Nais mo bang palakasin at i-tone ang iyong ibabang bahagi ng katawan? Narito ang ilang impormasyon at ideya sa kung paano gumawa ng squats at lunges na maaari mong idagdag sa iyong fitness program.
Hakbang
Bahagi 1 ng 6: Mga Body Squat na Timbang
Hakbang 1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat
- Ayusin kung paano ka tumayo depende sa kung anong mga kalamnan ang tina-target mo. Kung nais mong gumana ang iyong hamstrings at glutes, maaari mong ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak, at ikalat ang iyong mga binti kung gusto mong paganahin ang iyong quadriceps.
- Ikiling ang iyong mga paa nang bahagya upang patatagin ang posisyon.
- Palawakin ang parehong mga kamay pasulong.
Hakbang 2. Itulak pabalik ang iyong balakang at dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa bumuo sila ng isang 90-degree na anggulo
- Sa halip na gawin ang isang tuwid na paggalaw pababa, dapat mong ilipat ang iyong balakang hanggang sa ang isang posisyon ay kahawig ng isang posisyon na nakaupo.
- Patuloy na yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat pahabain nang lampas sa mga tip ng iyong mga daliri sa paa, maliban kung ikaw ay matangkad.
- Ang bigat ng katawan ay dapat na nakatuon sa takong at hindi sa mga daliri. Sa ganoong paraan, maaari mong itulak pa lalo ang iyong katawan.
Hakbang 3. Isaaktibo ang mga kalamnan ng gluteus bago simulang lumipat
Hakbang 4. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga mata ay nakatingin sa unahan
- Kapag gumagawa ng squats, ang likod ay dapat manatili sa isang tuwid na posisyon. Kung hindi man, maaari kang maglagay ng presyon sa iyong gulugod, sanhi ng iyong kalamnan ng gulugod upang hilahin o isang herniated disc.
- Ang pagpapanatiling labas ng iyong dibdib at paningin ang iyong mga mata ay makakatulong na panatilihing tuwid ang iyong likod. Bilang karagdagan, kailangan mo ring panatilihing masikip ang iyong mga kalamnan ng tiyan habang nag-eehersisyo.
Hakbang 5. Dahan-dahang itaas ang iyong katawan hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon
- I-pause nang panandalian kapag nasa isang posisyon na nakaupo at pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Tiyaking ang iyong likod ay tuwid at ang presyon ay nakatuon sa iyong takong.
- Mahigpit na pisilin ang iyong glutes kapag nasa isang posisyon na nakatayo.
Bahagi 2 ng 6: Mga Tinimbang na Squat
Hakbang 1. Magsimula sa pinakamagaan na timbang
- Ang pinakamahalagang bagay sa paggawa ng squats ay ang tamang posisyon. Samakatuwid, hindi mo dapat subukang gumawa ng may timbang na mga squat kung hindi mo magagawa ang mga squats sa timbang ng katawan sa tamang posisyon.
- Magsimula sa pinakamagaan na timbang - halimbawa paggamit ng isang 20 kg iron bar - at unti-unting taasan ang timbang habang nagsisimulang pagbuti ang iyong diskarte at lakas ng kalamnan.
Hakbang 2. Iposisyon nang tama ang pamalo
- Ayusin ang squat rack upang ang bar ay bahagyang mas mababa sa balikat. Posisyon ang dalawang mga safety bar sa harap ng iyong mga balikat upang magawa mo ang isang pababang squat na nasa iyong balikat pa rin ang bar.
- Kapag handa ka na, yumuko sa ilalim ng bar at hawakan ito gamit ang iyong mga palad na nakaharap at ilagay ang bar sa iyong itaas na likod (hindi ang iyong leeg). Kung sa tingin mo ay hindi komportable, gumamit ng bar pad o bar pad.
Hakbang 3. Gumawa ng mga squats na may parehong pamamaraan tulad ng squats ng bigat ng katawan
- Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ikiling ang iyong mga binti nang bahagya palabas.
- Itulak pabalik ang iyong balakang hanggang ang iyong mga hamstrings ay parallel sa sahig.
- Itulak ang iyong dibdib gamit ang iyong balikat sa likod at ang iyong mga mata ay nakaharap.
- Tiyaking ang iyong likod ay tuwid, lalo na kung gumagamit ka ng mabibigat na timbang.
- Itulak ang iyong sarili gamit ang iyong takong at huwag yumuko sa tuhod. Kung nangyari ito, dapat mong bawasan ang bigat ng ginamit na karga.
Hakbang 4. Huminga kapag gumalaw ang katawan at huminga nang palabas nang gumalaw ang katawan
- Tiyaking huminga ka nang malalim kapag gumagawa ng mga squats na may mabibigat na timbang. Kung hindi man, maaari kang makaramdam ng pagkahilo, pagduwal, o kahit nahimatay.
- Huminga nang malalim kapag gumalaw ang katawan at huminga nang palabas ng katawan. Ang pagpapanatili ng isang pattern ng paghinga na tulad nito ay magbibigay sa iyo ng lakas habang nagsasanay ka.
- Kung nagdaragdag ka ng mga reps sa ehersisyo, tumagal ng ilang mga pag-pause sa pagitan ng mga reps upang makuha ang iyong hininga.
Bahagi 3 ng 6: Iba Pang Mga Pagkakaiba-iba ng Squat
Hakbang 1. Gumawa ng mga squat na may dumbbells
- Grab isang pares ng mga dumbbells ng iyong ninanais na timbang at hawakan ang mga ito sa harap mo, laban sa iyong mga balikat, na parang ikaw ay gumagawa ng isang push up.
- Hawakan ang timbang sa posisyon na ito habang ginagawa ang squat, na may diskarteng inilarawan nang mas maaga.
- Kung nais mong gumana ang iyong buong kalamnan sa katawan, ilipat ang dumbbells nang diretso habang lumilipat ka sa isang posisyon na nakatayo - ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa iyong mga binti, core, likod, balikat, abs, at trisep.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga squats na may jumps o jump squats
- Ang pagkakaiba-iba na ito ay magagawa lamang sa mga squats ng bigat ng katawan, hindi mga weight squats.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at igalaw ang iyong katawan tulad ng dati. Mabilis na igalaw ang iyong katawan at tumalon ng diretso sa hangin.
- Agad na iposisyon ang iyong katawan pagkatapos mong hawakan ang sahig.
Hakbang 3. Gumawa ng isang squat na may isang paa o squat na may isang paa
- Hawakan nang tuwid ang iyong mga braso sa harap mo, na nakahanay sa iyong mga balikat, at iangat ang iyong kanang binti mula sa sahig.
- Gumawa ng mga squat na may isang paa. Gawin ang iyong katawan hanggang sa malayo hangga't maaari na nakataas pa rin ang iyong kanang binti.
- Dahan-dahang igalaw ang iyong katawan hanggang sa maabot mo ang panimulang posisyon at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw sa kabilang binti.
Hakbang 4. Magsagawa ng barats squats o barbell stiff squats
- Ang ehersisyo na ito ay kapareho ng weighted squat, maliban na ang ehersisyo ay isinasagawa sa bigat na nakasentro sa iyong mga daliri sa paa habang ang takong ay itinaas hanggang malayo sa sahig hangga't maaari.
- Tiyaking pinagkadalubhasaan mo ang pangunahing diskarteng ng may timbang na squat bago gawin ang ehersisyo na ito upang makakuha ka ng isang mahusay na balanse habang nagsasanay.
Bahagi 4 ng 6: Mga Lunges ng Timbang ng Katawan
Hakbang 1. Ikalat ang iyong mga binti tungkol sa lapad ng balikat
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang gamit ang iyong likod na tuwid. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay hindi panahunan, ang iyong titig ay nakaharap, at ang iyong mga pangunahing kalamnan ay masikip.
- Ang mga lunge ay dapat gawin sa isang matatag, patag na sahig, hindi sa isang banig, upang makamit mo ang mahusay na balanse.
Hakbang 2. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa isang binti
- Ang haba ng hakbang ay nakasalalay sa iyong taas, ngunit kadalasan ay nasa 0.6 hanggang 0.9 metro.
- Sa iyong hakbang, ibaba ang iyong balakang at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa bumuo ang bawat isang 90-degree na anggulo.
- Ang tuhod sa harap na binti ay hindi dapat pahabain ang mga tip ng mga daliri ng paa at ang tuhod sa likod na paa ay hindi dapat hawakan sa sahig.
Hakbang 3. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon
- I-pause nang halos 5 segundo kapag nasa isang kahabaan ng posisyon ng binti.
- Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtulak mula sa takong ng hintuturo.
Hakbang 4. Lumipat sa kabilang binti
- Ulitin ang kilusan gamit ang kabaligtaran sa binti.
- Tiyaking ang iyong mga kalamnan ay laging nasa isang masikip na estado kapag nagsasanay.
Bahagi 5 ng 6: Mga Timbang na Lunges
Hakbang 1. Piliin ang nais na timbang
- Ang mga may timbang na baga ay maaaring isagawa gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay o isang barbel sa likod.
- Gayunpaman, ang mga lunges na may isang barbel ay dapat gumanap ng mga may mastered advanced na mga diskarte at may mahusay na balanse.
- Tulad ng anumang ehersisyo, dapat kang magsimula sa pinakamagaan na timbang at paganahin ito.
Hakbang 2. Pumunta sa isang posisyon ng lunge
- Sa pamamagitan ng isang dumbbell sa bawat kamay o isang barbel sa iyong likuran, kumuha ng isang hakbang pasulong sa isang binti hanggang sa ikaw ay nasa isang posisyon ng lunge.
- Siguraduhin na ang bawat binti ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo. Ang tuhod sa iyong harap na binti ay hindi dapat lumampas sa mga tip ng iyong mga daliri ng paa at ang tuhod sa iyong likurang paa ay hindi dapat hawakan sa sahig.
Hakbang 3. Ituwid ang iyong mga binti, ngunit huwag umatras
- Kapag ginagawa ang weighted lunge, panatilihin ang parehong mga binti sa parehong posisyon hanggang sa makumpleto mo ang nais na bilang ng mga reps. Kailangan mo lang yumuko ang iyong mga binti pataas at pababa habang nagsasanay ka.
- Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga balikat ay bumalik at hindi panahunan, ang iyong baba ay medyo nakataas, at ang iyong mga pangunahing kalamnan ay masikip sa buong ehersisyo.
Hakbang 4. Lumipat ng mga posisyon sa paa
Kapag nakumpleto mo na ang nais na bilang ng mga reps, lumipat ng mga binti at ulitin ang ehersisyo
Bahagi 6 ng 6: Iba Pang Mga Pagkakaiba-iba ng Lunge
Hakbang 1. Magsagawa ng isang reverse lunge
- Ang reverse lunge ay nagsasangkot ng parehong kilusan bilang isang regular na lungga. Gayunpaman, ang pagkakaiba ay para sa reverse lunge, ang mga hakbang na gagawin mo ay hindi pasulong, ngunit paatras.
- Ang paglipat ng paurong ay nangangailangan ng mas mahusay na kakayahan at balanse kaya't ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyong ganapin ang iyong diskarte.
Hakbang 2. Gumawa ng isang bicep curl lunge
- Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at iposisyon ang iyong mga kamay sa bawat panig.
- Habang sumusulong ka, yumuko ang iyong mga siko at iangat ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat upang gumana ang iyong biceps.
- Ibaba ang mga dumbbells kapag bumalik ka sa panimulang posisyon.
Hakbang 3. Gawin ang paglalakad
- Kinakailangan ka ng paglalakad sa paglalakad sa paligid ng silid sa isang lunge sa bawat hakbang.
- Dahil ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mahusay na balanse, mahalaga na makabisado ang mga pangunahing diskarteng lunge bago subukan ang paglalakad.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga lung lung
- Ang side lunge ay nagbibigay ng parehong mga benepisyo bilang isang regular na lungga, ngunit ang pagkakaiba-iba na ito ay gumagana din ang mga kalamnan sa balakang, glutes, at hita sa ibang paraan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga lung lung sa gilid ay mahusay para sa pagsasama sa iyong gawain.
- Magsimula sa iyong mga paa at tuhod nang magkasama at pagkatapos ay kumuha ng isang malaking hakbang papunta sa gilid gamit ang iyong kanang paa.
- Bend ang iyong kanang tuhod hanggang sa bumuo ito ng isang 90-degree na anggulo at tiyakin na ang iyong kaliwang binti ay tuwid.
- Gamitin ang iyong kanang paa upang itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos, ulitin ang paggalaw gamit ang kaliwang binti.
Mga Tip
- Kung maaari, gawin ang pagsasanay na ito sa harap ng isang salamin o hilingin sa isang tao na itala ka habang nagsasanay upang makita mo ang mga pagkakamali na iyong nagawa habang nagsasanay at naitama ang mga ito sa susunod na ehersisyo. Sa ganitong paraan, ang mga resulta na nakuha ay magiging mas mahusay sa hinaharap.
- Patuloy na magsanay at huwag magmadali.
