Kung nahihirapan kang i-cut ang iyong 800-meter run time, maaari mong ayusin ang iyong pag-eehersisyo upang tumakbo nang mas mabilis. Sa wastong ehersisyo at diyeta, maaari mong masira ang mga personal na talaan at pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa pagtakbo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanda ng Iyong Katawan upang Tumakbo nang Mas Mabilis
Hakbang 1. Ayusin ang iyong diyeta
Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong mga gawi sa pagkain, maaari mong bawasan ang taba ng katawan at pagkapagod, pati na rin bumuo ng kalamnan at dagdagan ang pagtitiis. Ang maling diyeta ay maaaring maging dahilan kung bakit ka nahihirapan na masira ang iyong personal na 800 meter record.
-
Kumain ng mga pagkaing mabuti para sa kalusugan tulad ng prutas, gulay, buong butil, at mga karne na walang kurba. Ang pagkonsumo ng mabuting pagkain ay magpapabuti sa komposisyon ng katawan. Taasan ang paggamit ng protina at sapat na pagkonsumo ng karbohidrat. Ang protina at karbohidrat ay magbibigay ng tamang mga nutrisyon upang makabuo ng mga kalamnan at magbigay lakas sa katawan.
- Kung nagsasanay ka ng 30-45 minuto, ubusin ang 3 gramo ng mga carbohydrates sa araw ng pag-eehersisyo.
- Kung nagsasanay ka ng 46-60 minuto, ubusin ang 5 gramo ng mga carbohydrates sa araw ng pag-eehersisyo.
- Iwasang ubusin ang mga pagkaing mayaman sa asukal o asin. Ang asukal at asin ay maaaring maging mahirap para sa katawan na tumakbo nang mahusay.
- Kumain ng meryenda na mayaman sa karbohidrat isang oras bago at 30 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, maaari kang kumain ng mga saging, inuming protina, at mga decaffeined na enerhiya na bar.
Hakbang 2. Siguraduhing uminom ka ng sapat na tubig
Pangkalahatan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng 2 litro ng tubig. Kapag tumatakbo, dapat kang uminom ng higit pa upang mabayaran ang output ng tubig at pigilan ka mula sa pagbagal. Huwag uminom ng labis na tubig nang walang pag-iingat. Makinig sa iyong katawan, at uminom kapag nauuhaw ka.
- Ang pag-inom ng sapat na tubig bago at pagkatapos ng ehersisyo ay napakahalaga. Isang oras bago tumakbo at kaagad pagkatapos tumakbo, subukang uminom ng 450 gramo ng tubig.
- Panoorin ang mga palatandaan ng pagkatuyot. Ang uhaw, pagkahilo, tuyong labi, kahirapan sa pag-ihi, o paninigas ng dumi ay mga palatandaan ng pagkatuyot na naranasan ng katawan. Kung nakakaranas ka ng mga sintomas na ito, dapat mong dagdagan ang iyong pagkonsumo ng tubig.
Hakbang 3. Mag-unat nang maayos
Sa pamamagitan ng pag-uunat, maaari mong dagdagan ang bilis at haba ng iyong pagtakbo. Ang pag-unat bago at pagkatapos ng ehersisyo ay maaari ding makatulong na maiwasan ang pinsala.
- Iunat ang mga kalamnan sa binti (hamstring, quadricept at adductor) at ibabang katawan (baluktot sa balakang at glutes). Subukang magdagdag ng 2-3 na lumalawak na ehersisyo bawat linggo.
- Gumawa ng yoga upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng katawan.
Hakbang 4. Magtakda ng iskedyul ng pag-eehersisyo
Hindi mo maaaring sirain ang isang tumatakbo na tala sa isang araw. Tulad ng pagsasanay para sa isang marapon, ang pinakamahusay na paraan upang maabot ang iyong mga layunin ay ang lumikha ng isang iskedyul ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang iskedyul ng pagsasanay, maaari kang tumakbo sa tuktok na hugis kahit na wala kang masyadong distansya.
- Magtakda ng isang petsa ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, at magsanay ng paatras. Kapag nais mong patakbuhin ang 800 metro, pumili ng isang petsa upang masira ang talaan.
- Gumawa ng 1-2 masinsinang, kalidad na ehersisyo bawat linggo, tulad ng pagtakbo ng tempo o pag-akyat.
- Pumili ng petsa ng pahinga. Gumamit ng mga araw ng pahinga upang subukan ang katamtamang ehersisyo (tulad ng yoga) upang mapanatili ang kakayahang umangkop. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog bago ang araw ng karera.
Paraan 2 ng 3: Sanayin ang Iyong Katawan
Hakbang 1. Alamin ang iyong tumatakbo na mekanika
Ang 800 meter run ay isang gitnang distansya na run. Ang sangay ng pagpapatakbo na ito ay nangangailangan ng mga runner upang mapanatili ang bilis habang tumatakbo at sprint sa huling metro. Upang tumakbo, dapat mong bumuo ng mga sumusunod na tatlong kakayahan:
- Bumuo ng mga kasanayang tumatakbo sa gitna ng distansya, o kung ano ang kilala bilang bilis-tibay. Kailangan mong mapanatili ang bilis sa simula ng pagtakbo habang kinokontrol ang iyong katawan. Ang iyong layunin ay upang mapanatili ang isang komportable ngunit mabilis na tulin habang tumatakbo, at makilala na kailangan mong gumastos ng lakas upang tumakbo sa isang mataas na bilis sa pagtatapos ng karera.
- Magsanay sa pagtakbo sa isang karamihan ng tao ng mga runners. Ang 800 meter runner ay dapat harapin ang trapiko ng runner sa gitna ng korte. Ugaliing tumakbo sa mga pangkat upang hindi ka mahuli sa trapiko ng runner. Sa ganoong paraan, malalaman mo pa rin ang iyong posisyon sa pagtakbo nang hindi ginugulo ang taong nasa harap mo.
- Patakbuhin ang anaerobically. Sa pagtatapos ng karera (huling 350-400 metro), ang iyong katawan ay makaramdam ng pagod dahil tumakbo ka sa halos katumbas ng isang sprint. Bumuo ng anaerobic na kakayahan sa pagtakbo sa pamamagitan ng pagsasanay ng 400 meter sprint sa isang mas mabilis na tulin kaysa sa dati, pagkatapos ay maglakad ng 2 minuto bago ulitin ang ehersisyo. Ang pagsasanay sa agwat na ito ay maaaring mapabuti ang iyong anaerobic na kakayahan.
Hakbang 2. Patakbuhin ang karamihan sa mga araw sa pagitan ng 400 at 1600 metro
- Ituon ang mga katangian na pinakaangkop para sa 800 meter run. Gamitin ang 400 meter sprint upang mapagbuti ang iyong kakayahan sa sprint, at ang 1600 meter na takbo upang madagdagan ang iyong pagtitiis habang tumatakbo.
- Bigyang pansin ang iskedyul ng pagsasanay. Tandaan na magpahinga at mag-inat, at kumain ng isang malusog na diyeta upang palakasin ang iyong katawan. Subukan ang pagpapatakbo ng mga ehersisyo na gumagana sa iba pang mga kalakasan ng katawan, tulad ng pagtakbo sa lambak upang palakasin ang mga kalamnan ng binti at mga organ ng cardiovascular.
Hakbang 3. Pahinga
Pagkatapos ng pagsasanay na mabuti, sanayin nang magaan kinabukasan. Matapos ang isang masipag na pag-eehersisyo, bigyan ang iyong katawan ng ilang oras upang mabawi sa pamamagitan ng pamamahinga o pag-eehersisyo nang basta-basta.
- Habang nais mong manatiling aktibo sa mga araw ng pahinga, kailangan mo ring payagan ang iyong katawan na magpahinga talaga. Nangangahulugan ito na dapat kang makakuha ng sapat na pagtulog at mapanatili ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog.
- Huwag tumakbo kapag ikaw ay nasugatan. Matapos mapanatili ang isang pinsala, itigil ang pagtakbo at tawagan ang iyong doktor upang maiwasan ang iyong pinsala mula sa lumala.
Paraan 3 ng 3: Tumatakbo sa Lahi
Hakbang 1. Uminom at pasiglahin ang iyong katawan
Isang oras bago tumakbo, kumain ng isang magaan na pagkain na mayaman sa carbohydrates at 450 g ng tubig.
- Siguraduhin na ang iyong katawan ay nakakakuha ng mahusay na nutrisyon upang madagdagan ang enerhiya, ngunit huwag labis na kumain. Bago tumakbo, kumain ng magaan na pagkain sa halip na mabibigat na pagkain upang ang iyong katawan ay hindi nagpoproseso ng masyadong maraming calories.
- Isaalang-alang ang pagkain ng prutas, yogurt, o mga cereal bar para sa isang boost ng enerhiya nang hindi pakiramdam masyadong busog.
Hakbang 2. I-stretch upang ihanda ang iyong katawan na tumakbo
- Sa wastong pag-uunat, maaari mong iunat ang iyong mga kalamnan at madagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo, habang binabawasan din ang panganib ng pinsala o cramping habang tumatakbo.
- Iunat ang mga baluktot sa balakang, hita, hamstring, guya, at ibabang likod.
Hakbang 3. Simulang tumakbo
Talaga, ang kumpetisyon na 800-metro ay nangangailangan ng runner upang mapanatili ang bilis at mag-imbak ng sapat na enerhiya para sa dalawang acceleration.
- Magsimulang tumakbo nang maayos. Tumakbo sa isang mataas na bilis, at siguraduhin na mapapanatili mo ang bilis na iyon. Ang pagiging pare-pareho ay susi sa yugtong ito.
- Patakbuhin nang matalino sa gitna ng karera. Panoorin ang iba pang mga runners at ang iyong pagbabago sa bilis. Kakailanganin mo ng lakas upang mabilis sa pagsisimula at pagtatapos ng karera. Gamitin ang unang acceleration upang makapasok sa malalim na linya, at magpatakbo hangga't maaari.
- Mag-ingat na huwag itulak ang iyong sarili upang mapanatili ang iyong lakas para sa ikalawang pagpabilis sa pagtatapos ng karera. Tiyaking mayroon kang isang matatag na bilis hanggang sa oras na upang mapabilis. Huwag hayaang maapektuhan ng ibang mga tumatakbo ang bilis mo sa pagtakbo.
- Sa huling 200-300 metro, simulang tumakbo sa buong bilis. Dito, masusubukan ang iyong mga kakayahan sa anaerobic. Itulak ang iyong katawan sa pangwakas na pagpabilis upang malampasan ang pinuno ng pangkat, at manalo sa karera.
Hakbang 4. Magpalamig
Ang wastong paglamig pagkatapos ng pagtakbo ay mahalaga din dahil maiiwasan nito ang pinsala at matulungan ang katawan na bumalik sa normal na estado nito.
- Maglakad ng ilang minuto. Magsimula sa isang mabilis na tempo, pagkatapos ay magsimulang maglakad nang dahan-dahan upang ipahinga ang iyong puso sa isang normal na ritmo.
- Stretch para sa 5-10 minuto upang matiyak na ang iyong mga kalamnan ay hindi humihigpit masyadong matigas pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Mga Tip
- Palaging mag-inat bago at pagkatapos ng pagtakbo upang hindi mo mapinsala ang mga kalamnan.
- Panatilihin ang isang malusog na diyeta upang ang katawan ay maaaring gumana nang mahusay.
- Tiyaking nakasuot ka ng tamang sapatos na pang-takbo.
- Maghanap ng isang tao nang medyo mas mabilis na "dumikit" sa panahon ng karera.
- Tiyaking handa ka nang lumampaso sa ikalawang lap upang malaman mo kung kailan oras na lumalakad. Ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyo upang mapanatili ang isang panalong posisyon.
- Huwag kalimutang magsanay.
- Huwag itulak ang iyong sarili, o baka maaksidente ka. Magsimulang magpraktis nang paunti-unti, at malalaman mo ang lupain.
- Huminga sa pamamagitan ng ilong, at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig.
- Patakbuhin ang mas mahabang distansya upang matiyak na maaari kang magpatakbo ng 800 metro.
- I-sprint ang unang 200 metro, pagkatapos ay panatilihin ang iyong tulin sa isang malaking lakad sa buong lap hanggang maabot mo ang huling 200 metro. Sa huling 200 metro, magpatakbo ng isang sprint.
