Mabilis na pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng isang pangako sa isang malusog na diyeta at ehersisyo. Kadalasan, ang pagbawas ng 3,500 calories ay magbabawas ng timbang ng humigit-kumulang na 0.45 kg. Ang pang-araw-araw na plano na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa loob ng 4 na araw at bumuo ng isang ugali na magreresulta sa pagbawas ng timbang na 0.45-0.9 kg bawat linggo.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Unang Araw: Pagpapabuti ng Iyong Diet
Hakbang 1. Bisitahin ang pinakamalapit na merkado o supermarket
Manatili sa tindahan at bumili ng mga prutas at gulay. Sa tuwing kakain ka, higit sa kalahati ng iyong plato ay dapat na gulay.
- Layunin na palitan ang mga naprosesong pagkain, tulad ng tinapay, ng mga kumplikadong carbohydrates mula sa mga prutas at gulay.
- Pumili ng mga gulay na mataas ang karbohidrat tulad ng kalabasa, beans, kamote, gisantes, karot, beets at mga gulay. Tutulungan ka ng mga gulay na pakiramdam na mas buong mas mahaba kaysa sa pagkain ng tinapay, bigas o pasta.
- Ipares ang mga gulay na low-carb tulad ng abukado, mga gisantes, kamatis, peppers, broccoli, kabute, spinach, litsugas, chard, asparagus at puting kalabasa.
- Tiyaking ang iyong pagkain ay binubuo ng iba't ibang mga kulay. Bumili ng mga prutas at gulay na pula, berde, kahel, kayumanggi, asul at iba pang mga kulay na madaling magagamit. Ang iba't ibang mga kulay ay nagpapahiwatig ng iba't ibang mga nutrisyon at isang balanseng diyeta.
Hakbang 2. Kumain ng agahan na 300-400 calories sa loob ng 90 minuto ng paggising sa umaga
Ang agahan pagkatapos ng paggising ay nagbibigay sa iyong metabolic system ng isang "pagkabigla" at ang iyong katawan ay nagsusunog ng mga calorie para sa isang araw sa halip na itago ang taba.
Subukan ang isang mataas na protina na agahan, tulad ng Greek yogurt, oatmeal, quinoa, egg white omelette o isang malaking smoothie
Hakbang 3. Bawasan ang mga laki ng iyong bahagi ng 25%
Maaaring gusto mong bawasan ang kabuuang bilang ng mga calory na iyong natupok ng 25% sa loob ng 4 na araw, at ang pagbawas ng bahagi ng mga fatty na pagkain ay isang mahusay na paraan upang makamit ang layuning ito.
- Ang pagpapalit ng mga naprosesong pagkain na may mga sariwang pagkain ay isang paraan din na magbabawas sa iyong pagkonsumo ng calorie.
- Huwag laktawan ang pagkain. Dapat kumain ka pa rin ng 3 beses at kumain ng 2 meryenda araw-araw. Subukang limitahan ang iyong mga meryenda sa isang paghahatid ng protina o isang paghahatid ng prutas at gulay.
- Kung gumagamit ka ng isang diet na 2,000-calorie, kailangan mong bawasan ito sa 1,500 calories. Kung gumagamit ka ng isang 2,500-calorie na diyeta, kailangan mong bawasan ito sa 1,875 calories sa 4 na araw.
Hakbang 4. Palitan ang mataba na protina ng sandalan na protina
- Palitan ang mga regular na produkto ng pagawaan ng gatas ng mga produktong walang gatas na pagawaan ng gatas. Sa isang diet na may mataas na protina, ang pag-ubos ng nonfat Greek yogurt araw-araw ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Ang fatty plain milk at keso ay idaragdag sa iyong timbang. Pumili ng mga produktong walang protina sa protina sa susunod na 4 na araw.
- Kumain ng salmon, tuna, mackerel, pabo, manok, at beans o sandalan na karne para sa tanghalian at hapunan sa loob ng 4 na araw na ito.
- Ubusin ang 1 paghahatid ng mga almond o 1 paghahatid ng Greek yogurt bilang isang meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo, simula sa araw na dalawa.
Hakbang 5. Tanggalin ang mga calory sa likidong porma
Uminom lamang ng tubig, tsaa o itim na kape na walang asukal sa loob ng 4 na araw.
- Ang alkohol, fizzy na inumin (kabilang ang mga uri ng diyeta) at kape na may asukal ay magdaragdag ng daan-daang mga calorie sa iyong diyeta.
- Uminom ng 2-3 litro ng tubig araw-araw. Ito ay magiging mas payat sa iyo dahil tinatanggal ng tubig ang mga deposito ng sosa sa katawan habang binabawasan ang bigat ng tubig.
- Uminom ng 1 tasa ng kape bago mag-ehersisyo. Ipinapakita ng pananaliksik na makakatulong ito sa iyo na mag-eehersisyo nang mas mahirap at masunog ang mas maraming calories.
Hakbang 6. Gawin ang lahat ng mga pagbabagong ito sa susunod na 4 na araw, ngunit isaalang-alang ding gawin ang mga ito sa hinaharap
- Sumasang-ayon ang mga doktor na ang isang diyeta na mababa ang karbohiya at isang diyeta na yo-yo ay magreresulta lamang sa pagtaas ng timbang kapag bumalik ka sa isang normal na diyeta. Ang pattern na ito ay masyadong malupit para sa iyong katawan. Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang ay upang baguhin ang iyong diyeta at isama ang mga sariwang pagkain, sandalan na protina at buong butil sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
- Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang pagkain ng diyeta na mababa ang karbohidrat 2 o 3 araw sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Matapos ang unang 4 na araw na ito, magdaragdag ka ng buong butil sa iyong diyeta, ngunit kakailanganin mong palitan ang pinong mga carbohydrates ng mga gulay na mababa ang karbohid tuwing 2 araw.
Paraan 2 ng 5: Ikalawang Araw: Pag-eehersisyo kasama ang Mga agwat
Hakbang 1. Kumuha ng mga klase sa pag-eehersisyo sa 1 oras na agwat araw-araw para sa susunod na 3 araw
Ang ilang magagandang pagpipilian ng mga klase sa pag-eehersisyo upang mawala ang timbang ay ang boot camp, booty barre, aerobics na sinamahan ng mga karagdagang timbang sa braso at iba pang mga klase na nagsasama sa pagsasanay sa kalamnan at cardio.
- Ang pag-aaral ng masinsinang pagsasanay sa agwat mula sa isang tagapagsanay ay makakatulong sa iyo na magsunog ng humigit-kumulang na 600 calories sa 1 oras.
- Kung mas gusto mong gawin ang iyong pag-eehersisyo nang mag-isa, tiyaking nag-eehersisyo ka sa loob ng 1 oras, na may 30 minuto ng matinding agwat ng pagsasanay at 30 minuto ng pagsasanay sa kalamnan.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga ehersisyo sa kalamnan para sa bawat bahagi ng katawan sa pagliko
Trabaho ang iyong pang-itaas na katawan sa pangalawa at ika-apat na araw. Trabaho ang ibabang bahagi ng katawan sa ikatlong araw.
- Upang mapabilis ang pagbaba ng timbang, dapat kang gumawa ng 30 minuto ng pagsasanay sa kalamnan bawat linggo.
- Tiyaking bibigyan mo ang iyong katawan ng isang araw ng pahinga bago simulan muli ang iyong matinding pag-eehersisyo.
- Maging handa sa pagkahapo ng kalamnan. Dapat mong piliin ang iyong timbang batay sa bilang ng mga pounds na maaari mong iangat para sa 8 reps sa 2-3 set. Pagkatapos nito, hindi mo na dapat na itaas ang mga timbang nang direkta, at ang kondisyong ito ay kilala bilang pagkapagod ng kalamnan.
- Ang pagtaas ng mga timbang na masyadong magaan ay hindi madaragdagan ang iyong metabolismo.
- Ang pagtaas ng mabibigat na timbang ay masinsinang susunugin ang humigit-kumulang na 150-300 calories bawat kalahating oras.
Hakbang 3. Regular at regular na matulog
Kung dati kang nagkaroon ng hindi gaanong aktibong pamumuhay, ang pag-eehersisyo ng 1 oras sa loob ng 3 araw na magkakasunod ay mapagod ka at makakasakit.
- Mag-unat ng 15 minuto pagkatapos ng bawat 1 oras na ehersisyo. Ituon ang bawat kalamnan sa loob ng 2-5 minuto.
- Makakuha ng 30 minuto hanggang 1 oras higit pang pagtulog bawat gabi. Kailangang magpahinga ang iyong katawan at muling itayo ang tibay nito. Tiyaking lagi kang natutulog nang hindi bababa sa 8 oras bawat gabi.
Paraan 3 ng 5: Ikatlong Araw: Paggunita ng mga Resulta
Hakbang 1. Itala ang iyong mga layunin sa isang journal
Isulat ang mga dahilan kung bakit nais mong magbawas ng timbang sa linggong ito.
Isama ang mga pangmatagalang layunin. Tanungin ang iyong sarili, ano ang iyong motibasyon para sa pagkawala ng timbang, kapwa sa maikli at mahabang panahon
Hakbang 2. Maisip na naaabot mo ang iyong layunin sa tuwing susuko ka sa tukso na talikuran ang iyong mga pagsisikap
Hakbang 3. Magsanay ng maingat na pagkain
Kung sa palagay mo ay madali kang matukso pagdating sa pagkain, subukang gawing oras ang bawat oras ng pagkain upang tikman at masisiyahan talaga ang lasa ng pagkain.
- Wag ka kumain sa labas Ipinapakita ng pananaliksik na kumokonsumo tayo ng mas maraming calories kapag kumakain kami kasama ng ibang mga tao at kapag umiinom kami ng mga inuming nakalalasing.
- Huwag kumain habang nanonood ng telebisyon. Magagambala ang iyong pansin, kaya't kakain ka pa at hindi mo namamalayan na busog ka na.
Hakbang 4. Gumawa ng isang plano upang gantimpalaan ang iyong sarili
Pumili ng isang paraan upang gantimpalaan ang iyong sarili pagkatapos mawalan ng timbang sa linggong ito.
- Pumili ng mga pagkain na makakatulong sa iyo na kumain ng malusog sa ikalimang araw mamaya. Pumili ng laki ng paghahatid ng hanggang sa 300 calories.
- Isaalang-alang ang gantimpalaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbili ng isang bagay na matagal mo nang kinasasabikan.
- Maaari ka ring pumili ng isang regalo sa anyo ng isang partikular na karanasan, tulad ng pagbabakasyon.
Paraan 4 ng 5: Pang-apat na Araw: Pagbibilang
Hakbang 1. Magdagdag ng kabuuang kaloriya na tinanggal mo mula sa iyong diyeta sa loob ng 4 na araw na ito
Halimbawa, ang pagbawas ng 500 calories bawat araw sa loob ng 4 na araw ay nagreresulta sa kabuuang 2,000 calorie na nabawasan
Hakbang 2. Magdagdag ng kabuuang kaloriya na iyong nasunog sa pamamagitan ng pag-eehersisyo
Halimbawa, ang pagsunog ng 600 calories sa klase ng ehersisyo araw-araw sa loob ng 3 araw ay nagreresulta sa kabuuang 1,800 calories na nasunog
Hakbang 3. Magdagdag ng kabuuang kaloriya na nawala sa pamamagitan ng mga pagbabago sa pagdidiyeta at sa pamamagitan ng pag-eehersisyo
Kung ang kabuuan ay lumampas sa 3,500 calories, dapat na nawala sa iyo ang tungkol sa 0.45 kg.
- Ang pagbawas ng timbang ng 0.45 kg sa 4 na araw ay napakabilis.
- Kung patuloy mong gawin ito, maaari kang mawalan ng isa pang 0.9 kg sa susunod na linggo.
- Ang pagkawala ng timbang ng 0.9 kg bawat linggo sa 3.6 kg bawat buwan ay isang layunin na parehong malusog at nakikita.
Hakbang 4. Subukang magsuot ng damit na nakadama ng masikip 4 araw na ang nakakaraan
Habang ang iyong timbang ay magbabago sa buong araw, kung babawasan mo ang laki ng iyong mga braso, binti, tiyan at dibdib, nakakagawa ka ng mahusay na pag-unlad tungo sa malusog at tunay na pagbaba ng timbang.
- Matapos subukang muling isuot ang mga lumang damit o sukatin ang iyong mga sukat, subukang timbangin ang iyong sarili. Timbangin ang iyong sarili nang isang beses lamang bawat linggo, na halos pareho sa bawat oras.
- Palaging tandaan na habang sinusunog mo ang mga calory, makakakuha ka rin ng kalamnan. Ang nadagdagang masa ng kalamnan ay maaaring mapigil ang iyong pigura mula sa mabilis na pagkawala ng timbang, ngunit ang layer ng kalamnan ay nasusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa fat layer, kaya't makakakita ka ng mas kasiya-siyang mga resulta sa pangmatagalan.
Paraan 5 ng 5: Mga Karagdagang Trick
Hakbang 1. Maglakad o mag-ikot sa iyong pang-araw-araw na gawain
Bilang karagdagan sa anumang mga pagbabagong nagawa mo, magdagdag ng 30 minuto hanggang 1 oras na paglalakad o pagsakay sa bisikleta bago at pagkatapos ng trabaho.
Ito ay magdagdag ng 300-400 calories burn sa bawat biyahe
Hakbang 2. Uminom ng isang tinatayang 0.5 litro na baso ng tubig bago ang bawat pagkain
Mas mabilis ang pakiramdam mo at mababawasan nito ang iyong paggamit ng calorie.
Hakbang 3. Palitan ang 1 pagkain bawat araw ng sopas sa gulay
- Ang sopas ay maaaring pagpuno at magbigay ng napakakaunting mga calorie. Bawasan mo ang 200-400 calories sa bawat pagkain na pinalitan mo ng sopas na gulay.
- Ang ilang mga pattern ng diyeta ay nagmumungkahi sa iyo na kumain ng sopas mag-isa nang walang anumang iba pang pagkain upang ma-detoxify ang katawan at mabilis na mawalan ng timbang. Ang diet na sopas ng gulay na ito ay mas malusog kaysa sa diyeta sa juice.
- Kung maaari, lutuin ang iyong sariling sopas. Ang mga sopas na gawa sa pabrika na ipinagbibili sa maraming mga tindahan ay naglalaman ng mga pampalapot at preservatives, habang ang mga gawang bahay na sopas ay naglalaman ng higit na maraming nutrisyon.
- Hindi kasama rito ang mga sopas na naglalaman ng pasta o karne.
Hakbang 4. Subukan ang balot ng katawan
Bumisita sa isang spa at kumuha ng paggamot sa body wrap na gumagamit ng isang espesyal na layer ng pambalot upang mabawasan ang bigat ng tubig at gawing mas matatag ang balat.
- Ang paggamot sa lipase body wrap ay maaaring mabawasan ang taba sa paligid ng balat.
- Kung hindi mo nais na gumawa ng isang balot ng katawan, pumunta sa isang sauna. Maaari kang malaglag ang ilang timbang sa tubig mula sa iyong katawan pagkatapos ng 20-30 minuto na nasa mainit, tuyong hangin. Uminom ng maraming tubig upang mabawasan ang peligro ng sakit at pagkatuyot.
Hakbang 5. Gumawa ng gawaing bahay
Ang paghahardin, pag-mopping ng sahig, pag-vacuum at paglalakad pataas at pababa ng mga hagdan ay makakatulong sa pagbawas ng timbang.
