Ang pagpapatakbo ng 6 minuto / milya ay isang karapat-dapat na layunin para sa maraming mga runners. Karamihan sa mga tao ay hindi magagawa ito nang walang mahabang panahon ng pagsasanay - sa katunayan, karamihan sa mga tao ay hindi kailanman susubukan! Kailangan mong dagdagan ang iyong pagtitiis at lakas muna sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng mahabang distansya at pag-sprint, na may sapat na pagtuon at paghimok, ay posible upang makamit. Kung patuloy kang nagsasanay at itulak ang iyong sarili sa limitasyon, maabot mo ang linya ng tapusin bago mo ito malaman.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Talunin ang Iyong Oras
Hakbang 1. Ugaliin ang iyong 0, 4 at 0, 8 km na distansya na tumatakbo muli
Sa halip na tingnan ang kabuuan, hatiin ang mga kilometro sa mga seksyon; mas madali itong magsanay ng iyong mga kasanayan, hatiin ang mga seksyon sa 90 segundo bawat seksyon. Kapag naabot mo ang 90 segundo 0.4 km, simulan ang pagsasanay ng iyong 0.8 km na distansya. Kapag nakagawa ka ng 0.8 km sa halos 3 minuto, mapagod ka bago mo mapanatili ang iyong tulin. Samakatuwid, iwasan ang hindi kinakailangang presyon sa iyong mga tuhod at hatiin ang mga ito sa mga seksyon.
Sa sikolohikal, ang utak mo ay makakakita ng 6 minuto / milya at iisipin nito “wahahaha- sandali lang. 6 minuto? Nagalit ka na ba? " Ngunit 90 segundo ng pagtakbo nang mas mabilis hangga't maaari? …"Bakit hindi?"
Hakbang 2. MAGHIIT
Ang salita ay kumakatawan sa High-Intensity Interval Training at masasabing isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang mapagbuti ang iyong oras at ang iyong pagganap sa palakasan. Ito ay tulad ng sprinting (tulad ng tinalakay sa itaas), ngunit paulit-ulit at sa mga bilog. Halimbawa, maaari kang tumakbo hangga't makakaya mo sa isang minuto, magpahinga ng isang minuto, at ulitin para sa 8 o higit pang mga lap. Sa huli, ang mga 3 minuto / km na iyon ay parang isang nakakarelaks na paglalakad sa parke.
Sa iyong paggaling, dagdagan ang oras ng sprint. Idagdag sa 75 segundo na pag-sprint at pagkatapos nito, magpahinga ng 45 segundo. Patuloy na gawin ito sa maliliit na seksyon hanggang sa magawa mo ito sa 3 minuto. Pagkatapos ay kailangan mo lamang silang pagsamahin muli
Hakbang 3. Trabaho ang iyong pagtitiis para sa pagpapatakbo ng malayuan
Kapag nagsasanay ka, magpatakbo ng higit sa iyong layunin, na 1.6 km. Ang bilis ay hindi lamang ang susi sa tagumpay - ang pagtitiis ay magpapatakbo din sa iyo. Kaya't magpahinga mula sa iyong bilis ng pagsasanay at pumunta para sa isang mabagal, nakakarelaks na pag-jogging upang makapagpahinga mula sa iyong tumatakbo na gawain. Kapag nasanay ka sa pagpapatakbo ng 8 km, ang 1.6 km ay magiging mas madali.
Gamitin ito bilang isang dahilan upang mabago ang iyong kapaligiran. Palitan ang iyong lokasyon sa pagpapatakbo sa ibang gym, iyong treadmill sa bahay, o ibang paglalakad sa labas. Ang lahat ng ito ay maaaring panatilihin ang iyong isip sariwang din
Hakbang 4. Tumakbo sa ibabaw ng burol
Kaakibat ng pagtitiis at bilis, ang lakas ay maaari ring tumaas. Upang mapatakbo ang iyong katawan sa bilis na ito, kailangan mo munang itayo. Ang pag-jogging sa isang track na mahaba ang milya ay hindi ka makikinabang tulad ng pagtakbo sa mga burol! Ang pagdaragdag ng rate ng iyong puso at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ay ihahanda ka para sa susunod na antas kapag ang lupa ay antas.
Ito rin ay isang magandang dahilan upang baguhin din ang iyong gawain. Madaling matumbok ang gym o ang iyong paboritong lugar sa pagtakbo sa una, ngunit magsasawa ka at magtrabaho sa autopilot, hindi maabot ang iyong mga layunin. Gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng pagpili ng isang mas matarik na landas upang mapanatili ang iyong isip sa speed zone
Hakbang 5. Simulan ang pagsasanay ng pagtaas ng oras
Alamin na patakbuhin ang 0.4 km sa 1:30, pagkatapos ay 0.8 km sa 3:00, pagkatapos ay 1.2 km sa 4:30, at sa wakas ay subukan na maabot ang layunin ng 6 min / milya. Maghanap ng isang landas kung saan maaari mong makita ang marker ng distansya nang madali, kunin ang iyong stopwatch, at makita kung saan ka dadalhin ng iyong mga paa. Ito ang tanging paraan upang malaman kung gaano kataas ang iyong hangarin - o kung gaano ito makakamit.
Gayunpaman, huwag gawin ito araw-araw. Ugaliin ang iyong mga kasanayan sa halos lahat ng iyong linggo at pagkatapos ay maaari mong makita kung gaano kalayo ang narating mo ngayon. Kung gagawin mo ito araw-araw, magiging boring lang ang pakiramdam
Hakbang 6. Kung nakikipag-karera ka, maraming bagay ang dapat tandaan
Kung ang 6-minutong layunin ay dahil ikaw ay isang mapagkumpitensyang mananakbo, mayroong ilang agham na makakatulong sa iyo na mapaglabanan ang iyong kalaban at maabot ang linya ng tapusin nang mas mabilis:
- Magsimula ng malakas. Hindi mo nais na makaramdam ng pressured upang makapaglaban ng isang matigas na laban sa pagtatapos ng karera. Patuloy na subukang manatili sa harap ng iyong pangkat, kaya't hindi ka nakaharap sa isang bungkos ng mga hadlang sa harap mo.
- Ngunit huwag makaramdam ng pagpindot na maging una sa una. Ang gayong tao ay nagtakda ng tulin, laban sa hangin, at makaramdam ng napakalawak na presyon mula sa maraming tao na tumatakbo sa likuran niya. Mapapagod na sila mamaya at doon ka mas tumakbo nang mas mabilis. Tiyaking nagpapatakbo ng iyong sariling karera. Ang pinakapangit na pagkakamali na magagawa mo sa gitna ng kalagitnaan ng malayo sa malayo ay upang tumakbo ng napakabilis sa unang minuto.
- Kung tumatakbo ka sa isang tumatakbo na track, tumakbo nang mabilis sa isang tuwid na seksyon. Kung susubukan mong ipasa ang runner sa harap mo sa isang turn lane, talagang tumatakbo ka nang medyo malayo upang makarating sa taong iyon. Sayang lang ang lakas.
- Itulak ang iyong sarili sa pangatlong pag-ikot. Palalimin ang iyong hininga, pakinisin ang iyong hakbang, at pilitin ang iyong sarili nang kaunti pa. Sasabihin sa iyo ng iyong isip na huminto nang matagal bago tumigil ang iyong katawan nang mag-isa. Kung pipilitin mo ang iyong sarili nang kaunti pa kaysa sa ikalawang pag-ikot, kung gayon ang iyong hakbang ay mananatiling pare-pareho o nagpapabuti. Madarama mo na mas mabilis kang tumakbo sa ikatlong lap upang mapanatili mo ang iyong bilis. At mas madali itong itulak ang iyong sarili sa iyong limitasyon sa huling lap, kaya kung itulak mo ang iyong sarili nang kaunti dito, ang iyong oras ay magpapabuti. Kapag nakikita mo ang isang natapos na linya, halos palaging nakakuha ka ng urge na maabot ito.
- Ituon ang iyong estilo ng pagtakbo, iyong paghinga, at kung ano ang nasa harap mo. At kapag sinimulan mo ang iyong pangwakas na sipa, tumuon sa pagpapanatili ng iyong estilo ng pagtakbo at itulak ang iyong mga tuhod nang medyo mas mataas. HUWAG tumuon sa iyong karamihan ng mga tagahanga, iyong coach, o iyong mga paa. Panatilihin ang iyong ulo at mata sa premyo at huwag makagambala. Ang pagtingin lamang sa isang segundo ay maaaring makasira o makabuo ng iyong oras.
Bahagi 2 ng 3: Patakbuhin ang Mas matalinong at Mas mahirap
Hakbang 1. Alamin ang tamang paraan ng paghinga
Ang isang masamang ugali para sa maraming mga tao ay huminga nang malalim hangga't maaari. Huwag gawin ito! Siguraduhin na ang iyong hininga ay nasa at labas sa pamamagitan ng iyong ilong at dahan-dahang lumabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang hindi sapat na paghinga ay maaaring makapagod sa iyong mga kalamnan nang maaga.
Subukang makarating sa isang ritmo habang tumatakbo. Huminga bawat 3 o 4 na hakbang. Ang pananatili sa ritmo ay magbibigay sa iyo ng isang bagay na pag-isiping mabuti
Hakbang 2. Laging magpainit at magpalamig
Upang maihanda ang iyong mga kalamnan upang maging isang mabilis na makina, kailangan mong magpainit. Kung hindi man, pinamamahalaan mo ang panganib na pilitin ang iyong paa na gumawa ng isang bagay na hindi pa ito handa - at ang iyong paa ay magrerebelde nang mag-isa, na nagreresulta sa pinsala. Gumawa ng ilang mga paglukso, ilang mga burpee, tuhod, pagsipa, at hayaang maluwag at maitakda ang iyong katawan.
Magpalamig ka rin pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, na may mahusay na session ng pag-uunat. Makatutulong ito na mapababa ang rate ng iyong puso at kalmado ang iyong ulo, pati na rin panatilihing ligtas ang iyong mga kalamnan
Hakbang 3. Alamin kung paano magpatakbo ng maayos
Ang hindi magandang pagtakbo ay hindi lamang mapanganib, ito ay pag-aaksaya ng enerhiya. Upang maabot ang mga 6 minuto / milya, kailangan mong tumakbo nang mahusay hangga't maaari. Narito kung paano:
- Para sa iyong pang-itaas na katawan, tiyaking nakatingin ka sa abot-tanaw at hindi sa gilid. Hayaang maluwag ang iyong balikat - kung sa palagay mo ay masikip ang iyong balikat, ilipat ang mga ito nang kaunti upang hindi na sila mag-alala. Ituwid ang iyong likod at ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90 degree, ang iyong mga kamay sa isang maluwag na kamao.
- Para sa iyong ibabang bahagi ng katawan, siguraduhin na hinawakan mo nang mahina ang ibabaw (mas tahimik = mas mabilis) gamit ang iyong gitnang paa, tumakbo sa iyong mga daliri sa paa at sumulong. Itaas ang iyong mga tuhod nang bahagya, paikliin ang iyong hakbang, at ang iyong mga paa ay mapunta sa ilalim mo. Subukang pakiramdam na tumatalon ka sa lupa.
Hakbang 4. Trabaho ang iyong mga braso, binti at abs
Dahil ang karamihan sa mahusay na pagtakbo ay nangangailangan ng pagsasanay ng lakas ang iyong katawan ay kapaki-pakinabang din. Magdagdag ng squats, lunges, planks, sit up, at push up sa iyong gawain upang mapanatili ang iyong kalamnan na suriin ang pinakamainam na pagganap.
-
Isama ang mga libreng ehersisyo sa timbang (barbells at dumbbells) sa iyong gawain din. Gumawa ng isang bicep curl, tricep kickback, o martilyo grab, gumana ang iyong biceps, triceps, braso at balikat. Maaari mo ring sanayin ang iyong mga kamay habang nanonood ka ng TV !.
Hakbang 5. Manatiling hydrated
Ang iyong katawan ay hindi gaganap sa mataas na pagganap kung ikaw ay inalis ang tubig. Siguraduhin na umiinom ka ng maraming tubig araw-araw sapagkat talagang nagsasanay ka, at palaging uminom ng isang o dalawa na baso bago ka tumakbo. Pagkatapos nito din! Kailangan mong punan ang tubig sa iyong katawan.
Ang tubig ang pinakamagandang bagay na maaari mong inumin. Gayunpaman, ang kape (itim) na lasing bago tumakbo ay maaaring magbigay sa iyong katawan ng mas maraming lakas. Huwag lamang umasa dito ng sobra, at tiyak na huwag labis na uminom at umasa dito sa araw ng karera. Hindi mo alam kung ano ang reaksyon ng caffeine sa iyong katawan at digestive system
Hakbang 6. Kumain kaagad bago (at pagkatapos)
Kung nagpaplano kang magpatakbo ng isang marapon, ibang bagay iyan. Ang pagpapatakbo ng 1.6 km ay ibang-iba - hindi mo kailangang punan ang iyong katawan ng carbs o anumang katulad nito. Hindi mo lamang kailangang kumain ng halos isang oras bago ka tumakbo (ngunit tiyaking mayroon kang isang malaking pagkain muna), at tumutok sa mga kumplikadong karbohidrat, protina at prutas at gulay. At huwag tumakbo kapag nagugutom ka!
- Ang isang prutas (tulad ng isang saging, mansanas o melokoton) ay maaaring magbigay sa iyo ng isang ligtas at natural na pagpapalakas ng asukal. Ang isang English muffin o oatmeal ay mabuti rin.
- Subukan ang isang gel ng enerhiya tulad ng Gu, kung interesado ka. Maaari itong makabuo ng isang pagsabog ng asukal at enerhiya sa iyong katawan na maaaring makakuha sa iyo sa tapusin ang linya ng ilang segundo nang mas mabilis.
Hakbang 7. Mawalan ng timbang
Ang katotohanan ay kailangan ng iyong katawan na magdala ng sarili nitong timbang sa linya ng tapusin. Kung ikaw ay sobra sa timbang, o napakataba, maaari itong makapagpabagal sa iyo. Ang 2 o 5 kg ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba - kung mabawasan mo ito.
Kahit na, kailangan mong magkaroon ng mas maraming kalamnan. Kaya't huwag simulang mag-cut ng calories, magpapayat, at asahan kang lumipad dahil ang ginagawa mo lang ay ang pagkawala ng kalamnan. Kung mayroon kang sapat na timbang para sa iyong taas, ayos ka lang
Hakbang 8. Kumuha ng magagandang sapatos na pang-pagpapatakbo
Bakit? Dahil ang iba pang mga paraan ay upang tumakbo at end up saktan ang iyong sarili. Halata naman ha? At ang iyong oras ay malamang na tataas din! Kaya't magsuot ng magagandang sapatos para sa mga runners. Karamihan sa mga tao ay kumukuha ng sapatos na gusto nila ang hitsura. Huwag - kailangan mong malaman kung ano ang kailangan mo upang makamit ang pinakamainam na pagganap. Kausapin ang klerk ng tindahan tungkol sa perpektong sapatos para sa iyong mga paa. Narito ang ilang mga payo:
- Ang takong at tuktok ng paa ay dapat na komportable, ngunit hindi masikip. Dapat mong mailabas ang iyong mga paa kung ang mga sapatos ay hindi nakatali.
- Ang mga paa ay natural na namamaga sa umaga at kapag tumatakbo, kaya siguraduhing may sapat na lugar para sa iyong mga daliri sa paa - tungkol sa lapad ng iyong hinlalaki. At kung nais mong maging labis na maingat, bumili ng iyong sapatos sa gabi, kung ang iyong mga paa ay pinakamalaki.
- Subukan ang sapatos. I-plug in ito at maglakad sa paligid ng tindahan o sa treadmill - ang pagtayo lang ay hindi masasabi sa iyo ng marami. Kailangan mong tiyakin na ang arko ng iyong paa ay tumutugma sa arko ng iyong sapatos. Hindi ka bibili ng kotse nang hindi mo ito susubukan, di ba?
- Maliban kung mayroon kang isang pangunahing problema sa iyong hakbang na nangangailangan ng pag-aayos, huwag sayangin ang iyong oras sa mamahaling orthotics. Mas mahusay na pagmamay-ari ng isang mahusay na pares ng sapatos kaysa mag-aksaya ng daan-daang dolyar sa isang bagay na walang silbi.
Bahagi 3 ng 3: Nakapagpapasigla
Hakbang 1. Bumili ng magagandang kagamitan
Karamihan sa aming mga nakamit ay nangangailangan ng positibong saloobin. Kung papalapit ka sa iyong 6 na minuto / milyang layunin, ang iyong pag-iisip ay malamang na nakatuon sa kung ano ang pumipigil sa iyo. Samakatuwid, mamuhunan sa iyong sarili sa masaya at malusog na libangan na ito.
- Bumili ng sportswear. Mayroong maraming uri na partikular na nai-market para sa "mga runner," ngunit sa huli, kung komportable ka rito, ayos lang.
- Bumili ng isang mahusay na tuwalya, isang bote ng tubig, isang "fuel" belt, isang stopwatch, atbp. Maaaring hindi ito ang pinakamahalagang bagay, ngunit ang pagkakaroon nito ay maghihikayat sa iyo na isuot ito.
Hakbang 2. Makinig sa musika
Lumikha ng isang playlist para sa layuning ito at punan ito ng tungkol sa 190 beats bawat minuto. Kapag nakikinig ang iyong tainga, maaaring sumunod ang iyong mga paa. At kapag lumabas ang iyong paboritong kanta, madarama mo ang sobrang lakas na hindi mo ito matiis.
Ang internet ay puno ng mga handa nang playlist na maaari kang pumili mula kung hindi mo alam kung saan magsisimula. Kakailanganin mo ang isang iPod o ilang uri ng music player siyempre
Hakbang 3. Maghanap ng mga kaibigan
Sapagkat sino ang hindi gustung-gusto ng isang maliit na kumpetisyon upang makakuha ng higit na nasasabik? Tiyaking tumatakbo ang iyong kaibigan sa parehong bilis mo, o mas mahusay kaysa sa iyo - medyo mas mabilis. Kung babagal ka nila o madali kang maipasa, mas mabuti kang tumakbo nang mag-isa.
O maaari kang magpalitan kasama ang iyong mga kaibigan - na ginagawang mas madali ang tiyempo. at alam na ang isang tao ay naghihintay sa linya ng tapusin at paghusga sa iyo ay lubos na naghihikayat
Hakbang 4. Mga layunin sa iskor
Para sa bawat linggo na tumakbo ka, subukang magtakda ng isang maliit na nakakamit na layunin. Ang mas nagawa mo, mas may pagganyak kang magpatuloy. Sa pagitan ng pagpapatakbo ng X km, pagkumpleto ng kung gaano karaming mga agwat, o pagbabawas ng 10 segundo bawat linggo, maghanda at tumuon sa gantimpala. Ang mga maliliit na layunin na ito ay magdadala sa iyo sa landas ng tagumpay.
At tiyaking gantimpalaan ang iyong sarili! Matapos ang bawat 10 segundo na bumababa, ituring ang iyong sarili sa isang bagay na nasisiyahan ka. Maaari mong isipin na 10 segundo ay hindi isang malaking deal, ngunit ito ay magdagdag ng sa paglipas ng panahon. At para doon nararapat sa iyo
Mga Tip
- Huwag hayaan ang iyong mga kamay na gumalaw nang ligaw, panatilihing malapit sa iyong katawan para sa isang mabilis na pagtakbo!
- Maraming tao ang nais tumakbo kasama ang kanilang kapareha; mapapanatili ka nitong maganyak dahil hindi mo nais na biguin ang tao
- Huwag lumakad; magpapahirap lamang ito sa iyo na magpatuloy sa pagtakbo
- Kapag tumatakbo pababa, gumamit ng isang mas malawak ngunit mas mabagal na hakbang
- Kapag tumatakbo, gumamit ng mas maliit ngunit mas malakas na mga hakbang
Babala
- Huwag subukang uminom ng Red Bull, Monster, o ibang inuming may mataas na caffeine. Maaari ka nitong mapunta sa banyo at madagdagan din ang sakit sa tiyan. Uminom ng tubig 1 oras bago ka tumakbo upang maiwasan ang mga cramp.
- Ang pagtakbo ay maaaring maging lubhang nakakapagod. Kapag natapos mo na ang isang takbuhan o karera, huwag yumuko! Maaaring mahirap ito, ngunit kailangan mong tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo o balakang; makakatulong ito sa iyo na makakuha ng mas mabilis na oxygen
