Minsan, ang pagbabago ng mood ay umabot sa mga kababaihan nang walang babala. Ang damdamin ay maaaring magbago nang husto mula masaya hanggang malungkot o galit na galit. Ito ay napaka nakakainis at nakalilito! Maaaring hindi mo alam kung ano ang gagawin sa mga pagbabago sa mood, o kung paano ayusin ang mga problemang sanhi ng pagbabago ng mood sa mga nasa paligid mo. Ang magandang balita ay maraming mga bagay na maaari mong gawin upang makatulong na makitungo sa mga pagbabago sa mood.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkaya sa Mga Pagbabago ng Mood
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang kakulangan ng pagtulog ay nakakaapekto sa mood. Mahihirapan kang makakuha ng sapat na pagtulog kung nais ng iyong mga kaibigan na makipag-chat o hilingin sa iyo sa gabi, ngunit tandaan na ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga sa pakiramdam ng mahusay. Siyempre hindi mo nais na makaligtaan ang isang kaganapan kasama ang mga kaibigan, ngunit hindi tuwing gabi.
Pinapayuhan ang mga kabataan na matulog ng 8 hanggang 10 oras bawat gabi
Hakbang 2. Bigyang pansin kung paano nakakaapekto ang kagutuman sa iyong kalooban
Tiyaking regular kang kumakain at kumain ng tamang pagkain. Nangangahulugan ito na ang paglayo mula sa asukal at pagbabalanse ng mga carbohydrates, protina, prutas at gulay araw-araw. Kung laktawan mo ang isang pagkain o hindi sapat na kumain, bigyang pansin kung paano ito nakakaapekto sa iyong kalagayan. Tiyaking regular kang kumakain upang maiwasan ang pag-swipe ng mood dahil sa gutom.
- Ang isang diyeta na mataas sa puspos na taba at calorie ay maaaring humantong sa depression.
- Sa pangkalahatan, ang mga taong kumonsumo ng tubig, hibla, ascorbic acid, tryptophan, magnesiyo, at siliniyum ay may mas mabuting kalagayan. Ang isang diyeta na puno ng mga legume pati na rin ang mga prutas at gulay tulad ng diet sa Mediterranean ay nakakatugon sa mga pamantayang ito.
- Idagdag ang folic acid na matatagpuan sa berdeng mga gulay at beans.
Hakbang 3. Iwasan ang caffeine
Ang caffeine ay maaaring makagambala sa pagtulog. Ang caaffeine ay maaari ring maging sanhi ng nerbiyos, pagkabalisa, pagyanig, at pagkatuyot ng tubig. Kung mayroon kang madalas na pagbabago ng mood, itigil ang pag-inom ng caffeine at tingnan kung makakatulong ito. Maaaring ito ay caffeine na hindi makontrol ang iyong emosyon.
- Ang mga epekto ng caffeine ay karaniwang naramdaman sa loob ng 5 hanggang 10 minuto at tatagal mula isa hanggang limang oras. Ang mga pangalawang epekto ay nadarama hanggang sa 24 na oras.
- Ang malakas na dosis ng caffeine ay maaaring maging sanhi ng nerbiyos, tumaas ang rate ng puso, pagkamayamutin, at hindi mapakali. Ang malalakas na dosis ay mula 150-400 mg. Naglalaman ang kape ng humigit-kumulang na 150 mg bawat 350 ML, ang mga inuming enerhiya ay sinasabing labis na labis kung naglalaman sila ng 100 mg caffeine bawat 350 ML, diet coke tungkol sa 46 mg bawat 350 ML (o isang lata).
- Kung kumakain ka ng caffeine, subukang huwag lumampas sa 50-150 mg, o isang tasa ng kape.
Hakbang 4. Ehersisyo
Makakatulong ang pag-eehersisyo na mapabuti ang mood, dagdagan ang kumpiyansa sa sarili, at mapabuti ang pagtulog. Kapag nag-eehersisyo ka, naglalabas ang iyong katawan ng mga endorphin na makakatulong mapabuti ang iyong kalooban at palabasin ang stress. Ang ehersisyo ay mabuti para sa kalusugan ng pisikal at emosyonal.
- Pinapayuhan ang mga kabataan na mag-ehersisyo ng isang oras sa karamihan ng mga araw.
- Kahit na hindi mo gusto ang palakasan, hindi nangangahulugang hindi mo maigalaw ang iyong katawan. Maaari mong lakarin ang aso, tumalon sa trampolin, rollerblade, o sumayaw.
Hakbang 5. Kausapin ang isang tao
Minsan baka gusto mong mag-isa at iwasan ang mga tao, at okay lang iyon. Gayunpaman, mahalaga rin ang pakikisalamuha. Kung mayroon kang isang mapagkakatiwalaang kaibigan na kausapin, kausapin siya at ibahagi ang iyong nararamdaman. O kaya, kausapin ang isang nasa hustong gulang na pinagkakatiwalaan mo, tulad ng magulang, tagapayo, o coach.
Kausapin ang kaibigan, o di kaya no boyfriend
Hakbang 6. Maunawaan na ang pagbabago ng mood ay maaari ring magpahiwatig ng isang mas seryosong karamdaman
Minsan ang mood swings ay puro mood swings, ngunit maaari rin silang magpahiwatig ng isang mas seryosong karamdaman. Kung ang iyong mood swings ay mas matindi kaysa sa ibang mga kababaihan, kausapin ang isang nasa hustong gulang na pinagkakatiwalaan mo tungkol sa posibilidad na makita ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip para sa iba pang mga kadahilanan.
Kung napansin mo ang iba pang mga sintomas, tulad ng mga pag-iisip ng pagtakbo nang mabilis, mabagal na pagsasalita, hindi makatwiran na kaisipan, o pagkakaroon ng mga panahon ng labis na lakas, maaaring ito ay mga sintomas ng isang mas malubhang karamdaman. Makipag-usap sa mga matatanda at mga propesyonal sa kalusugan ng isip
Bahagi 2 ng 3: Paghawak ng Mga Emosyon
Hakbang 1. Huminahon ka
Ang hakbang na ito ay lalong mahalaga kung galit ka, at kung hindi ka huminahon, maaari kang magtapos ng paggawa ng mga bagay na pagsisisihan mo sa paglaon. Kung napigilan, hindi ka makakapag-isip ng malinaw at maaaring mapunta sa sobrang galit. Kung kasama mo ang ibang mga tao o isang pangkat ng mga tao, subukang umatras nang kaunti, marahil ay sa banyo.
Kapag nag-iisa, magsimulang huminahon. Bumilang hanggang 10 o huminga nang malalim. Pagwisik ng tubig sa mukha. Ituon ang iyong pandama at bigyang pansin ang iyong paligid, hindi lamang ang iyong damdamin
Hakbang 2. Sigaw
Hindi na oras para sabihin natin na ang pag-iyak ay "para sa maliliit na bata" lamang at hindi naaangkop. Maraming mga tao ang nahihiya na umiyak, ngunit ang tunay na pag-iyak ay likas at isang malusog na paglaya ng emosyonal. Ang pag-iyak ay talagang may mga benepisyo sa kalusugan dahil ang mga hormone at lason na bumubuo kapag nabibigyang diin ay pinakawalan sa pamamagitan ng luha. Huwag mong arestuhin! Hayaang tumulo ang luha mo.
Kung nahihiya kang umiyak sa harap ng mga tao, hilingin sa iyong sarili na pumunta sa banyo o umalis sa silid
Hakbang 3. Mag-ingat sa mga negatibong saloobin
Madali para sa atin na mahulog sa mga negatibong saloobin. Bago mo ito mapagtanto, ang mga negatibong kaisipan ay nagsisimulang makaapekto sa iyong damdamin. Magkaroon ng kamalayan sa mga sumusunod na karaniwang pattern ng mga negatibong saloobin:
- Lahat o wala: Ang ganitong pag-iisip ay may dalawang posibilidad lamang, alinman sa lahat ay perpekto at maganda, o ang lahat ay kahila-hilakbot at kinamumuhian mo ang buhay.
- Tumalon sa konklusyon: "Alam mo" na ang mga bagay ay magtatapos nang masama, o ipalagay na ang ibang tao ay nag-iisip ng hindi maganda sa iyo kahit na walang kongkretong katibayan.
- Naniniwala sa pinakapangit: Tinitingnan mo ang sitwasyon nang hindi katimbang at naniniwala na hindi mo na maipakita ang iyong mukha o nasira ang iyong buhay.
Hakbang 4. Labanan ang mga negatibong saloobin at mag-isip ng positibo
Kung ang iyong isip ay umiikot sa isang pattern na "walang kagustuhan sa akin at nag-iisa ako" na pattern, "lahat ay sumuso," at "Hindi ako maaaring maging masaya," subukang pigilan ang iyong sarili kapag nagsimula kang mahulog dito. Itigil at kontrahin ang kaisipan sa pamamagitan ng pagsubok kung totoo ito. Ang isang positibong pananaw ay nauugnay sa mga benepisyo sa kalusugan at sikolohikal, tulad ng mas mababang rate ng pagkalumbay at kahirapan, at mas mahabang buhay. Magpahinga at maghanap ng isang paraan upang pag-isipang muli ang negatibiti na tumatakbo sa iyong isipan.
- Tingnan ang ebidensya. Kapag iniisip mong "walang may gusto sa akin at nag-iisa ako", isipin kung totoo iyan. Ang katibayan na "para" sa pahayag na iyon ay maaaring ang kaibigan mo ay masama sa tanghalian at pakiramdam mo ay nag-iisa ka. Ang katibayan na "laban" sa pahayag na ito ay ang bilang ng mga kaibigan na nagmamalasakit sa iyo, at ang iyong mga magulang at pamilya na nagmamahal sa iyo. Siguro naghiwalay lang ang mga magulang ng iyong matalik na kaibigan at ang pag-uugali niya ay walang kinalaman sa iyo.
- Itigil ang mga negatibong kaisipan tulad ng "lahat ay sumuso," at gawing positibong saloobin ang mga ito. Halimbawa, "Hindi, hindi lahat ay sumuso. Kahit na malungkot ako ngayon, alam kong mahal ako ng aking pusa, at nasasabik akong manuod ng pelikula ngayong gabi."
Hakbang 5. Isulat ang iyong damdamin
Ang paglalagay ng iyong damdamin sa papel ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress at maunawaan kung ano talaga ang nangyayari sa loob mo. Karaniwan tayo ay nalilito sa ating sariling mga damdamin, ang pagsulat ng mga damdamin ay maaari ding makatulong na makahanap ng mga paraan upang malutas ang mga problema.
Kapaki-pakinabang na isulat ang nakalilito na damdamin, ngunit huwag gawing puno ng negatibo ang iyong talaarawan. Isaalang-alang din ang pagsusulat tungkol sa mga nakakatuwang karanasan upang makaramdam ka ng mas positibong emosyon
Bahagi 3 ng 3: Pag-unawa sa Katawan at Emosyon
Hakbang 1. Kilalanin kung ano ang sanhi ng pagbabago ng mood
Ang mga kabataan ay mahirap na oras. Kapag dumaan ang iyong katawan ng maraming mga pagbabago, naiimpluwensyahan ng mga hormone ang iyong katawan (at iyong emosyon) na nais ang kalayaan at posisyon sa lipunan. Nangangahulugan ito na nais mong gumawa ng mga bagay para sa iyong sarili at hindi makontrol ng iba. O, sinusubukan mong makahanap ng isang paraan upang "matanggap", upang malaman kung saan ka kabilang, at kung ano ang natatangi sa iyo mula sa iyong mga kaibigan.
Hakbang 2. Alamin kung may kinalaman ang mood swings sa premenstrual syndrome (PMS)
Nakakagulat na ang sindrom na ito ay nangyayari rin sa mga kalalakihan, ngunit sa mas kaunting lawak. Minsan, ang mga kababaihan ay dumaan sa isang linggo na may hindi maayos na kondisyon. Simulang i-record ang iyong panahon upang makita kung ang iyong mood swings ay may kinalaman sa PMS. Ang PMS ay nangyayari humigit-kumulang isang linggo bago ang regla, at may kasamang mga pagbabago sa gana, kondisyon, timbang, at pagnanais na makipagtalik.
- Gumamit ng isang kalendaryo o telepono app na idinisenyo upang subaybayan ang iyong panahon. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatala ng araw una regla Bibigyan ka nito ng isang palatandaan kung ang iyong swings ng kalooban ay pare-pareho sa iyong panahon.
- Upang makatulong sa mga sintomas ng PMS, bawasan ang iyong pag-inom ng asin, caffeine, at asukal.
Hakbang 3. Alamin kung ang iyong mood swings ay naapektuhan ng kamakailang stress
Halimbawa, ang paghihiwalay mula sa isang kaibigan o kasintahan, pagkawala ng miyembro ng pamilya o alaga, o biktima ng karahasan. Kung nakakaranas ka ng matinding pagbago ng mood na sumusunod sa isang mahirap o traumatiko na kaganapan, maaaring dahil ikaw ay nabibigatan ng stress.
- Alamin kung malagpasan mo ito nang mag-isa o kung kailangan mo ng tulong ng ibang tao (tulad ng isang magulang o isang therapist).
- Kung nakaranas ka ng trauma o karahasan, kailangan mo ng agarang propesyonal na tulong upang harapin ang trauma.
