Ang mga kalamnan ng gluteus, na kilala rin bilang gluteus, ay binubuo ng gluteus maximus, gluteus minimus at gluteus medius. Ang puwitan ay ang pinakamalakas na kalamnan sa katawan ng tao, ngunit kung minsan ay natatakpan sila ng taba. Kung nais mong magkaroon ng isang mas bilog na puwitan, bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo at paggawa ng tamang mga desisyon, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasanay ng aerobics upang mabago at mabuo ang kalamnan, magpatibay ng isang malusog na diyeta upang mabawasan ang taba at makakuha ng kalamnan. Gayundin, magsuot ng mga damit na gawing mas kaakit-akit ang iyong puwit.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa ng Maraming Postura
Hakbang 1. Magsagawa ng isang half-squat posture (squat)
Ang kilusang ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mas mababang katawan at likod. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at nakapatong sa iyong mga takong. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ibaba ang iyong balakang na parang nakaupo ka sa isang upuan at pagkatapos ay tumayo muli nang tuwid.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10 beses bawat isa.
- Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang mga squats na may iba't ibang mga paggalaw 5 araw sa isang linggo.
- Makikita lamang ang mga resulta kung palagi kang nagsasanay ng 4-5 na linggo.
Hakbang 2. Gumawa ng mga squat na may arabesques
Pinagsasama ng ehersisyo na ito ang mga squats na may mga ballet move na gumagana upang iangat ang iyong mga glute sa pamamagitan ng paghihigpit ng iyong glutes at hamstrings. Ang daya, gawin ang mga squats tulad ng dati at kapag nakabangon ka, iangat ang isang binti nang diretso pabalik habang inaayos ang magkabilang braso pasulong.
- Ilipat ang iyong timbang sa binti na iyong kinatatayuan upang mapanatili ang balanse.
- Ibaba ang iyong mga binti at gumawa ng isang squat alinsunod sa mga tagubilin sa itaas.
- Ulitin ang kilusang ito ng 15 beses para sa bawat panig.
Hakbang 3. Iangat ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo
Ang kilusang ito ay isang counter ehersisyo pagkatapos mong gumawa ng squats sa mga arabesque. Tumayo na hawak ang gilid ng desk o upuan sa likod. Lean bahagyang pasulong habang binubuhat ang iyong kanang binti diretso sa harap mo.
- Bago iangat ang iyong binti, bahagyang yumuko ang iyong kaliwang tuhod, paghila sa iyong abs, at tiyakin na ang magkabilang panig ng iyong balakang ay nasa parehong antas.
- Itaas ang iyong kanang binti sa taas na makakaya mo at hawakan ito nang hanggang taas ng makakaya mo habang pinapanatili ang magkabilang panig ng iyong balakang sa parehong antas.
- Gumawa ng maliliit na pag-swipe at pagkatapos ay babaan muli nang dahan-dahan. Gawin ang kilusang ito ng 30 beses at pagkatapos ay ulitin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-angat ng kaliwang binti.
- Gumamit ng isang upuan o mesa bilang isang lugar upang magpahinga kapag nakasandal.
Hakbang 4. Gawin ang pustura ng lunge
Ang pustura na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas sa harap at likod ng mga binti, pigi, at balakang. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Sumulong sa iyong kanang binti na 0.5-1 meter at pagkatapos ay yumuko ang parehong tuhod nang sabay. Ibaba ang iyong kaliwang tuhod sa sahig habang tinitiyak na ang iyong kanang tuhod ay direkta sa itaas ng iyong bukung-bukong.
- Hawakan ng 2 segundo o gumawa ng 2 maliit na swing at pagkatapos ay tumayo muli.
- Magsanay ng 30 segundo. Matapos magpahinga nang sandali, gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng paglipat ng iyong kaliwang binti.
Hakbang 5. Gumawa ng mga squat sa gilid
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa paghihigpit ng panloob na hita at panlabas na mga kalamnan ng hita. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Hakbang ang iyong kanang binti sa gilid habang baluktot ang iyong kanang tuhod at ituwid ang iyong kaliwang tuhod.
- Humawak pagkatapos mong maibaba ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari at pagkatapos ay bumalik nang tuwid. Gawin ang kilusang ito sa loob ng 30 segundo. Matapos magpahinga sandali, ulitin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng paghakbang sa kaliwang paa sa gilid.
- Siguraduhin na ang baluktot na tuhod ay direkta sa itaas ng bukung-bukong habang ikaw ay bumababa.
Hakbang 6. Gawin ang postura ng tulay
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang upang palakasin at hubugin ang mga kalamnan ng pigi. Humiga sa iyong likod sa isang yoga mat. Ilagay ang magkabilang paa sa banig at ikalat ang balakang-lapad. Itaas ang iyong balakang hangga't maaari nang hindi maiangat ang iyong ulo, leeg at balikat.
- I-aktibo ang iyong mga pangunahing kalamnan at subukang ituwid ang iyong katawan mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib.
- Hawakan ng 3 segundo pagkatapos ay babaan ng marahan ang iyong balakang. Ulitin ang kilusang ito ng 10 beses.
- Upang gawing mas mahirap ito, ituwid ang iyong kanang binti. Pagkatapos humawak ng ilang sandali, ibababa ito pabalik sa sahig nang dahan-dahan. Gawin ang kilusang ito ng 5 beses para sa bawat binti.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Aerobics Exercise
Hakbang 1. Magsanay sa pamamagitan ng pagtakbo o paglalakad sa isang pagkiling
Upang ang mga kalamnan ng pigi na nabuo ay mas mukhang kilalang tao, magsanay ng aerobics. Upang makakuha ng maximum na mga resulta, pumili ng mga ehersisyo na sabay na hinuhubog ang mas mababang katawan! Ang pagtakbo o paglalakad sa isang pagkahilig ay nagbibigay ng parehong mga benepisyo.
- Ayusin ang posisyon ng treadmill upang umakyat ito ng 5-7%.
- Simulang magsanay ng aerobics sa loob ng 30 minuto sa isang araw 3-5 araw sa isang linggo. Palawakin nang matagal ang tagal ng ehersisyo.
Hakbang 2. Magsanay ng paakyat at pababang hagdan
Ang isa pang paraan upang mai-tone ang iyong pigi gamit ang aerobic ehersisyo ay ang pagtakbo o paglakad sa hagdan. Ang pinakamagandang lugar upang sanayin ay ang mga hagdan sa isang sports stadium, gym, library, o apartment. Relaks ang iyong katawan habang bumababa sa hagdan at buhayin ang mga kalamnan sa buong katawan habang umaakyat.
- Gumawa ng pagsasanay sa agwat sa pamamagitan ng pag-akyat ng mahabang hagdan bilang isang mabilis na paraan upang magsunog ng taba.
- Kung walang mahabang hagdan, gumamit ng treadmill upang makagawa ng mabigat na pagsasanay na agwat ng tindi tulad ng pag-akyat sa hagdan. Huwag sandalan sa hawakan sa makina habang nagsasanay.
Hakbang 3. Magsanay sa labas
Ang pag-hiking sa mga burol o sa kahabaan ng daanan para sa mga hikers sa mga bundok ay mahusay na paraan upang mai-tono ang iyong mga glute habang nagsasanay ng aerobics. Maghanap ng mga naglalakad na track sa kalapit na lugar. I-maximize ang iyong mga resulta sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdadala ng isang 4-5 kg backpack sa iyong likod.
Kung walang malapit na track ng paglalakad, gamitin ang treadmill sa gym sa pamamagitan ng pagtatakda nito upang maramdaman mong naglalakad ka sa isang track
Paraan 3 ng 4: Pag-aampon ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Kumain ng malalaking bahagi ng walang taba na protina
Ang protina ay may mahalagang papel sa pagbuo ng kalamnan na walang taba ng kalamnan na kinakailangan upang makakuha ng magandang puwit at makakatulong sa katawan na magsunog ng mga calorie. Kumuha ng paggamit ng protina mula sa malusog na pagkain, halimbawa sa pamamagitan ng pagkain ng isda, manok, walang taba na pulang karne, mga produktong pagkain mula sa gatas ng baka, at mga itlog.
- Ang dami ng protina na kinakailangan ay dapat ayusin sa bigat ng katawan, ehersisyo sa ehersisyo, at diyeta. Makipag-usap sa iyong doktor o lisensyadong dietitian upang malaman kung magkano ang protina na kailangan mo.
- Sa pangkalahatan, ang protina na walang taba na dapat ubusin sa bawat pagkain ay 15-25 gramo.
- Ang mga berdeng halaman, tulad ng kale, spinach, at broccoli ay napakataas na mapagkukunan ng protina ng gulay.
Hakbang 2. Uminom ng tubig kung kinakailangan
Ang sapat na pangangailangan ng tubig ay ginagawang mas mahusay na gumana ang mga organo ng katawan at dagdagan ang pagkasunog ng calorie. Sanay sa pag-inom ng isang basong tubig kapag nagising ka sa umaga upang mapabilis ang metabolismo ng katawan. Ang dami ng inuming tubig ay nakasalalay sa mga proseso ng metabolic ng katawan at tindi ng ehersisyo, ngunit ang mga sumusunod na alituntunin ay nalalapat sa maraming tao:
- Para sa mga kalalakihan, uminom ng 3 litro ng tubig araw-araw.
- Para sa mga kababaihan, uminom ng 2 litro ng tubig araw-araw.
Hakbang 3. Kumain ng malusog na karbohidrat
Upang makakuha ng kalamnan na walang taba, huwag alisin ang mga karbohidrat mula sa iyong diyeta. Ang mga malulusog na karbohidrat ay isang mapagkukunan ng enerhiya na nagpapanatili sa iyong malusog at aktibo, halimbawa sa pamamagitan ng pagkain ng buong butil, kayumanggi bigas, kamote, at mga halaman.
Hakbang 4. Ihinto ang pagkain ng junk food
Nawalan ng deposito ng taba at pinalaki ang mga kalamnan ng pigi sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkaing mataas sa nilalaman ng taba at asukal. Iwasan ang mga matamis, maligamgam na inumin, naproseso na pagkain, maalat na meryenda, at mataba na mabilis na pagkain, tulad ng mga burger at pizza.
Paraan 4 ng 4: Pagsusuot ng Mga Damit Na Gagawing Paikutin ang Iyong Butt
Hakbang 1. Magsuot ng maong na may mga bulsa sa likod na nakakakuha ng mata
Ang malinaw na nakikitang bulsa ng pant ay gumagawa ng pansin ng mga tao sa iyong puwitan. Maghanap ng maong na may bahagyang mas mataas na bulsa sa likod upang ang mga pigi ay tila mas siksik at bilugan.
Hakbang 2. Magsuot ng maong na akma sa laki ng iyong katawan
Para sa mga kalalakihan at kababaihan, ang isang paraan upang gawing kaakit-akit ang iyong puwit ay ang pumili ng maong na akma sa iyong katawan. Itatago ng pantgy baggy ang iyong lakas! Iwanan ang maliliit na pantalon at magsuot ng pantalon na nagpapakita ng hugis ng iyong puwit.
Bukod sa pag-eehersisyo, huwag magsuot ng mga naubos na suwiter o leggings
Hakbang 3. Pumili ng pantalon at palda na may mataas na baywang
Ang mga palda, pantalon, at damit na may tamang baywang ay nagpapasikat sa mga puwitan. Mag-opt para sa high-waisted jeans, mga palda na makitid sa ilalim, at sumiklab na mga damit na may masikip na baywang.
Hakbang 4. Itali ang baywang
Kung nakasuot ka ng isang maluwag na blusa o damit, itali ito sa iyong baywang gamit ang isang sinturon o scarf. Kung ang baywang ay mukhang mas maliit, ang mga puwitan ay tila mas malaki at bilugan. Kung tumutugma ito sa mga suot na damit, itali ang isang flannel shirt sa baywang.
Hakbang 5. Magsuot ng mataas na takong
Ang iyong puwit ay magiging mas kilalang at bilugan kung magsuot ka ng matangkad na takong, lalo na ang takong na may isang daliri ng daliri. Gayunpaman, tandaan na ang ugali ng pagsusuot ng mataas na takong ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa likod at binti. Pumili ng mataas na takong na komportable na isuot habang naglalakad at limitahan ito sa 1-2 oras sa isang araw.
Hakbang 6. Bumili ng panty na may linya ng unan
Para sa iyo na walang oras upang sanayin sa gym, ngunit nais na magkaroon ng isang bilog na puwit, magsuot ng mga pantal na may unan na naglalaman ng silicone gel. Ginagawa ng layer na ito ang mga pigi na tumingin nang mas bilog kaagad.
Ang mga silikon na unan ay magagamit para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Kung ikaw ay isang lalaki na nais na gawing mas bilog ang kanyang puwit, bumili ng pantalon o shorts na may layered sa puwit
Hakbang 7. Bumili ng panty na gumagana upang maiangat ang iyong puwitan
Kung hindi mo gusto ang suot na mga layer, maghanap ng mga panty o corset na idinisenyo upang maiangat at mai-tone ang iyong puwit. May mga panty na tinahi ng isang espesyal na pattern upang ang hugis ng pigi ay mas kilalang-kilala, ngunit mayroon ding mga gumana upang maiangat at suportahan ang pigi. Ang panty upang hugis ang puwitan ay maaari ring patagin ang mga kalamnan ng tiyan at bawasan ang paligid ng baywang.
Mga Tip
- Gumawa ng ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan ng buttock ayon sa kondisyon ng iyong katawan.
- Stretch pagkatapos gumana ang iyong mas mababang katawan. Gawin ang bilang 4 na kahabaan, pustura ng kalapati, at hawakan ang iyong mga daliri sa paa upang mabawasan ang sakit ng kalamnan araw araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
