Ang pagpapatakbo ng 1.6 km (1 milya) sa 5 minuto ay hindi madali. Upang makamit ito, kailangan mong magsanay ng marami at kumain ng tamang pagkain. Magagawa ito kung susubukan mo ng mabuti. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong katawan na magkaroon ng pagtitiis na magpatakbo ng mahabang distansya, palakasin ang iyong mga kalamnan, at pagbutihin ang iyong mga kakayahan sa cardiovascular, mapapatakbo mo ang 1.6 km sa loob ng 5 minuto.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda ng Katawan
Hakbang 1. Mag-set up ng isang iskedyul ng ehersisyo
Hindi ka maaaring magpatakbo ng 1.6 km sa loob ng 5 minuto nang walang tamang plano at iskedyul. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang mga pagsasanay halos araw-araw, na pinagsasama ang maraming iba't ibang mga ehersisyo.
- Simulan ang linggo sa isang pang-malayuan na pagtakbo, ibig sabihin tumakbo nang hindi bababa sa 40 minuto o tungkol sa 5 km, at dagdagan ang tagal nang unti-unti habang nagsasanay ka.
- Magpahinga sa susunod na araw o gumawa ng iba pang mga ehersisyo tulad ng pag-aangat ng timbang o yoga.
- Magtabi ng maraming araw ng linggo upang magsagawa ng agwat ng pagsasanay o pag-akyat sa burol, na sinamahan ng pamamahinga o pagsasanay sa krus (iba't ibang iba pang mga ehersisyo upang umakma sa pagtakbo) sa susunod na araw.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na diyeta
Upang manatiling malusog ang katawan upang tumakbo nang hanggang 1.6 km sa loob ng 5 minuto, ubusin ang tamang pagkain upang makuha ang enerhiya na kinakailangan nito. Makakatulong din ito sa paggaling pagkatapos ng ehersisyo.
- Naubos ang magagandang mapagkukunan ng protina tulad ng mga itlog, salmon, kamote, at manok. Ang mga mapagkukunan ng protina tulad ng salmon ay naglalaman ng mga mahahalagang fatty acid na omega-3 na maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso at makakatulong na mapabuti ang pagganap.
- Ang mga berdeng gulay tulad ng kale ay naglalaman ng maraming bitamina na maaaring panatilihing malusog at masigla ang katawan, tulad ng bitamina A, B6, C, at K.
- Ang isang tamang paghahatid ng buong butil na pasta ay nagbibigay ng mga karbohidrat na kinakailangan upang ma-maximize ang imbakan ng glycogen sa mga kalamnan.
Hakbang 3. Gumawa ng mga ehersisyo para sa pangkalahatang fitness sa katawan
Kung nais mong makapagpatakbo ng 1.6 km sa loob ng 5 minuto, gawin din ang mga ehersisyo bukod sa pagtakbo upang mapanatili ang iyong katawan sa tuktok na hugis. Ang iba pang mga ehersisyo ay hindi lamang magagawa mong tumakbo nang mas mabilis, mapipigilan din nila ang mga pinsala at mapagbuti ang iyong kondisyon.
- Ang mga tabla ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong midsection, balikat, at ibabang likod. Ang tatlong ito ay napakahalagang lugar para sa mabilis na pagtakbo. Gawin ang plank para sa 45 segundo para sa 3 hanggang 5 reps.
- Gumawa ng squats habang may hawak na isang kettlebell upang gumana ang iyong glutes (ang mga kalamnan sa paligid ng iyong pigi) at mga kalamnan sa binti, at palakasin ang iyong kalagitnaan. Gawin ang ehersisyo na ito para sa 2 hanggang 3 na hanay ng 10-12 pag-uulit.
- Gumawa ng yoga upang makatulong na madagdagan ang kakayahang umangkop, mabawi nang mabilis, at mapawi ang pagkapagod.
Bahagi 2 ng 3: Sanayin ang Iyong Katawan
Hakbang 1. Simulang gumawa ng mga pang-malakihang pagsasanay sa pagtakbo
Upang mapilit ang iyong katawan na magpatakbo ng 1.6 km sa loob ng 5 minuto, kailangan mong bumuo ng isang malakas na base ng aerobic. Simulan ang pagkondisyon sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng mas mahabang distansya.
- Maghangad ng isang 8 o 9 km run na maaari mong makumpleto sa isang average ng 8 minuto bawat milya (1.6 km).
- Gumawa ng mga ehersisyo sa pagpapatakbo ng ilang araw sa isang linggo upang masanay ang iyong katawan sa pang-malayuan na pagtakbo. Itala ang iyong oras sa pagtakbo.
- Habang nagpapatuloy ka sa pagsasanay, subukang panatilihin ang pagpapabuti ng oras sa isang average ng tungkol sa 7 minuto bawat milya.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga sprint sa pagitan
Hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, gawin ang agwat na tumatakbo upang sanayin ang katawan na tumakbo nang mabilis. Ang pagtakbo sa malayuan ay nakakatulong na mapabuti ang kalusugan ng puso at baga, ngunit hindi nito napapabilis ang iyong pagtakbo.
- Gumawa ng 400 metro na agwat ng sprint. Magsagawa ng 6 na agwat ng sprint na 400 metro, nagpapahinga ng 1 minuto sa pagitan ng bawat sprint. Magsimula sa isang normal na tulin at dagdagan ang bilis sa bawat agwat.
- Gumawa ng 600 metro na agwat ng sprint. Gumawa ng 6-8 na agwat ng sprint na 600 metro, nagpapahinga ng 1-2 minuto sa pagitan ng bawat rep.
- Kahaliling pagsasanay sa pagitan ng sprint interval at magtrabaho sa mga araw na hindi mo ginagamit para sa malayong pagsasanay.
Hakbang 3. Gumawa ng isang ehersisyo sa pagpapatakbo ng burol
Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbuo ng lakas at pagtaas ng pagtitiis. Maghanap ng mga burol na maaaring maabot sa loob ng ilang minuto upang maabot ang tuktok. Ito ay upang matiyak na talagang nagtatayo ka ng kalamnan.
- Magsimulang tumakbo paakyat sa isang komportableng pag-jogging, lalo na sa simula ng iyong pag-eehersisyo.
- Matapos ang pagtakbo ng hanggang sa tuktok ng burol, i-sprint ang natitira. Ulitin ang pagpapatakbo ng ehersisyo na hindi bababa sa 3 beses. Maglakad pababa sa isang normal na tulin upang makabawi pagkatapos ng pagtakbo. Nagsisilbi itong isang panahon ng pahinga.
- Huwag pilitin ang iyong katawan na tumakbo nang labis sa mga burol sa isang linggo. Palitan ang 1 o 2 pagsasanay sa agwat ng sprint na may isang pataas na pataas.
Hakbang 4. Itala ang iyong pag-unlad
Bagaman kapaki-pakinabang upang makita kung magkano ang pag-unlad na nagawa mo, maaari ka rin nitong hikayatin na patuloy na magsanay. Maaari mong suriin kung ano ang hindi nagpapakita ng pagpapabuti at hindi tulad ng inaasahan.
- Bumili ng isang relo na partikular na idinisenyo para sa mga runner (relo ng isang runner) o gumamit ng isang app ng telepono upang subaybayan ang iyong oras at mileage.
- Itala ang iyong oras at agwat ng mga milya sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo matapos mong tapusin ang pagsasanay. Sa ganitong paraan, madali mong makikita ang pag-usad ng iyong pag-eehersisyo.
Bahagi 3 ng 3: Patakbuhin ang 1.6 Km sa 5 Minuto
Hakbang 1. Mag-unat nang maayos
Walang magic formula na tatakbo sa 1.6 km sa loob ng 5 minuto. Gayunpaman, maaari mong maiwasan ang pinsala at cramping habang tumatakbo sa pamamagitan ng pagbaluktot at pag-uunat nang maayos.
- Iunat ang iyong likod, quadriceps (quadriceps) at mga adductor, hamstring, baluktot sa balakang, at gluteus.
- Dapat mo ring mag-inat pagkatapos ng iyong pagtakbo.
Hakbang 2. Ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip
Ang pagkuha ng 5 minuto ay hindi madali, kahit na nagpraktis ka at pakiramdam handa na. Ngayon ay oras na upang huminga, magpahinga, at isipin na tumatakbo ka nang mabilis, at gawin ito sa loob ng 5 minuto.
- Isipin na tumatawid ka sa linya ng tapusin. Masiyahan sa masasayang sandali kapag nakamit mo ang gawaing ito.
- Sa pamamagitan ng pagkumbinsi sa iyong sarili na magagawa mo ito sa loob ng 5 minuto, magkakaroon ka ng positibo, nagpapasiglang pag-iisip.
Hakbang 3. Magpainit bago tumakbo
Huwag palampasan upang hindi ka mapagod. Ang pag-init nang mabilis ay maaaring dagdagan ang rate ng puso at mabuo ang kalamnan.
- Gumawa ng ilang mabilis na sprint upang pabayaan ang paggalaw na bumaba at tumulo sa iyong katawan.
- Maaari mo ring dagdagan ang rate ng iyong puso sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga jumping jacks.
Hakbang 4. Simulang tumakbo
Kahit na nagpapatakbo ka lamang ng 1.6 km, tumakbo sa isang pare-pareho sa tulin ng madalas sa lahat ng oras. Gawin ito sa mahabang hakbang at huwag kalimutang huminga.
- Kung malapit ka na sa linya ng tapusin, tumakbo nang mas mabilis. Nakasalalay sa kung gaano karaming enerhiya ang natitira sa iyo, itulak ang iyong sarili upang mabilis na mag-sprint hangga't maaari.
- Kung tumawid ka sa linya ng tapusin, cool down sa pamamagitan ng pagpapatuloy na tumakbo sa isang mabagal na tulin ng isang minuto o higit pa. Dahan-dahan ang iyong bilis ng pagtakbo hanggang sa ikaw ay nasa komportableng posisyon sa paglalakad.
Mga Tip
- Ipasok ang kumpetisyon upang makipagkumpetensya laban sa iba pang mga runner! Makakatulong sa iyo ang kumpetisyon na tumakbo nang mas mabilis at manatiling pare-pareho sa iyong pagsasanay.
- Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming enerhiya at matulungan kang masulit ang iyong takbo.
- Ang isa sa mga importanteng kagamitan na kinakailangan kapag nagpatakbo ka ng 1.6 km sa loob ng 5 minuto ay ang inuming tubig. Bagaman pinapayagan, ang mga inuming enerhiya ay naglalaman ng asukal na maaaring makapag-dehydrate sa iyo. Kaya, gumamit lamang ng kaunti kung kinakailangan.
- Ang iyong layunin ay upang tumakbo nang kumportable para sa hindi bababa sa 1.6 km, at bumuo ng bilis at pagtitiis ng paunti-unti sa loob ng isang buwan (o mga linggo kung posible) upang maabot ang 5 minutong oras ng layunin nang hindi naramdaman ang labis na pagod, na may tunay na pagsisikap. Ang pagkakaroon ng mas malakas at mas mabilis ay dapat na masaya, hindi nakakapagod.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-init bago ka tumakbo. Gumawa ng ilang mabilis na sprint upang mapataas ang rate ng iyong puso. Ipagpalagay na nasa karera ka. Alamin ang oras na nais mong maabot ang bawat lap.
- Karamihan sa mga tao ay hindi maaaring magpatakbo ng 1.6 km sa loob ng 5 minuto bago gumawa ng regular na pagsasanay sa pagpapatakbo nang hindi bababa sa 2 taon. Ang minimum na limitasyong dapat gawin ay upang tumakbo nang hanggang 25-50 km bawat linggo. Karamihan sa mga tao na maaaring magpatakbo ng 1.6 km sa loob ng 5 minuto ay ugali ng pagpapatakbo ng higit sa 11 km kahit isang beses bawat 9 o 10 araw. Ang pagpapatakbo ng mahabang distansya na ginawa sa isang mabagal na tulin ay pareho o mas mahusay pa kaysa sa mabilis na pagtakbo sa isang maikling panahon.
- Ituon ang mga balikat na balikat ng taong nasa harap mo, at ituon ang pansin sa paghabol sa iba pang mga tumatakbo kung mahuhuli ka.
- Gumamit ng isang stopwatch upang matiyak na ang iyong bilis sa unang 400 metro ay tama. Dapat mong maabot ang unang 100 metro sa halos 18 o 19 segundo. Pagkatapos ang unang 200 metro sa loob ng 37 segundo. Kung magagawa mo iyon, malalagay ka sa isang mabuting posisyon. Ito ang susi sapagkat ang pagtakbo ng napakabilis ay mapapagod ka at sa kalaunan ay mabagal. Si Paavo Nurmi (isa sa pinakamahusay na tumatakbo sa buong mundo) ay ang unang taong gumamit ng isang relo relo kapag tumatakbo sa track. Ito ay isang madaling paraan upang mapanatili ang iyong bilis. Bagaman ito ay medyo nakakainis, kapaki-pakinabang ang pamamaraang ito. Ginagawa nitong mas madali para sa iyo na tumakbo sa itinakdang oras dahil nahati ang oras. Isusuot ang stopwatch sa loob ng iyong pulso upang madali mo itong makita.
- Palaging mag-inat bago at pagkatapos ng pagtakbo upang hindi ka masugatan.
