Ang pagpapalakas ng kalamnan ng pubococcygeus (PC) ay maaaring makatulong sa kapwa kalalakihan at kababaihan na gamutin ang kawalan ng pagpipigil sa ihi at dumi ng tao, pati na rin matulungan ang mga kalalakihan na maiwasan ang erectile Dysfunction at napaaga na bulalas. Alamin ang ilan sa mga simpleng pagsasanay sa ibaba at buuin ang pundasyon ng isang regimen sa pagsasanay sa kalamnan ng PC.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pangunahing Kasanayan
Hakbang 1. Hanapin ang iyong kalamnan sa PC
Ang kalamnan ng pubococcygeus ay bumubuo ng sahig ng pelvic cavity at umaabot tulad ng isang duyan mula sa butong pubic hanggang sa ilalim ng gulugod. Magpanggap na umihi ka, pagkatapos ay subukang ihinto ang daloy ng iyong ihi gamit ang isang mabilis na pag-urong ng kalamnan. Ang kalamnan na ginamit mo lamang upang itigil ang daloy mula sa pantog ay ang iyong kalamnan sa PC. Subukang panatilihing lundo ang iyong kalamnan sa abs at hita at ituon lamang ang kalamnan sa PC.
Hakbang 2. Iunat ang kalamnan ng PC dalawampung beses
Hawakan para sa isang segundo o dalawa sa bawat oras na umunat ka, pagkatapos ay bitawan. Ulitin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses sa isang araw, tatlo hanggang apat na beses bawat linggo. Huminga nang normal habang ginagawa ang ehersisyo na ito at subukang huwag pigilan ang iyong hininga.
Hakbang 3. Magsagawa ng sampung napakabagal na pagpisil para sa bawat hanay ng mga ehersisyo sa kalamnan
Pigilan ang kalamnan ng PC nang limang minuto nang mas mabagal hangga't maaari. Kung maaari, hawakan ngayon ang pag-igting sa loob ng limang segundo, at pakawalan nang dahan-dahan sa susunod na limang segundo.
Bahagi 2 ng 3: Panloob na Pagsasanay
Hakbang 1. Masiksik nang mas mahaba at mas mahaba ang iyong mga kalamnan sa PC
Matapos ang halos dalawang linggo, dapat mong mas mabilis na mabatak ang iyong mga kalamnan sa PC at sa mas mahabang panahon. Tulad ng anumang iba pang kalamnan sa katawan, tumutugon ito sa stimuli at pagtaas ng kapasidad kapag ginamit. Susunod, subukang dagdagan ang haba ng kahabaan at gawin ito sa mas mahaba ang kahabaan.
- Sa halip na humawak ng isang segundo o dalawa, subukang i-clench ang iyong kalamnan sa PC nang lima hanggang pitong segundo.
- Sa halip na gumawa ng dalawampung reps, tatlong beses sa isang araw, subukang gumawa ng 50 reps, tatlong beses sa isang araw.
- Sa sandaling makuha mo ang hang ito, dapat mong malaman kung paano i-clench ang sphincter (pelvic floor muscle) ng iyong ari ng lalaki at anus nang magkahiwalay o sa parehong oras.
Hakbang 2. Gawin ang ehersisyo ng Tremble PC
Simulan ang pag-clench ng iyong kalamnan sa PC nang napakabagal. Sa katunayan, napakabagal na maaaring tumagal sa iyo ng ilang minuto upang maabot ang puntong kumpleto mong nasiksik ang kalamnan. Ngayon na ikaw ay ganap na clenched, clench ng kaunti pa at hawakan para sa 30 segundo, huminga ng dahan-dahan sa buong oras. Kung sa tingin mo nasusunog, bitawan at gumawa ng 20 normal na PC clenching na ehersisyo. Gawin ang ehersisyo na ito sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo sa PC para sa araw.
Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo sa stutter ng PC
Ang lahat ng ito ay ginagawa sa pamamagitan ng unti-unting pag-uunat ng iyong mga kalamnan sa PC. Pahigpitin ang iyong PC nang paunti-unti. Magsimula nang marahan - hawakan nang kaunti ang iyong PC doon - pagkatapos ay medyo mahirap. Kapag na-rattled mo ang iyong PC hanggang sa isang buong kamao, huwag mong lubusang bitawan ang kalamnan na iyon; dahan-dahang iunat muli ang iyong mga kalamnan, naglalabas ng kaunti sa una, pagkatapos ay kaunti pa, at iba pa. Isipin na tumatakbo ka pataas at pababa ng hagdan gamit ang iyong kalamnan sa PC.
Hakbang 4. Kung ikaw ay isang lalaki, gawin ang ehersisyo sa kalamnan ng PC sa isang tuwid na estado
Mayroong maraming mga ehersisyo sa kalamnan ng PC na maaari mong gawin bilang isang tuwid na lalaki, at kadalasang may kasamang pagsasanay sa pagtitiis.
- Isabit ang isang maliit na tuwalya sa iyong nakatayo na ari ng lalaki at iangat ang tuwalya sa pamamagitan ng pagpisil sa mga kalamnan ng PC. Hawakan ng 2-5 segundo, magpahinga, at ulitin nang 30 beses.
- Ilagay ang iyong kamay ng isang pulgada o dalawa sa itaas ng iyong tumayo na ari ng lalaki. Masiksik ang iyong mga kalamnan sa PC upang maiangat ang iyong nakatayo na ari ng lalaki hanggang sa maabot nito ang iyong mga kamay. Hawakan ng 2-5 segundo, magpahinga, at ulitin nang 30 beses.
- Ilagay muli ang iyong kamay ng isang pulgada o dalawa sa itaas ng tumataas na ari ng lalaki. Masiksik ang iyong mga kalamnan sa PC upang maiangat ang iyong pagtayo hanggang sa iyong mga kamay. Sa oras na ito, dahan-dahang pindutin ang iyong mga kamay habang binubuhat mo ang iyong ari ng pataas, lumilikha ng paglaban. Hawakan ng 2-5 segundo, magpahinga, at ulitin nang 30 beses.
Hakbang 5. Huwag labis na gawin ito
Pagsamahin ang mga pangunahing at panggitna antas na pagsasanay sa parehong oras, ngunit iunat lamang ang iyong mga kalamnan sa PC sa 50 reps at 3 set bawat araw. Ang labis na pagpapasigla ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod ng kalamnan.
Bahagi 3 ng 3: Masusing Pagsasanay
Hakbang 1. Gumawa ng pagsasanay sa kalamnan ng PC kasama ang iyong kapareha
Ang paggawa ng mga ehersisyo sa PC habang nakikipagtalik ay maaaring maging isang produktibo at kasiya-siyang aktibidad. Ang mga kalalakihan ay maaaring makakuha ng isang paninigas, pagkatapos ay tumagos sa kanilang kasosyo, pagkatapos ay kapwa pumalit sa paggawa ng mga ehersisyo sa kalamnan ng PC - ang kasosyo sa lalaki ay umaabot, pagkatapos ay ang kasosyo ng babae ay umaabot, at iba pa. Siguraduhin na ang iyong kapareha ay interesado sa paggawa ng ehersisyo tulad mo.
Hakbang 2. Gumawa ng isang pisil sa PC sa isang tuwid na estado
Masahe ang iyong ari ng lalaki hanggang sa makakuha ka ng isang pagtayo. Unti-unting masahe ang iyong ari hanggang sa halos orgasmic ka. Agad na itigil ang iyong masahe at simulan ang pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa PC. Kapag ang iyong pagtayo ay nagsimulang lumambot, imasahe ang iyong ari ng lalaki hanggang sa ikaw ay halos orgasmic muli. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa PC at ulitin hanggang sa ang iyong mga kalamnan sa PC ay makakuha ng sapat na ehersisyo.
Kung hindi mo sinasadyang orgasm habang ginagawa ang ehersisyo na ito, ang iyong mga kalamnan sa PC ay maaaring hindi sapat na malakas upang maisagawa ang advanced na ehersisyo na ito. Ituon ang pansin sa mastering intermediate na mga diskarte sa pagsasanay bago lumipat sa mga advanced na antas
Hakbang 3. Gumawa ng isang ehersisyo sa flash ng PC
Ang ehersisyo na ito ay napakahirap gumanap, dahil nagsasangkot ito ng iba't ibang mga lakas ng kamao at iba't ibang mga reps. Hanapin ang iyong sarili ng isang punto na komportable para sa iyo para sa 10-20 minuto. Tandaan na huminga habang nagsasanay.
- Gumawa ng 50 PC fist bilang isang warm-up.
- Susunod, pisilin ang kalamnan ng PC nang masikip hangga't makakaya, hawakan ito ng 30 segundo.
- Susunod, gawin ang 100 PC fist nang hindi nagpapahinga. Clench para sa dalawang segundo, magpahinga para sa dalawang segundo, at iba pa.
- Susunod, subukang mahigpit ang iyong mga kalamnan sa PC nang mahigpit hangga't maaari. Gumawa ng isang kamao na parang paggupit ng tiyan sa loob ng 1 minuto.
- Magpahinga ng dalawang minuto.
- Susunod, gawin ang 50 5-segundong kamao at magpahinga nang dahan-dahan sa pagtatapos ng ehersisyo. Tapos na ang iyong pag-eehersisyo!
Mga Tip
- Dahil ang pagtatrabaho ng kalamnan ng PC ay nangangailangan ng panloob na paggalaw at halos hindi nakikita ng mga nasa paligid mo, maaari mo itong gawin kahit saan - halimbawa, habang nakaupo sa kotse o nakahiga sa kama.
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring medyo mahirap sa una. Dapat kang maging paulit-ulit, at subukang magsanay hanggang sa maabot mo ang maximum na bilang ng mga reps sa dulo. Maaaring abutin ka ng ilang araw, o kahit na linggo, upang makarating doon.
- Ang pagsasanay sa kalamnan ng PC ay tulad ng anumang iba pang ehersisyo. Ang mas mahirap mong pagsasanay, mas mabilis at mas kahanga-hanga ang mga resulta.
- Ang pagsasanay sa Kegel at pagsasanay sa kalamnan ng PC ay pareho.
