Ang isang lakad sa umaga o pag-jogging ay isang mahusay na ehersisyo pati na rin isang mahusay na paraan upang simulan ang araw at gumugol ng ilang oras na nag-iisa (na maaaring bihira mong makuha sa isang araw). Upang simulan ang iyong paglalakad sa umaga o pagtakbo, dapat mong ihanda ang tamang damit, kumain ng tamang pagkain, at may hangaring gawing bahagi ng iyong gawain ang aktibidad na ito. Kung nais mong malaman kung paano maghanda para sa iyong pagtakbo sa umaga, basahin ang mga hakbang na ito.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Ano ang Ihahanda
Hakbang 1. Ihanda ang tamang damit
Kung nais mong tumakbo o maglakad sa umaga, kailangan mong magkaroon ng tamang damit. Habang ang pagtakbo at paglalakad sa umaga ay magaan na ehersisyo, ang pagsusuot ng tamang damit at sapatos ay magpapasaya sa iyo at masigla para sa iyong lakad sa umaga o jogging. Narito ang ilang mga bagay na kailangan mong ihanda.
- Pumunta sa isang sports store at hilingin sa clerk ng tindahan na hanapin ka ng isang pares ng sneaker na akma sa laki ng iyong paa. Ang sapatos ay hindi dapat masyadong makitid at mayroon pa ring puwang sa pagitan ng daliri ng paa at ng iyong malaking daliri.
- Magsuot ng magaan, hindi cotton na damit na nagbibigay-daan sa iyo upang kumilos nang kumportable. Ang damit na koton ay sumisipsip ng pawis at maiiwan kang mamasa-masa at hindi komportable. Bilang karagdagan, ang iyong mga medyas ay dapat ding gawin ng hindi cotton.
Hakbang 2. Itakda ang oras
Ang pinakamahalagang bagay na kailangan mong magkaroon para sa iyong pagtakbo sa umaga at paglalakad ay syempre sapat na oras upang magawa ito. Itakda ang iyong sariling tagal; Ang 30 minuto ay sapat na oras para sa paglalakad, habang para sa pagtakbo, 20 minuto ay dapat sapat na kung ikaw ay isang nagsisimula. Huwag kalimutan na mag-iwan ng sapat na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang palamig, kumain, maligo, at lahat ng mga paghahanda na kailangan mo para sa iba pang mga aktibidad.
Tiyak na ayaw mong tumakbo o maglakad sa umaga upang magulo ang iyong iskedyul at magmadali upang mas ma-stress ka, hindi mas lundo
Hakbang 3. Planuhin ang iyong ruta
Kung nais mo lamang tumakbo o maglakad sa paligid ng kapitbahayan hanggang sa makaramdam ka ng pagod, hindi mo kailangang magplano ng sobra sa ruta. Ngunit kung nais mong maabot ang isang tiyak na target para sa iyong pagtakbo o distansya sa paglalakad, pagkatapos ay ihanda nang maaga ang ruta gamit ang isang application o website tulad ng Gmaps Pedometer.
Hakbang 4. Kung kinakailangan, maghanda ng musika
Ang ilang mga tao ay nais na tumakbo o maglakad sa umaga habang nakikinig ng musika na may mga kadahilanan upang mapanatili silang motivate, hindi nababato, at upang gawing mas masaya ang isport. Ngunit may mga kadahilanan din upang malinis ang iyong isip sa umaga. Kaya, ang lahat ay nakasalalay sa bawat pagpipilian.
Maghanda ng angkop na musika. Kung nais mong tumakbo, maghanda ng musika na may isang mabilis at nakapagpapalakas na pagtalo. Kung naglalakad ka lang, maaari kang gumamit ng bahagyang mas tahimik na musika
Hakbang 5. Magpahinga nang sapat
Kung nais mong bumangong napaka aga para sa isang umaga na pagtakbo o paglalakad, matulog ka ng mas maaga sa gabi bago. Kung hindi man, mas gugustuhin mong ipagpatuloy ang pagtulog. Gaano man ka ka-busy, matulog nang hindi bababa sa 30 minuto nang mas maaga kung nais mo talagang mag-ehersisyo sa umaga.
Hakbang 6. Magtakda ng isang alarma
Tukuyin ang oras na kailangan mo upang magising at magtakda ng isang alarma para sa oras na iyon. Kung gising ka na at handa na, oras na upang makapag-ehersisyo.
Bahagi 2 ng 3: Handa sa Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Gumising nang hindi naka-snooze ang alarm / snooze
Kapag na-snooze mo ang isang alarma o na-hit ang snooze, magpapatuloy ka sa pagtulog. Bumangon kaagad kapag namatay ang iyong alarma. Kung kinakailangan, ilagay ang alarma sa isang lugar na hindi maaabot ng iyong kama. Pagkatapos ng paggising, iunat ang iyong katawan, huminga ng malalim, uminom ng isang basong tubig, lumabas at kumuha ng sariwang hangin, at hugasan ang iyong mukha. Sa ganoong paraan gisingin ka at mabilis na matino, at handa nang dumaan sa maghapon.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na meryenda at inumin
Kung pupunta ka o nais na kumain ng isang buong agahan sa malalaking bahagi, pagkatapos ay dapat kang maghintay ng tatlo hanggang apat na oras upang digest ito bago ka handa na mag-ehersisyo. Sa halip, kumain ng meryenda tulad ng mga saging, fruit juice, tinapay, o yogurt, na nagbibigay ng lakas 30 minuto bago ka magsimula.
- Huwag tumakbo o maglakad sa gutom na tiyan. Mabilis kang mapapagod at mahihilo ka pa sa gitna ng kalsada.
- Kung nais mo ang pag-inom ng kape sa umaga, dalhin ito sa pagkain. Ang pag-inom ng kape sa isang walang laman na tiyan ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain.
Hakbang 3. Lumabas at tumakbo o maglakad
Isinuot mo ang iyong damit sa pag-eehersisyo, i-set up ang iyong iPod, at kumain. Ngayon, handa ka nang lumabas at simulan ang araw. Tumakbo o lumakad alinsunod sa iyong pagnanasa o plano at masiyahan sa iyong ehersisyo sa umaga. Kung mayroon kang isang naka-set up na ruta, sundin ito. Kung hindi man, mag-enjoy ka lang sa nakikita at makikilala mo habang naglalakad o tumatakbo. Ang pag-init bago magsimulang maglakad o tumakbo ay maaaring debate kung maaari nitong maiwasan ang pinsala. Ngunit, ang paggawa ng isang maliit na pag-init bago tumakbo tiyak na hindi maaaring saktan.
- Kung nakatira ka mag-isa, dalhin ang iyong mga susi sa bahay. At kung tumatakbo ka o naglalakad nang mag-isa, dalhin ang iyong cell phone kung sakaling may mangyari.
- Para sa mga bihirang mag-ehersisyo, bigyang pansin ang iyong tumatakbo na paninindigan: huwag mag-slouch, magtungo sa unahan, mga siko sa 90 degree, mamahinga ang mga balikat, at isulong ang pelvis. Kapag tumatakbo, itaas ang iyong mga tuhod nang bahagya, at sa iyong hakbang, dumaan muna sa pagitan ng iyong mga takong at gitna ng iyong mga paa.
- Maaari kang magdala ng tubig kung nais mo, kahit na hindi mo ito kakailanganin kung mayroon kang sapat na inumin kapag handa ka na. Kung sabagay, ang pagdadala ng inuming tubig ay maaaring maging isang mabigat sa iyo.
Hakbang 4. Sulitin ang iyong oras
Kung ang iyong jogging sa umaga ang iyong tanging oras para sa pag-eehersisyo, huwag maglaro! Sulitin ito. Gayundin, kung tumatakbo ka nang mag-isa at walang sapat na oras sa iyong sarili, gawin ang sandaling ito upang huminahon at isipin ang tungkol sa mga bagay na bihira mong isipin kapag hindi ka nag-iisa.
Hakbang 5. Paglamig
Kung tapos ka na sa pagtakbo, maglakad ng ilang minuto upang mag-cool off. Kung naglalakad ka mula sa simula, tumayo ng isang minuto o dalawa. Pahintulutan ang temperatura ng iyong katawan, paghinga, at rate ng puso na bumalik sa normal bago gumawa ng anumang bagay tulad ng pagkain o pagligo.
Hakbang 6. Pag-uunat
Mag-unat pagkatapos mong tumakbo o maglakad upang mamahinga ang iyong katawan at maiwasan ang pinsala. Hindi kailangang gumawa ng mga mahirap na kahabaan, simple at madaling gawin lamang tulad ng baluktot upang hawakan ang iyong malaking daliri ng paa, pag-uunat ng iyong mga kalamnan sa hita, o pag-ikot ng iyong ulo at balikat. Maaari mo ring gawin ang iba pang mga paggalaw sa isang posisyon na nakaupo.
Bahagi 3 ng 3: Manatiling Na-uudyok
Hakbang 1. Maghanap ng mga kaibigan
Kung nagkakaproblema ka sa pagbangon ng maaga, maghanap ng tumatakbo na kaibigan. Maaari kang mag-anyaya ng sinuman; mga kapitbahay, kasama sa kuwarto, o sinumang kakilala mong maagang bumangon. Sa ganoong paraan magkakaroon ka ng kaunting dahilan upang mangako, at higit sa lahat, magkaroon ng isang tao upang gisingin ka sa umaga.
Hakbang 2. Sumali sa isang jogging na komunidad
Dapat mayroong isang pamayanan doon para sa isang umaga na pagtakbo o paglalakad. Dapat mayroon silang isang nakapirming iskedyul sa umaga, at regular na nagpapatakbo ng isang tiyak na distansya, depende sa antas ng pamayanan. Sa pamamagitan ng pagsali sa komunidad na ito, garantisado kang makakakuha ng ehersisyo, kasama ang mga bagong kaibigan.
Hakbang 3. Huwag gawing dahilan ang panahon
Huwag gamitin ang ulan bilang dahilan upang hindi mag-ehersisyo at matulog muli. Maaaring hindi ka makatakbo o makalakad sa labas, ngunit maaari kang gumawa ng iba pang mga ehersisyo tulad ng pag-eehersisyo sa sahig, o kung mayroon kang isang aparato sa pag-eehersisyo tulad ng isang treadmill, gamitin ito. Bagaman maaaring hindi ito gaanong mabuti, kahit papaano mas mabuti ito kaysa matulog ulit.
Hakbang 4. Tandaan ang lahat ng mga pakinabang ng isang lakad sa umaga o pagtakbo
Kailan man sa tingin mo ay tamad kang bumangon sa umaga, paalalahanan ang iyong sarili na ang isang pagtakbo o isang lakad sa umaga ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang masimulan ang araw na positibo, bigyan ang iyong sarili ng ilang personal na oras, at syempre panatilihin kang malusog. Palaging tandaan ang mga pakinabang, at simulang masanay sa pagtakbo o paglalakad sa umaga.
Mga Tip
- Palaging magpainit at mag-unat muna. Kung hindi man, tatakbo sa panganib ang pinsala.
- Itulak ang iyong sarili na maglakad o tumakbo nang mas mabilis kung nagsimula kang makaramdam ng pagod. Subukang alamin kung hanggang saan ka makakalakad o makatakbo. Pagkatapos bukas o sa susunod, bigyang pansin ang pag-usad ng distansya na maaari mong sakupin nang walang tigil.
- Ang pagpapatakbo ay isa ring ehersisyo sa utak, kaya maglaan ng oras upang tumakbo sa umaga upang i-refresh ang iyong isip bago magtrabaho.
- Kahit na hindi mo gusto ito sa una, subukang pilitin ang iyong sarili na tumakbo. Matapos ang paunang 10 minuto marahil ay magugustuhan mo ito at patuloy na gawin ito.
- Iiba ang iyong bilis at distansya sa pagtakbo upang hindi ka magsawa. Kung tatakbo ka sa umaga upang mawala o makontrol ang timbang, maging masigasig tungkol sa pamamahala ng iyong ruta.
- Huwag agad maligo pagkatapos ng iyong takbo sa umaga. Hayaang lumamig ang iyong katawan at itigil ang pagpapawis bago maligo.
- Palaging mag-inat at magpainit. Huwag kang masugatan.
- Ilagay ang iyong alarma mula sa maabot, kaya hindi maiwasang kailangan mong bumangon at tumayo upang patayin ito. Huwag bumalik sa kama, o makatulog ka ulit.
- Kumain ng magaan na pagkain bago tumakbo upang maihanda ang iyong metabolismo.
- Kung tatakbo ka hanggang sa pagod ka na, maligo ka. Hindi ito magiging komportable sa una, ngunit ipinakita na ititigil ang paggawa ng lactic acid sa mga kalamnan na sanhi ng sakit ng kalamnan.
- Ang pagtakbo o paglalakad sa umaga ay dapat na isang ilaw na aktibidad sa pagpapahinga. Kaya, huwag masyadong mapagod o ang iyong katawan ay sumakit sa susunod na araw at magtapos sa tamad upang tumakbo muli. Gawin ito nang paunti-unti ngunit regular.
- Kung maaari at mayroon ka, magsuot ng pantalon o sweatpants.
- Kung tumatakbo ka bago sumikat, magsuot ng damit na puti o magaan ang kulay na sumasalamin ng ilaw at kitang-kita. Huwag mabangga ng kotse dahil mahirap makita sa maitim na damit.
- Kung nakatira ka sa isang medyo malayong lugar, tandaan na may iba pang mga hayop sa paligid mo na maaaring hindi mo guguluhin. Kaya, huwag sirain ang nakapaligid na kapaligiran o maging maingay.
- Isaisip ang mga lokasyon at oras ng pagpapatakbo ng kalapit na mga tindahan (mga coffee shop, gasolinahan, atbp.) Na maaaring maging puntahan mo kung may problema.
- Kung makinig ka ng musika, huwag itong patulinin.
Babala
- Kung nakatira ka sa isang hindi gaanong ligtas na lugar, ihanda ang mga tool sa seguridad na kailangan mo.
- Kung nagpapatakbo ka ng napakatagal na distansya, tiyaking alam mo ang daan pauwi, upang hindi ka mawala.
- Bago tumakbo, gawin ang isang maliit na pag-init, pagkatapos ay iunat. Kung hindi man, maaari kang masugatan.
