Narinig mo na ba ang term na paulit-ulit na pagdiyeta? Sa katunayan, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang paraan upang mabago ang iyong diyeta at pamumuhay sa pamamagitan ng paglilimita sa oras na kumain ka. Hindi tulad ng iba pang mga programa sa pagdidiyeta na sa pangkalahatan ay hinihiling na bawasan mo ang iyong paggamit ng calorie o ganap na ihinto ang pagkain ng ilang mga pangkat ng pagkain, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hinahati lamang ang iyong pattern sa pagkain sa dalawang oras na bintana: oras ng pagkain at oras ng pag-aayuno. Huwag matakot kapag naririnig mo ang salitang "pag-aayuno"! Sa programang ito sa diyeta, ang oras ng pagtulog ay maaari ring maisama sa window ng oras ng pag-aayuno, alam mo. Interesado sa paggawa nito? Una sa lahat, pumili ng isang pamamaraan na nararapat para sa iyo. Pagkatapos nito, mangako sa pamamaraang ito at subukang balansehin ito sa pag-eehersisyo upang mabawasan ang pamamaga sa mga tisyu ng katawan, magpapayat, at bumuo ng kalamnan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng isang Diet Plan
Hakbang 1. Kumonsulta sa iyong mga kahilingan sa isang doktor
Ipaliwanag kung bakit nais mong subukan ang isang paulit-ulit na diyeta sa pag-aayuno at hilingin sa iyong doktor para sa payo. Siguraduhing maihahatid mo rin ang iba`t ibang mga gamot na kinokonsumo at / o mga problemang pangkalusugan na nararanasan.
- Ang isang paulit-ulit na diyeta sa pag-aayuno ay maaaring magkaroon ng isang dramatikong epekto sa iyong pang-araw-araw na metabolismo. Samakatuwid, ang isang tao na nakakaranas ng mga problema sa kalusugan o mga kababaihan na buntis ay hindi dapat gawin ito nang walang pangangasiwa ng isang doktor.
- Babala: Sa pangkalahatan, ang mga taong may uri ng diyabetes ay mahihirapan na mapanatili ang kanilang mga antas ng insulin kapag nasa paulit-ulit na pagdiyeta, lalo na dahil ang programang ito sa pagdidiyeta ay nangangailangan ng isang tao na bawasan ang dalas ng pagkain nang labis.
Hakbang 2. Pumili ng iskedyul ng pagkain na maaari mong dumikit
Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang paulit-ulit na pagdiyeta sa pag-aayuno, nangangahulugan ito na kailangan mong ihinto ang pagkain para sa isang tiyak na tagal ng panahon (karaniwang sa loob ng 16-20 na oras o kahit na 23 na oras bawat araw). Sa madaling salita, mayroon ka lamang isang 1-8 oras na window na makakain sa bawat araw! Bilang karagdagan sa pagkawala ng timbang, ang pagsunod sa isang paulit-ulit na diyeta sa pag-aayuno ay mas mahusay na pamahalaan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain. Una sa lahat, siguraduhin na pumili ka ng isang paraan ng pagdidiyeta at mananatili dito nang tuloy-tuloy (halimbawa, kumakain lamang ng dalawang pagkain sa isang araw). Kung kinakailangan, magtakda ng isang alarma upang ipaalala sa iyo na oras na para sa iyong pangalawa (at huling) pagkain.
Hakbang 3. Tukuyin ang pamamaraan ng pag-aayuno
Bilang karagdagan, siguraduhin na ang paraan ng pag-aayuno at iskedyul na iyong pinili ay magagawang upang matugunan ang pang-araw-araw na calorie na mga pangangailangan ng katawan (2,000 calories para sa mga kalalakihan at 1,500 calories para sa mga kababaihan). Pana-panahon o paminsan-minsan, kumain ng meryenda na naglalaman ng 20-30 calories o mas kaunti tulad ng ilang mga stick ng karot o kintsay, isang isang-kapat ng isang mansanas, 3 mga cherry / ubas / pasas, 2 biskwit, o 30 gramo ng manok / isda hanggang sa pag-aayuno tapos na ang oras. Sa katunayan, kung ano ang nakikilala sa isang pamamaraan mula sa iba pa ay ang oras o silid-kainan na pinili. Ang ilan sa mga pamamaraan na maaari kang pumili mula sa ay:
- Isang pagkain bawat araw: Hinihiling sa iyo ng pamamaraang ito na mag-ayuno nang 23 oras at dapat kumain lamang ng malusog at pagpuno ng pagkain sa loob ng 1 oras bawat araw (halimbawa, mula 6-7 ng gabi).
- Kumain ng dalawang pagkain bawat araw: Araw-araw, tiyaking kumain ka ng malusog na pagkain na may kumpleto at pagpuno ng mga bahagi sa loob ng dalawang beses, halimbawa sa alas-12 ng tanghali at 5 ng hapon. Pagkatapos nito, mabilis sa loob ng 17 oras pagkatapos ng pangalawang pagkain. Matulog sa gabi, at huwag kumain ng agahan hanggang matapos ang iyong pag-aayuno.
- Walang pagkain sa loob ng dalawang araw: Huwag kumain ng anumang pagkain tuwing Lunes at Martes, ngunit tiyaking kumain ka ng malusog, pinupunan ang mga pagkain sa iba pang limang araw. Sa madaling salita, ang iyong huling pagkain ay sa isang Linggo, sa pinakahuli sa 8pm. Ang pamamaraang ito ay kilala bilang 5: 2 na diyeta na nangangahulugang 5 araw na kumain at 2 araw upang mabilis.
Hakbang 4. Bawasan ang araw-araw na pagkonsumo ng calorie
Kung palagi kang kumakain ng 2,000-3,000 calories bawat araw, subukang bawasan ito nang kaunti. Hangga't maaari, huwag ubusin ang higit sa 1,500-2,000 calories bawat araw. Upang makamit ang layuning ito, subukang dagdagan ang pagkonsumo ng mga kumplikadong karbohidrat at iwasan ang mga simpleng mapagkukunan ng karbohidrat tulad ng puting tinapay at puting pansit. Kumonsumo din ng mas kaunting taba upang mapanatili ang enerhiya ng katawan!
- Sa isa hanggang dalawang pagkain na hindi masyadong mahaba, dapat mong matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie.
- Huwag kang mag-alala. Ang pagputol ng mga caloriya ay talagang hindi mahirap tulad ng naisip mo, lalo na't mayroon kang limitadong oras upang kumain sa isang linggo.
Hakbang 5. Huwag baguhin nang husto ang iyong diyeta
Kapag nasa paulit-ulit na pagdiyeta sa pag-aayuno, hindi mo kailangang ganap na ihinto ang pagkain ng isang pangkat ng pagkain (tulad ng mga karbohidrat o taba). Hangga't ang iyong pag-inom ay malusog, balanse, at hindi hihigit sa 2,000 calories bawat araw, maaari ka talagang kumain ng anumang pagkain. Tandaan, kung ano ang nagbabago nang paulit-ulit na pagbabago sa pag-diet ay ang iyong iskedyul ng pagkain, hindi ang uri ng pagkain na iyong kinakain.
Upang mapanatili ang isang malusog at balanseng diyeta, dapat mong bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing naproseso, naglalaman ng pino na asukal, at mataas sa sodium. Sa halip, subukang kumain ng mas malusog na protina (karne, manok, at isda), prutas at gulay, at katamtamang mga bahagi ng malusog na karbohidrat sa bawat araw
Bahagi 2 ng 3: Sumusunod sa Iskedyul ng Pag-aayuno
Hakbang 1. Gawin ang mga kinakailangang pagsasaayos
Kung hindi ka sanay sa pag-aayuno, tiyak na magulat ang iyong katawan sa unang pagkakataon na nagsimula ka sa isang paulit-ulit na diyeta sa pag-aayuno. Sa madaling salita, malamang na ang iyong gana at ang mga system ng katawan ay gagana sa iba't ibang paraan. Upang ang proseso ng pagdidiyeta ay mas komportable, subukang mag-ayuno muna ng isang araw pagkatapos kumain ng pagkain sa loob ng isang buong linggo. Bilang karagdagan, maaari mo ring paikliin ang oras ng pag-aayuno sa pagitan ng dalawang pagkain. Sa paggawa nito, dahan-dahang isasagawa ng katawan ang proseso ng detoxification upang ang mga hindi kasiya-siyang sintomas (tulad ng pananakit ng ulo, mababang presyon ng dugo, at pagkapagod) ay maaaring mabawasan.
- Sa simula ng proseso ng pagdidiyeta, maaari ka pa ring kumain paminsan-minsan. Huwag kang mag-alala. Isang paghahatid ng meryenda na naglalaman ng halos 100 calories ng protina at taba tulad ng mga mani, keso, atbp. hindi makakaapekto sa bisa ng iyong mabilis. Kapag nasanay na ang iyong katawan, subukang bawasan ang iyong paggamit ng meryenda.
- Sa paglipas ng panahon, simulang mabawasan ang iyong pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain (kabilang ang mga naprosesong karne, mga produktong pagawaan ng gatas, at / o soda) nang paunti-unti.
Hakbang 2. Kainin ang iyong huling pagkain bago mag-ayuno
Sa yugtong ito, iwasan ang tukso na kumain ng maraming bahagi ng fast food, naproseso na pagkain, at mga meryenda na may mataas na asukal! Sa halip, subukang dagdagan ang pagkonsumo ng mga gulay, prutas, at protina upang mapanatili ang antas ng enerhiya ng katawan. Ang isang halimbawa ng naaangkop na pangwakas na pagkain ay isang kumbinasyon ng lutong dibdib ng manok, isang hiwa ng tinapay na may bawang, at isang mangkok ng litsugas na binubuo ng romaine litsugas, hiniwang mga sibuyas, at sarsa ng vinaigrette.
- Ang ilang mga tao ay piniling kumain hangga't maaari bago mag-ayuno. Bagaman hindi ipinagbabawal, maunawaan na sa pamamagitan ng pagsunod sa diskarteng ito, ang katawan ay mangangailangan ng mas maraming oras upang maproseso ang pagkain at mas kaunting oras upang umangkop sa "mabilis o kumain ng walang bahagi".
- Kumain ng mabibigat na pagkain na kumpleto at pinupunan bago simulan ang pag-aayuno. Huwag lamang kumain ng mga pagkaing mataas sa asukal at karbohidrat sapagkat hindi ka nila mapapanatili ng buong tagal.
- Kumain ng mas maraming protina at taba hangga't maaari. Mag-ingat, ang pagbawas ng paggamit ng taba at calorie ay maaaring makaramdam ng patuloy na gutom habang nag-aayuno.
Hakbang 3. Mabilis sa iyong oras ng pagtulog
Sa pamamagitan nito, ang iyong katawan at isip ay "matutulog" kaya't hindi ka na natutuksong kumain ng kung ano. Samakatuwid, tiyaking palagi kang natutulog ng hindi bababa sa 8 oras bawat gabi, at magtabi ng ilang oras dito para sa pag-aayuno. Sa pamamagitan nito, hindi ka makakaramdam ng gutom sa paggising mo dahil kakain ka ng mabibigat na pagkain sa malapit na hinaharap.
Ang una / pangunahing pagkain pagkatapos ng pag-aayuno ay isang "regalo" para sa iyong katawan. Dahil ang katawan ay talagang magugutom pagkatapos mag-ayuno, tiyaking kumain ka ng isang mabibigat na pagkain na kumpleto at napupuno
Hakbang 4. Panatilihing hydrated ang katawan
Kahit na ang karamihan sa oras sa isang araw ay gugugol mo ang pag-aayuno, hindi iyon nangangahulugan na kailangan mong ihinto ang pag-inom. Sa katunayan, dapat talagang uminom ka hangga't maaari upang matiyak na ang iyong system ay gumagana nang maayos sa panahon ng pag-aayuno. Siguraduhin na uminom ka lamang ng mga inumin na walang mga calory tulad ng tubig at mga herbal tea.
Ang pagpuno ng iyong tiyan ng mga likido ay pipigilan ka rin na magutom habang nag-aayuno
Bahagi 3 ng 3: Pagkawala ng Timbang Sa Pamamagitan ng Paulit-ulit na Diet ng Pag-aayuno
Hakbang 1. Tukuyin ang iyong mga personal na layunin
Ang pagsunod sa isang paulit-ulit na diyeta sa pag-aayuno ay napakabisa sa pagbawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at pinapayagan ang iyong katawan na masunog ang labis na taba nang mas epektibo. Bilang isang resulta, mababawasan ang iyong timbang dahil dito. Bakit ganun Sa katunayan, ang pagbawas ng oras na ginugol sa pagkain ay magpapataas sa metabolismo ng katawan at samakatuwid, ang proseso ng pagsunog ng taba ay mas mabisa na magaganap. Bilang karagdagan, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay magbabawas din ng dami ng pamamaga o pamamaga na matatagpuan sa mga tisyu ng katawan.
- Ang pagkakaroon ng mga personal na layunin ay mag-uudyok din sa iyo upang madagdagan ang iyong lakas sa kaisipan habang nag-aayuno.
- Ang paglilimita sa oras na iyong kinakain ay epektibo sa pagpigil sa iyong timbang na tumataas nang labis.
- Ang pag-burn ng masamang taba ay may potensyal na madagdagan ang tagal ng iyong buhay.
Hakbang 2. Taasan ang masa ng kalamnan at bawasan ang masa ng taba habang nag-aayuno
Sa katunayan, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang napakahusay na pagkakataon na bumuo ng kalamnan, alam mo! Samakatuwid, subukang maglaan ng oras upang mag-eehersisyo bago ang iyong unang pagkain. Kung magpasya kang kumain ng dalawang pagkain sa isang araw, subukang mag-ehersisyo sa pagitan ng dalawang pagkain. Sa ganitong paraan, mas mabisa ang pagsunog ng caloriya ng katawan! Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong kumain ng halos 60% ng iyong pang-araw-araw na calorie pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Upang mapanatili ang isang malusog na katawan at madagdagan ang masa ng kalamnan, subukang isaayos ang iyong paggamit ng calorie sa timbang ng iyong katawan. Kung nais mong bawasan ito, huwag mag-aksaya ng higit sa 10 calories!
Halimbawa Mag-ingat, ang drastically na pagbabawas ng paggamit ng calorie ay talagang magbabanta sa iyong kalusugan at maiiwasan ang pagbuo ng mga kalamnan ng iyong katawan
Hakbang 3. Ayusin ang uri ng ehersisyo sa mga nais mong resulta
Ang uri ng ehersisyo na magagawa mo habang nasa paulit-ulit na pag-aayuno ay talagang nakasalalay sa nais na resulta. Kung nais mo lamang mawalan ng timbang, subukang mag-focus sa paggawa ng aerobic at cardiovascular na ehersisyo. Ngunit kung nais mong bumuo ng kalamnan, subukang mag-focus nang higit pa sa pagsasanay sa timbang.
- Kung nais mo lamang magbawas ng timbang, mag-focus sa paggawa ng aerobics o pag-eehersisyo sa cardiovascular sa loob ng mahabang panahon.
- Kung nais mong bumuo ng kalamnan, tumuon sa paggawa ng pagsasanay sa timbang para sa isang maikling tagal. Sa pangkalahatan, ang mga palakasan sa labas ng aerobics tulad ng pag-aangat ng timbang at ehersisyo ng paglaban ay ginagawa lamang sa isang maikling tagal at walang potensyal na madagdagan nang husto ang rate ng puso.
Mga Tip
Sa sandaling napagpasyahan mong manatili sa isang paulit-ulit na diyeta sa pag-aayuno, subukang panatilihin ang iyong mga pangako sa abot ng iyong makakaya. Sa simula ng proseso, malamang na maramdaman mo ang iba't ibang mga hindi komportable na sintomas dahil ang iyong katawan ay detoxifying at inaayos sa mga pagbabago sa iyong diyeta
Babala
- Sa pangkalahatan, ang mga pansamantalang sintomas ng detoxification na kasama ng mga pagbabago sa pagdidiyeta ay sakit ng ulo, pagduwal, laging pakiramdam gutom, bloating o edema, paninigas ng dumi, nadagdagan ang dami ng uhog, tuyo, basag na balat, o pagkapagod. Kumbaga, ang mga sintomas na ito ay babawasan nang mag-isa sa paglipas ng panahon.
- Para sa iyo na mayroong isang kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain, dapat kang mag-ingat kapag nagpapatakbo ng isang paulit-ulit na programa sa pag-diet na pag-aayuno. Kung kinakailangan, hilingin sa isang tao na tulungan subaybayan ang iyong diyeta at tiyakin na ang iyong pag-aayuno ay hindi masyadong labis.
