Ang pagkawala ng 5 kg ng timbang sa 10 araw ay hindi isang madaling bagay. Gayunpaman, may mga pagbabagong magagawa, mga tip na maaari mong sundin, at ehersisyo na makakatulong sa iyo na mas mabilis na mawala ang timbang. Laging mag-ingat habang sumasailalim sa isang programa sa pagbawas ng timbang, kumunsulta muna sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa diyeta o ehersisyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Sumusunod sa isang Mahigpit na Pagdiyeta
Hakbang 1. Bawasan ang paggamit ng karbohidrat
Upang mabilis na mawala ang timbang, kailangan mong ihinto ang pag-inom ng asukal, na matatagpuan sa karamihan ng mga carbohydrates. Kasama sa mga simpleng karbohidrat ang mga pagkain tulad ng tinapay, pasta, at patatas. Ang lahat ng mga uri ng karbohidrat ay ibabahagi sa glucose na nagbibigay ng enerhiya para sa katawan. Sa mga pag-aaral ng pagbawas ng timbang, ang mga taong nagbawas ng kanilang paggamit ng karbohidrat ay mas malamang na mawalan ng timbang kaysa sa mga sumunod sa diyeta na mababa ang taba.
- Ang pagbawas ng iyong paggamit ng karbohidrat ay makakatulong na sugpuin ang iyong gana sa pagkain at babaan ang antas ng iyong asukal sa dugo.
- Ang mga kumplikadong karbohidrat o malusog na karbohidrat ay matatagpuan sa buong butil, gulay, prutas, at mani. Habang hindi mo kailangang ihinto ang pagkain ng mga carbs na ito sa kabuuan, hindi mo dapat kumain ng masyadong marami sa kanila.
Hakbang 2. Ihinto ang pagkain ng junk food
Ang mga masustansyang pagkain ay makakahadlang sa iyong pagbawas ng timbang. Itago ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta at sa iyong bahay. Dapat mong iwasan ang tukso ng mga hindi nutritive na pagkain, kaya alisin ang mga pagkaing ito mula sa iyong kusina, ref, at bahay. Iwasang kumain sa mga restawran na naghahain ng junk food. Ang ilang mga hindi nutritive na pagkain upang maiwasan ang isama:
- Mga masasarap na inumin, kabilang ang lahat ng inumin na naglalaman ng asukal. Bagaman ang pinaka-karaniwan ay ang soda, ang ilang mga fruit juice ay naglalaman din ng idinagdag na asukal
- pizza
- Puting tinapay at pasta
- Mantikilya o margarin
- Mga pastry, pastry at cake
- French fries at potato chips
- Sorbetes
- Pinroseso na karne at keso
- Mataas na calorie na kape
- Karamihan sa fast food
- Karamihan sa naproseso na pagkain
- Mga pagkaing mayaman sa asukal
Hakbang 3. Limitahan ang paggamit ng asukal
Pinayuhan ng American Heart Association ang mga nasa hustong gulang na kababaihan na uminom lamang ng 6 na kutsarita (o halos 100 calories) ng asukal sa bawat araw. Upang mabilis na mawala ang timbang, kailangan mo ring limitahan ang iyong paggamit ng asukal nang ganoong kalaki.
Dahil lamang sa tumigil ka sa pagkain ng junk food ay hindi nangangahulugang tumigil ka sa pagkain ng asukal. Ang asukal ay maaaring maitago sa mga pagkain tulad ng tinapay at mga sarsa. Kaya, palaging suriin ang label ng nutrisyon para sa nilalaman ng asukal sa iyong pagkain
Hakbang 4. Taasan ang paggamit ng protina
Kapag sinusubukan na mawalan ng timbang, ang susi ay maaaring magsinungaling sa pagtaas ng iyong paggamit ng protina. Tutulungan ka ng protina na mawalan ng timbang ngunit mapanatili ang masa ng kalamnan at mas mabilis na masunog ang calorie. Isaalang-alang ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina sa 2 o kahit 3 beses na RDA para sa pagbawas ng timbang.
- Ang rate ng iyong pagiging sapat sa nutrisyon ay nakasalalay sa iyong edad at taas. Halimbawa, ang isang babae na may taas na 165 cm ay dapat na ubusin ang tungkol sa 90 gramo ng protina araw-araw.
- Ang average na paggamit ng protina para sa pagpapanatili ng timbang ng katawan para sa isang average na may sapat na gulang ay 0.8 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Upang makalkula ang mga indibidwal na pangangailangan, paramihin ang iyong timbang (sa pounds) ng 0.36. Ang bilang na makukuha mo ay ang RDA para sa protina sa gramo.
- Kasama sa mga malulusog na protina ang Greek yogurt, keso sa kubo, itlog, steak, ground beef, dibdib ng manok, yellowfin tuna, halibut, salmon, anchovies, navy beans, lentil, at peanut butter.
Hakbang 5. Taasan ang paggamit ng likido
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-inom ng 480 ML bago ang pagkain ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang. Mapaparamdam sa iyo ng tubig na mas buong pati na rin natutugunan ang mga likidong pangangailangan ng katawan.
Dapat kang uminom ng halos 8 baso ng 240 ML ng tubig araw-araw upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan. Gayunpaman, dapat ka ring uminom ng mas maraming tubig kung marami kang ehersisyo. Uminom ng maraming tubig hanggang sa ang iyong ihi ay magaan ang kulay
Hakbang 6. Limitahan ang asin
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagbawas ng sodium sa iyong diyeta ay makakatulong sa mabilis na pagbaba ng timbang.
- Iwasan ang maalat na pagkain upang mabawasan ang asin. Bukod dito, maraming mga nakatutuwang inumin ay naglalaman ng maraming asin. Palaging suriin ang label ng nutrisyon para sa nilalaman ng asin.
- Ang paglilimita sa paggamit ng asin ay maaari ding makatulong na babaan ang iyong presyon ng dugo.
- Inirerekumenda ng mga doktor ang pag-ubos ng halos 1,500-2,300 mg ng asin araw-araw.
- Ang mga naprosesong pagkain ay karaniwang mayaman sa asin. Kung hindi ka naghahanda ng pagkain mula sa mga sariwang sangkap, laging suriin muna ang impormasyon tungkol sa nutrisyon. Maaaring umiinom ka ng mas maraming sodium kaysa sa napagtanto mo.
Hakbang 7. Mabuhay ng isang 500-calorie deficit diet
Upang mawala ang timbang, dapat mong kalkulahin kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog araw-araw, pagkatapos ay ubusin ang 300-500 calories na mas mababa kaysa doon. Dapat kang mag-ingat sa hakbang na ito! Huwag gutumin ang iyong sarili, na magpapasakit at magdusa sa iyo.
- Upang makalkula ang iyong pang-araw-araw na calorie, dapat mong isaalang-alang kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa pamamahinga at sa pag-eehersisyo.
- Mayroong isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na mga gabay sa online para sa pag-alam kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog kapag gumagawa ng isang partikular na ehersisyo.
- Sa katunayan, may mga program sa online na maaaring magbilang ng calories para sa iyo. Mag-browse sa internet at maghanap para sa “calorie calculator” o “calorie tracker.”
- Ang bilang ng mga calory na kailangan mo ay nakasalalay sa iyong target na timbang, edad, kasarian, antas ng aktibidad, at taas. Kung ikaw ay isang babae na may taas na 165 cm, bigat 68 kg, at magaan na ehersisyo, dapat mong ubusin ang tungkol sa 1000-1500 calories upang mawala ang 0.5-1 kg bawat linggo.
Hakbang 8. Mas madalas kumain ng mas maliliit na bahagi
Ang madalas na pagkain ng mas maliliit na pagkain ay magpapaginhawa sa iyong pakiramdam at bibigyan ka ng mas maraming lakas. Tatanggalin din ng diet na ito ang gutom kaya't hindi ka natutuksong kumain ng higit pa. Mayroong isang bilang ng mga diyeta doon na maaari mong subukan, ngunit dapat mong palaging subukan na matugunan ang iyong pang-araw-araw na limitasyon ng calorie. Isaalang-alang ang isang diyeta na katulad nito:
- Almusal: 1 tasa (230 gramo) ng prutas, 1 tasa (230 gramo) ng yogurt.
- Meryenda: 120 gramo ng cheddar keso (90 calories) o 3 kutsarang humus (90 calories).
- Tanghalian: isang malaking salad na binubuo ng litsugas, mga kamatis at isang maliit na halaga ng mababang calorie dressing. Isang tasa (230 gramo) ng prutas o gulay.
- Meryenda: 3 kutsarang pinatuyong prutas ng buni (75 calories) o 2 kiwi (90 calories).
- Hapunan: 170 gramo ng inihaw na dibdib ng manok, 1 tasa (230 gramo) broccoli, 1 tasa (230 gramo) na prutas.
- Meryenda: 1 tasa ng mga unsalted na mani o 1 tasa ng mga hilaw na gulay.
- Subukang kumain tuwing 3 oras upang mapanatiling gumagana ang iyong metabolismo.
Hakbang 9. Bigyang pansin ang mga label ng nutrisyon sa pagkain
Itala ang mga calory ng pagkain na iyong kinakain araw-araw, kasama ang mga inumin at meryenda. Maaari mo nang idagdag ang mga calory at iba pang kapaki-pakinabang na impormasyon sa nutrisyon sa pamamagitan lamang ng pagbabasa ng mga label na ito. Ang mga label sa nutrisyon sa pagkain ay naglalaman din ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon.
- Inirekumendang laki ng bahagi
- Kabuuang mga calory at calorie mula sa taba
- Porsyento ng mga nutrisyon (at porsyento ng pang-araw-araw na paggamit)
- Ang mga talababa ay naglilista ng kakulangan sa nutrisyon ng bawat nakapagpapalusog
Paraan 2 ng 3: Ehersisyo
Hakbang 1. Ituon ang cardio
Ang pag-eehersisyo sa Cardiovascular ay makakakuha ng pumping ng iyong puso at makakatulong sa iyo na magsunog ng taba at mawalan ng timbang. Upang mabilis na mawala ang timbang, mag-focus sa mga ganitong uri ng ehersisyo. Gawin ang mga ehersisyo sa cardio araw-araw na ito upang mabilis na mawala ang timbang.
- Cross jack. Dapat mong gawin ang paglipat na ito kasama ng iba pang mga galaw. Upang sanayin ang cross jack, tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Tumalon kasama ang iyong mga binti na nagkalat habang tinatawid ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos, tumalon sa pagtawid ng isang binti sa harap ng isa pa habang tinatawid ang iyong mga bisig sa harap ng iyong balakang. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 30 segundo hanggang 1 minuto sa pamamagitan ng pagbabago ng mga posisyon sa bawat oras na tumalon ka.
- Single balanse sa binti. Balansehin ang isang binti, baluktot ang kabilang binti sa sahig sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at ibababa ang iyong katawan sa isang squat. Panatilihing nakataas ang isang binti, at ang iyong posisyon. Ulitin ng 10 beses para sa bawat binti.
- Pag-crawl Ibaba ang katawan sa isang posisyon ng push up. Sumulong, dinadala ang iyong tuhod sa iyong siko, at nakasandal sa iyong kabilang kamay. Ulitin sa kabilang panig. Manatiling baluktot at mag-crawl ng 30 segundo pagkatapos ay baligtarin ang iyong paggalaw.
- Mga slide ng pader. Sa iyong likod sa dingding, humiga sa iyong kaliwang bahagi at ipatong ang iyong ulo sa iyong kanang kamay. Ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig upang balansehin ang iyong katawan. Ilagay ang iyong kanang sakong sa pader sa likuran mo, at i-slide ito hanggang sa ibabaw ng pader hangga't maaari. Babaan ng dahan-dahan. Gawin ang kilusang ito ng 10 beses, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
- Lunges sa mga push-up. Magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Hakbang ang iyong kanang paa pasulong at yumuko. Sumandal sa iyong mga hita at ilagay ang iyong mga kamay sa mga talampakan ng iyong kanang mga paa sa sahig. Bumalik upang ang katawan ay nasa isang push-up na posisyon. Pagkatapos ng pagbibilang sa 10, pindutin ang pataas at bumalik sa posisyon ng lunge. Lumipat ng mga binti at ulitin ang 10 paggalaw.
- Pendulo. Balansehin ang kanang binti at yumuko sa likod ng kaliwang binti. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong balakang at ibababa ang iyong katawan hanggang sa ikaw ay squatting sa iyong kanang binti. Palawakin ang iyong kaliwang braso sa iyong ulo at sandalan pabalik nang bahagya habang pinahaba ang iyong kaliwang binti. Hawakan ng 10 segundo. Lumipat ng mga binti at ulitin ang 10 paggalaw.
Hakbang 2. Palawakin ang paglalakad
Upang mabawasan ang iyong peligro ng sakit sa puso habang tinutulungan kang mawalan ng timbang, magsikap na maglakad ng 10,000 mga hakbang bawat araw. Maaari mong bilangin ang mga hakbang habang naglalakad kasama ang isang pedometer o fitness tracker. Upang maabot ang 10,000 mga hakbang, subukan ang sumusunod:
- Maglakad sa opisina kung maaari. Kung hindi mo magawa, subukang bumaba nang maaga sa pampublikong transportasyon o iparada ang iyong sasakyan sa dulo ng parking lot.
- Gumamit ng hagdan. Iwasang gumamit ng elevator.
- Maglakad ng 2 o 3 minuto bawat oras.
Hakbang 3. I-pace mo ang iyong sarili
Madali ang paglipat ng katawan kasunod ng ehersisyo na ito. Gayunpaman, kailangan mong itulak ang iyong sarili na madama ang pagkasunog ng calorie. Huwag lamang gumalaw alinsunod sa mga direksyon, ngunit subukang buhayin ang mga kalamnan habang nag-eehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Malusog na Gawi
Hakbang 1. Gumawa ng isang pangako na baguhin ang iyong lifestyle sa loob ng 10 araw hanggang 2 linggo
Kung maaari, gumawa ng isang pangako na gumawa ng mga pagbabago sa lifestyle sa loob ng ilang buwan. Ang isang panandaliang pangako sa pagbaba ng timbang ay maaaring hindi matagumpay sa pagpapanatili ng mga resulta. Hindi mo lamang mababago ang iyong diyeta at nakagawiang ehersisyo sa loob ng 10 araw at pagkatapos ay bumalik sa iyong dating ugali.
Hakbang 2. Magpatingin sa doktor kung mayroon kang anumang mga kondisyong pangkalusugan na nababahala sa iyo
Ang mabilis na pagbawas ng timbang ay dapat gawin muna sa kalusugan, o kung magkakasakit ka, malnutrisyon, at pagod. Maaari ka ring magkaroon ng mga pangmatagalang problema kung magpapayat ka nang hindi nakakakuha ng sapat na impormasyon.
Hakbang 3. Simulang kumuha ng multivitamin
Mabilis na pagbabago ang magaganap sa iyong katawan, kaya tiyaking alagaan ito. Ang pagkuha ng isang multivitamin ay maaaring makatulong na pagyamanin ang mga nutrisyon sa iyong diyeta.
Hakbang 4. Maghanap ng mga kaibigan na nais ding magpayat sa loob ng 10 araw
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tao ay mas matagumpay sa pagkawala ng timbang at mapanatili ang kanilang mga resulta kung nakikipagpunyagi sila sa mga kaibigan. Isaalang-alang ang pagkawala ng timbang sa iyong mga kaibigan, kasamahan, kapareha, o miyembro ng pamilya.
Hakbang 5. Huwag gutumin ang iyong sarili
Dapat mong panatilihin ang pagkain! Ang iyong katawan ay dapat na malakas at may lakas na magsunog ng taba nang malusog. Huwag isiping maaari mong kunin ang mga sulok sa pamamagitan ng hindi kumain ng lahat. Tiyaking manatili sa isang malusog na diyeta at patuloy na bilangin ang mga calorie.
Hakbang 6. Maging abala
Maaari kang matukso na sumuko, kumain ng higit pa, o mag-ehersisyo ng mas kaunti. Abala ang iyong sarili sa buong araw upang labanan ang tukso na ito. Kung maaari, itigil ang pag-eehersisyo sa mga oras na madalas kang tuksuhin (tulad ng sa tanghalian o hapunan).
Hakbang 7. Maging pare-pareho
Ang pagkawala ng 5 kg ng timbang sa 10 araw ay isang mahirap na bagay upang makamit. Mabilis na magbabago ang iyong katawan at ganoon din ang iyong nararamdaman. Patuloy na habulin ang iyong mga layunin, manatili sa isang gawain na patuloy at manatili dito. Sa huli, magpapasalamat ka sa iyong sarili!
Kaugnay na wikiHow ng Mga Artikulo
- Uminom ng Tsaa upang Mawalan ng Timbang
- Mawalan ng Timbang sa Tubig
- Mapabilis ang Pagbawas ng Timbang
