Ang pagkawala ng timbang ay isang pangkaraniwang layunin para sa maraming tao. Karamihan sa mga tao ay sumusubok ng isang programa sa pagdidiyeta o plano upang makatulong na makamit ang isang malusog o perpektong timbang. Gayunpaman, ang pagdidiyeta ay maaaring nakakainis minsan, mahirap, mahal, at maaaring may kasamang maliit na halaga lamang ng pagbawas ng timbang. Bilang karagdagan, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na sa pangmatagalan, ang diyeta ay hindi talaga makakatulong na mapanatili ang bigat na nawala. Sa pangkalahatan, ang pinakamahusay at pinakatagal na pagbawas ng timbang ay isang kombinasyon ng maliliit na pagbabago sa lifestyle, diet, at ehersisyo. Kaya't kung interesado ka sa pagdidiyeta, kalimutan ang tungkol dito at magpatupad ng ilang mga madaling pagbabago sa pamumuhay upang matulungan kang mawala ang labis na mga pounds.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanda para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Magtakda ng mga makatotohanang layunin
Kung ang iyong plano ay gumawa ng mga maliliit na pagbabago sa lifestyle sa halip na pagdidiyeta, maaaring hindi ka mawalan ng timbang o mas mabagal kaysa sa ibang mga programa na nagbibilang ng mga calory o ilang mga pagdidiyeta.
- Magtakda ng isang layunin ng pagkawala ng isang maliit na timbang bawat linggo o buwan. Ang pagbawas ng timbang ay magiging mas madali kung ang mga layunin na makakamtan ay mas maliit, kaysa sa malaki o pangmatagalang mga layunin.
- Ang mga layunin na masyadong malaki ay maaaring magresulta sa pagkabigo na sundin ang programa. Ang pagtatakda ng mas maliit, makatotohanang mga layunin ay kritikal sa tagumpay ng iyong programa.
- Habang hindi malamang na mawalan ka ng isang malaking halaga bawat linggo nang hindi nagdidiyeta, ang pagsubok na mawalan ng higit sa 0.5-1 kg bawat linggo ay hindi ligtas. Ang pagkawala ng higit pa rito ay maaaring mangahulugan na hindi ka sapat kumain, na maaaring humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon dahil malamang na hindi ka kumain ng sapat upang matugunan ang iyong mga mahahalagang pangangailangan sa nutrisyon.
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng mga lifestyle na maaari mong baguhin
Habang ang pagbawas ng timbang ay hindi hinihiling sa iyo na "magdiyeta," magbibilang ng calories, o limitahan ang iyong paggamit ng pagkain, kakailanganin mong gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay. Ang mga pagbabagong ito ay maliit at maaaring gawin sa iba`t ibang mga aspeto ng iyong buhay upang makamit ang iyong mga layunin. Ang mga pagbabagong ito ay maaaring gawin ng mabagal sa isang tulin na sa tingin mo ay komportable ka.
- Ang isang pagbabago sa pamumuhay ay dapat na isang bagay na komportable kang baguhin o ayusin sa pangmatagalan. Ang pagbabalik sa mga dating gawi ay maaaring maging sanhi sa iyo upang muling tumaba.
- Kasama sa mga ideya para sa maliliit na pagbabago sa pamumuhay ang pagkuha ng hagdan sa halip na ang elebeytor, pagbawas o pagtigil ng soda, pag-eehersisyo ng 2-3 beses sa isang linggo, o pagkain ng mas maraming prutas at gulay.
- Tandaan na ang mga pagbabago sa lifestyle ay hindi dapat pakiramdam tulad ng isang "diyeta." Kung gayon, ang pagbabago ay maaaring hindi magtatagal o maging isang bagay na nasisiyahan kang gawin.
Hakbang 3. Sumulat ng isang plano sa pagkain
Kahit na hindi ka sumunod sa isang tukoy na diyeta, ang isang naisapersonal na plano sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang. Maaari kang lumikha ng iyong sariling plano sa pagkain, maging sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calory, pagsubaybay sa paggamit ng karbohidrat, o pagtuon sa protina. Gamitin ang iyong plano sa pagkain upang makabuo ng isang diyeta na masaya at madaling sundin.
- Sa isip, dapat kang kumunsulta sa isang dietitian upang bumuo ng isang plano sa pagkain na gagana para sa iyo, isinasaalang-alang ang iyong kasaysayan sa medikal at mga kagustuhan.
- Magplano ng mga pagkain sa loob ng maraming araw o isang buong linggo. Tiyaking isinasama mo ang agahan, tanghalian, hapunan, at meryenda.
- Maaari mo ring gamitin ang plano sa pagkain upang sumulat ng isang naaangkop na listahan ng pamimili. Makakatulong ito na gawing mas mahusay ang iyong kaganapan sa pamimili.
- Kung hindi ka nagpaplano na sundin ang anumang plano sa diyeta, mahalaga pa rin na magkaroon ng isang malusog, balanseng diyeta. Isama ang limang mga pangkat ng pagkain sa iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay sa Pag-trigger ng Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Uminom ng maraming likido
Ang pag-inom ng sapat na halaga ng malinaw, walang asukal na mga likido araw-araw ay maaaring makatulong na mapanatiling hydrated ang iyong katawan sa buong araw. Kapag ikaw ay inalis ang tubig, ang iyong katawan ay karaniwang nagpapadala ng mga signal tulad ng kagutuman na maaaring magpalitaw sa iyo upang kumain. Kumain ng sobrang meryenda dahil ang pag-aalis ng tubig ay maaaring gawing mas mahirap at mas mabagal ang pagbaba ng timbang.
- Subukang uminom ng halos 2 litro ng tubig araw-araw. Ang mga pangkalahatang tuntunin na ito ay isang mahusay na pagsisimula. Gayunpaman, maaari mong mapansin na ang iyong mga pangangailangan ay higit pa o mas mababa depende sa iyong timbang at antas ng aktibidad.
- Palaging magdala ng isang bote ng tubig. Ang pagdadala ng isang bote ng tubig sa iyo kahit saan ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa iyong inumin sa buong araw.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog sa gabi
Inirerekumenda na matulog nang 7-9 na oras bawat gabi upang makatulong na mawalan ng timbang, bilang karagdagan sa isang malusog na pamumuhay.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong natutulog nang mas mababa sa 6 na oras bawat gabi ay may mas mataas na peligro na maging sobra sa timbang at tumaba.
- Maagang pumasok sa kwarto at tiyaking patayin mo ang lahat ng ilaw, TV, cell phone, o computer. Matutulungan ka nitong matulog nang mas maayos.
Hakbang 3. Sumunod sa balanseng diyeta
Ang pagkain ng balanseng diyeta ay hindi nangangahulugang malimitahan mo ang iyong kinakain. Gayunpaman, dapat mong kainin ang lahat ng limang mga pangkat ng pagkain upang makakuha ka ng iba't ibang mga bitamina, mineral, at iba pang mga nutrisyon na mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan.
- Isama ang mga mapagkukunan ng sandalan na protina sa bawat pagkain. Tinutulungan ka ng protina na makaramdam ng buong katagalan at nagtataguyod ng pagbawas ng timbang. Layunin na kumain ng 85-115 gramo (laki ng palma) ng mga sumusunod na pagkain: karne ng baka, baboy, pagkaing-dagat, mga produktong pagawaan ng gatas, manok, itlog, legume o tofu.
- Isama ang mga prutas at gulay sa lahat ng mga menu. Ang mga prutas at gulay ay mababa ang calorie at siksik na pagkaing nakapagpalusog (nangangahulugang naglalaman sila ng maraming bitamina, mineral, hibla, at antioxidant). Ang pagsasama sa mga ito sa iyong diyeta ay maaaring mabawasan ang pangkalahatang bilang ng mga calories na iyong natupok nang hindi tunay na pagdidiyeta. Inirerekumenda na ang kalahati o kalahati ng iyong plato ay binubuo ng prutas o gulay.
- Pumili ng 100% buong butil hangga't maaari. Ang buong butil ay mas mataas sa hibla at iba pang mga nutrisyon kaysa sa pino na mga harina at mahalaga rin para sa kalusugan. Isama ang isa o dalawang servings (30 gramo) halos lahat ng araw. Kabilang sa buong butil ang quinoa, 100% buong tinapay na trigo, kayumanggi bigas, oats, o 100% buong trigo na pasta.
- Dito mo kailangan ma-balanse. Maaari kang magpakasawa sa iyong sarili, ngunit tiyakin na ang iyong pagkain ay nahuhulog sa kategoryang "iba-iba" at hindi ganap na malaya.
Hakbang 4. Kumain ng malusog na meryenda
Isa sa pinakakaraniwang mga kadahilanan kung bakit hihinto sa pagdidiyeta ang mga tao ay dahil sa pakiramdam nila ay nagugutom sa buong araw. Ang pagsasama ng malusog na meryenda sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling buo sa buong araw at makakatulong na labanan ang gutom. Ang mga malusog na meryenda ay maaaring mapanatili ang isang matatag na rate ng metabolic sa buong araw.
- Kumain ng 1-2 meryenda sa isang araw kung kailangan mo sila. Karamihan sa malusog na meryenda ay dapat maglaman sa pagitan ng 100-200 calories. Hindi susuportahan ng mas mataas na calorie ang pagbawas ng timbang.
- Kumain ng meryenda kung kinakailangan. Kung hindi ka masyadong gutom o malapit na ang iyong nakaplanong oras ng pagkain, pinakamahusay na laktawan ang meryenda.
- Ang mga malusog na meryenda upang subukang isama ang: tasa ng keso sa kubo at prutas, 50 gramo ng low-sodium beef jerky, 25-50 gramo ng keso at karot.
Hakbang 5. Mapahamak ang iyong sarili nang naaayon
Ang pagkakaroon ng kasiyahan sa iyong paboritong tratuhin o paminsan-minsang cookie ay mahalaga kapag sinusubukan mong makahanap ng isang malusog na diyeta na mananatili sa pangmatagalan. Kahit na kumakain ka ng mga cake o masasamang pagkain, maaari ka pa ring mawalan ng timbang.
- Mag-iskedyul ng mga pagkain sa restawran, masarap na pastry, o inumin sa iyong plano sa pagkain. Tiyaking hindi kasama ang lahat ng kasiyahan na iyon. Kung hindi man, ang pagbawas ng timbang ay mahirap mapagtanto.
- Kung nagpaplano kang palayawin ang iyong sarili nang kaunti, subukang gumawa ng isa pang pagbabago sa araw o linggo upang mabayaran. Marahil maaari kang tumama sa gym, mamasyal, o lumaktaw ng meryenda sa hapon.
Hakbang 6. Makipag-usap sa doktor
Gumawa ng isang appointment sa iyong doktor upang talakayin ang iyong mga layunin para sa pagbaba ng timbang. Matutulungan ka ng iyong doktor na gabayan ka patungo sa isang malusog at ligtas na timbang, pati na rin kung masasabi mo kung ligtas ang pagbaba ng timbang para sa iyo.
- Bilang karagdagan, ang mga doktor ay maaaring magbigay ng tulong upang mawala ang timbang. Ang ilang mga doktor ay gumagamit ng mga reseta na suppressant ng gana upang magsulong ng pagbawas ng timbang sa ilang mga tao. Ang mga gamot na ito ay maaaring hindi ligtas o angkop para sa lahat, kaya't malamang na suriin ka ng iyong doktor bago magreseta ng mga naturang gamot.
- Habang ang mga gamot na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang ay maaaring gumana nang walang isang tukoy na diyeta, makikita mo ang pinakamahusay na mga resulta kapag pinagsama mo ang mga gamot sa diyeta at ehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Ehersisyo para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Taasan ang pangunahing aktibidad
Ang mga pangunahing aktibidad ay tumutukoy sa iyong normal na mga pang-araw-araw na aktibidad, tulad ng paglalakad sa kotse, pamimili sa tindahan o paggawa ng mga gawain sa bahay. Ang pagdaragdag ng pangunahing aktibidad ay susuportahan ang iyong pagbaba ng timbang.
- Ang pangunahing aktibidad ay hindi nasusunog ng maraming mga calorie tulad ng sinasadyang pag-eehersisyo (tulad ng isang 30 minutong jogging). Gayunpaman, ang mga pangunahing aktibidad ay nasusunog pa rin ng isang maliit na bilang ng mga calorie at ipinakita upang mapabuti ang mood at dagdagan ang enerhiya.
- Isama ang mga pangunahing aktibidad tulad ng pag-park ng kotse sa mas malayo, pagpili ng hagdan sa halip na elevator, o pagtayo sa mga komersyal na pahinga.
- Iwasan ang katahimikan hangga't maaari. Subukang huwag umupo o humiga upang manuod ng TV o gamitin ang computer sa mahabang panahon.
Hakbang 2. Magdagdag ng ehersisyo sa aerobic
Sinusunog ng ehersisyo sa cardio o aerobic ang pinakamaraming calories bawat minuto. Ang pagdaragdag ng regular na ehersisyo sa cardio sa linggo ay maaaring magsulong ng pagbawas ng timbang, lalo na kung hindi ka nagdidiyeta.
- Inirerekumenda para sa hindi bababa sa 150 minuto o tungkol sa 2.5 oras ng ehersisyo na aerobic na katamtaman ang intensidad bawat linggo. Para sa karagdagang mga resulta, dagdagan ang iyong pag-eehersisyo kung kinakailangan o subukang magdagdag ng higit na aktibidad na may mataas na intensidad (na sumusunog sa higit pang mga caloryo bawat minuto).
- Kasama sa mga ehersisyo sa cardio ang pagtakbo / paglalakad, pagbibisikleta, pag-hiking, gamit ang isang elliptical o pakikilahok sa ehersisyo ng aerobic.
- Kumunsulta sa isang lisensyadong personal na tagapagsanay upang bumuo ng isang tukoy na plano sa ehersisyo na isinasaalang-alang ang lahat ng iyong mga layunin at limitasyon / pinsala.
Hakbang 3. Magsama ng pagsasanay sa lakas
Habang ang mga ehersisyo sa cardio ay nasusunog ng isang makabuluhang bilang ng mga calorie, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong din na magsunog ng calories at suportahan ang pagbawas ng timbang. Isama ang lakas ng pagsasanay 1-3 araw bawat linggo.
- Mahalaga ang pagsasanay sa lakas para sa pagpigil sa timbang. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay makakatulong sa pagbuo at suporta sa kalamnan ng kalamnan na maaaring dagdagan ang iyong metabolic rate o magsunog ng mga calorie sa buong araw. Ang kalamnan ay isang aktibong tisyu na kumokonsumo ng mga calorie sa buong araw, kung ikaw ay nag-eehersisyo o hindi.
- Isama ang mga ehersisyo tulad ng pag-aangat ng timbang, isometric na ehersisyo tulad ng yoga o pilates, o paggamit ng mga resist band.
Mga Tip
- Regular na kumain Ipinapakita ng pananaliksik na ang malusog na meryenda ay maaaring mabawasan ang gutom. Gayunpaman, pumili ng isang mas maliit na sukat, huwag kumain ng isa o dalawang malalaking meryenda.
- Palaging kumunsulta sa doktor bago simulan ang anumang plano sa pagbawas ng timbang.
- Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang ay isang kumbinasyon ng malusog na mga pagbabago sa pamumuhay, isang malusog na diyeta at ehersisyo. Bilang karagdagan, ang kombinasyon ay napatunayan din na maging pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang timbang sa pangmatagalan.
- Iwasan ang mga pagkaing may asukal at naproseso na pagkain dahil nagbibigay lamang sila ng isang pansamantalang pagpapalakas ng enerhiya at mataas sa taba at calories.
