Upang mapanatili ang isang malusog na timbang sa paaralan, kinakailangang magkaroon ng malusog at balanseng diyeta. Bilang karagdagan, kailangan mo ring mapanatili ang diyeta upang matugunan ang mga pangangailangan sa enerhiya habang nasa paaralan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Pang-araw-araw na Mga Gawi
Hakbang 1. Mag-agahan araw-araw bago umalis patungo sa paaralan
Kumain ng yogurt na may sariwang prutas tulad ng mga strawberry o blueberry at granola, o isang mangkok ng mababang-asukal na buong-butil na cereal na agahan na may mababang taba na gatas. Ang pagsisimula ng araw na may pagkain ay magpapasigla rin sa metabolismo ng katawan upang maipalabas ang pagkasunog ng caloriya at taba sa buong araw. Tandaan na ang kinakain mo para sa agahan ay makakaapekto sa iyong kagutuman sa buong araw. Kaya, pumili ng protina, buong butil, at malusog na taba.
Maaari mo ring tangkilikin ang mga itlog na may toast mula sa iba't ibang mga cereal, o isang makinis na may mga frozen na saging, berry, tubig o gata ng niyog, at pulot
Hakbang 2. Magdala ng isang buong bote ng inuming tubig
Ang mga softdrinks at soda na naglalaman ng maraming asukal ay hahantong lamang sa pagtaas ng antas ng asukal at isang mahinang diyeta. Kaya, palitan ang soda at fruit juice ng isang buong bote ng inuming tubig. Magdagdag ng hiniwang lemon, apog, pipino, o kahel para sa isang natural na pampalasa. Maglagay ng isang bote ng tubig sa iyong bag upang makapag-inom ka kapag naramdaman mong nauuhaw ka sa paaralan.
Hakbang 3. Magdala ng malusog na meryenda sa paaralan
Balotin ang mga saging at mansanas sa mga bag ng papel at ilagay sa iyong bag ng paaralan sa umaga. O, magdala ng ilang mga stick ng unsweetened granola. Sa ganoong paraan, kapag nakaramdam ka ng gutom, may mga malusog na meryenda upang mapalitan ang mga naprosesong meryenda mula sa canteen.
- Unahin ang pagdadala ng pagkain na hindi kailangang palamigin. Minsan gagana ang isang mas malamig, ngunit upang mabawasan ang panganib ng sakit na dala ng pagkain, pumili ng mga pagkaing matatag ang temperatura sa silid at madaling madala sa buong araw.
- Maaari ka ring maghanda ng isang malusog na meryenda sa gabi bago sa pamamagitan ng paggupit ng sariwang prutas at paglalagay nito sa isang lalagyan na Tupperware, o paglalagay ng pinatuyong prutas at nut na pinaghalong sa isang plastic clip bag. Ang mga meryenda na ito ay nasa iyong pintuan upang madala mo sila sa umaga o ilagay sa iyong bag ng paaralan.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pambahay na pinggan
Hakbang 1. Gumawa ng iskedyul ng menu ng pagkain
Gumugol ng kaunting oras sa pagdidisenyo ng mga plano sa pagkain sa iyong mga magulang o tagapag-alaga. Tiyaking kumain ka ng tatlong beses sa isang araw, araw-araw. Unahin ang isang menu ng tanghalian na madaling dalhin, ibalot, at punan, ngunit malusog pa rin.
- Mag-set up ng isang whiteboard o gumamit ng isang programa sa computer upang lumikha ng isang mesa ng agahan, tanghalian, at mga menu ng hapunan. Pagkatapos, isulat ang mga araw ng paaralan ng linggo (karaniwang Lunes-Biyernes).
- Mag-iskedyul ng isang mabilis na menu ng agahan, isang malusog at madaling dalhin na tanghalian, at isang pagpuno ng hapunan kasama ang iyong mga magulang.
- Maaari mo ring gamitin ang mga mobile application tulad ng ZipList, Evernote, at Pepper Plate upang mag-iskedyul ng mga menu ng pagkain at listahan ng grocery shopping sa mga supermarket.
Hakbang 2. Ihanda ang tanghalian noong gabi bago
Ugaliing maghanda ng tanghalian noong gabi bago. Karaniwan, tumatagal ng hindi hihigit sa 30 minuto. Kung karaniwang hinahanda ng iyong mga magulang ang iyong tanghalian, makisali at tulungan silang ayusin at ilagay ang pagkain sa isang lalagyan o clip bag.
Gumamit ng mga natitirang hapunan o malalaking pagkain sa ibang paraan, tulad ng natirang barbecue na mga rolyo ng manok o mga natirang gulay na may buong pasta ng butil
Hakbang 3. Pumili ng malusog na pagkain kung pupunta ka sa tanghalian sa paaralan
Pumili ng isang restawran na nagbibigay ng isang malusog at fast food menu. Iwasan ang karamihan sa mga fast food na restawran o pumili ng isang malusog na menu doon. Pumili ng isang salad, roll, o sandwich.
Kung gusto ng iyong kaibigan ang fast food, maghanap ng isang malusog na menu doon, tulad ng isang vegetarian menu o sandwich na may salad sa halip na mga fries
Hakbang 4. Huwag laktawan ang pagkain
Ang paglaktaw ng mga pagkain ay magpapahiwatig ng iyong metabolismo upang mabagal at mabawasan ang pagkasunog ng calorie. Hindi ito perpekto kapag umupo ka buong araw sa klase. Ang perpektong kondisyon ay upang pasiglahin ang metabolismo ng katawan at mapanatili ang bilis nito sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na meryenda sa oras sa buong araw.
Hakbang 5. Tanungin ang iyong mga magulang kung makakatulong ka sa pagluluto ng pagkain
Sumama ka upang maghanda ng pagkain at magluto kasama ang iyong mga magulang sa kusina. Alamin kung paano maayos na tinadtad ang mga gulay at kung paano maghanda ng hilaw na pagkain. Tanungin ang iyong mga magulang tungkol sa pagluluto at paghahanda ng pagkain upang magsanay ng mga kasanayan sa pagluluto.
- Habang tumutulong ka sa paghahanda ng mga pagkain, pag-isipan ang mga paraan upang gumawa ng mas malusog na pinggan. Halimbawa, pag-ihaw o pag-steaming ng isda sa halip na iprito ito, o palitan ang pulang karne para sa iba pang mga mapagkukunan ng protina tulad ng inihaw na tofu.
- Ang pagtulong sa pagluluto ay nagbibigay-daan sa iyo upang itakda ang bahagi ng ulam sa plato. Ang paglilimita sa iyong mga bahagi ng hindi hihigit sa ilang mga kutsara para sa bawat pinggan ay makakatulong matiyak na hindi ka masyadong kumain.
Paraan 3 ng 3: Pagpili ng Malusog na Pagkain sa Paaralan
Hakbang 1. Maghanap ng mga prutas at gulay
Mula noong 2012, ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) ay naglabas ng mga pamantayan sa tanghalian sa paaralan na nagdaragdag ng dami ng mga gulay at prutas na hinahain, unahin ang mga pagkaing buong-butil, at pinapayagan lamang ang mababang taba at nonfat na pagawaan ng gatas, at bawasan ang puspos na taba at sosa. Batay sa mga regulasyon doon, ang mga paaralan ay dapat magbigay ng isang menu ng prutas at gulay, alinman sa sariwa o nakabalot nang walang idinagdag na asukal.
- Pumili ng purong mga katas ng prutas nang walang idinagdag na asukal, o pinatuyong prutas.
- Pumili ng mga berdeng dahon na gulay tulad ng broccoli o spinach, pula o orange na gulay tulad ng mga karot o kamote, at mga beans at legume tulad ng kidney beans o lentil.
- Pumili ng mapagkukunan ng karbohidrat tulad ng mais o patatas na walang idinagdag na asin. O isang vegetarian menu tulad ng beans at mga gisantes.
Hakbang 2. Tandaan na ang karamihan sa mga menu ng fast food ay mataas sa asin, asukal, at fat
Kung maaari, maghanap ng mga malusog na menu ng pagkain sa paaralan. Gayunpaman, ang pagdadala ng balanseng tanghalian mula sa bahay ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Ayon sa Physicians Committee para sa Responsible Medicine, ang limang pinakamasamang pagkain sa paaralan ay:
- Ang mga nachos ng baka at keso ay naglalaman ng 24 gramo ng taba at halos 1,500 mg ng sodium.
- Ang Meatloaf at patatas ay naglalaman ng 72 calories at 78 mg kolesterol.
- Ang mga cheebeburger ay naglalaman ng higit na puspos na taba kaysa sa mga bata na dapat kainin sa buong servings.
- Ang mga sandwich ng keso tulad ng toasted cheese sandwiches at keso quesadillas ay naglalaman ng higit sa 7 gramo ng puspos na taba at halos 1,000 mg ng sodium.
- Pepperoni pizza na naglalaman ng higit sa 6 gramo ng puspos na taba. Ang Pepperoni ay isang naprosesong karne na nagdaragdag ng peligro ng cancer.
Hakbang 3. Taasan ang iyong paggamit ng cereal
Sa tanghalian, ang mga paaralan sa US ay kinakailangang maghatid ng pagpipilian ng buong menu ng palay bawat araw. Kasama sa menu na ito ang bigas, quinoa at / o couscous. Kaya, kung maaari mo, hanapin ang malusog na menu na ito bilang isang kapalit ng mga pagkaing mataas ang karbohidrat tulad ng pasta o tinapay.
Sa US, ang mga paaralan ay kinakailangan ding magbigay ng isang menu ng mga kapalit ng karne tulad ng tofu, yogurt, isang mahusay na mapagkukunan ng protina nang hindi kinakain ang pulang karne
Hakbang 4. Maghanap ng mga pagpipilian sa mas malusog na inumin
Pumili ng 100% purong fruit juice sa canteen ng paaralan, pati na rin ang nonfat o low-fat milk na walang nilalaman na dagdag na asukal o pampalasa. Ang canteen ng iyong paaralan ay malamang na nagbibigay ng hindi bababa sa dalawang uri ng gatas, pati na rin ang fruit juice.
Subukang iwasan ang mga inuming mayaman sa asukal tulad ng soda at mga fruit juice na may dagdag na asukal mula sa canteen ng paaralan
Hakbang 5. Limitahan ang mga bahagi ng pagkain
Ang pamamahala ng bahagi ay isang mahalagang hakbang patungo sa isang malusog na diyeta sa paaralan at tinitiyak na makukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon at enerhiya na kailangan mo sa buong araw. Hatiin ang iyong plato sa apat, kumpleto sa mga produktong pagawaan ng gatas (mababang taba o gatas na walang taba). Dapat maglaman ang iyong plato ng apat na magkakaibang uri ng pagkain katulad ng, prutas, gulay, cereal, at protina tulad ng karne, beans, o tofu.
- Sa halip, kumain ng tungkol sa isang tasa ng cereal tulad ng bigas o pasta, at isang tasa ng gulay at prutas. Kunin ang iyong mga palad at ilagay ito sa isang plato. Ang iyong bahagi ng pagkain ay hindi dapat higit sa laki ng iyong kamay.
- Ang bahagi ng karne o protina ay dapat na kasing laki ng iyong palad.
- Ang mga karagdagang taba tulad ng mantikilya, mayonesa, o dressing ng salad ay dapat na kasing laki lamang ng dulo ng iyong hinlalaki.
- Ang lahat ng mga bahagi ng iyong pagkain ay hindi dapat mag-overlap o stack. Dapat mayroong isang maliit na agwat sa pagitan ng bawat pangkat ng pagkain.
