Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay isang panghabang buhay na pagsisikap. Gayunpaman, kung minsan kailangan mong mabilis na malaglag ang mga nakakainis na ilang pounds, kung upang matugunan ang isang tiyak na layunin sa timbang, mas mahusay ang pakiramdam sa isang bikini, o makapasok sa damit-pangkasal na iyong mga pangarap. Kung naghahanap ka para sa ilang mabilis na pamamaraan upang matanggal ang labis na timbang at tubig sa tatlong araw, ikaw ay nasa tamang lugar! Gayunpaman, tandaan na may ilang mga limitasyon na maaaring gawin upang ligtas na mawalan ng timbang sa 3 araw. Kung nais mong tunay na magsunog ng calories, magsunog ng taba, magtayo ng kalamnan, at makamit ang mga pangmatagalang resulta, kakailanganin mong gumawa ng isang pangunahing pagsusuri ng iyong diyeta at lifestyle. Huwag magalala, bibigyan ka rin namin ng ilang mga tip para doon!
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Sumusunod sa "Fad" (Panandaliang) Diet
Hakbang 1. Subukan ang "3 Day Diet"
Ang 3-Day Diet, minsan kilala rin bilang Military Diet, ay isang 3-araw na plano sa pagdidiyeta na may mahigpit na alituntunin sa agahan, tanghalian at hapunan. Ang mga tagahanga ng pamamaraang ito ay nagmumungkahi ng pagdikit sa isang plano sa pagkain nang mas malapit hangga't maaari, at pagkatapos ay bumalik sa isang mas normal na 1,500-calorie na diyeta sa natitirang linggo.
-
Ang Araw 1 na agahan ay binubuo ng:
- 1 tasa ng itim na kape o tsaa na walang asukal
- 1 hiwa ng toast; kung maaari, pumili ng buong tinapay na trigo
- 2 kutsarang peanut butter
- kahel
-
Ang Araw 1 tanghalian ay binubuo ng:
- 1 tasa ng itim na kape o tsaa na walang asukal
- 1 hiwa ng toast, kung maaari kang pumili ng buong tinapay na trigo
- lata ng tuna
-
Ang araw ng Hapunan 1 ay binubuo ng:
- 85g ng anumang karne (tungkol sa laki ng isang deck ng paglalaro ng mga kard)
- 1 cup cuppeas, steamed o raw
- saging
- 1 maliit na mansanas
- 1 tasa ng vanilla ice cream (hurray, panghimagas!)
-
Ang almusal araw 2 ay binubuo ng:
- 1 itlog, luto sa panlasa
- 1 hiwa ng toast, kung maaari kang pumili ng buong tinapay na trigo
- saging
-
Ang tanghalian araw 2 ay binubuo ng:
- 1 pinakuluang itlog
- 1 tasa ng keso sa maliit na bahay
- 5 piraso ng saltine crackers (saltine)
-
Ang araw ng hapunan 2 ay binubuo ng:
- 2 maiinit na aso (walang buns)
- 1 tasa brokuli
- cup carrot
- saging
- tasa ng vanilla ice cream (isa pang dessert, masaya!)
-
Ang Araw 3 na agahan ay binubuo ng:
- 1 maliit na mansanas
- 1 sheet ng keso sa cheddar
- 5 piraso ng saltine crackers (saltine)
-
Ang tanghalian araw 3 ay binubuo ng:
- 1 itlog, luto sa panlasa
- 1 hiwa ng toast, kung maaari kang pumili ng buong tinapay na trigo
-
Ang Dinner day 3 ay binubuo ng:
- 1 tasa tuna
- saging
- 1 tasa ng vanilla ice cream (pangatlong panghimagas!)
Hakbang 2. Gumawa ng isang detox ng juice sa loob ng 3 araw
Ang ganitong uri ng "fad diet" ay nangangailangan na palitan mo ang iyong diyeta, o karamihan sa mga pagkain, ng mga sariwang prutas at gulay na katas. Karamihan sa mga sangguniang medikal ay nagdududa pa rin sa pangmatagalang pagiging epektibo ng ganitong uri ng diyeta, ngunit kung naghahanap ka na mawalan ng ilang libra ng taba para sa isang kaganapan o espesyal na okasyon, ang mabilis na trick na ito ay maaaring maging perpekto para sa iyong partikular na mga pangangailangan.
- Simulan ang iyong araw sa isang baso ng maligamgam na tubig at lemon upang simulan ang iyong metabolismo.
- Ubusin ang isang paghahatid (90-300 ml) ng sariwang ginawang juice tuwing 2-3 oras upang mapanatili ang iyong metabolismo at mapigilan ang gutom. Ang iyong layunin ay ubusin ang tungkol sa 950-2850 ML ng juice bawat araw, at hindi bababa sa kalahati ng halagang iyon ang berdeng gulay na katas.
- Maaari mo ring ubusin ang peanut milk upang maiwasan ang pagnanasa at dagdagan ang pagkonsumo ng protina.
- Tiyaking pipiliin mo ang mga organikong sangkap upang gawin ang lahat ng iyong mga juice upang hindi ka makonsumo ng mga pestisidyo o nakakapinsalang additives.
- Tanggalin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, trigo, gluten, fermented na pagkain, kape at alkohol mula sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing ito ay mahirap digest at hindi magkasya sa tiyan habang nasa proseso ng juice detox.
- Subukang gumawa ng magaan at katamtamang pag-eehersisyo, at makakuha ng sapat na pagtulog sa 3-araw na proseso ng detox na ito.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang isang 3-araw na mabilis
Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang pag-inom lamang ng tubig at paglilimita ng mga caloryo na mas mababa sa 200 araw-araw sa loob ng 3 araw ay maaaring makatulong na buhayin ang immune system bilang karagdagan sa mabilis na pagkawala ng timbang.
- Ang kilos na "sinasadyang kagutuman" ay nagpapaubos ng mga tindahan ng enerhiya (sa anyo ng glycogen), na nagpapalitaw sa katawan na mag-recycle at pagkatapos ay lumikha ng mga bagong cells ng immune sa sandaling mabilis mong masira.
-
Babala!
Ang pag-aayuno ay maaaring mapanganib, lalo na para sa mga maliliit na bata at matatanda, o sa mga may kondisyon sa kalusugan. Kung talagang nilalayon mong subukan ang 3 araw na pamamaraan ng pag-aayuno, pinakamahusay na kumunsulta muna sa doktor.
Paraan 2 ng 5: Pag-aalis ng Timbang ng Tubig (Maikling Kataga)
Hakbang 1. Bawasan ang asin
Ang sodium ay tumutulong sa pag-iimbak ng tubig sa katawan. Ang paglilimita sa iyong pag-inom ng asin at mga pagkain na may mataas na nilalaman ng sodium ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil sa tubig na napanatili sa iyong katawan.
- Limitahan ang pang-araw-araw na paggamit ng sodium sa 1-1.5 gramo bawat araw. Para sa mga wala pang 50 taong gulang, pinayuhan ng medikal na limitahan ang paggamit ng sodium sa mas mababa sa 2.3 g.
- Iwasan ang mga naka-kahong at nakabalot na pagkain, kabilang ang mga dressing at dressing ng salad. Ang mga napreserba na pagkain tulad nito ay madalas na umaasa sa asin bilang isang preservative kaya't sila ay puno ng sodium.
- Tanggalin ang naproseso at malamig na pagbawas. Ang mga pagkaing ito ay puno din ng sosa.
- Gumamit ng kaunting asin kapag nagluluto.
- Bawasan ang pagkonsumo ng keso. Napakataas ng asin ang keso.
Hakbang 2. Uminom ng madalas
Mahalagang panatilihin ang hydrated ng katawan.
- Uminom ng maraming tubig. Ito ay magkasalungat, ngunit ang pag-inom ng maraming tubig ay mahalaga kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang pagkonsumo ng tungkol sa isang galon ng tubig sa buong araw ay makakatulong na gawing normal ang mga antas ng hydration at mapanatili ang balanse ng likido sa katawan.
- Magdagdag ng kaunting lemon juice sa inuming tubig. Ang lemon ay maaaring gumana upang matulungan ang panunaw at isang diuretiko upang mabawasan nito ang mga problema sa pagpapanatili ng tubig at pamamaga.
- Masiyahan sa iyong pangalawang tasa ng kape o tsaa. Ang mga inuming ito ay maaaring kumilos bilang diuretics, at nangangahulugan ito na ang kape o tsaa ay maaaring pasiglahin ang katawan upang maglabas ng mas maraming tubig.
Hakbang 3. Tiyaking nakakakuha ka ng maraming pahinga at pagtulog
Bilang karagdagan sa sodium, ang antas ng cortisol sa katawan ay nakakaapekto rin sa pagpapanatili ng tubig.
- Panatilihing kontrolado ang iyong mga antas ng cortisol sa pamamagitan ng pagtulog ng hindi bababa sa 7-8 na oras ng pagtulog tuwing gabi.
- Subukang bawasan ang mga aktibidad sa palakasan sa loob ng 3 araw. Ang ehersisyo ay maaaring talagang taasan ang cortisol.
- Mamahinga at mai-stress sa mga nakapapawing pagod na tsaa, nakapapawing pagod na musika at mga ehersisyo sa paghinga. Ang lahat ng ito ay maaaring makatulong na kalmado ka at babaan ang mga antas ng cortisol.
Paraan 3 ng 5: Pagsakop sa Bloating (Panandalian)
Hakbang 1. Kumuha ng isang anti-bloating pill
Kahit na hindi ipinapayong umasa sa paglabas ng tubig o mga "tabletas" na tabletas, maaari mong subukang kumuha ng over-the-counter na mga anti-bloating na tabletas na ligtas upang mabawasan ang labis na hangin, gas, o iba pang mga problema sa pamamaga para sa isang mas payat na epekto.
Hakbang 2. Sumubok ng suplemento ng magnesiyo
Kung wala kang mga isyu sa pagtunaw, subukang kumuha ng suplemento ng magnesiyo upang makatulong sa pamamaga.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga espesyal na pag-abot sa tiyan
Ang kahabaan na ito ay makakatulong sa pagpapahaba at pag-relaks ng iyong kalamnan sa tiyan.
- Subukang baluktot ang iyong mga tuhod patungo sa iyong tiyan habang nakahiga sa sahig upang matulungan ang pag-relaks ng iyong tiyan at alisin ang gas mula sa iyong digestive system.
- Ituon din ang iyong pustura. Subukang umupo at tumayo nang tuwid at huwag yumuko o yumuko ang iyong tiyan. Ang postura na ito ay maaaring maging sanhi ng cramp ng tiyan at cramp.
Hakbang 4. Gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta
Ang pagbabago ng iyong kinakain at kung kailan kakainin ito ay makakatulong na mapawi ang pamamaga.
- Iwasan ang mga mani na alam na sanhi ng gas.
- Kumain ng mas maliit na mga bahagi, dahan-dahan, at mas madalas sa buong araw upang maiwasan ang pamamaga habang kumakain.
- Naubos ang mga protein na smoothies, yogurt, at sopas sa halip na mga solidong pagkain. Ang mga likido ay mas madaling matunaw at hindi masisikip sa tiyan tulad ng ginagawa ng mga solidong pagkain. Paghaluin ang prutas na mayaman sa hibla sa mga smoothies at yogurt upang matulungan ang paglipat ng pagkain sa (at labas) ng digestive system.
- Iwasan ang mga carbonated na inumin at chewing gum. Ang mga bula sa mga inuming ito ay maaaring magpalaki sa iyo, at malulunok mo ang maraming labis na hangin habang nginunguyang gum.
Paraan 4 ng 5: Pagpili ng Mas Mahusay na Pagkain (Long Term)
Hakbang 1. Huwag laktawan ang agahan
Ang agahan ang pinakamahalagang pagkain sa araw, kahit na sinusubukan mong bawasan ang timbang. Ituon ang pagkain ng matangkad na protina (mga puti ng itlog o mababang-taba na yogurt) para sa agahan bilang isang paraan upang simulan ang iyong metabolismo, pakiramdam ng mas mahaba, at matulungan kang magsunog ng calorie sa buong araw.
Hakbang 2. Kainin ang mga gulay
Ang pagkain ng mga sariwang, mayamang hibla na gulay bilang bahagi ng iyong diyeta at bilang meryenda ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang gutom at kumain ng mas kaunti sa buong araw.
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig
Iwasan ang iba pang mga inuming may asukal at pumili ng puro, payak na tubig.
- Uminom ng 240 ML ng tubig bago ang isang pagkain upang matulungan kang pakiramdam na busog ka bago ka pa magsimulang kumain. Tumutulong din ang tubig na madagdagan ang metabolismo at makakatulong sa pantunaw.
- Tiyaking uminom ka ng hindi bababa sa 1.9 litro ng tubig araw-araw.
- Subukang magdagdag ng pampalasa, ngunit hindi mga sangkap na may asukal sa iyong inuming tubig, tulad ng sariwang mint, balanoy, o hiniwang pipino, upang gawing mas kasiya-siya ang inuming tubig.
Hakbang 4. Iwasan ang mga inumin na naglalaman ng calories
Ang mga inuming mataas ang calorie ay maaaring mapanganib sapagkat maaari silang maging sanhi upang ubusin mo ang mas maraming calorie nang hindi mo namamalayan. Subukang ubusin ang mga inumin tulad ng mga matamis na juice, pinatamis na kape o tsaa, at mga inuming nakalalasing.
Hakbang 5. Bawasan ang "mga pagkaing may problema"
Kasama sa "mga pagkaing may problema" ang mga solidong taba, idinagdag na asukal, asin, at almirol. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay naglalaman ng higit sa 800 calories ng pang-araw-araw na mga calory na pangangailangan, at madalas na kinakain natin ito nang hindi ko namamalayan!
- Magbayad ng pansin sa mga label ng pagkain at iwasan ang mga produktong naglalaman ng solid, trans, at saturated fats, pati na rin ang mga idinagdag na asukal.
- Tanggalin ang fast food at pino na butil (puting tinapay, halimbawa) na puno ng taba at minsan pinalamanan ng hindi kinakailangang sobrang asukal.
- Ang paglilimita sa asin at almirol ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang pagpapanatili ng tubig at mawala ang timbang sa tubig, na mahusay para sa mabilis na pagkawala ng timbang.
Hakbang 6. Kontrolin ang mga bahagi ng pagkain
Bilang karagdagan sa uri ng pagkain, mahalagang isaalang-alang kung magkano ang kinakain mong pagkain. Subukang bawasan ang mga bahagi ng pagkain upang makatipid ng mga calory, at sundin ang mga pangunahing alituntuning ito para sa kontrol sa bahagi:
- Naubos ang 140-185 gramo ng matangkad na protina, tulad ng manok, beans, at isda.
- Ubusin ang 140-225 gramo ng buong butil, at ang kalahati nito ay nagmula sa buong butil.
- Ubusin ang 1.5-2 tasa ng prutas.
- Ubusin ang 2.5-3, 5 tasa ng gulay.
- Ubusin ang 3 tasa ng nonfat o mababang taba na mga produktong pagawaan ng gatas.
- Pagkonsumo wala na ng 5-7 kutsarita ng langis (subukan para sa mga langis na pinagmulan ng halaman at protina).
- Pagkonsumo wala na ng 121 calories mula sa solidong taba at idinagdag na asukal.
Hakbang 7. Kumain ng mas maliit na mga bahagi, ngunit mas madalas
Sa halip na kumain ng maraming malalaking pagkain sa isang araw, subukang paghiwalayin ang mga ito sa mas maliit na mga bahagi at kainin ito sa buong araw. Makakatulong ito na mapanatili ang tsek ng dugo at metabolismo sa check, at mabawasan ang tukso na mag-meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
Paraan 5 ng 5: Taasan ang Aktibidad sa Physical (Long Term)
Hakbang 1. Ituon ang cardio
Ang mga ehersisyo sa puso, tulad ng pagtakbo, paglangoy o aerobics, ay nagsusunog ng mas maraming mga calory na ginagawang perpekto para sa mabilis na pagbaba ng timbang.
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong ehersisyo (o diyeta) na gawain.
- Tiyaking pinagpapawisan ang iyong katawan pagkatapos mong mag-init, at panatilihin ang tindi para sa isang oras na cardio.
- Subukang isama ang mga agwat, o ehersisyo na may mataas na intensidad sa loob ng maikling panahon, sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.
- Mag-iskedyul ng 70 minuto ng cardio araw-araw sa loob ng 3 araw upang matunaw ang taba.
Hakbang 2. Gawin ang nakakataas ng timbang
Ang paggawa ng magaan na pag-aangat at pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyong bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba.
- Sinusunog ng mga kalamnan ang taba at sinipsip ang mga calory, kahit na nagpapahinga ka.
- Huwag palampasan ito nang una ka nang magtaas ng timbang upang hindi mo masaktan ang iyong sarili. Sa halip, magsimula sa ilang madaling pangunahing pagsasanay sa pag-aangat ng timbang.
Hakbang 3. Subukang sunugin ang mga calorie sa maximum
Kung sinusunog mo ang 500 higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinukuha sa bawat araw sa loob ng isang linggo, maaari mong asahan na mawalan ng tungkol sa 0.45-0.9 kg. Kung kumain ka sa pagitan ng 1,000-1,2000 calories bawat araw at mag-ehersisyo para sa isang oras araw-araw, maaari kang mawalan sa pagitan ng 1.4-2.2 kg.
Mga Tip
- Alisin ang mga meryenda at mga pagkaing mababa ang nutrisyon mula sa iyong tahanan. Kung hindi man, hindi mo ito kakainin!
- Panatilihin ang isang journal ng pagkain at isulat ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo sa buong araw. Tutulungan ka nitong makilala ang mga mapagkukunan ng caloriya at magbayad ng pansin sa mga hindi kinakailangang meryenda.
- Subukan ang kontrol sa bahagi sa pamamagitan ng paggamit ng mas maliit na mga plate ng salad sa halip na malalaking plate.
- Kung kumakain ka sa isang restawran, ayusin upang ibahagi ang pagkain sa isang kaibigan, o kumain lamang ng kalahati at dalhin ang natitira sa bahay upang kumain sa iyong susunod na pagkain.
- Taasan ang iyong pag-inom ng bitamina C at calcium. Parehong maaaring magsunog ng taba, at ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong may mababang konsentrasyon ng bitamina C at kaltsyum ay nagsusunog ng mas kaunting taba kaysa sa mga taong may normal na konsentrasyon. Ang minimum na pang-araw-araw na dosis para sa bitamina C ay 75 mg para sa mga kababaihan (wala pang 50 taon) at 90 mg para sa mga kalalakihan (mas mababa sa 50 taon), ngunit ang pagdaragdag ng dosis sa 400 mg ay itinuturing pa ring ligtas. Maaari kang makakuha ng mas maraming bitamina C mula sa mga strawberry, broccoli, at mga kamatis, at syempre maaari ka ring makakuha ng higit pa mula sa mga bitamina at suplemento. Ang inirekumendang paggamit ng calcium para sa mga kababaihan at kalalakihan (wala pang 50 taon) ay 1,000 mg bawat araw. Ang kaltsyum ay matatagpuan sa mga produkto ng gatas at suplemento.
- Ang pagkain ng mas maraming protina ay mahalaga din para sa pagbaba ng timbang (din para sa pagkakaroon ng masa ng kalamnan at pananatiling malusog!) Ang pagkain ng mas maraming protina ay makakatulong sa iyong pakiramdam na "buong" mas mahaba at mapalakas ang iyong metabolismo upang masunog ang maraming mga calorie. Palitan ang mga meryenda na nakabatay sa carb (tulad ng mga chips at tinapay) ng mga meryenda na may mataas na protina (tulad ng beef jerky, nuts, o yogurt).
- Gawin ang toothpaste bilang isang dessert. Huwag gawin itong literal! Gayunpaman, makakatulong kang sugpuin ang mga pagnanasa para sa panghimagas o isang meryenda pagkatapos ng pagkain sa pamamagitan ng pagsisipilyo ng iyong ngipin matapos mong kumain. Ang hakbang na ito ay maaaring makapagpahina sa iyo mula sa pagkain dahil kailangan mong magsipilyo muli, kahit na ang iyong ngipin ay kumikislap tulad ng mga perlas.
Babala
- Iwasan ang mga pagdiyeta sa pag-crash hangga't maaari at ituon ang pansin sa paggawa ng mga pagbabago sa lifestyle sa mga tuntunin sa diyeta at ehersisyo na tumatagal. Ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at maiiwas ito ng higit sa 3 araw.
- Huwag kalimutan na palagi kumunsulta sa doktor bago simulan ang anumang bagong diyeta, ehersisyo, o paggamit ng bitamina.
