Ang malawak na balakang ay lalong pinasikat ng mga kilalang tao tulad nina Kim Kardashian at Beyoncé. Mayroong mga hakbang na maaari mong gawin upang maipakita ang iyong balakang na mas malaki. Gayunpaman, ang isang makabuluhang akumulasyon ng taba sa anumang bahagi ng katawan ay tiyak na hindi malusog. Tandaan na ang pagiging malusog ay higit na mahalaga kaysa sa pagkakaroon ng isang katawan tulad ng isang tanyag na tao. Upang magkaroon ng isang pangunahing katawan at pakiramdam nasiyahan sa iyong sarili, maaari mong sanayin ang pang-itaas, gitna, at ibabang kalamnan ng katawan na sinamahan ng isang malusog na diyeta.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapatibay ng Mga kalamnan
Hakbang 1. Regular na gawin ang mga squat
Ang squats ay isang klasikong ehersisyo na maaaring palakasin ang iyong balakang at core. Isama ang mga squat sa iyong pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong balakang. Upang magsimula, tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at hawakan ang dalawang dumbbells sa iyong mga tagiliran.
- Pumili ng isang timbang na dumbbell na komportable sa pakiramdam. Kung nagsisimula ka pa lang, gumamit ng magaan na timbang, mga 1-2 kg. Upang malaman kung anong timbang ang ligtas para sa iyo, kausapin ang isang trainer sa isang gym o doktor.
- Ituwid ang iyong likod habang hinihigpit ang iyong core. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ibaba ang iyong katawan. Tumingin sa tuktok ng sapatos kapag nag-squat. Dapat mong makita ang tuktok ng sapatos, kung hindi man ang iyong mga tuhod ay masyadong pasulong.
- Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito 10-12 beses.
Hakbang 2. Gumawa ng lunges
Ang Lunge ay isang ehersisyo din upang palakasin ang mga balakang at hita na maaaring tukuyin ang hugis ng balakang. Upang maisagawa ang isang lunge, tumayo na may dumbbell sa bawat kamay. Pumili ng isang timbang na komportable sa pakiramdam. Gumawa ng isang hakbang pasulong sa iyong kaliwang paa.
- Kapag ang kaliwang binti ay nasa harap, yumuko ang magkabilang tuhod. Dahan-dahang ibababa ang katawan.
- Gamitin ang iyong mga paa upang itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Sundin ang iba pang mga binti.
- Ulitin ang ehersisyo na ito mga 10-12 beses.
Hakbang 3. Kumuha ng isang klase sa yoga
Ang yoga ay nagsasangkot ng iba't ibang mga kahabaan at pose na gumana ng pangunahing mga kalamnan ng core. Kaya, maaari ding palakasin ng yoga ang core ng katawan at gawing mas malaki ang hitsura ng balakang. Subukang mag-sign up para sa isang yoga class sa isang gym o sentro ng pamayanan kung nais mong ang iyong balakang ay magmukhang mas malakas at mas malaki.
Kung hindi ka maaaring kumuha ng isang klase, maraming mga pagsasanay sa yoga sa internet. Maaari ka ring bumili ng mga yoga DVD. Gayunpaman, mag-ingat kapag nag-iisa ang yoga. Magsanay muna ng mga madaling pose, pagkatapos ay dahan-dahang subukan ang mga mas mahirap, at huwag subukan ang mga posing na hindi ka komportable
Hakbang 4. Subukan ang mga tabla
Ang mga tabla ay isang mahusay na ehersisyo upang mai-tone ang iyong core at makakuha ng isang patag na tiyan, na magpapalaki sa iyong balakang. Gumawa ng mga tabla nang maraming beses sa isang linggo bilang bahagi ng iyong ehersisyo sa ehersisyo.
- Upang gawin ang tabla, magsimula sa isang madaling kapitan ng posisyon sa banig. Ilagay ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat at hawakan ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong baba.
- Itaas ang iyong katawan upang makabuo ng isang tulay mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga daliri. Suportahan ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga daliri lamang sa paa at braso sa sahig, hinihigpitan ang iyong dibdib, tiyan, ibabang likod, pigi, at kalamnan sa binti. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo kapag nagsisimula pa lamang. Pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo, subukang hawakan nang hanggang sa 3 minuto.
Hakbang 5. Magsagawa ng mga nakahiga sa gilid na nakataas ng paa
Maaari kang magdagdag ng timbang ng bukung-bukong para sa ehersisyo na ito. Maaaring mabili ang mga timbang ng paa sa isang gym o tindahan ng ehersisyo, ngunit tiyaking nagsisimula ka sa mga magaan na timbang. Kumuha ng posisyon sa gilid. Itabi ang isang binti sa tuktok ng isa pa, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
- Itaas ang iyong mga binti hanggang sa humigit-kumulang na 45 degree ang mga ito sa sahig, pagkatapos ay babaan. Ulitin 10-12 beses. Upang makabuo ng kalamnan, gawin ang tatlong mga hanay ng 10-12 na reps.
- Lumipat sa kabilang panig pagkatapos makumpleto ang isang hanay at ulitin ang iba pang mga binti.
- Tulad ng squats, ang bigat na kailangan mo ay nakasalalay sa antas ng iyong fitness. Mahusay na magsimula sa magaan na timbang. Kausapin ang iyong doktor o tagapagsanay upang matukoy ang isang ligtas na timbang para sa iyo.
- Kung sa palagay mo kailangan mo ng higit na paglaban, subukang hawakan ang mga dumbbells sa itaas ng iyong mga tuhod habang tinaangat mo ang iyong mga binti. Sa ganitong paraan, maaari mong taasan ang iyong paglaban nang hindi nanganganib na saktan ang iyong tuhod.
Hakbang 6. Magsama ng pagsasanay sa lakas para sa mga balikat
Ito ay maaaring mukhang hindi magkakasundo, ngunit ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa balikat ay gagawing mas maliit ang iyong baywang at lalabas na mas malawak ang iyong balakang. Gumawa ng ilang simpleng ehersisyo sa balikat tulad ng overhead dumbbell press, dumbbell pec fly, at dumbbell rear fly upang makuha ang epektong iyon.
Paraan 2 ng 3: Mawalan ng Taba sa Tiyan
Hakbang 1. Magpatibay ng isang malusog na diyeta
Ang taba ng tiyan ay maaaring gawing mas maliit ang iyong balakang. Ang pangkalahatang pagbaba ng timbang ay maaaring mabawasan ang taba ng tiyan at magpakita na mas malaki ang iyong balakang. Upang mawala ang timbang, ang unang hakbang ay isang malusog na diyeta.
- Karamihan sa iyong diyeta ay dapat na binubuo ng mga produktong batay sa halaman. Kumain ng prutas, gulay, at buong butil. Piliin ang brown rice kaysa sa puting bigas, at buong tinapay na trigo kaysa sa puting tinapay.
- Kumain ng mga matangkad na protina, tulad ng mga isda at manok, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Halimbawa, pumili ng salmon kaysa sa steak.
Hakbang 2. Bawasan ang paggamit ng asukal
Nag-aambag ang asukal sa pagtaas ng timbang. Kaya, subukang bawasan ang asukal. Ang mga masasarap na inumin ay ang pinakamalaking salarin dahil maraming tao ang hindi nag-iisip tungkol sa mga caloryo sa likidong porma.
- Iwasan ang mga inuming may asukal tulad ng mga soda, latte, at inuming nakalalasing tulad ng mga cocktail, alak, beer, at mga cooler ng alak. Sa halip, uminom ng maraming tubig at pumili ng mga hindi pinatamis na inumin tulad ng simpleng iced tea at club soda. Upang magdagdag ng lasa sa tubig at iba pang mga inuming mababa ang calorie, magdagdag ng isang pisil ng lemon o kalamansi.
- Basahin ang mga label ng pagkain at inumin bago bumili. Ang asukal ay matatagpuan sa mga pagkaing hindi mo inaasahan, tulad ng tinapay, yogurt, at mga sarsa. Maghanap ng mga term na tulad ng fructose, dextrose, at maltose sa listahan ng mga sangkap. Ito ang lahat ng mga pangalan para sa idinagdag na asukal.
- Dapat subukan ng mga kababaihan na limitahan ang idinagdag na asukal sa 24 gramo sa isang araw, na halos 6 kutsarita. Dapat limitahan ng mga kalalakihan ang idinagdag na asukal sa 36 gramo sa isang araw, halos 9 kutsarita.
Hakbang 3. Kumain ng maliliit na bahagi
Nang hindi namalayan ito, kumakain ka ng mas maraming calories kaysa sa napagtanto mo. Ang mga laki ng bahagi minsan ay malaki, lalo na kapag kumakain sa labas. Kaya, magkaroon ng kamalayan ng iyong mga bahagi sa pagkain.
- Sikaping iwasan ang kumain sa labas. Kung kumakain sa labas, ibahagi ang pinggan sa iyong mga kaibigan upang mabawasan ang calories. Kung ang restawran ay may isang espesyal na menu ng mga pagkain na mababa ang calorie, mag-order iyon.
- Magkaroon ng kamalayan sa kung magkano ang kinakain mo sa bahay. Ang isang paghahatid ng mga carbohydrates ay tungkol sa laki ng isang hockey ball. Para sa mga produktong pagawaan ng gatas, 28 gramo ay halos katumbas ng anim na dice. Ang isang paghahatid ng protina ay hindi dapat mas malaki kaysa sa isang deck ng mga kard.
- Nakakatulong din ang pagkain ng dahan-dahan. Masisiyahan ang katawan at mas mabilis mong mapagtanto na busog ka.
Hakbang 4. Itala ang iyong mga gawi sa pagkain at pag-usad
Nakatutulong na tandaan ang iyong mga gawi sa pagkain, timbang na nawala, at kung ilang pulgada ang nawala mula sa iyong baywang. Maaari mong subaybayan ang pag-usad at mapagtanto sa kung anong mga araw ka karaniwang nakakakuha ng track. Ang mga log ng pag-unlad ay makakatulong din na mapanatili kang maganyak dahil nakikita mo sila araw-araw.
Isama rin ang iba pang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, itala ang antas ng iyong stress, iskedyul ng pagtulog, at pang-araw-araw na pag-eehersisyo
Paraan 3 ng 3: Palakihin ang Iyong Mga Hips gamit ang Naaangkop na Damit
Hakbang 1. Maghanap ng mga paraan upang lumitaw ang iyong baywang na mas payat
Kung nais mo ng isang instant na solusyon, baguhin ang iyong pananamit. Maghanap ng mga damit at pattern na pumayat sa baywang. Kaya, ang pansin ng mga tao ay ididirekta sa balakang.
- Subukang magsuot ng sinturon kung ang iyong baywang ay maliit na. Ang belt ay magpapahiwatig ng iyong mga curve at lumikha ng isang hugis ng hourglass. Lalo na nakakatulong ang mga sinturon kung magsuot ka ng mga damit na walang hugis. Kung ang iyong baywang ay hindi maliit, pumili ng mga damit na may kulay na kulay sa itaas at madilim sa ilalim.
- Ang pantal na may pantwang na pantalon at palda ay maaaring magpakita ng iyong balakang na mas malaki sa pamamagitan ng pag-slamping ng iyong baywang.
- Sa malamig na panahon, pumili ng isang panglamig na bumubuo sa katawan. Iwasan ang mga layered na damit na nagtatago ng hugis ng iyong katawan.
- Maaari mo ring subukan ang humuhubog, tulad ng Spanx, sa ilalim ng pananamit upang lumitaw ang iyong baywang na mas payat.
Hakbang 2. Piliin ang mga patayong guhitan upang lumikha ng isang makinis na hitsura
Magsuot ng mga patayong guhit, lalo na ang mga dumaan sa baywang. Ang mga guhitan ay lumilikha ng isang payat na epekto na lumilitaw na lumaki ang mga balakang at mas kaakit-akit ang katawan sa pangkalahatan.
- Ang mga linya ng patayo ay hindi angkop para sa lahat. Halimbawa, kung ang iyong katawan ay hugis ng karot, o malaki sa tuktok, ang mga patayong guhitan ay magkakaroon ng kabaligtaran na epekto at talagang ipakitang mas makitid ang iyong balakang.
- Magsuot ng mga kulay na pastel kung saan mo nais bigyang-diin, tulad ng iyong balakang, at gumamit ng itim kung saan mo nais na magpayat, tulad ng iyong baywang. Halimbawa, magsuot ng isang ilaw na asul na palda na may itim na tuktok upang bigyang-diin ang iyong balakang at payat ang iyong baywang.
Hakbang 3. Bumili ng magagandang pantalon at maong
Mag-opt para sa masikip na pantalon at maong. Ang masikip na maong at leggings ay aakit ng mas maraming tao kaysa sa pantgy pantalon. Ang pantal na pantal na maong ay makakatulong din na pahindain ang iyong pigura.
Subukang magsuot ng maputlang pantalon at maong. Ang mga kulay na maputla ay makakakuha ng pansin patungo sa mga balakang at gawing mas malawak ang pagtingin nila
Hakbang 4. Subukan sa isang palda ng lapis
Ang isang palda ng lapis ay isang palda na nakabalot sa balakang upang ang balakang ay magmukhang mas malaki. Magsuot ng palda ng lapis at tingnan kung ang iyong balakang ay dumikit pa. Tiyaking naghahanap ka ng isang palda na nagpapahusay sa hugis ng iyong katawan.
- Kung ang iyong katawan ay maliit, pumili ng isang sukat na partikular na ginawa para sa mga maliit na kababaihan. Ang mga palda na may mataas na baywang ay mabuti din sapagkat lalabas na mas mataas ang katawan.
- Kung makitid ka, maghanap ng palda ng lapis na mahulog sa baywang. Ang mga detalye tulad ng mga ziper at bulsa sa balakang ay maaaring gawing mas kaakit-akit ang katawan.
- Kung mayroon kang isang natural na hugis ng hourglass, babagay ka sa halos anumang uri ng palda ng lapis.
Mga Tip
- Maghanap sa internet para sa mga gawain sa pag-eehersisyo. Pumili ng isang programa na kagiliw-giliw at mag-uudyok sa iyo na patuloy na mag-ehersisyo.
- Sa kabila ng lahat ng iba pang mga kadahilanan, subukang manatiling malusog. Habang maaaring mukhang masaya kung mayroon kang isang katawan tulad ng iyong paboritong tanyag na tao, ang malapad na balakang ay isang kalakaran na maaaring dumaan. Dapat maging pangunahing priyoridad ang kalusugan.
- Maging pare-pareho, ngunit maging matiyaga. Maaari mong baguhin ang hugis ng iyong balakang, ngunit gawing bahagi ng iyong buhay ang pag-eehersisyo at nutrisyon. Magtatagal ng isang oras bago makita ang mga resulta.
