Ang ilang mga tao ay maaaring nais na makakuha ng timbang para sa ilang kadahilanan, halimbawa nag-aalala sila na ang kanilang mababang timbang ay makakaapekto sa kanilang kalusugan, o nais lamang nilang baguhin ang kanilang hitsura. Gayunpaman, hindi lahat ay madaling makakuha ng timbang. Maaari itong maging mas mahirap kung nais mong makakuha ng timbang lamang sa ilang mga bahagi ng iyong katawan, ngunit sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong gawain sa pag-eehersisyo at diyeta, maaari kang magsimulang gumawa ng mga pagbabago sa iyong mga bisig.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-target sa Mga kalamnan ng Arm
Hakbang 1. higpitan ang iyong trisep
Maaaring maging mahirap kung nais mong tumaba lamang ng ilang mga bahagi ng katawan. Ito ay mas madali upang makakuha ng timbang sa mga tuntunin ng kalamnan mass. Ang paghihigpit sa mga kalamnan ng braso ay maaaring maging isang mabisang paraan upang madagdagan ang kanilang laki. Maraming ehersisyo ang nai-target sa mga kalamnan ng braso. Dapat kang pumili ng mga ehersisyo na nakatuon sa trisep.
- Alamin kung paano gumawa ng triangular push up. Ang push up na ito ay naiiba mula sa maginoo na mga push up dahil ang mga kamay ay direkta sa ilalim ng dibdib, hindi inilalagay nang malayo. Gumawa ng isang hugis na tatsulok na may parehong mga kamay: dalhin ang mga tip ng index at hinlalaki nang magkasama. Palawakin ang iyong hinlalaki at pindutin ang dulo ng iba pang hinlalaki. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa halos mahawakan nito ang sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Tulad ng maginoo na mga push-up, gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang patatagin ang iyong katawan. Ang mga triangular push up ay nagsasanay ng mga trisep at kalamnan ng tiyan bilang isang bonus. Maaari mong gawin ito na pataas sa iyong tuhod sa simula ng ehersisyo at unti-unting lumipat sa isang buong posisyon ng plank.
- Kung ginagawa mo ito sa iyong tuhod, subukang magsimula sa 10 reps at gawin ang hanggang sa 2-3 set. Kung ginagawa mo ito sa posisyon ng plank, simulang maghangad ng 5 reps at dahan-dahang kumpletuhin ang 2-3 set.
- Ang tricep kick back ay isang napaka mabisang ehersisyo. Upang maisagawa ang isang sipa pabalik, hawakan ang iyong mga braso sa iyong mga gilid sa isang anggulo na 90-degree. Palawakin ang iyong mga bisig at ituwid ang mga ito. Maaari kang gumamit ng isang light barbell habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
- Gumawa ng 12 reps bago lumipat sa kabilang braso. Sa pamamagitan ng pagbuo ng trisep, ang iyong mga bisig ay magiging mas matatag at mas buong.
Hakbang 2. Trabaho ang iyong biceps
Upang palakihin ang iyong mga kalamnan sa braso, kakailanganin mong magtrabaho ng maraming iba pang mga kalamnan. Alamin ang iba't ibang mga kalamnan sa braso. Bilang karagdagan sa mga trisep, na nasa likuran, ang mga bicep (matatagpuan sa itaas ng loob ng siko) ay napakahalaga rin.
- Ang mga curl ng bicep ay isa sa mga pinaka mabisang paraan upang ma-ehersisyo ang iyong biceps. Kailangan mo lang hilahin ang iyong braso patungo sa iyong balikat, pagkatapos ay ibalik ito sa orihinal na posisyon nito. Gumamit ng mas mabibigat na barbells upang makabuo ng mas malaking kalamnan. Ang isang light barbell ay tutunog at pahabain ang mga kalamnan ng braso.
- Magsimula sa 12 reps para sa bawat braso. Ang pagbuo ng mga biceps ay magpapataas sa pangkalahatang sukat ng braso.
- Mag-ingat na huwag gumamit ng momentum. Nangangahulugan ito na hindi mo dapat i-ugoy ang iyong mga bisig habang gumagawa ng mga kulot. Sa halip, dahan-dahan at subukang kontrahin ang momentum habang tinaas at ibinaba ang iyong mga bisig.
Hakbang 3. Buuin ang iyong mga kalamnan sa balikat
Upang maayos na hubugin ang iyong mga bisig, dapat mo ring gumana ang iyong mga kalamnan sa balikat. Subukang gumawa ng mga ehersisyo sa pamamahayag. Iposisyon ang iyong mga bisig sa harap mo sa isang 90-degree na anggulo mula sa iyong mga balikat. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at bahagyang baluktot ang tuhod. Pagkatapos ay itaas ang isang braso, hawak ang barbell. Lumipat sa kabilang braso.
- Huminga nang palabas habang nakataas ang iyong mga braso at lumanghap habang ibinababa mo ito. Subukang panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.
- Magsimula sa 8-12 reps para sa bawat braso. Sa una, gumamit ng magaan na timbang (hal. 2.5 kg) at dahan-dahang taasan ang karga. Ang mga malalaking kalamnan sa balikat ay gagawing mas malaki at mas may hugis ang iyong mga bisig.
Hakbang 4. Kumunsulta sa trainer
Kung nagkakaproblema ka sa pag-aaral ng mga diskarte sa pag-eehersisyo na nagta-target ng mga tukoy na pangkat ng kalamnan, isaalang-alang ang pagkuha ng isang personal na tagapagsanay. Maaaring magdisenyo ang tagapagsanay ng isang tiyak na programa ng pagsasanay na iniayon sa iyong mga layunin. Maaari niyang irekomenda ang pinakamahuhusay na pagsasanay upang mapalaki ang braso at maipakita sa iyo kung paano maisagawa nang tama ang bawat kilusan.
- Tanungin ang fitness center kung nag-aalok sila ng isang panimulang programa sa pag-eehersisyo sa isang diskwento. Sa ganoong paraan, maaari mong tiyakin na gusto mo ang tagapagsanay at ang mga program na inaalok ay kapaki-pakinabang.
- Kung hindi ka interesado sa mga indibidwal na pagsasanay, subukang gumawa ng ehersisyo sa maliliit na grupo. Ang mga kahalili na ito ay karaniwang mas abot-kayang.
Hakbang 5. Subukang maging pare-pareho
Pipiliin mong sanayin kasama ang isang tagapagsanay o nag-iisa, mahalaga ang pagkakapare-pareho para sa pagtaas ng laki ng braso. Dapat mong iiskedyul ang mga sesyon ng pagsasanay 2-4 beses sa isang linggo. Kung gumagamit ka ng mabibigat na timbang, bawasan ang dalas ng ehersisyo.
- Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang muling itayo. Kaya subukang kumuha ng isang araw na pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay.
- Ang timbang na kailangan mong itaas ay nakasalalay sa iyong laki at antas ng fitness. Nakasalalay din ito sa mga layunin at resulta na nais mong makamit. Kung nag-eehersisyo ka sa gym, tanungin ang isang kawani para sa mga rekomendasyon batay sa uri ng iyong katawan.
Paraan 2 ng 3: Ang Pagkain ng Pagkain upang Makakuha ng Timbang
Hakbang 1. ubusin ang mas maraming calories
Kung nais mong makakuha ng timbang (hindi alintana kung aling bahagi ng katawan ang iyong tina-target), dapat kang ubusin ang mas maraming mga calorie. Kailangan mo ring tiyakin na kumain ng tamang uri ng calorie. Gumamit ng isang malusog na diskarte kapag sinusubukan na makakuha ng timbang. Huwag gamitin ang palusot na ito upang kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie, tulad ng mga pagkaing pinirito o matamis na cake. Hindi ka makakakuha ng mga ninanais na resulta at tatakbo sa panganib na magkaroon ng mga problema sa kalusugan.
- Subukang dagdagan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na pagkain. Kumain ng mga gulay na naglalaman ng almirol, tulad ng patatas, mais, at mga gisantes. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mas maraming calory kaysa sa ibang mga gulay, ngunit mayaman pa rin sa mga nutrisyon.
- Magdagdag ng mas maraming taba sa diyeta. Naglalaman ang taba ng 9 calories bawat gramo. Maaari kang magdagdag ng langis ng oliba, mantikilya, o langis ng niyog sa iyong diyeta upang madagdagan ang iyong paggamit ng taba. Ang langis ng oliba ay isang malusog na taba na naglalaman ng halos 120 calories bawat paghahatid. Subukang magdagdag ng kaunti sa pagkain na iyong kinakain, tulad ng oatmeal, sopas, sarsa ng litsugas, at iba pa.
- Basahin ang mga label ng pagkain. Iwasan ang mga produktong may label na "mababang taba" "magaan" (naglalaman ng mas maraming tubig), o "pandiyeta". Halimbawa, kumain ng regular na keso sa kubo sa halip na ang light bersyon.
Hakbang 2. Kumain nang mas madalas
Kung nais mong makakuha ng timbang, maaaring maging mahirap makuha ang lahat ng mga calorie sa 3 pagkain lamang bawat araw. Subukang kumain ng 5 maliliit na pagkain sa buong araw. Nakasalalay sa iyong pagpipilian ng pagkain, maaari kang magtapos sa pag-ubos ng higit pang mga calorie.
- Magdagdag ng malusog na meryenda. Maghanap ng mga pagkaing mataas sa calories, ngunit sa kaunting halaga. Ang mga mani ay isang perpektong pagpipilian sapagkat naglalaman ang mga ito ng maraming hibla at protina. Palaging magdala ng isang bag ng mga almond sa iyo.
- Subukang magdagdag ng meryenda na naglalaman din ng malusog na taba at karbohidrat. Ang mga hummus at buong-trigo crackers ay maaaring maging masarap na pagpipilian.
Hakbang 3. Uminom ng mas maraming mga smoothies
Ang pagkain ng 5 beses sa isang araw, kasama ang mga meryenda ay medyo isang malaking bahagi. Ang mga Smoothies ay maaaring maging isang masaya na kahalili kung nais mong subukan ang iba pa. Gumawa ng isang makinis na may buong gatas o yogurt at ilang sariwang prutas. Maaari kang magdagdag ng isang maliit na flaxseed o protina pulbos para sa labis na nutrisyon.
- Subukang magdagdag ng isang maliit na spinach sa isang makinis. Maaari itong maging isang mabisang paraan upang magdagdag ng higit pang mga gulay at nutrisyon sa iyong diyeta.
- Iwasang uminom ng maraming inumin tulad ng diet soda. Pupunuin ng mga likido ang iyong tiyan, ngunit huwag ibigay ang mga calory na kailangan mo.
Hakbang 4. Bumisita sa isang doktor
Kung ikaw ay payat (kahit na ang iyong mga bisig lamang), dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Ang isang manipis na katawan ay maaaring magpahiwatig ng isang problema sa kalusugan. Walang mali sa iyo na kumunsulta din sa doktor bago magsimula ng isang programa upang madagdagan ang timbang.
Ang mga doktor ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng sanggunian. Humingi ng impormasyon mula sa isang kagalang-galang na nutrisyunista. Ang isang lisensiyadong nutrisyunista ay maaaring makatulong na matukoy ang tamang mga pagkain para sa iyo. Sa ganoong paraan, maaari kang makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan
Paraan 3 ng 3: Magkaroon ng isang Malusog na Pag-uugali
Hakbang 1. Manatiling positibo
Habang nakikipaglaban ka upang magpatupad ng malusog na gawi, maaari kang mabigo sa iyong sarili kung hindi ka makakuha ng mabilis na mga resulta. Magpakita ng positibong pag-uugali at huwag sumuko. Sinabi ng mga doktor na makakatulong talaga ang mga positibong saloobin. Sa huli, magtatagumpay ka sa pagkamit ng iyong mga layunin.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang positibong pag-iisip ay maaaring mabawasan ang mga antas ng stress. Sa isang mas mababang antas ng stress, magkakaroon ka ng mas maraming lakas upang makagawa ng isang mahusay na pag-eehersisyo
Hakbang 2. Ituon ang iyong pansin sa mga kalakasan
Kapag sinubukan mong taasan ang laki ng iyong braso, maaaring ang iyong pansin ay nakatuon lamang sa layunin na iyon. Madalas mas madaling ituon ang hindi mo gusto kaysa sa gusto mo. Subukang kumuha ng isang minuto bawat araw upang purihin ang iyong sarili. Pumili ng isang bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili at ituon iyon.
- Kung nagbigay ka lamang ng isang mahusay na pagtatanghal sa trabaho, sabihin sa iyong sarili na ikaw ay isang masipag.
- Subukang dumikit ang mga positibong paninindigan sa salamin ng banyo. Maaari kang sumulat ng isang bagay tulad ng, "Mayroon kang isang kamangha-manghang ngiti. Huwag kalimutan na gamitin ito."
Hakbang 3. Bigyan ng regalo ang iyong sarili
Kapag sumusunod sa anumang programa sa pagdidiyeta, kung tumaba o magpapayat, maaaring makatulong na magtakda ng maliliit na layunin. Halimbawa, magtakda ng isang layunin na magdagdag ng 200 calories bawat araw sa iyong diyeta. Kapag nakarating ka doon, bigyan ang iyong sarili ng gantimpala.
- Ang isang ideya na maaaring ipatupad ay upang bigyan ang iyong sarili ng isang oras ng walang oras na walang kasalanan. Tratuhin ang iyong sarili sa isang maingat na palabas sa TV o basahin ang isang tsismis magazine at huwag makaramdam ng kahit gaanong kasalanan.
- Tratuhin ang iyong sarili sa isang komportableng masahe pagkatapos ng isang regular na gawain sa pag-eehersisyo ng isang buwan. Karapat-dapat ang iyong kalamnan !!
Mga Tip
- Kung wala kang isang barbell o unibersal na kagamitan sa pag-eehersisyo, gumamit ng iyong sariling timbang sa katawan upang sanayin. Maaari mo ring gamitin ang mga gamit sa bahay tulad ng mga plastik na bote ng tubig, mga detergent bag at walang laman na lata bilang timbang.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pagtaas ng timbang.
