Palaging magaganap ang pagbabago at sasamahan ang bawat kaganapan tulad ng paghihiwalay, paglipat sa ibang lungsod, pag-iwan ng kaibigan na lumipat sa labas ng bayan, pagkamatay ng isang miyembro ng pamilya, o pagkawala ng trabaho. Kahit na ang magagandang pagbabago ay maaaring maging nakaka-stress, tulad ng pagkakaroon ng isang sanggol, pag-aampon ng tuta, o pagkuha ng bagong trabaho. Ang pagbabago ay hindi madali, ngunit laging may mga paraan upang harapin ito upang ang pamumuhay na may pagbabago ay tila hindi nakakatakot.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagkaya sa Pagbabago
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong damdamin
Kung lumalaban ka sa pagbabago o hindi komportable sa mga darating na pagbabago, dapat mong kilalanin ang mga damdaming iyon. Huwag iwasan ang emosyon, makinig sa sinasabi ng iyong puso. Ang mga emosyon ay bahagi ng pagkakaroon ng kamalayan sa sarili. Kapag kinikilala mo ang isang emosyon, tatanggapin mo ito na para bang sinasabi mong, "hindi ito masama" at hinayaan mong maunawaan at harapin ito.
- Karaniwan, ang mga pagbabago ay nagdudulot ng mga damdaming pagkabalisa tulad ng pag-aalala at takot. Maaari kang makaramdam ng pag-aalala at takot.
- Mangyaring maging malungkot at bigyang pansin ang iyong damdamin. Kahit na ang pagbabago ay napakasaya ng pag-aasawa o paglipat sa isang lugar na palaging nais mong maging, tanggapin na magkakaroon ng pagkawala ng emosyon at pagkatapos ay paganahin ito.
- Subukang kilalanin ang iyong damdamin at maunawaan kung bakit sa pamamagitan ng pagsulat o pagsasalita ng mga ito. Halimbawa, maaari kang sumulat o sabihin, "Nararamdaman ko ang pagkabalisa at pagkabalisa dahil kailangan kong lumipat sa ibang lungsod sa susunod na linggo."
Hakbang 2. Ihanda ang iyong sarili
Anuman ang anyo ng pagbabago, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang maghanda para sa bagong sitwasyon. Isipin kung ano ang magiging sitwasyon at alamin kung ano ang iyong kakaharapin.
- Halimbawa, kung nagpaplano kang lumipat sa ibang lungsod, isla, o bansa, alamin hangga't maaari tungkol sa bagong lugar bago umalis. Kung nakakakuha ka ng isang bagong trabaho, alamin hangga't maaari tungkol sa kung ano ang iyong pagtatrabaho sa hinaharap.
- Subukang planuhin ang iyong diskarte sa isang bagong sitwasyon. Halimbawa, kung lumipat ka sa ibang lungsod, maaari kang mag-isip ng mga restawran na nais mong subukan, paraan ng transportasyon upang makarating mula sa isang lugar patungo sa isa pa, o mga lugar na nais mong galugarin.
- Maaari ka ring gumawa ng mga plano upang baguhin ang sitwasyon kung hindi mo nais. Halimbawa
Hakbang 3. Lumikha ng isang senaryong pangkaisipan
Kung nakikipag-usap ka sa mga hindi mapigil na pagbabago sa buhay, maaaring mas mahirap tanggapin ang sitwasyon. Gayunpaman, maaari mong subukang tanggapin ito sa pamamagitan ng pagkumbinsi sa iyong sarili sa anyo ng pagtanggap sa senaryong pangkaisipan.
Halimbawa, kapag nalulungkot ka o kinakabahan ka sa mga pagbabagong kakaharapin mo, maaari mong ulitin ang mga salitang ito, “Ayoko ng pagbabagong ito, ngunit hindi ko mapigilan. Marahil ayoko ito, ngunit susubukan kong tanggapin ito at matuto mula rito."
Hakbang 4. Tandaan na maaari mong makontrol ang iyong saloobin at kilos
Maaaring baligtarin ng pagbabago ang iyong mundo, ngunit maaari mo pa ring makontrol ang iyong tugon sa mga sitwasyon. Maaari kang pumili upang tumugon sa isang sitwasyon na may galit at ilabas ang iyong damdamin sa ibang tao, o tingnan ito bilang isang bagong pagkakataon at malugod itong tinatanggap.
Para sa ilang mga tao, ang paggawa ng mga listahan ay isang mabisang paraan upang mabawasan ang pagkabalisa at pakiramdam na mas masaya. Kung sa tingin mo ay malungkot ka, subukang sumulat ng isang listahan ng mga positibo. Halimbawa, kung naghiwalay ka kamakailan, maaari kang magsama ng mga positibo tulad ng pagkakaroon ng mas maraming libreng oras, mga pagkakataong mas makilala ang iyong sarili, at mas maraming oras upang gugulin kasama ang mga kaibigan at pamilya
Bahagi 2 ng 4: Pagbawas ng Pagkabalisa Dahil sa Pagbabago
Hakbang 1. Isulat ang iyong mga alalahanin sa isang journal
Ang pagbabago ay maaaring magdala ng mga pakiramdam ng kawalan ng kapanatagan, pag-aalala, at negatibong saloobin. Kung nasobrahan ka ng mga epekto ng pagbabago, simulang isulat ang lahat ng mga bagay na naramdaman mong ganoon. Ang paglalagay ng iyong mga damdamin sa papel ay makakatulong sa iyo na mapagtanto na ang mga bagay ay hindi kasing negatibo sa palagay mo.
Kung ang isang bagong pinagtibay na tuta ay nagpapahirap sa iyo na ayusin ang lahat ng mga pagbabago na kasama nito, isulat kung ano ang nagbago sa iyong buhay at kung bakit ito naging mahirap. Isulat din ang mga posibleng solusyon sa problema, tulad ng paggawa ng iskedyul
Hakbang 2. Makipag-usap sa mga taong nagkaroon ng parehong karanasan
Masisiyahan kang kausapin ang mga taong dumaranas ng mga katulad na pagbabago, tulad ng pagpunta sa ibang bansa para sa kolehiyo, pagkakaroon ng isang sanggol, o pagbabago ng mga landas sa karera. Ang pakikipag-usap sa mga taong "dumaan" sa parehong mga pagbabago ay maaaring maging napaka-aliw dahil alam mo na ang tao ay dumaranas ng maayos.
- Humingi ng mga mungkahi sa kung ano ang dapat gawin upang makaya ang iyong mga pagbabago.
- Kung dumadaan ka sa isang diborsyo, kausapin ang mga taong dumaranas ng parehong bagay o mga taong dumaan dito.
Hakbang 3. Tanggapin ang kawalan ng katiyakan
Kung nag-aalala ka tungkol sa lahat ng mga pagbabagong nangyayari sa paligid mo, hindi mo magagawang lubos na masiyahan sa bawat sandali at karanasan. Hindi pinapayagan ka ng patuloy na pag-aalala na hulaan ang hinaharap o mas mahusay na makitungo sa pagbabago.
Tanggapin na dumadaan ka sa isang paglipat at ang pagbabago na iyon ay hindi maiiwasan. Subukang sabihin sa iyong sarili, "Tanggapin ko ang pagbabagong ito ay kailangang mangyari, ngunit mayroon akong paraan upang harapin ito."
Hakbang 4. Mamahinga
Ang pagpapahinga ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at mapabuti ang kalusugan ng emosyonal. Ang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng pagmumuni-muni, malalim na paghinga, at progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at makitungo sa stress nang mas epektibo.
Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan sa pamamagitan ng paghiga ng kumportable at simulang mamahinga ang iyong katawan at paghinga. Pagkatapos, hawakan ang iyong kanang palad ng ilang segundo, pagkatapos ay pakawalan. Magpatuloy sa kanang braso, higpitan at bitawan. Lumipat sa kanang balikat, pagkatapos ay gawin ang parehong paggalaw sa kaliwang braso. Gumawa ng iyong paraan sa iyong katawan, kabilang ang iyong leeg, likod, mukha, dibdib, balakang, hita, guya, bukung-bukong, paa, at daliri ng paa
Hakbang 5. Mag-ehersisyo
Ang ehersisyo ay tumutulong sa stress at binabawasan ang pagkabalisa. Tulungan ang iyong katawan, isip, at emosyon sa pamamagitan ng pagsali sa pisikal na aktibidad. Magtakda ng isang layunin para sa 30 minuto ng ehersisyo araw-araw, ng ilang araw sa isang linggo.
Maaari mo ring subukan ang iba pang mga pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad sa iyong alagang aso, pagbibisikleta sa convenience store, o pag-hiking sa gabi pagkatapos ng trabaho. Maaari ka ring mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagsayaw o pagtakbo, o pag-eehersisyo sa fitness center
Bahagi 3 ng 4: Pagbibigay ng Oras upang Ayusin
Hakbang 1. Tanggapin na ang mga bagong pattern ng buhay ay tumatagal ng oras upang mabuo
Nakakagulat ang pagbabago sapagkat binabago nito ang katatagan na naabot mo sa puntong ito. Ang lahat ng mga gawi at gawain ay nakakagambala kapag may nagbago, kaya isang mahalagang diskarte para sa pagharap dito ay upang madali at huwag itulak ang iyong sarili. Napagtanto na kailangan mo ng oras upang maiakma sa mga pagbabago, at kailangan mong maging makatotohanan sa pagharap sa mga malalaking pagbabago sa buhay.
Bigyan ang iyong sarili ng oras upang makabawi. Halimbawa, kung ikaw ay nagdadalamhati sa pagkamatay ng isang tao o ng isang alaga, alamin na kung gaano at gaano katagal ka magdalamhati ay isang desisyon na ikaw lamang ang maaaring mag-isa. Walang makapipilit sa iyo kahit na anong sabihin niya
Hakbang 2. Tingnan ang pagbabago bilang isang pagkakataon
Ang pagbabago ay isang pagkakataon upang suriin muli ang iyong buhay upang makita kung nakagawa ka ng positibong pagpipilian o nagsakripisyo ng sobra (oras, pera, pagsisikap) upang mabuhay ng isang lifestyle na hindi nagdudulot ng kaligayahan. Bagaman minsan ay masakit, ang pagbabago ay may nakatagong karunungan.
Alamin na tamasahin ang proseso ng pagbabago sa pamamagitan ng paglikha ng positibong salpok sa pagbabago. Nangangahulugan ito na maaari kang kumain ng isang kahon ng sorbetes pagkatapos sumailalim sa pisikal na therapy para sa isang pinsala o gumastos ng kaunting pera sa tuwing nakakatipid ka ng $ 1 milyon
Hakbang 3. Huwag magreklamo at sisihin ang iba
Kapag tinulak ka ng pagbabago sa punto ng patuloy na pagreklamo at pagsisi sa ibang tao o pangyayari, katanggap-tanggap pa rin hangga't nasa maikling panahon. Ang mga kaibigan at pamilya ay magtitipon sa simula ng malungkot na mga pagbabago. Sa gitna ng pagbabago, dapat kang magkaroon ng positibong pananaw upang mabawasan ang stress at mapagtagumpayan ang kahirapan.
Maghanap ng isang paraan upang makita ang mga bagay mula sa positibong panig. Kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng karunungan sa likod nito, humingi ng tulong sa iba. Tandaan, ang pagbabago ay madalas na nagbibigay ng mga pagkakataon para sa hinaharap na dating hindi nakamit
Hakbang 4. Pakawalan ang nangyari at magpatuloy sa iyong buhay
Ang pagtuon sa nakaraan ay hindi makakatulong sa iyong sumulong. Walang point sa pagnanais para sa "lumang buhay" o pag-aaksaya ng oras na nais na bumalik sa nakaraan.
- Sa halip na ituon ang nakaraan, idirekta ang iyong pansin sa hinaharap sa pamamagitan ng paglinang ng sigasig at pagtatakda ng mga layunin upang makamit. Sumubok ng isang bagay na hindi mo pa nagagawa, tulad ng mga leksyon sa pagpipinta, ice skating, o paglalakbay sa ibang mga lungsod.
- Kung nagdadalamhati ka pa rin sa nakaraan at nakagagambala sa iyong kasalukuyang buhay, marahil kailangan mong humingi ng tulong sa isang therapist upang maaasahan mo ang buhay.
Bahagi 4 ng 4: Pagkilala sa mga Karamdaman sa Pagsasaayos
Hakbang 1. Isipin ang iyong sitwasyon
Ang sakit sa pag-aayos ay bubuo sa loob ng tatlong buwan na nakakaranas ka ng mga nakababahalang pagbabago. Ang pagbabago ay maaaring positibo o negatibo, tulad ng paglipat, pag-aasawa, pagkawala ng trabaho, o pagkawala ng miyembro ng pamilya.
Hakbang 2. Isipin ang tungkol sa iyong mga sintomas
Ang mga taong may mga karamdaman sa pag-aayos ay magpapakita ng maraming mga sikolohikal na sintomas na makakatulong sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip na gumawa ng diagnosis. Ang ilan sa mga sintomas ay kinabibilangan ng:
- Matinding stress. Ang mga taong may mga karamdaman sa pag-aayos ay makakaranas ng mas matinding stress kaysa sa iba na karaniwang makakaranas sa mga ganitong sitwasyon. Halimbawa, ang isang tao na kakabili lamang ng bahay ay maaaring makaramdam ng maraming stress kahit na tapos na ang proseso ng pagbili at paglipat.
- Hirap sa pamumuhay ng isang normal na buhay. Ang mga taong may mga karamdaman sa pag-aayos ay maaaring maging mahirap na mabuhay sa mga sitwasyong panlipunan, propesyonal, o pang-akademiko. Halimbawa, ang isang tao na naghiwalay lamang ay maaaring hindi makisalamuha sa kanilang mga kaibigan.
Hakbang 3. Isipin kung gaano katagal ang iyong mga sintomas
Ang mga simtomas ng sakit sa pag-aayos ay hindi magtatagal ng anim na buwan. Kung ang iyong mga sintomas ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa anim na buwan, wala kang Adjustment Disorder. Maaaring may mga isyu sa kalusugan ng isip na ipadama mo sa iyo ang paraan ngayon.
Hakbang 4. Tingnan ang isang therapist
Kung sa palagay mo ay mayroon kang sakit sa pagsasaayos, kailangan mong magpatingin sa isang therapist para sa isang propesyonal na pagsusuri at tulong. Kahit na hindi ka sigurado kung ang iyong kondisyon ay sanhi ng isang adjustment disorder, makakatulong pa rin ang isang therapist na mahanap ang ugat na sanhi.
