Ang marahas na pagbaba ng timbang ay posible lamang para sa mga taong sobra sa timbang. Kung nais mong mawalan ng maraming timbang sa isang napakaikling panahon, piliin ang mga sumusunod na hakbang. Gayunpaman, tandaan na ang anumang programa sa pagbawas ng timbang ay nangangailangan ng mga pagbabago sa pamumuhay at malusog na gawi, at dapat gawin sa mahabang panahon.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Nakasulat na Karanasan
Hakbang 1. Gawin ang mga kalkulasyon
Kapag nagtatakda ng mga layunin, dapat mong malaman kung paano makamit ang mga ito. Bago ka magsimula sa pagbibilang ng mga calory, alamin kung gaano karaming mga calories ang eksaktong kailangan mong itakda upang mawala ang 5 kg sa isang linggo.
-
Ang 0.5 kg ay 3,500 calories. Mayroon kang 7 araw upang mawala ang 10 beses sa halagang iyon.
3,500 x 10 = 35,000 calories na kailangang alisin
35,000 / 7 = 5,000 calories na mawawala bawat araw
5,000 - 2,000 calories bawat araw = 3,000 calories bawat araw
- Tulad ng nakikita mo, ang pag-aalis ng paggamit ng 3,000 calories bawat araw ay ganap na katawa-tawa. Gayunpaman, ang isang napakahigpit na diyeta, ehersisyo, at paunang pagkawala ng timbang sa tubig (depende sa iyong laki - mas malaki ka, mas madali mong makamit ang layuning ito) ay mapalapit ka sa layuning ito kaysa sa mga resulta sa pagkalkula. Ano pa, ang iyong timbang ay nagbabagu-bago ng halos 1 kg bawat araw, naidagdag at binawas ng iyong tunay na timbang bilang isang posibleng limitasyon.
- Sa kasamaang palad, hindi lamang ang diyeta ang maaaring makontrol ang calories: ang ehersisyo ay mayroon ding papel. Sa mabilis at matinding diyeta na ito, pareho ang kailangan.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang journal
Sa pamamagitan ng pagiging obligadong makitungo sa iyong kinakain, malalaman mo kung ano ang iyong pagpapasya na ilagay sa iyong katawan. Panatilihin ang isang journal at isulat ang lahat ng iyong kinain at inumin sa isang linggo.
- Ipadama sa iyong sarili na responsable ka. Ipakita ang journal sa pagtatapos ng bawat araw sa isang kaibigan, miyembro ng pamilya, o coach. Ang pagkaalam na kailangan mong harapin ang paghuhusga ng iba ay magpapasulong sa iyo, isang bagay na hindi mo magagawa para sa iyong sarili. Kung gagawin nila ito, hilingin sa kanila na panatilihin ang isang talaarawan ng kanilang diyeta sa iyo.
- Huwag lamang itala kung ano ang kinakain! Subaybayan ang iyong mga pag-eehersisyo / palakasan din! Sa gayon, makikita mo na ang lahat ng pagsisikap na iyong ginawa ay talagang humanga sa iyo.
Hakbang 3. Ibahagi sa iba
Minsan mahirap maging masyadong mahigpit sa iyong sarili kapag pinagdadaanan mo ito nang mag-isa. Kung tutuusin, magtatapos ba ang mundo kung kumain ka ng kendi? Tiyak na hindi. Humanap ng kaibigan at hayaan kang tulungan ka sa pagkamit ng iyong mga layunin.
Hikayatin ang bawat aktibidad sa lipunan. Anyayahan ang iyong pamilya at mga kaibigan na magluto, hindi kumain sa isang restawran. Kung sinusuportahan ka ng iyong pamayanan at hindi ka binibigyan ng tukso, ang tagumpay ay magiging mas madaling makamit
Paraan 2 ng 4: Pag-aayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Limitahan ang iyong paggamit ng mga naprosesong pagkain
Ang pagkakaroon ng diyeta na naglalaman ng mababang density ng enerhiya (nilalaman ng calorie) ay ang pinakasimpleng paraan upang mabawasan ang paggamit ng calorie at mapanatili pa rin ang pakiramdam ng kapunuan at makontrol ang gutom. Nangangahulugan ito na pinili mo upang kumain ng gulay sa halip na mga fries, at pakiramdam ay busog ka pa rin.
- Ang density ng enerhiya ay ang bilang ng mga calory (o enerhiya) sa isang paghahatid ng pagkain. Kung ang isang pagkain ay may mas mababang density ng enerhiya, nagbibigay ito ng mas kaunting mga calorie sa 1 gramo. Nangangahulugan iyon kung kumain ka ng maraming mga pagkaing ito, hindi mo makikita ang anumang pagtaas sa iyong timbang. Pagkatapos ng lahat, ang isang 400-calorie na paghahatid ng pritong manok ay mas mababa sa 400-calorie na paghahatid ng salad.
- Talaga, ang mga pagkaing tulad ng prutas at gulay ay napupuno ka ng mas mabilis nang walang mga calorie. Naglalaman ang protina at karbohidrat ng 4 calories bawat gramo; naglalaman ang taba
Hakbang 9. calories bawat gramo. Naglalaman ang hibla ng 1.5-2.5 calories bawat gramo at, syempre, ang tubig ay naglalaman ng 0 calories.
-
Upang mapanatili ang diyeta na mababa sa density ng enerhiya, kumain ng mga prutas, gulay, buong butil, sandalan ng gatas at karne (mga pagkaing mataas sa tubig at hibla), at maiwasan ang mga pagkaing naproseso.
Ang pinakamadaling paraan upang maiwasan ang mga naproseso na pagkain ay upang maiwasan ang mga restawran at fast food. Kung gagawin mo, syempre alam mo kung ano ang pumapasok sa iyong katawan
Hakbang 2. Kumain ng 5 beses sa isang araw
Bilang karagdagan sa pagkain ng maliliit na pagkain ng tatlong beses sa isang araw, kumain ng meryenda (na malusog). Ang iyong mga bahagi ay maaaring mas maliit, ngunit sa tingin mo ay mas buong.
- Bukod dito, mayroong isang pang-agham na paliwanag sa likod nito. Kapag kumakain tayo, ang thermal effect ng ating pagkain (o TEF / Thermic Effect ng Pagkain) ay tumataas. Ang mataas na TEF ay nagdaragdag ng ating metabolismo, binabawasan ang gutom, at sa huli ay humahantong sa pagbawas ng timbang.
- Dahil mas madalas kang kumakain, ang iyong mga pagkain ay dapat na nasa mas maliit na mga bahagi. Hindi ka na kakain; Ibabahagi mo lamang ito sa isang araw.
- Ang iyong meryenda ay dapat na malusog at nasa malusog na laki ng bahagi. Meryenda sa prutas, mani, o mababang taba na yogurt. Kung nakikipaglaban ka sa rasyon at tiyempo, sukatin ang iyong mga meryenda nang maaga at itabi ang mga ito sa mga resealable na bag. Hindi ka kakain ng sobra at maaari kang kumain ng isang bahagi patungo sa trabaho.
Hakbang 3. Alamin ang kontrol sa bahagi
Ayon sa mga pamantayan sa pagkontrol ng bahagi, ang mga matatanda ay dapat kumain ng 90 gramo ng protina, 1/2 tasa (87.5 gramo) ng almirol at 1 tasa (175 gramo) ng gulay para sa isang pangunahing pagkain. Ang pagkain ng higit sa kailangan ng iyong katawan ay magpapataas lamang ng iyong timbang; Gayunpaman, kailangan mong maunawaan na ang pagkain ng mas mababa kaysa sa kailangan ng iyong katawan ay hahantong sa pagtaas ng timbang (o pagbawas ng timbang).
Dapat kang kumain upang maiwasan ang metabolismo ng katawan na humadlang at mananatili ang bigat. Gumamit ng mga visual na pahiwatig kung ang mga sukat ng bahagi ay hindi pangkaraniwan para sa iyo. Ang 1 bell pepper ay isang paghahatid ng mga gulay - halos kasing laki ng isang baseball. Ang isang Apple ay 1 paghahatid, kasing laki ng isang bola ng tennis. Ang isang paghahatid ng pasta ay ang laki ng isang hockey puck. Ang isang paghahatid ng keso ay katumbas ng apat na game dice. At manok? Mag-isip ng isang deck ng paglalaro ng baraha
Hakbang 4. Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa isang araw
Magdagdag ng isang basong tubig bago matulog at isa pang baso ng tubig kapag nagising ka, at uminom ng isa (o dalawa) baso ng tubig bago ang bawat pagkain. Ang paglilinis ng katawan ng pang-araw-araw na mga lason ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang. Ano pa, ang labis na tubig ay magbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng kapunuan bago ka pa magsimulang kumain.
- Magdala ng isang bote ng tubig araw-araw sa iyo saan ka man magpunta at ugaliing uminom ng madalas. Ang dami mong uminom, mas gusto mong uminom at mas maganda ang pakiramdam. Ang isang maayos na hydrated na katawan ay may mas maraming enerhiya.
- Pinapayuhan ng Institute of Medicine ang mga matatanda na subukan na uminom ng halos 3.7 liters (para sa mga kalalakihan) at 2.7 liters (para sa mga kababaihan) ng tubig sa isang araw, ayon sa pagkakasunud-sunod, kabilang ang tubig na nilalaman sa iba pang mga pagkain at inumin.
Paraan 3 ng 4: Ehersisyo
Hakbang 1. Taasan ang iyong pag-eehersisyo sa cardio
Ang ehersisyo ay dapat maging isang regular na bahagi ng iyong araw, kahit na makalipas ang isang linggo, kung nais mong magpatuloy na mawalan ng timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang ehersisyo ay nagtatayo din ng enerhiya at nagdaragdag ng metabolismo, na kapwa makakatulong na mapagaan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Ang pamamaraan ng pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang ay subjective at nakasalalay sa iyong kalusugan. Samakatuwid, tingnan ang iyong doktor upang talakayin ang pinakamahusay na gawain sa pag-eehersisyo para sa iyong indibidwal na mga pangangailangan.
-
Ang mga ehersisyo sa cardio ay nagsunog ng mas maraming taba kaysa sa pagsasanay sa lakas, ngunit pareho ang kinakailangan upang ma-maximize ang pagbaba ng timbang. Kung hindi mo talaga gusto ang pagtakbo, pumili ng isang ehersisyo na mas magaan sa iyong tuhod tulad ng paglangoy o paggamit ng isang elliptical na makina ng ehersisyo.
Subukang gawin ang High Intensity Interval Training (HIIT). Sinabi ng National Institute of Health na ang HIIT "ay nagsasangkot ng paulit-ulit na ehersisyo na may mataas na intensidad sa loob ng 30 segundo hanggang ilang minuto, na pinaghiwalay ng 1-5 minuto ng paggaling (alinman sa regular o mababang-ehersisyo na ehersisyo)." Sinabi din nila na "… ang mga benepisyo, lalo na ang pagbawas ng timbang, ay pinahusay ng HIIT." Kaya't kung ikaw ay nasa isang ehersisyo machine, tangkilikin ang iyong pag-eehersisyo at tapos ka sa loob ng 15 minuto
-
Maraming mga isport ang nagsasama ng cardio na maaaring hindi mo namalayan. Narito ang mga calorie na sinunog para sa bawat ehersisyo na ginagawa sa loob ng 30 minuto:
- Aerobic dance - 342
- Boksing - 330
- Tumalon na lubid - 286
- Tennis - 232
- Basketball - 282
- Paglangoy (freestyle) - 248
Hakbang 2. Simulan ang lakas ng pagsasanay
Ang mga taong gumagawa ng pagsasanay sa cardio at lakas ay magsusunog ng pinakamaraming taba at magtayo ng kalamnan. Kung ito ang iyong unang pagkakataon na nakakataas ng timbang, humingi ng tulong sa isang kaibigan o makipag-usap sa isang trainer sa gym.
Wala ka bang oras upang pumunta sa gym? Hindi mahalaga! Bumili ng isang maliit na barbel o isang regular na barbel para magamit sa bahay. Maaari kang magsanay kahit saan, anumang oras, at walang buwanang bayad
Hakbang 3. Isama ang yoga sa iyong programa
Aminin ito: 5 kg sa isang linggo ay masyadong mahirap isang layunin upang makamit. Kailangan mong sunugin ang maraming calorie hangga't maaari. Kaya, bakit hindi ka gumawa ng yoga habang nakikinig sa mga kanta sa Homeland?
-
Sinusunog ng yoga ang 3-6 calories sa isang minuto. Pagkatapos ng isang oras sa harap ng telebisyon, nagsunog ka ng 180-360 calories.
Ang yoga ay hindi ang pinaka matinding isport. Gayunpaman, ipinakita ang yoga upang maitaguyod ang pag-iisip ng pagkain (na walang kinalaman sa anumang iba pang ehersisyo) at sa gayon ay humantong sa higit na pagbawas ng timbang
Hakbang 4. Patuloy na gumalaw
Kaya, napunta ka sa gym ng 5 beses sa linggong ito at gumagawa ka na ng yoga. Ano pa ang magagawa mo?
- Magtrabaho sa bisikleta. Pumili ng mga hagdan at iwasan ang mga elevator. Dalhin ang bawat maliit na pagkakataon hangga't maaari upang magsunog ng caloriya at manatiling aktibo.
- Gawin ang gawaing-bahay na inilagay mo na. Magugulat ka na ang paghuhugas ng kotse, pag-aalaga ng hardin, at pag-aayos ng mga kasangkapan ay maaaring magpapawis sa hindi mo sinasadya.
Paraan 4 ng 4: Alternatibong Paraan
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa mga baliw na diyeta
Ang mga diet na ito ay tinatawag na 'sira' para sa ilang kadahilanan, ngunit kung naghahanap ka para sa isang kawili-wiling… hamon … piliin ang isa na pinaka-apela sa iyo:
- Diyeta sa diyeta Upang magpatuloy sa diyeta na ito, kailangan mong baguhin ang iyong pagkain sa likidong form. Ang iniinom mo lang ay katas, 24 na oras bawat araw sa loob ng 7 araw. Maraming iba't ibang mga uri ng katas na ipinagbibili para lamang sa hangaring ito sa mga tindahan, ngunit ang mga lutong bahay na prutas at gulay na katas ay mas mura.
- Paglilinis ng Master ng Diet. Kumukuha ka lamang ng isang panlunas sa lahat na ginawa mula sa 2 tablespoons (30 gramo) ng sariwang lamutak na lemon juice, 2 kutsarang organikong B-grade maple syrup, 1/10 tsp (0.5 gramo) cayenne pepper, at 300 ML ng inuming tubig. Iyan lang.
- Sleeping Beauty Diet. Ang karagdagang panig ay hindi mo kailangang lunukin ang mga tapeworm, ngunit ang kailangan mo lang gawin sa mga araw ay pagtulog.
-
Maple Syrup Diet. Katulad ng diet ng Master Cleanse, iinom ka ng isang sabaw na gawa sa maple syrup, lemon juice, cayenne pepper, at tubig. Muli, ito lang ang kaya mong ubusin.
Ang mga Crazy diet ay hindi malusog. Walang duda. Karamihan sa mga tao ay makakaranas ng matinding pagbawas ng timbang, ngunit pagkatapos ng ilang araw ang timbang ay bumalik sa orihinal na timbang (kahit na higit pa). Kung nais mong mawala ang timbang nang permanente, ang isang nakatutuwang diyeta ay hindi ang paraan upang pumunta. Sa huli, ang mga pagkain na ito ay nakakapinsala sa iyong kalusugan
Hakbang 2. Bisitahin ang sauna
Ang pagiging nasa silid ng sauna ay mabilis na aalisin ang bigat ng tubig sa iyong katawan. Hindi ka mawawalan ng taba, ngunit ang iyong paligid ay malamang na mas kaunti.
- Napakahalaga na manatiling hydrated at huwag maging madalas sa sauna. Ang pagiging nasa silid ng sauna para sa 15-20 minuto sa isang araw ay sobra. Kapag lumabas ka, uminom ng isang basong tubig.
- Ang mga sauna ay hindi ligtas para sa mga bata. Ang mga bata ay dapat iwanang sa bahay (sa ilalim ng pangangasiwa ng kurso).
Hakbang 3. Subukang gawin ang isang body wrap body treatment
Karamihan sa mga spa ngayon ay nag-aalok ng mga paggamot sa body wrap na naglalayong higpitan ang balat at tulungan ang pagbawas ng timbang. Alamin kung anong mga paggamot ang inaalok sa iyong pinakamalapit na spa at subukan ito.
-
Ang mga uri ng paggamot sa body wrap na karaniwang inaalok ay mineral, detox, slamping, at cellulite. Ang bawat paggamot ay gumagamit ng bahagyang magkakaibang mga herbal remedyo; piliin ang uri ng paggamot na tila pinakaangkop sa iyong mga pangangailangan.
Ang paggamot na ito ay nakakapagpahinga sa iyong katawan at nagpapalambing sa balat kumpara sa iba pang mga paggamot. Walang mga pag-aaral na nagpapakita na ang mga pag-aaral na ito ay aalisin o aalisin ang mga lason mula sa iyong katawan
Mga Tip
- Kung wala kang oras at / o badyet upang mag-sign up para sa isang gym o kumuha ng isang personal na tagapagsanay, maaari kang mag-ehersisyo sa paglalakad araw-araw.
- Kung wala kang badyet upang magpatala sa isang gym o kumuha ng isang tagapagsanay, maaari kang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat at pababa ng hagdan sa kasing 10-20 minuto o paglalakad sa paligid ng iyong kapitbahayan araw-araw.
- Ituon ang iyong mga layunin sa tuwing kailangan mo ng pagganyak. Maaari kang mawalan ng timbang, ngunit tatagal ng higit sa isang linggo kung nais mo. Kung iyon ang kaso, huwag hayaan itong panghinaan ng loob. Ang bawat tao'y magkakaiba, kaya bigyang pansin ang iyong mga pangangailangan at gumawa ng mga bagay na makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang ngunit ligtas.
- Tiyaking gumawa ka ng isang listahan ng dami ng ehersisyo na kailangan mong gawin sa isang araw upang maging regular.
- Dalhin ang iyong aso para sa isang lakad, ito ay napaka masaya!
- Kumunsulta sa doktor bago gumawa ng matinding pagbabago sa iyong lifestyle, lalo na sa mga tuntunin sa pagdidiyeta. Matutulungan ka ng iyong doktor na matukoy ang pinakamahusay at pinakaligtas na programa sa pagbawas ng timbang para sa iyong mga pangangailangan.
- Patakbuhin ang 1.6 km araw-araw. Kung hindi mo gusto ang pagtakbo, lakad ng 4.8 km.
- Huwag laktawan ang pagkain! Ginagawa nitong makakuha ka ng mas maraming timbang kaysa sa mawala ka!
- Huwag maging tamad at pag-isipan kung hanggang saan mo aabotin ang iyong hangarin. Bumangon ka at subukan, magulat ka sa ganoong kadali makamit ang iyong mga layunin.
- Huwag laktawan ang agahan: ang agahan ay makakatulong sa iyong metabolismo, at ang paglaktaw nito ay magiging mas malamang na kumain ka ng hindi malusog na meryenda sa buong araw, na magdudulot sa iyong katawan na kumuha ng mas maraming mga calorie mula sa mga meryenda kaysa sa isang nakahandang agahan.
Babala
- Huwag mag-ehersisyo nang labis. Kung tuluyan ka nang pumanaw o naging dehydrated, magkakaroon ng mga problema ang iyong system. Syempre yun ang huling bagay na gusto mo.
- Ang pagkawala ng 5 kg ng timbang sa isang linggo ay isang layunin na masyadong mahirap makamit. Kung magsisimula ka sa pagsusumikap na ito, napakahalagang gawin ito nang may bait. Posibleng hindi mo maabot ang iyong patutunguhan sa loob ng inilaang oras.
- Kailangan mo pang kumain Kung nagugutom ka sa iyong sarili, panatilihin ng iyong katawan ang mga taba ng tindahan na mayroon na ito. Kulang ka ng enerhiya at mahihirap na manatiling aktibo.
