Ang juicing ay isang bagong kalakaran sa pagdidiyeta na nakatuon sa pagkuha ng mga katas mula sa mga prutas at gulay, gamit ang katas bilang isang pamalit sa pagkain o bilang isang suplemento. Nagbibigay ang juicing ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbaba ng timbang at pagtaas ng paggamit ng mga bitamina at mineral. Dagdag pa, ang pag-juice ay isang simple at masarap na paraan upang magdagdag ng maraming prutas at gulay sa iyong diyeta (lalo na para sa mga hindi gusto ng prutas o gulay o walang gaanong oras upang ihanda ang mga ito araw-araw). Ang programa sa pagdidiyeta na gumagamit ng katas sa ibaba ay maaaring mawalan ng timbang, lalo na kapag kaisa ng pisikal na aktibidad. Sundin ang mga hakbang sa ibaba upang lumikha ng isang ligtas at balanseng plano sa pag-juice.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula ng isang Juice Diet
Hakbang 1. Bumili ng isang juicer
Ang isang juicer ay isang napakahalagang tool para sa isang diyeta sa juice. Maaari kang bumili ng isang cold-press juicer (kilala rin bilang isang Auger-style juicer) o isang extractor ng juice. Ang mga Juicer ay maaaring mag-iba sa presyo (mula $ 50 hanggang $ 400 o sa paligid ng Rp. 600,000 hanggang Rp. 5,000,000) at magkakaiba ang laki.
- Ang mga Auger-style o cold-press juicer ay karaniwang mas mahal. Ang paraan ng paggana nito ay sa pamamagitan ng dahan-dahang pagdurog at pagmamasa ng mga prutas at gulay upang makuha ang kanilang mga katas. Ang pakinabang ng ganitong uri ng juicer ay kadalasang nag-iiwan ng mas maraming butil. Ang pulp ay nagmula sa balat at iba pang mga bahagi ng prutas, na may mataas na hibla, na maaaring idagdag sa nilalaman ng hibla ng iyong katas. Ang downside ng juicer na ito ay madali itong makaalis kung gagamitin mo ito para sa mas mahihigpit na prutas o gulay.
- Pinaghihiwalay ng taga-bunutan ng katas ang katas mula sa sapal at sinala ang katas sa pamamagitan ng isang salaan upang walang natirang sapal. Ang lahat ng prutas at gulay ay dapat na linisin at ang mga balat ay dapat alisin dahil maaari nitong masiksik ang makina. Ang kahinaan ng makina na ito ay mahirap linisin.
- Suriin ang iba't ibang mga tatak at uri ng mga juicer bago bumili. Maghanap ng mga tampok na maaaring gawing mas madali para sa iyo na magamit, maiimbak, at hugasan ang mga ito. Halimbawa, maghanap ng isang juicer na may mga bahagi na maaaring hugasan sa makinang panghugas o isa na mayroong isang malaking funnel para sa mas malaking piraso ng pagkain.
- Isaalang-alang din ang pagbili ng isang blender. Ang hugis at presyo ng mga blender ay magkakaiba rin at ang isang blender ay maaaring gawing mas madali para sa iyo upang iproseso ang mga prutas at gulay. Hindi tulad ng isang juicer, maaari mong ubusin ang buong prutas o gulay - kasama ang fibrous pulp at balat - kung gumamit ka ng blender. Kung ang iyong katas ay masyadong makapal, magdagdag ng tubig upang manipis ito sa nais mong pagkakapare-pareho.
Hakbang 2. Bumili ng mga katas na 100% natural at sariwa
Maraming mga juicer ay mahal at hindi kayang ibigay para sa karamihan ng mga tao. Kung interesado ka pa rin sa isang diyeta sa juice, subukang bumili ng mga juice na 100% sariwa sa halip na gumawa ng iyong sarili.
- Huwag bumili ng mga nakapirming cider o fruit juice na mga cocktail. Ang mga uri ng katas na ito ay nagdaragdag ng asukal, mga enhancer ng lasa, at hindi malusog na preservatives.
- Bilang karagdagan sa iyong mga pamilihan, maraming mga tindahan ng juice at merkado na nagbebenta ng iba't ibang mga sariwang kinatas na prutas at gulay na katas. Maaaring mabili ang katas na ito bawat paghahatid o sa maraming dami.
Hakbang 3. Bumili ng iba`t ibang prutas at gulay
Ang isa pang mahalagang elemento ng pagsunod sa isang diyeta sa juice ay ang pagkakaroon ng iba't ibang mga prutas at gulay. Ang pagbili ng mga nakapirming at sariwang prutas at gulay ay magbibigay sa iyo ng maraming pagkakaiba-iba at kakayahang umangkop sa iyong mga katas.
- Bilang isang patakaran, ang iyong katas ay dapat maglaman ng 2/3 gulay at 1/3 prutas. Ang mga prutas sa pangkalahatan ay may maraming asukal na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng iyong asukal.
- Maaari kang mag-stock sa maraming uri ng prutas at gulay na wala sa panahon sa pamamagitan ng pagbili ng mga nakapirming prutas at gulay. Dagdag pa, maaari kang kumuha ng ilang mga nakapirming prutas at gulay upang kainin nang hindi nag-aalala na ang natitira ay mababaliw.
- Ang paghahalo ng sariwa at nagyeyelong prutas at gulay ay maaaring magresulta sa isang mas makapal na pagkakapare-pareho ng katas tulad ng isang mag-ilas na manliligaw upang mas masisiyahan mo ito.
- Huwag kalimutang bumili ng mga nakapirming prutas at gulay nang walang idinagdag na asukal. Basahin ang talahanayan ng mga sangkap upang matiyak na ang mga prutas at gulay lamang ang nasa listahan.
Hakbang 4. Ihanda ang mga sample ng juice
Bago bumili ng maraming prutas at gulay, subukang gumawa ng ilang mga mixture ng juice sa maliliit na bahagi. Maaari kang makatipid ng mga sangkap na bibilhin mo kung nakita mong hindi mo gusto ang lasa ng katas.
- Kapag bumili ka ng isang juicer o blender, ang kumpanya na nagbebenta ng produkto ay madalas na nagbibigay sa iyo ng isang maliit na libro ng resipe na maaari mong gamitin. Ang mga cookbook na ito ay maaaring maging isang mabilis na mapagkukunan ng mga ideya para sa iyong mga recipe ng juice.
- Tandaan na kapag ikaw ay naglalagay ng katas sa iyong sarili, kakailanganin mo ng maraming prutas at gulay upang makagawa ng sapat na katas. Halimbawa, tumatagal ng halos 6-8 malalaking karot upang makagawa ng 1 tasa ng katas.
- Una sa lahat, siguraduhing hugasan mo ang lahat ng prutas at gulay. Ito ay lalong mahalaga kung nais mong isama ang mga prutas at gulay na may mga balat nito sa iyong mga katas.
- Sundin ang mga tagubilin sa buklet ng makina ng juicer. Karamihan sa mga buklet ay iminumungkahi na idagdag muna ang mga mumo na sangkap (tulad ng mga berdeng dahon), na sinusundan ng mga malambot na sangkap (tulad ng mga saging o mga kamatis) at pagdaragdag ng matigas na bagay (tulad ng mga karot o mansanas) na huling.
Hakbang 5. Maghanda lamang ng 1-2 servings ng juice sa tuwing magagawa mo ito
Ang mga sariwang lamutak at naprosesong katas ay mas madaling kapitan sa mapanganib na bakterya na magdudulot sa iyo ng sakit.
- Ihanda ang iyong mga juice para sa araw lamang. Itabi ang iyong mga lutong bahay na juice sa isang lalagyan ng airtight kung nais mong magtagal ng higit sa 24 na oras.
- Siguraduhing iimbak ang lahat ng mga sariwang naprosesong katas sa ref upang sila ay manatili sa ibaba 4C.
- Bumili ng isang maliit, airtight na bote ng tubig o mason jar (isang uri ng jam jar na may takip na mahangin) na magpapadali sa pag-iimbak ng juice sa ref. Ang mga garapon ng Mason ay maaaring maging isang angkop na lalagyan upang dalhin saanman.
Bahagi 2 ng 3: Pagdidisenyo ng Iyong Diyeta sa Juice
Hakbang 1. Bumili ng mga mapagkukunan sa pagbabasa para sa pag-juice
Ang pagpunta sa isang diyeta sa juice ay maaaring maging nakakalito. Mayroong iba't ibang mga pagdidiyeta, katas, at pamamaraan ng pag-juice. Ang pagbili o pagsasaliksik ng mga resipe at diyeta ay makakatulong sa iyo na mas madaling sundin ang isang programa sa pagdidiyeta.
- Maglaan ng oras upang maghanap ng iba`t ibang mga uri ng mga diet sa juice online. Maraming iba't ibang mga diet sa juice upang isaalang-alang, kaya ang paglalaan ng oras upang suriin ang iba't ibang mga uri ng mga diet sa juice ay makakatulong sa iyo na magpasya kung alin ang pinakamahusay na gagana o baka gusto mong paghaluin ang iba't ibang mga diyeta.
- Isaalang-alang din ang pagbili ng isang libro sa pag-juice na mayroon sa kamay. Ang pagkakaroon ng mga mapagkukunan na maaari mong gamitin sa bahay ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
- Ang ilang mga pinagkakatiwalaang mapagkukunan sa mga pagdiyeta sa pag-juice ay ang: Juicing para sa Kalusugan at Pagkawala ng Timbang mula sa WebMD, Paano Magsimula sa Pag-Juice: Isang Plano ng 7 Araw na Pagkain mula sa EatingWell, Safe Juicing & Blending mula sa MayoClinic at Mga Bagay na Kailangan Mong Malaman Tungkol sa Pag-Juice mula sa NCHR.
Hakbang 2. Isulat ang iyong plano sa pagkain (plano sa pagkain)
Matapos suriin ang iba't ibang uri ng mga pagdidiyeta ng katas, maaari mong mapagtanto na maraming pagpipilian upang pumili mula sa. Kung hindi ka sumusunod sa isang partikular na plano sa pagdidiyeta, maaari kang lumikha ng iyong sariling plano sa pagkain upang matiyak na pinapanatili mo ang balanseng at malusog na diyeta.
- Alamin kung gaano karaming mga pagkain ang mapapalitan ng juice at kung gaano karaming juice ang nais mong ubusin sa bawat araw. Ang ilang mga uri ng diyeta ay nagmumungkahi ng pag-ubos ng isang tiyak na halaga ng juice araw-araw. Halimbawa, 1-2 servings ng "berde" o mga katas ng gulay.
- Magtakda ng isang iskedyul upang ma-ubusin ang iba't ibang mga uri ng juice araw-araw. Plano na kumain ng prutas at gulay araw-araw - hindi lang isa.
- Plano ring gumamit ng iba`t ibang prutas at gulay araw-araw. Halimbawa, marahil ang iyong katas sa umaga ay binubuo ng mga mansanas at repolyo. Samantala, para sa hapon, ang iyong katas ay binubuo ng mga karot, mga dalandan, at luya.
Hakbang 3. Timbangin ang iyong katawan
Ang pagsukat ng timbang ng iyong katawan sa anumang uri o programa sa pagdidiyeta ay napakahalaga. Matutulungan ka nitong subaybayan ang iyong pag-unlad at makita kung gaano ka epektibo ang diyeta na ito para sa iyo.
- Ang perpektong halaga para sa pagtimbang ay 1-2 beses sa isang linggo. Ang iyong pag-unlad ay hindi makikita kung timbangin mo ang iyong sarili araw-araw. Ang pang-araw-araw na pagbagu-bago ng timbang (alinman sa pataas o pababa) ay ganap na normal at hindi tumpak kumpara sa lingguhang pagtimbang.
- Bumili ng sukat para sa bahay upang magkaroon ka ng mga tool upang mapanatili ang iyong timbang.
- Isulat ang iyong iskalang lingguhan. Maaari itong maging isang masaya at sumusuporta na paraan para makita mo ang pag-unlad na nagawa mo sa paglipas ng panahon.
Bahagi 3 ng 3: Pagpaplano ng isang Malusog at Ligtas na Pagdiyeta
Hakbang 1. Kumonsulta sa iyong doktor o dietitian
Ang pakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagsisimula ng isang diyeta ay isang magandang ideya. Maaari silang makapagbigay ng karagdagang mga tagubilin o magmungkahi ng iba pang mga pamamaraan na mas angkop para sa iyong kalusugan. Ang isang dietitian ay isang nutrisyonista na maaaring magbigay sa iyo ng isang mas mabisang diyeta.
- Kausapin ang iyong pinagkakatiwalaang doktor. Maaari kang payuhan, o ipakilala sa iyo sa isang dietitian upang matulungan ka pa.
- Bisitahin ang website ng EatRight at i-click ang orange na pindutan na may mga salitang "Humanap ng Dalubhasa" sa kanan ng pahina upang makahanap ng isang dietitian sa iyong lugar.
Hakbang 2. Kumain ng hindi bababa sa 1200 calories sa isang araw
Ang pagkain ng mas mababa sa 1200 calories bawat araw, lalo na sa loob ng ilang araw, ay hindi ligtas at malusog na paraan sa pagdiyeta. Tiyaking ang anumang uri ng diet diet na pinili mo ay maaaring katumbas ng pagkonsumo ng mga calory na kailangan mo.
- Gumamit ng isang food journal o calorie counter app upang makita kung magkano ang kinakain mo sa bawat araw.
- Subukang palitan ang 1-2 pagkain lamang sa mga juice na taliwas sa pagpunta sa isang buong likidong diyeta sa juice. Ang pagkain ng 1-2 balanseng pagkain ay makakatulong matiyak na natutugunan ang mga calory na kailangan mo.
- Kasama sa mga epekto ng isang diyeta na mababa ang calorie: pakiramdam ng pagod, mahina at gutom. Ang mas matinding epekto ay kasama ang mga kakulangan sa nutrisyon, tulad ng anemia, pagkawala ng masa ng kalamnan, at mga problema sa puso.
Hakbang 3. Kumain ng sapat na protina
Kahit na ang pag-juice ay nakakain ka ng mas maraming prutas at gulay, ang pag-juice ay naglalaman ng napakakaunting protina. Upang mapanatili ang isang malusog at balanseng diyeta, napakahalaga na ubusin ang sapat na protina bawat araw.
- Sa karaniwan, ang mga kababaihang may sapat na gulang ay kailangang kumonsumo ng halos 46g ng protina araw-araw at ang mga may-edad na kalalakihan ay kailangang kumonsumo ng halos 56g ng protina araw-araw.
- Magdagdag ng protina pulbos sa iyong katas, na makokontrol ang antas ng asukal sa dugo at hindi makakaapekto sa lasa.
- Subukang gumawa ng mga smoothies sa halip na makatas lamang. Maaari mong ihalo ang mga mani, buto, nut butter, gatas, yogurt, o pulbos ng protina upang madagdagan ang mga antas ng protina.
- Juice lamang para sa 1-2 pagkain sa isang araw at tiyaking kumain ka ng mga pagkain na walang kuras na protina o meryenda sa ibang mga oras.
Hakbang 4. Magdagdag ng isang mapagkukunan ng hibla
Ang ilang mga pagdidiyeta ng juice at juicer (tulad ng mga extractor ng juice) ay nagtanggal ng lahat ng sapal mula sa mga prutas at gulay na iyong katas. Naglalaman ang mga butil ng maraming nutrisyon at karamihan ng hibla mula sa mga prutas at gulay. Ang isang diyeta na mababa ang hibla ay maaaring maging sanhi ng pagkadumi, pagbagu-bago ng asukal sa dugo, at pagtaas ng timbang.
- Maraming mga juicer ang naghihiwalay ng katas mula sa sapal. Maaari kang magdagdag ng ilan sa mga butil na ito pabalik sa iyong katas o maaari mong gamitin ang mga ito sa iba pang mga recipe. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng mga natitirang gulay sa mga sopas, nilagang, at mga sarsa ng pasta o ihalo ang mga ito sa mga casserole o iba pang masarap na pinggan. Subukang magdagdag ng fruit pulp sa mga cake tulad ng muffins, pastries, o pancake.
- Maaari ka ring magdagdag ng isang pandagdag sa hibla araw-araw. Ang mga pandagdag sa hibla ay maaaring chewable tablets, capsule, o pulbos. Magdagdag ng 1-2 dosis sa isang araw.
- Hindi alintana kung paano mo ito nakuha, ang hibla ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Tiyaking hindi mo aalisin ang mga ito sa iyong diyeta sa juice.
Hakbang 5. Limitahan ang iyong oras kung umiinom ka lamang ng inumin
Lahat ng juice o likido o paglilinis ng diyeta ay hindi para sa pangmatagalan. Huwag sundin ang isang plano sa pagdidiyeta na nagpapayo sa iyo na kumain lamang ng mga juice o likido nang higit sa ilang araw.
Ang paglilinis ng katawan o pagdidiyeta gamit ang mga katas ay karaniwang mababa sa caloriya, mababa sa protina, at mababa sa mga nutrisyon na kailangan ng katawan, kaya't sa pangmatagalang maaari itong mapanganib
Hakbang 6. Kumuha ng regular na pisikal na aktibidad
Ang pagiging aktibo sa katawan ay napakahalaga sa anumang uri ng diyeta. Maaaring masunog ng ehersisyo ang karagdagang mga caloriya upang suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pagdidiyeta.
- Maghangad ng halos 150 minuto ng katamtamang intensidad na cardio at hindi bababa sa 2 araw ng pagsasanay na may timbang na katamtamang intensidad bawat linggo.
- Mag-ingat na huwag labis na labis ito kapag nag-eehersisyo kung sumusunod sa isang diyeta na mababa ang calorie. Ang pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng maraming lakas. Kapag ikaw ay nasa isang diet na tanging juice o isang mababang calorie na likidong diyeta, maaaring hindi ka nakakakain ng sapat na mga calorie para sa gasolina kapag nag-eehersisyo ka.
Mga Tip
- Iwasan ang mga fruit juice cocktail (halimbawa: cranberry juice cocktail); Ang mga cocktail ay mataas sa asukal.
- Kung hindi mo gusto ang mga prutas o gulay, ang pagdaragdag ng juice sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyong ubusin ang mas maraming bitamina at mineral. Gayunpaman, kung maaari, mas mabuti kang kumain ng prutas at gulay nang direkta upang makakuha ng mas maraming benepisyo.
- Maingat na magsaliksik ng isang programa sa pagdidiyeta ng juice bago pumili upang bumili ng mamahaling makina o mapagkukunan.
Babala
- Ang mga buntis na kababaihan at tao na may mahinang immune system o sakit sa puso, atay o bato ay hindi dapat sumunod sa diet na ito ng juice.
- Ang ilang mga gamot ay magkakaroon ng ilang mga reaksyon sa ilang mga uri ng katas. Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang programa ng pagdidiyeta ng juice upang matiyak na ligtas ito at kung angkop para sa iyo na ubusin ang iba't ibang uri ng juice.
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang diyeta o gumawa ng marahas na mga pagbabago sa iyong diyeta.
- Ang ilang mga programa sa pagdidiyeta ay nagmumungkahi ng diyeta na mababa ang calorie, fat, at protein na hindi ligtas sa pangmatagalang at maaaring hindi angkop para sa ilang mga tao. Muli, kausapin ang iyong doktor bago magsimula.
- Huwag uminom ng tsaa o laxatives habang nasa isang programa ng pagdidiyeta ng juice. Ang mga pampurga ay maaaring dagdagan ang peligro ng pagkatuyot at kawalan ng timbang ng electrolyte.
