili ng sapatos mula sa isang tindahan ng sapatos na dalubhasa sa sapatos na pang-isport kaysa sa isang tindahan na nagbebenta ng iba't ibang mga produkto. Sa ganoong paraan, malalaman ng salesperson ang iba`t ibang mga aspeto na kailangang malaman tungkol sa mga sapatos na ipinagbibili. Mangyaring tandaan na ang ilang mga uri ng sapatos ay maaaring iakma sa mga pangangailangan ng paa upang makakuha ng mas mahusay na pagganap. Kaya, magandang ideya na alamin kung ang sapatos na kasalukuyan mong suot ay hindi perpekto.

• Mga medyas: Karamihan sa mga runner ng marapon ay ginusto na magsuot ng mga medyas na sumisipsip ng pawis habang tumatakbo upang maiwasan ang paghimas mula sa alitan sa mga sapatos. Mayroong isang malawak na pagpipilian ng mga medyas sa mga tindahan ng isport, ngunit subukan ang isa na ginawa mula sa natural at gawa ng tao fibers upang makita kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

  

• Hat: Huwag tumakbo nang hindi nagsusuot ng sumbrero. Pumili ng isang sumbrero na nagbibigay-daan sa sapat na sirkulasyon ng hangin at hindi lilipad sa hangin. Ang visor ay marahil ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagtakbo sa mainit na panahon dahil pinapayagan nito ang init na makatakas nang madali.

  

• Damit: Kung ikaw ay isang babae, bumili ng isang sports bra na nagbibigay ng mahusay na suporta. Sa pangkalahatan, ang damit ay dapat na iakma sa klima kung saan ka nagsasanay. Para sa mga malamig na klima, dapat kang magsuot ng maraming mga layer ng damit upang maiwasan ang init. Sa kabilang banda, para sa maiinit na klima, kailangan mo ng mga damit na magaan upang ang init ay mabilis na mailabas. Maraming mga modernong tela na dinisenyo upang matugunan ang parehong mga pangangailangan. Maaari mong isaalang-alang ang mga kumbinasyon tulad ng pagpapatakbo ng mga vests / pantaas at shorts, pantalon at dyaket, masikip na tuktok at leggings, at iba pa. Bisitahin ang isang tindahan ng palakasan na dalubhasa sa pagpapatakbo ng damit at gumawa ng ilang pagsasaliksik sa mga uri ng tela at istilo na magagamit (inirerekumenda ng karamihan sa mga runner na iwasan ang koton dahil makakakuha ito ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatili ng pawis). Subukan ang ilang iba't ibang mga tumatakbo na outfits upang makita kung alin ang mas komportable at upang makita kung paano tumugon ang mga damit kapag isinusuot.

• Salamin: Inirerekumenda na magsuot ng mga runner na salaming pang-araw upang maprotektahan ang mga mata mula sa mga sinag ng UV. Ang ganitong uri ng baso ay may mga espesyal na katangian, halimbawa nilagyan ng mga espesyal na hawakan, butas ng bentilasyon, anti-glare side glass, anti-shatter kung nahulog, magaan ang timbang, at iba pa.

  

• Mga Kagamitan: Ang ilan sa mga item sa specialty na maaaring gusto mong isama: isang runner belt para sa pagtatago ng pagkain, suplemento at tubig, isang bote ng tubig, isang flashlight para sa pagsasanay sa gabi, at sun visor (sunscreen). Ang ilang mga tumatakbo ay nahahanap din na kinakailangan na magkaroon ng relo ng isang runner upang masukat ang bilis sa isang karera.

  

Hakbang 3. Mag-apply ng tamang istilo ng pagtakbo

Bago simulan ang ehersisyo, suriin ang iyong pustura at subukang makuha ang mga bagay mula sa simula. Habang walang iisang pustura ang itinuturing na tama, dapat mong subukang magpahinga at panatilihing tuwid ang iyong dibdib at tuwid ang iyong gulugod. Kapag tumatakbo, subukang panatilihing nakakarelaks ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at huwag iangat ang mga ito o i-cross ang mga ito sa iyong dibdib dahil maaari nitong paghigpitan ang paghinga. Bigyang pansin ang leeg at balikat dahil ang pag-igting sa mga lugar na ito ay maaaring maging sanhi ng pilay habang tumatakbo. Maghanap ng isang paraan upang paalalahanan ang iyong sarili na mag-relaks habang tumatakbo at magkakaroon ka ng mas maayos na istilo ng pagtakbo.

Ituon ang pansin sa paghinga. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng diaphragm (lukab ng tiyan) upang matiyak ang malalim, regular na paghinga upang ma-maximize ang paghinga. Ang mababaw na paghinga ay kadalasang nagdudulot ng matalim na sakit na malapit sa buto-buto (runner's stich). Sa huli, ang iyong estilo sa pagtakbo ay isang kumbinasyon ng kung saan sa palagay mo ay komportable ka habang sinusubukang manatiling lundo at huminga nang maayos

Hakbang 4. Magsimula

Maaari mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang madaling ruta at maiwasan ang pagkiling o kalupaan na nagpapahirap sa pagtakbo at hindi komportable. Pumili ng isang maikling distansya upang simulang masanay sa aktibidad ng pagtakbo. Maghanap ng mga lugar na ligtas, masaya at may magagandang tanawin upang mayroon kang isang karanasan na medyo kawili-wili at nais mong ulitin ito! Sa simula ng iyong pag-eehersisyo, magkakaroon ka ng mga sandali ng pagnanais na tumakbo, pagkatapos maglakad. Sa una, tuparin ang pagnanasang ito dahil iyan ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan na kailangan ng oras upang ayusin. Hindi bababa sa mayroon kang pagpapasiya na magsimula! Kahit na ang mga bihasang marathon runner ay natagpuan na ang paminsan-minsang paglalakad sa panahon ng pagsasanay ay tumutulong na mabawasan ang kawalang-kilos. Gayundin, huwag subukang mag-oras o subukang takpan ang isang tiyak na distansya sa panahon ng iyong unang ilang pagtakbo. Kung nabigo kang makamit ang layuning ito, maaari kang matukso na sumuko. Gayunpaman, sa tuwing gumawa ka ng sesyon ng pagsasanay, bigyan ang iyong sarili ng 10 minuto bago sumuko. Karaniwan, ito ang unang 10 minuto na nagbibigay sa iyo ng lakas at mentalidad upang magpatuloy sa pagtakbo.

• Tumakbo kasama ang mga kaibigan kung maaari. Ang trick na ito ay magbibigay sa iyo ng pagganyak na tumakbo nang mas madalas at ang aktibidad na ito ay nagiging mas masaya dahil ginagawa ito sa mga kaibigan. Sa kabilang banda, kung maaari mong kausapin ang iyong kaibigan habang tumatakbo, iyon ay isang palatandaan na nagtatakda ka ng tamang bilis.
• Lalo na kapaki-pakinabang kung panatilihin mo ang isang tumatakbo journal, alinman sa papel o sa digital format. Tutulungan ka ng isang journal na subaybayan ang iyong pag-unlad, udyukan ka at sa huli ay maging isang paraan ng pagtatakda ng mga layunin sa sandaling sa tingin mo ay mas tiwala sa pagtakbo. Ang isang journal ay makakatulong din sa iyo na alalahanin ang isang pattern ng ehersisyo na gagana para sa iyo, isang bagay na maaaring mahirap tandaan kung hindi mo ito sinusubaybayan. Gayunpaman, huwag hayaan ang iyong sarili na alipin ng mga journal. Ang mga journal ay dapat na mga kakayahang umangkop, hindi mga employer na kumokontrol sa iyo.
• Kung isinama mo ang pag-uunat bilang bahagi ng iyong gawain sa pagtakbo (hindi lahat ay sumasang-ayon na ang kahabaan ay mahalaga o kapaki-pakinabang), tiyaking gawin ito nang tama. Maghanap ng mga tagubilin upang mabatak nang maayos sa internet o mga kaugnay na libro at tumpak na sundin ang mga ito.

Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagsali sa isang tumatakbo na grupo o club

Kahit na hindi mo balak na sanayin kasama ang club nang regular, pinapayagan ka ng hakbang na ito na makakuha ng maaasahang impormasyon at payo at siguraduhing isang kaganapan na interesado kang lumahok upang masubukan kung magkano ang pag-unlad na nagawa.. Ang pagsali sa isang club ay maaari ding maging isang mahusay na mapagkukunan ng pagganyak dahil kabilang ka sa mga taong nagbabahagi ng mga karaniwang layunin at interes.

Hakbang 6. Magrehistro para sa iyong unang karera

Maraming mga tumatakbo ang nahahanap ang pagsasanay sa kanilang sarili na magpatakbo ng mas matagal na mga karerahan sa distansya sa mas maiikling distansya bilang isang paraan upang masukat ang kanilang pag-unlad. Pinapayagan ka ng mas maikli na distansya upang masuri ang iyong pagganap at kahandaang masakop ang mas mahabang distansya. Ang isang 5K hanggang 10K na kaswal na pagtakbo ay maaaring maging isang mahusay na pagsisimula, tulad ng mas maikli na mga karera sa malayuan na inayos ng isang tumatakbo na club o grupo. Kapag pumapasok sa isang karera, huwag pumuwesto sa harap, ngunit maglaan ng iyong oras at itakda ang bilis upang ikaw ay kabilang sa mga taong may pantay na kakayahan. Ang pagkahuli sa pagitan ng mga sprint ay maaaring maubos ka at maging isang nakapanghihinayang na karanasan sa unang pagpapatakbo. Sa pagpapasiya, makakamtan mo kalaunan ang kakayahang iyon, ngunit sa ngayon, ang layunin ay upang itakda ang bilis at subukang tapusin ang karera.

• Karamihan sa mga kumpetisyon ay nangangailangan sa iyo upang magrehistro nang maaga bago ang itinakdang petsa. Suriin ang impormasyon sa internet o iba pang mga mapagkukunan ng impormasyon at gumawa ng isang plano nang naaayon.
• Bago ang karera, suriin kung ang iyong kagamitan ay angkop para magamit. Huwag mapilitang magsuot ng bago, hindi nasubukan na sapatos!
• Sapat na kailangan ng likido bago, habang at pagkatapos ng karera. Karamihan sa mga kumpetisyon ay nagbibigay ng isang post ng inuming tubig na maaari mong samantalahin.

Hakbang 7. Lumipat sa isang semi-marapon

Kapag komportable ka na sa pagtakbo ng malayo sa distansya na hindi bababa sa 10 K, ang susunod na hakbang ay upang subukang lumahok sa isang semi-marathon. Sa antas na ito, magagawa mong magpatakbo ng isang semi-marapon at malapit nang maging handa para sa isang buong marapon. Siyempre, ang mga karerang ito ay mas mahirap kaysa sa mga karerang malayuan at ang iyong pagsasanay ay dapat na sumasalamin doon. Pag-isiping mabuti ang pagbuo ng iyong tibay sa pagtakbo ng pagtitiis, kalahating distansya na pagtakbo, pagpapatakbo ng malayuan at pamamahinga. Ang pag-iskedyul ng isang araw ng pahinga sa isang linggo ng pag-eehersisyo ay mahalaga para sa paggaling sa sarili. Maraming mga programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula, maging sa semi-marathon o buong marathon at dapat kang maglaan ng oras upang saliksikin ang iba't ibang mga panukala para sa wastong pagsasanay. Mahalagang bigyang-diin na dapat mayroong mga araw ng pahinga sa iskedyul ng pag-eehersisyo bawat linggo at isang tiyak na halaga ng kakayahang umangkop. Kapag ginagawa ang iyong pag-eehersisyo, subukang isama ang iba't ibang mga karanasan sa pagpapatakbo, tulad ng paakyat at pababang lupain, mga daanan ng buhangin, fattlek, pagsasanay sa agwat at mga sesyon ng bilis ng pagtitiis. Bilang karagdagan, ang pagpapatakbo ng pagsasanay na mag-isa ay hindi sapat. Kakailanganin mo ring mag-cross-training. Ang ehersisyo na ito ay magpapabuti sa iyong pangkalahatang pisikal na fitness, habang binibigyan ang iyong mga kalamnan sa pagpapatakbo ng natitirang kailangan nila. Ang ilang mga uri ng cross-training na maaari mong gawin ay kinabibilangan ng: paglangoy, pagbibisikleta, pagsasanay sa fitness, paglalakad at fitness dance.

Ang mga plano sa pagsasanay ay mula 3 araw bawat linggo hanggang 7 araw bawat linggo

Hakbang 8. Kapag komportable ka sa pagtakbo at napatunayan na mayroon kang tibay at kakayahang magpatakbo ng mahabang distansya, isaalang-alang ang pagpapatakbo ng isang buong marapon

Ang pagpili ng aling marapon ang nais mong patakbuhin ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maipakita ang mga resulta ng iyong patuloy na pagsasanay. Hindi mo lamang babaguhin ang iyong pangkalahatang plano (pagkuha ng marapon) upang maging mas tiyak (pagkuha ng Jakarta Marathon sa Oktubre 28), ngunit pagkatapos mabayaran ang bayad sa pagpaparehistro (karaniwan ay humigit-kumulang sa IDR 900,000), magkakaroon ka ng insentibong pampinansyal upang maganap ito masyadong! Sa pangkalahatan, sa sandaling handa ka na upang subukang magpatakbo ng isang marapon, payagan ang tungkol sa 18 linggo bago ang D-Day upang sanayin sa isang sapat na antas, o higit pa kung sa palagay mo kailangan mo. Tandaan: kung nakilahok ka sa isang semi-marathon bilang bahagi ng iyong paghahanda, kakailanganin mo ng sapat na oras ng paggaling mula sa karera bago ang petsa ng marapon.

• Kapag pumipili ng isang marapon sa kauna-unahang pagkakataon, piliin ang isa na may kaunting mga hadlang. Iwasan ang lupain na masyadong paakyat, gaganapin sa mainit na panahon, o sa mataas na altitude. Pumili ng isang marathon track na gagana para sa iyo, hindi isa na hindi, perpekto sa antas ng dagat, sa isang track na antas, na may cool na panahon at malaking suporta ng karamihan ng tao.
• Maghanap ng isang kaibigan upang makilahok sa marapon. Sa ganoong paraan, maaring ma-motivate ang bawat isa!

Hakbang 9. Magtatag ng isang plano sa pagsasanay para sa marapon

Muli, tulad ng isang semi-marapon, dapat mong gawin ang iyong pagsasaliksik upang makahanap ng isang plano sa pagsasanay na tama para sa iyong fitness, iyong mga kakayahan at kalupaan. Kailangan mong magkaroon ng isang plano dahil ang mga hindi madalas makarating sa panimulang linya. Ang anumang pipiliin mong plano sa pagsasanay ay dapat magkaroon ng isang programa ng unti-unting pagtaas ng distansya mula sa semi-marathon. Ang isang mahusay na plano ay nagsisimula sa distansya ng 3 hanggang 16 km na unti-unting lumalaki at sumasaklaw sa iba't ibang mga iba't ibang mga terrain, tulad ng mga burol at beach. Kailangan mong maunawaan talaga na walang mga mga shortcut sa pagkamit ng pagtitiis para sa gayong mahabang agwat ng mga milya. Tanggihan ang lahat ng mga alok na inaangkin na ihahanda ka sa loob ng 2 buwan o mas kaunti pa. Subukang pag-iba-iba ang maraming mga lugar ng ehersisyo. Makalipas ang ilang sandali, maaari kang makaramdam ng inip at ang isang pagbabago ng kapaligiran ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong sigasig at mapanatili ang iyong mga layunin. Bilang karagdagan, ang lahat ng kagamitan na isusuot sa araw ng D ay dapat subukin bago ang karera. Nangangahulugan ito na kailangan mong subukan ang mga sapatos at damit, alamin ang iyong bilis at subukan ang lahat ng kagamitan.

• Dapat mong dagdagan ang iyong mileage nang paunti-unti sa anumang programa na iyong pipiliin at huwag dagdagan ang iyong distansya ng higit sa 8 km bawat linggo.
• Taimtim na magtuon sa pagbuo ng isang malusog na tulin ng marapon. Mahalagang maunawaan na ang mga bilis na ito ay naiiba mula sa pinaniniwalaan ng karamihan sa mga tao na "normal" na bilis at kailangan mong ayusin, karaniwang sa pamamagitan ng pagbagal nang kaunti.
• Ang pag-overtraining ay kasing sama din ng hindi sapat na pagsasanay. Mawawalan ka ng sigasig kung mangyari iyon. Huwag tumugon sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bahagi ng ehersisyo. Mas mabuti kung maglaan ka ng oras na kailangan mong magpahinga.
• Ang bahagi ng ehersisyo ay dapat na mabawasan nang dahan-dahan (hindi bigla) sa huling 2 linggo upang maprotektahan ang katawan mula sa pinsala at pagkapagod. Sa huling linggo, dapat mong kanselahin ang iskedyul ng pagsasanay sa loob ng 2 araw bago ang karera.

Hakbang 10. Tandaan na ang iyong pagsasanay sa marapon ay makakaapekto sa ibang mga tao at iba pang mga kaganapan

Ang iba pang mga bahagi ng iyong buhay ay magpapatuloy habang nagsasanay ka, halimbawa ang mga pangako sa trabaho at pamilya ay mananatiling pareho! Maaaring kailanganin mong ipaliwanag sa iba kung ano ang iyong ginagawa upang matulungan silang maunawaan at matiyak na maaari mong gawin ang oras na kinakailangan upang magsanay. Bilang karagdagan, ang moral na suporta mula sa mga pinakamalapit sa iyo ay napakahalaga, tulad ng kanilang kahandaan na hindi ka masyadong nakikita.

Ang mga pinsala at sakit ay maaaring mangyari sa anumang oras. Kailangan mong maging may kakayahang umangkop at maglaan ng oras para sa proseso ng pagbawi. Hindi mahalaga kung napalampas mo ang isang araw ng pagsasanay o paminsan-minsang paikliin ang agwat ng mga milya. Ang mahalaga ay handa ka na upang muling simulan ang pagsasanay sa sandaling mapabuti ang mga kondisyon. Ang pagsasanay para sa isang marapon ay isang mahaba at mabagal na proseso, ngunit ito lamang ang paraan upang maabot ang iyong layunin. Huwag kailanman mag-ehersisyo sa isang naka-iskedyul na araw ng pahinga. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi upang maiwasan ang pagtakbo ng pinsala o karamdaman. Ang isang mahusay na plano sa pagsasanay ay dapat magbigay ng isang balanse sa pagitan ng pisikal na ehersisyo (stress) at pahinga (paggaling)

Hakbang 11. Maghanda sa pag-iisip

Ang pagsasanay sa marapon ay hindi lamang tungkol sa pisikal na pagsasanay, mental din ito at maraming magagawa mo upang mapabuti ang iyong kakayahang tapusin ang karera. Narito ang ilang mga rekomendasyon na maaari mong subukan:

• Suriin ang ruta nang maaga. Kung maaari, subukang dumaan sa ruta ng marapon, maaaring sa pamamagitan ng kotse o bisikleta bago ang karera. Sa ganoong paraan, makakakuha ka ng isang pangkalahatang ideya at itatanim sa iyo ang kahalagahan ng pagtatakda ng tulin dahil ito ay isang mahabang karera! Magbayad ng espesyal na pansin sa ilang mga bagay at tandaan ang distansya na ipinahiwatig ng odometer ng kotse o digital display ng bisikleta.
• Kahit na hindi mo pisikal na masusubaybayan ang ruta ng karera, mag-check online gamit ang Google Maps upang makahanap ng mga espesyal na bagay, kalupaan, at iba pa. Tutulungan ka ng hakbang na ito na mailarawan ang iyong sarili na gumagawa ng karera. Ito ay isang mahalagang bahagi ng paghahanda ng metal para sa kumpetisyon. Pag-aralan ang mga mapa ng ruta at ang kanilang mga profile, pisikal man na sinusubaybayan mo ang isang ruta upang makatulong na maitaguyod ang mahusay na bilis.
• Manood ng mga nakaraang marathon para sa inspirasyon, o kahit mga pelikula na may tema na marapon.
• Makinig sa nakasisiglang musika.
• Mag-isip ng positibo. Gumamit ng mga kumpirmasyon kung sanay ka sa paggawa ng mga ito at kumbinsihin ang iyong sarili na kaya mo silang gawin. Mag-isip ng mga paraan upang harapin ang sakit at kawalan ng pag-asa sa panahon ng karera: ano ang iisipin mo tungkol at pagtuunan mo ng pansin?
• Humingi ng suporta mula sa iba. Ang mga miyembro ng pamilya, kaibigan at iba pang mga kalahok sa lahi ay mahalagang tao na maaaring magpahid ng iyong lakas bago at sa panahon ng marapon. Naniniwala din sila sa iyong mga kakayahan.
• Gumawa ng isang bagay na nagbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng layunin at paglakas nang hindi nasasayang ang iyong lakas.

Hakbang 12. Gumawa ng mga makatwirang desisyon tungkol sa pagdidiyeta sa mga araw na hahantong sa marapon

Kumain ng malusog na karbohidrat, ngunit mag-ingat na huwag kumain nang labis. Huwag hayaan ang iyong timbang na tumaas bago ang karera. Ang payo ng mga nutrisyonista sa palakasan ay dagdagan ang paggamit ng mga carbohydrates sa diyeta mula 65% hanggang sa maximum na 90%, at ubusin ang mga inuming pampalakasan. Gayunpaman, dapat kang makakuha ng patnubay mula sa mga taong mapagkakatiwalaan mo, tulad ng isang doktor, nutrisyonista, o may-katuturang impormasyon mula sa isang dalubhasa sa palakasan.

Ang mga uri ng pagkain na karaniwang kinakain ng mga runner ng marapon ay mga buong-butil na tinapay, pasta, cereal, at iba pa. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng glycogen na kung saan ay mahahati sa glucose para sa enerhiya habang tumatakbo. Matapos masira ang glycogen na nakaimbak sa katawan, ang susunod na pagliko ay glycogen sa atay, pagkatapos na ang katawan ay gumagamit ng taba bilang mapagkukunan ng enerhiya at pinaghiwa-hiwalay ang mga molekulang taba sa glucose na nangangailangan ng iyong mahalagang suplay ng oxygen. Samakatuwid, mas maraming mga reserbang glycogen sa katawan, mas mabuti

Hakbang 13. Patakbuhin ang isang marapon

Sa araw ng D, maghanda na parang nakikilahok sa isang semi-marapon. Ihanda nang maayos ang lahat ng kagamitan at kagamitan at siguraduhin na ang pagsasanay na bago ang lahi ay nag-iiwan sa iyo ng pag-refresh at ang mga kalamnan ay nakakakuha ng pagkakataong makapagpahinga (inirerekumenda na itigil ang pagsasanay sa loob ng dalawang araw bago ang karera)). Maghanda sa pag-iisip. Lahat ng karera ng marapon ay magpapasakit sa katawan. Bahagi ito ng karanasan at ang lahat ng regular na kasanayan at mga nakaraang karera ay ihahanda ka upang tiisin ito. Tandaan ang iyong layunin. Para sa mga nagsisimula ito talaga tungkol sa pagtatapos ng karera at pagkuha ng kasiyahan ng pag-abot sa tuktok ng iyong layunin. Pinakamahalaga, kahit na maranasan mo ang hindi maiiwasang sakit, subukang tamasahin ang karanasan. Ang mga runner ng marathon na mahusay na handa ay mahahanap ang kasiyahan sa karera, lalo na dahil ang pangingilig sa pagiging bahagi ng isang tagahanga ng marapon ay magbibigay sa iyo ng tulong. Kaya, gamitin ang euphoria na iyon upang hikayatin ang iyong mga paa na patuloy na tumakbo. Dagdag pa, maraming mga kumpetisyon ang nagbibigay ng aliwan kasama ang paraan at maraming mga manonood upang mapanatili kang motivate. Tangkilikin ang lahat ng iyon. Gumawa ka ng buwan ng pagsasanay para dito. Sa iyo ang sandaling ito!

• Subukang sumali sa isang pangkat na nagpapasaya sa iyo at kabilang sa mga runner sa parehong antas mo. Tulad ng isang semi-marapon, bilang isang nagsisimula hindi mo kailangang itulak ang iyong sarili upang magpatuloy.
• Subukang mapanatili ang isang matatag na tulin, ngunit sa mabagal na bahagi, hindi bababa sa sa unang kalahati ng karera. Pagkatapos nito, huwag mag-atubiling kunin ang bilis sa panahon ng ikalawang kalahati kung sa tingin mo ay tiwala ka. Huwag hayaan ang iyong sarili na mahuli sa kaguluhan sa simula ng karera. Sa mga unang ilang kilometro, madali ang pakiramdam ng lahi, ngunit huwag maloko. Ang mga marathon ay isang bagay ng pasensya, hindi bilis.
• Itakda ang mga layunin upang makumpleto ang karera sa makatotohanang oras. Huwag ihambing ang iyong sarili sa isang kampeon. Kung pagkatapos ng karera na gusto mong magpatakbo ng mga marathon, maaari kang mapabuti at makakuha ng mas mabilis sa paglipas ng panahon, ngunit sa ngayon, huwag itulak ang iyong sarili na lampas sa iyong mga kakayahan. Mahalagang kilalanin ito hanggang sa natapos mo ang iyong unang marapon, wala kang karanasan at walang benchmark laban kung saan ihambing ang iyong pagganap. Kaya't huwag pasanin ang iyong sarili sa mga paghahambing sa sarili, nakatutuwang pagpapalagay at ideya!
• Samantalahin ang tulong na post upang uminom ng regular. Ang mga inuming enerhiya ay mag-hydrate at ibabalik ang mga antas ng asukal para sa isang kinakailangang boost ng enerhiya. Pinalitan din ng hydration ang tubig na nawala sa pamamagitan ng pawis habang sinusubukan ng iyong katawan na manatiling cool at dapat mong palitan ang hindi bababa sa litro ng tubig bawat oras.
• Maaari kang makaramdam ng "biglaang pagkapagod" (o tumama sa isang pader kung tawagin ito). Nangyayari ito sa maraming mga runner ng marapon sa paligid ng 32 na kilometro. Kung nangyari ito, madarama mo na tumatakbo ka sa makapal na putik at talagang bumagsak sa isang brick wall. Karaniwan ito ay dahil sa mahinang pagsasanay bago ang karera at mula sa pagtakbo nang napakabilis sa simula ng karera na naubos ang iyong mga reserbang enerhiya upang magpatuloy sa pagtakbo. Upang maiwasan ang karanasang ito, alamin ang bilis na tama para sa iyo at panatilihin ito mula sa simula at iwasan ang tukso na maabutan ang iba pang mga runner, kumain ng mas maraming carbs bago ang karera at panatilihin ang paggamit ng likido sa iyong katawan sa panahon ng marapon.

Hakbang 14. Gumawa ng isang plano pagkatapos ng marapon

Tapos na ang marapon, ngunit nakaganyak ka pa rin. Hilingin sa isang tao na tulungan ka pagkatapos ng karera. Kailangan mo ng init, inumin at pagkain. Kakailanganin mo rin ng pagsakay upang makauwi sa bahay kasama ang isang taong hindi nakikilahok sa marapon. Ayusin ang lahat bago ka pumasok sa karera upang ang tao ay maaaring responsibilidad para sa mga bagay na ito habang nasisiyahan ka sa saya ng iyong mga nagawa.

Mga Tip

• Kapag nakikipagkarera ka at nagsimula kang makaramdam ng siksik, malamang na mababa ka sa sodium. Ito ay maaaring sanhi ng labis na pagpapawis, kakulangan ng electrolyte (alinman sa pag-inom ng sobrang tubig o hindi pag-inom ng sapat na inuming pampalakasan sa panahon ng iyong pisikal na aktibidad). Ang pinakamabilis at pinakamadaling paraan upang harapin ang problemang ito ay ang lunukin ang asin, alinman sa pamamagitan ng pagkuha ng mga salt tablet, maalat na pagkain tulad ng saltine crackers o bilang huling paraan, umiinom lang ng mga inuming pampalakasan. Walang mali sa pagdala ng isang maliit na pakete ng asin (maaari mo itong bilhin sa grocery store) na maaaring matupok sa sandaling maramdaman mo ang isang atake ng cramp sa panahon ng karera.
• Gumawa ng mas maraming pagsasaliksik hangga't maaari. Ang bawat runner ay may mga sikreto at trick upang gawing mas madali ang pagsasanay, payo sa nutrisyon, mga paboritong programa sa pagsasanay, at iba pa. Subukan hangga't maaari upang makahanap ng isang bagay na nababagay sa iyo.
• Alamin nang maaga ang mga uri ng inumin at pagkain na ibibigay sa kompetisyon. Maaaring kailanganin mong magdala ng iyong sariling suplay ng gel, ngunit maaaring magbigay ang mga tagapag-ayos ng tubig at posibleng mga inuming pampalakasan, lalo na kung na-sponsor ang karera.
• Matapos ang karera, kumain ng mas maraming karbohidrat at protina hangga't maaari. Ang proseso ng pagbawi ay pinakamahusay na gumagana kung maaari mong palitan ang mahahalagang carbohydrates at protina sa loob ng 30 minuto ng pagpindot sa linya ng tapusin!
• Maging handa para sa katawan na gumawa ng ilang mga kakatwang bagay habang tumutugon ito sa isang makabuluhang pagtaas sa distansya. Ang mga kuko sa paa ay maiitim, at ang ilan sa iba pang mga bahagi ay mapuputi. Maagang tugunan ang isyung ito upang hindi mag-alala sa araw ng karera.
• Ito ay mahalaga upang makakuha ng tamang nutrisyon sa panahon ng isang marapon. Ang mga sustansya na ito ay maaaring makuha mula sa mga inuming pampalakasan, gel, saging, o jelly beans. Ang mga inuming pampalakasan at gel ay laging naglalaman ng mga electrolyte na dapat mong tiyakin na palitan, lalo na sa unang kalahati ng karera. Ang iyong katawan ay hindi idinisenyo upang maiimbak ang katumbas ng higit sa 32 km ng mga calorie. Kaya dapat kang makakuha ng isang pagbaril ng calorie sa panahon ng karera (ito ang isa pang kadahilanan kung bakit maraming mga runner ang nakakaranas ng "biglaang pagkapagod.") Gayunpaman, mahalaga na huwag paghaluin ang mga inuming pampalakasan AT gels nang sabay, maliban kung sinubukan mo sila habang nag-eehersisyo.. Ang kombinasyon ng dalawa ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain at masira ang karera.
• HUWAG subukan ang anumang bago sa araw ng marapon. Anumang nais mong gawin sa panahon ng karera, mas mahusay na subukan sa mahabang pagsasanay. Ang kaunting pagbabago sa gawain kasama ang stress ng karera ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa digestive, cramp, at kawalan ng kakayahan na tapusin ang karera.
• Kung nagsasanay ka tulad ng isang marathon runner, nangangahulugang dapat ka ring kumain ng tulad nila. Ang mga karbohidrat, protina, kaltsyum, iron, at iba pang mga bitamina ay mahalaga para sa isang programa sa pagsasanay. Hangga't maaari bawasan ang mga pagkaing mababa ang nutrisyon (mas mabuti kung aalisin mo sila mula sa diyeta).
• Isaalang-alang ang pagsali sa isang pangkat ng pagsasanay. Habang ito ay maaaring maging isang mabisang paraan upang makilala ang mga bagong tao, ang pag-alam sa iba ay naghihintay para sa iyo na sanayin kasama sila ay maaaring maging motivating.
• Matapos ang karera, kumain ng mas maraming karbohidrat at protina hangga't maaari. Napakahusay ng pagpunta sa proseso ng pagbawi kung mapapalitan mo ang mahahalagang carbohydrates at protina sa loob ng 30 minuto nang maabot ang linya ng tapusin.

Babala

• Ang pagtakbo sa gabi na nag-iisa ay maaaring mapanganib. Maaari kang pumili ng isang ilaw na lugar o tumakbo kasama ang mga kaibigan at maging alerto sa lahat ng oras.
• Alam mong masama ang paninigarilyo, tama?
• Ayusin ang iyong pisikal na kalagayan. Matapos ang pagpapatakbo ng 30 km, o kahit 25 km, ang simpleng sakit ay maaaring maging hindi mabata na sakit.
• Ang alkohol ay maaaring magkaroon ng isang seryosong negatibong epekto sa pagsasanay. Maraming mga runner ng marapon ang pipiliing hindi uminom ng alak sa lahat sa panahon ng pagsasanay at hindi inirerekumenda na uminom ng labis ng ilang araw bago ang isang pang-malayuan na pagtakbo.
• Siguraduhin na kumain ka ng tama! Kung tatanungin mo ang iyong katawan na magpatakbo ng 30 hanggang 160 km sa isang linggo, ang mahinang nutrisyon ay maaaring seryosong makakaapekto sa kalidad ng iyong pagtakbo at maiiwan ka ng pagod at pananakit sa lahat ng oras.
• Makinig sa iyong katawan. Kung patuloy kang may sakit o nasugatan, malinaw na may mali. Kahit na kumuha ka ng payo mula sa mga marathoner ng Olimpiko kung paano magsanay, kung nakakaramdam ka ng pagod sa lahat ng oras, kung gayon marahil ang marapon ay hindi para sa iyo.

• Ang mga problemang maaaring maganap kapag nagpatakbo ka ay kasama ang:

  • Ang tusok ng Runner (isang matalim na sakit sa dayapragm o sa ilalim ng mga tadyang): Masakit ito at madalas na nakakaapekto sa mga nagsisimula na runner. Nagagamot ang problemang ito sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng mas lundo, paghihigpit ng kalamnan, at paghinga ng malalim sa halip na mababaw. Subukang maging mas lundo habang tumatakbo.
  • Mga pulikat: isa pang paghihirap na masakit at pipigilan mong tumakbo kaagad doon. Habang hindi alam ang eksaktong dahilan, maaari mong maiwasan ito sa pamamagitan ng pag-inom ng mga inuming naglalaman ng electrolyte, pag-inom ng mas madalas, pagtakbo sa mas malamig na panahon at pagbawas ng agwat ng mga milya (hindi masyadong kapaki-pakinabang kung nais mong magpatakbo ng isang marapon!)
  • Mga paltos: ang kondisyong ito ay maaaring sanhi ng paglalagay ng damit laban sa balat o balat sa alitan sa balat at maaaring maging napaka hindi kanais-nais. Alisin ang mga label ng damit kung maaari.
  • Mga paltos: Ang kondisyong ito ay napaka-karaniwan sa mga runner at may sariling antas ng sakit. Mag-ingat kung ang mga paltos ay sumabog mula sa alitan, dahil maaaring mangyari ang impeksiyon. Ang ilang mga paraan upang maiwasan ang mga paltos ay kinabibilangan ng: pagsusuot ng sapatos na umaangkop nang maayos, siguraduhin na ang iyong mga kuko ay pinutol nang maayos upang maisuot mo nang maayos ang iyong sapatos, magsuot ng medyas na sumisipsip ng kahalumigmigan at hindi kumpol.