Maaari bang mawalan ng 1.5 kg ang isang tao sa isang linggo? Siyempre, kahit na ang pigura na ito ay talagang lumampas sa inirekumendang dami ng pagbaba ng timbang, na humigit-kumulang 400-900 gramo sa isang linggo. Kung interesado kang gawin ito, ang unang hakbang na kailangan mong gawin ay kumunsulta sa ideal na timbang ng iyong doktor. Pagkatapos, tukuyin ang bilang ng mga calory na dapat mong sunugin araw-araw upang maabot ang ideal na numero. Upang mapabilis ang proseso ng pagsunog ng calorie, huwag kalimutang pagsamahin ang mga hakbang sa itaas sa pag-eehersisyo at pagkain ng malusog na pagkain, OK! Bilang karagdagan, siguraduhin na maghanap ka rin ng mga paraan upang mapanatili ang enerhiya at sigasig upang magawa mong makatuon sa mga planong naitala.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong basal metabolic rate
Bago i-cut ang mga caloriya upang mawala ang timbang ayon sa gusto mo, maunawaan mo muna ang bilang ng mga calorie na karaniwang sinusunog mo araw-araw. Ang mga resulta na nakukuha mo ay kilala bilang basal metabolic rate (BMR) at maaaring magamit bilang gabay sa pagtukoy ng bilang ng mga calory na maaari mong kainin araw-araw, pati na rin ang bilang ng mga calory na dapat mong sunugin sa pamamagitan ng ehersisyo.
- Upang gawing simple ang proseso ng pagkalkula ng iyong basal metabolic rate, maaari mong gamitin ang mga online calculator na magagamit sa iba't ibang mga website.
- Sa katunayan, maraming iba't ibang mga uri ng mga formula na maaaring magamit upang makalkula ang iyong basal metabolic rate. Bagaman magkakaiba ang mga konsepto, sa pangkalahatan ay kailangan mo pa ring baguhin ang iyong taas at timbang sa sent sentimo (cm) at kilo (kg). Halimbawa, kung ikaw ay isang lalaki at nais gamitin ang binagong formula ng Harris-Benedict, kalkulahin ang paggamit ng sumusunod na pormula: 88.4 + (13.4 x iyong timbang) + (4.8 x iyong taas) - (5.68 x iyong edad).
Hakbang 2. Magtakda ng isang bagong layunin sa pang-araw-araw na calorie upang makamit ang isang calicit deficit na 1,500 bawat araw
Dahil ang 1.5 kg ay katumbas ng 10,500 calories, dapat mong i-cut ang 1,500 calories bawat araw sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at ehersisyo. Kapag alam mo kung gaano karaming mga calory ang iyong sinusunog bawat araw, subukang ibawas ang 1,500 upang makakuha ng isang bagong layunin sa pang-araw-araw na calorie. Gayunpaman, tiyakin na ang mga kababaihan ay hindi kumakain ng mas mababa sa 1,200 calories bawat araw, at ang mga kalalakihan ay hindi kumakain ng mas mababa sa 1,500 calories bawat araw.
- Halimbawa, kung ang iyong basal metabolic rate ay 2,756, maaari kang ubusin hanggang sa 1,256 calories bawat araw upang lumikha ng isang calicit deficit na 1,500. Kumbaga, ang paggawa nito ay magpapayat sa iyo ng 1.5 kg sa isang linggo.
- Kung ang iyong basal metabolic rate ay 2,300, nangangahulugan ito na ang limitasyon ng calorie na maaari mong ubusin sa bawat araw ay 800 calories lamang. Ang figure na ito ay masyadong mababa at inilalagay ka sa iba't ibang mapanganib na mga panganib sa kalusugan, tulad ng mga problema sa puso at mga bato sa bato. Kumain ng hindi bababa sa 1,200 calories bawat araw, at magtakda ng isang layunin na magsunog ng labis na 400 calories bawat araw sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Subaybayan ang pagkain na pumapasok sa katawan gamit ang isang espesyal na aplikasyon o food journal
Ang tanging paraan lamang upang matiyak na ang iyong katawan ay hindi kumain ng masyadong maraming calorie ay upang subaybayan ang lahat ng mga uri ng pagkain at inumin na iyong natupok sa bawat araw, alinman sa tulong ng isang app sa telepono o isang espesyal na journal ng pagkain. Subukang bilangin ang mga calorie sa bawat pagkain at inumin upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain. Pagkatapos, itala ang mga resulta sa isang espesyal na app o food journal.
Mga Tip: Kung gagamitin mo ang app upang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain, awtomatiko mong makikilala ang kabuuang calorie na natupok sa bawat araw. Gayunpaman, kung ang proseso ng pagrekord ay tapos na manu-mano, kakailanganin mo ring kalkulahin ang kabuuang mga calory nang manu-mano. Hindi alintana kung aling pamamaraan ang gagamitin, maaari kang makakuha ng impormasyon tungkol sa calorie na nilalaman ng mga pagkain sa internet o sa mga libro.
Hakbang 4. Taasan ang pag-inom ng mga gulay at prutas upang masunog ang mas maraming caloriya sa katawan
Parehong mapagkukunan ng pagkain na napaka siksik sa mga sustansya at enerhiya. Sa madaling salita, ang mga prutas at gulay ay napakataas sa hibla, bitamina at mineral, ngunit napakababa ng taba at calories. Samakatuwid, subukang kumain ng kalahati ng isang plato ng prutas at gulay sa bawat pagkain. Kaya, ang katawan ay walang alinlangan na mananatiling malusog at puno kahit na ang bilang ng mga calory na pumapasok sa katawan ay mabilis na nababawasan.
Halimbawa, maaari kang kumain ng mga mansanas at dalandan para sa agahan, litsugas na berdeng malabay na gulay para sa agahan, at mga steamed na gulay para sa hapunan
Hakbang 5. Palakihin ang iyong pag-inom ng walang taba na protina at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas
Ang mga produktong protina at mababang taba na pagawaan ng gatas ay mas mababa sa calorie kaysa sa mga may mataas na taba na bersyon, ngunit epektibo upang mapanatili kang mas mahaba pagkatapos kumain ito. Samakatuwid, dagdagan ang pagkonsumo ng walang balat na dibdib ng manok, sandalan na baka o baboy, beans, tofu, at puti ng itlog. Kung nais mong kumain ng mga produktong pagawaan ng gatas, pumili ng mga walang bersyon na taba o maglaman ng hanggang 1% na taba, tulad ng mababa o matabang keso at yogurt.
Subukang kumain ng 1 paghahatid ng protina at / o mababang taba ng pagawaan ng gatas sa bawat pagkain. Halimbawa, maaari kang kumain ng cereal na may 1% fat milk para sa agahan, litsugas na may inihaw na manok para sa tanghalian, at isang mangkok ng buong pasta ng butil na may mababang-taba na mozzarella na keso at mga karne ng pabo para sa hapunan
Hakbang 6. Bawasan ang iyong pag-inom ng mga simpleng karbohidrat at pino na asukal
Ang puting pasta, puting bigas, at puting tinapay ay maaaring may parehong mga calorie sa kanilang mga buong bersyon ng butil. Gayunpaman, kung ano ang pinagkaiba ay ang mga simpleng carbohydrates na nawala ang karamihan sa nilalaman ng kanilang hibla. Bilang isang resulta, hindi ka maaaring pakiramdam napuno ng mahabang panahon pagkatapos kumain ng simpleng mga karbohidrat at potensyal na kumain ng labis dito.
Samakatuwid, palitan ang mga simpleng mapagkukunan ng karbohidrat ng buong pasta ng trigo, buong tinapay na trigo, at kayumanggi bigas upang madagdagan ang paggamit ng hibla sa katawan
Mga Tip: Suriin ang mga label sa packaging ng pagkain at iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng idinagdag na asukal, puting harina, o iba pang mga uri ng asukal at simpleng mga karbohidrat.
Hakbang 7. Subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno para sa isang mas nakabalangkas na diyeta
Pinapayagan ka ng paulit-ulit na pag-aayuno na kumain ng anumang pagkain sa loob ng 8 hanggang 10 oras na window sa bawat araw. Bibigyan nito ang iyong digestive system ng oras upang magpahinga ng 14 hanggang 16 na oras bawat araw, at makakatulong ito sa iyo na kumain ng mas kaunti dahil mayroon kang isang limitadong window ng oras upang kumain.
- Pumili ng isang window ng pagpapakain sa iyong aktibong oras. Halimbawa, maaari kang kumain mula 7 hanggang 3 ng araw-araw. Sa pagsangguni sa plano, maaari kang kumain ng agahan sa 7 am, tanghalian sa 11 pm, at hapunan sa 2:45 pm.
- Bilang kahalili, maaari ka ring kumain mula 10 ng umaga hanggang 6 ng gabi. Sa pagsangguni sa plano, maaari kang magkaroon ng agahan sa 10 am, tanghalian sa 2 pm, at hapunan sa 5:30 pm.
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo upang Masunog ang Maraming Calories
Hakbang 1. Gumawa ng 30 minuto ng pag-eehersisyo sa puso, maraming araw sa isang linggo
Sa katunayan, pinapayuhan ang karamihan sa mga tao na gumawa ng 150 minuto ng katamtamang-lakas na pag-eehersisyo sa puso sa isang linggo. Gayunpaman, kung nais mong mawalan ng timbang, ang tagal ay dapat na mas mataas. Samakatuwid, magtakda ng isang layunin na mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo, bawat isa ay tumatagal ng halos 30 minuto. Sa paggawa nito, walang alinlangan na matutulungan ka upang makamit ang isang kakulangan sa calorie na 1,500 bawat araw.
- Pumili ng isang aktibidad na nasisiyahan ka upang mas madaling gawin.
- Subukang hatiin ang isang sesyon ng ehersisyo sa mas maliit na mga pangkat kung mayroon kang limitadong oras. Halimbawa, maaari kang mag-ehersisyo ng 10 minuto 3 beses sa isang araw, o sa loob ng 15 minuto dalawang beses sa isang araw, kung hindi ka maaaring mag-ehersisyo nang 30 minuto nang paisa-isa.
Hakbang 2. Maghanap ng isang simpleng paraan upang madagdagan ang bilang ng mga hakbang sa buong araw
Tandaan, ang bawat sobrang calorie na iyong sinusunog ay magpapalapit sa iyo sa iyong layunin. Samakatuwid, laging maghanap ng mga nakakatuwang paraan upang madagdagan ang iyong aktibidad! Ang ilan sa kanila ay:
- Paradahan sa isang lokasyon na malayo sa pasukan
- Bumaba ng bus o tren sa isang hintuan o istasyon na medyo malayo sa iyong patutunguhan, at maglakad sa patutunguhan
- Sumakay sa hagdan sa halip na elevator
- Pagbibisikleta o paglalakad kung kailangan mong mamili o maglakbay sa paaralan o trabaho
- Ang paggawa ng mga pushup o squats kapag ang palabas na pinapanood mo sa telebisyon ay nagambala ng mga patalastas
Hakbang 3. Gumawa ng high-intensity interval interval (HIIT) upang masunog ang mas maraming calories
Ang HIIT ay isang uri ng pagsasanay sa agwat na napakabisa para sa paggupit ng calories sa iyong katawan. Upang gawin ito, kailangan mo lamang na kahalili sa pagitan ng katamtaman at mataas na ehersisyo, pagkatapos ay ulitin ang sesyon ng maraming beses. Subukang gawin ang HIIT sa pamamagitan ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, o paglangoy.
- Ang isang halimbawa ng HIIT na gumagamit ng isang treadmill ay maglakad ng 4 na minuto, tumakbo ng 4 minuto, maglakad muli sa loob ng 4 na minuto, at ipagpatuloy ang parehong proseso sa loob ng 30 minuto.
- Kung ang HIIT ay tapos na sa isang bisikleta, maaari kang mag-ikot sa katamtamang bilis sa loob ng 4 na minuto, pagkatapos ay mag-ikot sa isang mataas na bilis sa loob ng 3 minuto, pagkatapos ay bumalik sa isang katamtamang bilis sa loob ng 4 na minuto, atbp.
Mga Tip: Suriin ang pinakamalapit na fitness center upang makahanap ng isang mapagkakatiwalaang programa o klase ng HIIT. Sa pamamagitan ng klase na ito, malalaman mo ang konsepto ng HIIT nang mas malalim, habang nasusunog ang mas maraming calorie at nawawalan ng timbang.
Hakbang 4. Bumuo ng masa ng kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng lakas na pagsasanay
Sa paggawa nito, tataas ang walang kalamnan na kalamnan sa iyong katawan. Bilang isang resulta, ang bilang ng mga calories na sinunog ay magiging mas malaki pa! Sa partikular, ang pamamaraang ito ay mabisa sa pagtaas ng metabolic rate at ginagawang mas madali para sa katawan na maabot ang isang calicit deficit. Samakatuwid, gawin ang lakas na pagsasanay nang hindi bababa sa 30 hanggang 45 minuto bawat linggo.
- Gumamit ng anumang kagamitan na nais mong buuin ang masa ng kalamnan. Halimbawa, maaari kang gumamit ng mga banda ng paglaban, barbell, isang machine ng pagsasanay sa lakas, o kahit na magsagawa ng pagsasanay sa timbang nang walang kagamitan.
- Trabaho ang lahat ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan sa bawat sesyon ng pagsasanay sa lakas. Ang pangunahing pinag-uusapan na mga pangkat ng kalamnan ay mga kalamnan ng braso, kalamnan ng paa, kalamnan sa likod, kalamnan ng pigi, kalamnan ng tiyan, at kalamnan ng dibdib.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Mga Pangako
Hakbang 1. Magtakda ng makatotohanang mga layunin sa panandaliang at gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagkamit nito.
Pangkalahatan, inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan ang kanilang mga pasyente na mawalan lamang ng 400 hanggang 900 gramo ng timbang bawat linggo. Partikular, ang layuning ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggupit ng halos 500 hanggang 1,000 calories bawat linggo! Dahil mas mahirap ang iyong layunin, huwag mag-atubiling gumawa ng mga pagsasaayos kung mahirap makamit. Halimbawa, maaari mong hangarin na mawala muna ang 900 gramo ng timbang. Dahil ang mga layuning ito ay maaaring makamit nang mas madali, tataas ang iyong pagganyak kung maabot mo ang mga ito! Bilang karagdagan, maaari ka ring lumikha ng isang sistema ng gantimpala upang mapanatili ang pagganyak na iyon.
Halimbawa, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng mga simpleng bagay kung maabot mo ang iyong lingguhang mga layunin, tulad ng pagkuha ng isang manikyur, pagbili ng mga bagong damit, o pagbabakasyon sa beach
Hakbang 2. Humingi ng suporta mula sa mga pinakamalapit sa iyo
Magtiwala ka sa akin, mas mahirap pang maganyak ang iyong sarili kung wala kang sinumang magbabahagi ng iyong mga layunin! Samakatuwid, kahit papaano ibahagi ang iyong mga plano sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o kamag-anak, at ipaliwanag kung paano ka nila suportahan. Halimbawa, maaari mong hilingin sa kanila na tulungan kang maiwasan na mag-alok ng mga hindi malusog na pagkain, o tawagan ka minsan sa isang linggo upang humingi ng impormasyon tungkol sa iyong pag-unlad.
Kung wala kang mga kaibigan o kamag-anak upang pag-usapan ang tungkol sa iyong pagnanais na mawalan ng timbang, subukang sumali sa isang lokal na offline o online na grupo ng suporta na tumatanggap ng mga taong may katulad na mga layunin
Mga Tip: Kung nahihirapan kang baguhin ang iyong diyeta o mapanatili ang isang malusog na diyeta, subukang kumunsulta sa isang propesyonal na therapist. Ang isang dalubhasang therapist ay maaaring magrekomenda ng mga mabisang paraan upang mabawasan ang dalas ng emosyonal na pagkain, pati na rin sanayin ka upang mas magkaroon ng kamalayan at mag-alala sa pagkain na pumapasok sa iyong katawan.
Hakbang 3. Alagaan mong mabuti ang iyong sarili
Ang pag-aalaga ng mabuti sa iyong sarili ay isang napakahalagang aspeto ng pagpapanatili ng iyong pangako sa pagpapatakbo ng isang pangmatagalang programa sa pagbaba ng timbang. Kung nais mong mawala ang 1.5 kg bawat linggo, kailangan mong magkaroon ng positibong pag-iisip at maniwala na sa ngayon, nakamit mo ang pinakamahusay na bersyon ng iyong sarili! Bilang isang resulta, mas madali para sa iyo na mapanatili ang isang regular na gawain sa pagkain at ehersisyo, at makamit ang iyong perpektong timbang sa katawan bawat linggo. Ang ilang mga paraan na magagawa mo upang mapangalagaan ang iyong sarili ay:
- Matulog ng 7 hanggang 9 na oras bawat gabi
- Gumawa ng oras upang gawin ang mga aktibidad na nasisiyahan ka
- Mag-apply ng mga diskarte sa pagpapahinga upang mabawasan ang stress
