Ang pag-recover mula sa mga pinsala sa kalamnan ay tumatagal ng maraming oras. Kung mayroon kang pinsala, ipinapaliwanag ng artikulong ito kung paano mapabilis ang paggaling ng kalamnan. Dagdag pa, ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang lakas ng kalamnan at sa walang oras, handa ka nang mag-ehersisyo muli.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagkuha ng Mga Pinsala sa Pinsala
Hakbang 1. Pahinga ang nasugatang kalamnan
Kung ang isang kalamnan ay na-sprain, na-sprain, o napunit, huwag itong gamitin hanggang sa ganap itong gumaling. Hayaang magpahinga ang mga kalamnan o kahit papaano, iwasan ang mga aktibidad na maaaring gawing mas malala ang pinsala (hal. Tumatakbo, nakakataas ng timbang, atbp.).
Huwag makisali sa pisikal na aktibidad na may kalakasan na 48-72 oras pagkatapos ng pinsala sa kalamnan
Hakbang 2. Gumamit ng isang ice cube upang i-compress ang nasugatang kalamnan
Ang paglamig ng nasugatan na kalamnan ay magpapabagal ng daloy ng dugo sa nasugatang bahagi ng katawan, na magbabawas ng pamamaga at pamamaga. Bilang karagdagan sa mga ice cube o bag ng yelo, gumamit ng mga bag ng mga nakapirming gulay o iba pang mga malamig na pack na nasa freezer.
- Ang ice therapy ay pinaka-kapaki-pakinabang kung tapos sa loob ng 24-48 na oras mula sa pinsala ng kalamnan.
- Upang maiwasan ang pag-iinit ng balat, huwag maglagay ng mga ice cubes o ice pack nang direkta sa balat. Balot ng isang ice cube o ice pack sa isang malinis, mamasa-masa na tuwalya.
- I-compress ang nasugatang kalamnan sa loob ng maximum na 20 minuto / sesyon. Pakawalan kahit 10 minuto bago muling i-compress.
- Gumawa ng malamig na therapy nang hindi bababa sa 20 minuto bawat 1 oras, maliban kung ang nasugatan na kalamnan ay nagiging mas hindi komportable o masakit.
Hakbang 3. Tratuhin ang pamamaga ng compression / elevation
Matapos gumamit ng malamig na therapy, magsagawa ng mga compression at pagtaas habang nagpapahinga. Ang compression ay nakakatulong na maiwasan ang pamamaga sa pamamagitan ng pagdidikit ng pinsala sa kalamnan gamit ang isang nababanat na bendahe (tulad ng isang bandage ng Ace) upang mabagal ang daloy ng dugo. Gayundin, itaas ang nasugatang paa upang mabagal ang daloy ng dugo at maiwasan ang pamamaga. Habang nakaupo o nakahiga, suportahan ang bahagi ng katawan ng nasugatan na may 1 o 2 unan.
Huwag masyadong bendahe ang kalamnan dahil maaari nitong harangan ang daloy ng dugo
Hakbang 4. Pagaan ang sakit sa pamamagitan ng pag-inom ng gamot
Kung ang pinsala ay napakasakit, kumuha ng acetaminophen o di-steroidal na anti-namumula na gamot, tulad ng aspirin at ibuprofen. Bilang karagdagan sa paginhawa ng sakit, ang mga gamot na ito ay maaaring mabawasan ang pamamaga at dagdagan ang kadaliang kumilos.
- Uminom ng gamot alinsunod sa mga tagubilin para sa paggamit na nakalista sa package o tanungin ang iyong doktor tungkol sa isang ligtas na dosis para sa iyong kondisyon.
- Ang aspirin ay hindi dapat ibigay sa mga bata o kabataan, maliban kung inireseta ng isang pedyatrisyan. Ipinakita ng pananaliksik na ang aspirin ay naiugnay sa Reye's syndrome, isang problemang may peligro sa mga bata / kabataan na nagdudulot ng pamamaga ng atay at utak.
Bahagi 2 ng 4: Pagtagumpayan sa Mga Sakit sa kalamnan
Hakbang 1. Iunat ang namamagang kalamnan
Siguro naiintindihan mo na ang mga lumalawak na kalamnan ay dapat gawin bago mag-ehersisyo, ngunit ang madalas na nakalimutan ay ang pag-uunat pagkatapos mag-ehersisyo o sa susunod na araw kapag ang mga kalamnan ay nasasaktan. Ang pag-uunat ng kalamnan ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng daloy ng dugo at pag-clear ng buildup ng lactic acid na nagpapalitaw ng sakit sa araw pagkatapos ng pag-eehersisyo.
- Iunat ang mga namamagang kalamnan at hawakan sandali. Ang hakbang na ito ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga kalamnan na nakaunat, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, at nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng kalamnan.
- Hawakan nang hindi bababa sa 10 segundo habang lumalawak. Kapag nagsasanay ng mga lumalawak na kalamnan, magsimula sa mga ilaw na umaabot. Taasan ang kasidhian sa susunod na rep.
Hakbang 2. Ugaliing gumawa ng mga cool-down na ehersisyo
Ang ilang mga atleta ay nararamdamang mabuti pagkatapos ng isang shower pagkatapos ng isang ehersisyo na may mataas na intensidad, ngunit iniisip ng mga eksperto sa kalusugan na ang paglamig ay isang mahalagang aspeto ng pag-eehersisyo. Tapusin ang pisikal na ehersisyo gamit ang magaan na aerobics (mga 10 minuto), tulad ng pag-jogging o paglakad nang maayos at pagkatapos ay iunat ang mga kalamnan ng ilang minuto upang madagdagan ang daloy ng dugo.
Hakbang 3. Magsagawa ng therapy sa pamamagitan ng pag-init ng nasugatang kalamnan
Inirerekomenda ng maraming eksperto sa kalusugan ang therapy na ito upang gamutin ang sakit ng kalamnan, halimbawa ng paggamit ng isang heat pad, mga pack na naglalaman ng maligamgam na gel, o magbabad sa maligamgam na tubig. Kapag ang kalamnan ay naka-compress sa isang mainit na bagay, ang daloy ng dugo sa kalamnan ay nagiging mas makinis upang ang sakit ay mawala at ang kalamnan ay komportable muli.
- Huwag maglagay ng init sa namamaga o namamagang kalamnan, dahil maaari nitong mapalala ang problema.
- Huwag gumawa ng maiinit na therapy kung mayroon kang diabetes o hindi magandang sirkulasyon ng dugo.
- Huwag idikit ang mga kalamnan ng mga maiinit na bagay habang nakahiga dahil maaaring masunog ang balat kung nakatulog ka.
- Tanungin ang iyong doktor tungkol sa kung paano gumawa ng mainit na therapy dahil ang mga pinsala sa kalamnan ay dapat tratuhin ng ilang mga pamamaraan. Minsan, hindi inirerekomenda ng mga doktor na ang mga pasyente ay gumawa ng mainit na therapy, depende sa impormasyon sa kanilang mga tala ng kasaysayan ng medikal.
Hakbang 4. Samantalahin ang massage therapy
Ang massage therapy ay lubos na popular sa mga propesyonal na atleta sapagkat ito ay kapaki-pakinabang. Ang mga therapist sa masahe na nagpakadalubhasa sa pagmamasahe ng mga atleta o iba pang mga therapist sa masahe ay nakapagpapanumbalik ng kondisyon ng kalamnan sa maikling panahon sa pamamagitan ng pagpapagamot ng kalamnan ng tisyu upang mabawasan ang pamamaga at maibalik ang mga cell ng kalamnan.
- Maghanap sa internet para sa isang propesyonal na therapist ng masahe sa isang kalapit na lokasyon.
- Bilang karagdagan sa mga therapist sa masahe, hilingin sa iyong kasosyo na i-massage ang mga namamagang kalamnan o imasahe ang iyong sarili. Pigain ang mga kalamnan ng braso at binti sa isang paggalaw na dumadaloy at mahigpit na masahe upang madagdagan ang daloy ng dugo at mapawi ang pag-igting sa mga kalamnan.
- Naghahain ang Styrofoam tube upang pasiglahin ang mga kalamnan tulad ng pagmasahe. Igulong ang tubong styrofoam sa masakit na kalamnan sa loob ng 30-60 segundo. Gumawa ng masahe nang maraming beses sa isang araw.
Hakbang 5. Magtabi ng oras upang lumangoy
Ang isa pang paraan ng pagmamasahe ng kalamnan ay ang paglangoy. Kapag lumalangoy, banayad na presyon sa masakit na kalamnan ay nagpapahintulot sa mga kalamnan na mag-inat at kumilos nang kumportable. Bilang karagdagan, ang namamagang kalamnan ay pinananatiling gumagalaw upang ang daloy ng dugo ay mananatiling makinis, ngunit hindi magpapalala ng pamamaga o sakit.
Huwag itulak ang iyong sarili habang lumalangoy. Upang matanggal ang sakit ng kalamnan, kailangan mo lang lumangoy nang maluwag sa loob ng 20 minuto. Piliin ang tamang istilo ng paglangoy upang sanayin ang mga namamagang kalamnan
Bahagi 3 ng 4: Nakakarelaks Kapag Hindi Nag-eehersisyo
Hakbang 1. Magpahinga sa pamamagitan ng hindi pag-eehersisyo ng ilang sandali
Matapos ang isang ehersisyo na may mataas na intensidad, hayaan ang iyong mga kalamnan na magpahinga, lalo na kung nagsisimula ka lang sa fitness. Maaaring mapinsala ang mga kalamnan kung hindi ka magpapahinga sa loob ng 1-2 araw. Pinapabagal nito ang paggaling ng kalamnan at pinipigilan ang pinsala mula sa pagpapatuloy.
- Ang isang maikling pahinga ay nangangahulugang magpahinga bago lumipat sa susunod na hanay ng ehersisyo.
- Ang paggaling ay nangangahulugang pagpapahinga sa pamamagitan ng hindi pag-eehersisyo sa loob ng 1-2 araw.
- Inirekomenda ng ilang eksperto sa kalusugan na magpahinga ka ng hanggang 48 na oras at magpahinga habang gumagaling bago mag-ehersisyo ang parehong pangkat ng kalamnan.
Hakbang 2. Ugaliing makatulog nang maayos
Ang pagtulog nang maayos kung kinakailangan ay magpapahintulot sa iyong mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis at ang iyong katawan ay maging mas malusog kapag nagtatrabaho ka ulit. Samakatuwid, subukang makatulog ng 7-8 na oras tuwing gabi. Manatili sa isang pare-parehong iskedyul ng oras ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog nang sabay sa gabi at pagbangon ng parehong oras araw-araw.
Hakbang 3. Mamahinga sa pamamagitan ng pagligo o pagbabad sa maligamgam na tubig
Bilang karagdagan sa pag-alis ng sakit dahil sa pananakit ng kalamnan o pinsala, ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa nakakarelaks na kalamnan na tisyu, pinipigilan ang mga kalamnan ng kalamnan, at lumalawak na saklaw ng paggalaw. Gumamit ng sauna o mainit na shower sa gym upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo o magpaligo sa bahay minsan sa isang linggo upang maibalik ang mga namamagang kalamnan.
Dissolve Epsom salt sa tubig upang mabawasan ang sakit ng kalamnan
Bahagi 4 ng 4: Ang Pagkain ng Tissue-Building Foods ng Pagkain
Hakbang 1. Magpatibay ng diyeta na may mataas na protina
Kailangan ng protina upang makabuo ng tisyu ng kalamnan. Maraming tao ang nagtatalo na ang diyeta na may mataas na protina ay hindi nagtatayo ng bagong kalamnan, at kahit na mayroong negatibong epekto sa pisikal na ehersisyo at kalusugan.
- Ubusin ang 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan. Halimbawa, ang isang taong may bigat na 70 kg ay kailangang kumonsumo ng 50-60 gramo ng protina bawat araw.
- Matugunan ang mga pangangailangan ng protina sa pamamagitan ng pagkain ng mga itlog, sandalan ng karne, isda, legume / legumes, at tofu.
- Ang protina ay hindi nagtatayo ng bagong kalamnan, ngunit makakatulong ito sa pag-aayos ng mga micro-luha sa kalamnan habang nag-eehersisyo.
Hakbang 2. Kumuha ng bitamina C
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga antioxidant, tulad ng bitamina C, ay kapaki-pakinabang sa pag-iwas sa sakit ng kalamnan. Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang mga bitamina o suplemento, kasama ang bitamina C.
Bilang karagdagan sa mga dalandan, ang bitamina C ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang mga berry, broccoli, green peppers, red peppers, patatas, kamatis, spinach, at iba pang berdeng gulay
Hakbang 3. Kumuha ng suplemento ng magnesiyo
Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng paggana ng katawan, ang magnesiyo ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng enerhiya at tibay sa panahon ng pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, maiiwasan ng magnesiyo ang mga spasms ng kalamnan at mapabilis ang paggaling ng kalamnan.
- Ugaliing kumuha ng mga pandagdag sa magnesiyo pagkatapos kumain dahil maaari silang magpalitaw ng pagtatae at pagkalungkot sa tiyan kung kinuha sa isang walang laman na tiyan.
- Sa Estados Unidos, pinapayuhan ang mga nasa hustong gulang na kalalakihan at kabataan na uminom ng mga pandagdag sa magnesiyo na 270-400 mg bawat araw. Pinayuhan ang mga kababaihang nasa hustong gulang at kabataan na kumuha ng mga pandagdag sa magnesiyo na 280-300 mg bawat araw.
- Ang magnesiyo ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng mga mani (almonds, cashews, peanuts) inihaw, bigas, beans, spinach, at broccoli.
