Ang nerbiyos ay bumangon bilang isang primitive na tugon mula sa katawan upang harapin ang panganib o mga banta upang mai-save ang sarili. Ang malaking halaga ng mga kemikal at enerhiya na inilabas mula sa tugon na ito ay sanhi ng isang bilang ng mga hindi komportable na pagbabago sa katawan. Siyempre, ang isang kinokontrol na antas ng pagkabalisa ay maaaring maging kapaki-pakinabang, patalasin ang pagtuon at pagbutihin ang pagganap sa pamamagitan ng pagtaas ng sigasig at sigasig. Gayunpaman, ang sobrang hindi mapigil na nerbiyos ay maaaring makaapekto sa negatibong pagganap at mga pagkakataon para sa positibong pagkuha ng peligro sa paglaon. Maaari mong malaman na makayanan ang mga pagbabagong ito sa katawan at pamahalaan ang mga saloobin na kasama nito upang makontrol mo ang isang nakababahalang sitwasyon.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanda para sa Stressful Sitwasyon
Hakbang 1. Sukatin ang iyong kaba
Upang malaman kung ano ang dapat mong gawin upang matulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng nerbiyos, tingnan ang mga sintomas. Sa ganitong paraan maaari kang tumuon sa mga pagpapatahimik na paraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Kasama sa mga karaniwang sintomas ang:
- Pinagpapawisan
- Tuyong bibig
- Nanginginig
- Heartburn
- Pinagtutuon ng kahirapan
- Nauutal / nanginginig na boses
- Napakabilis ng rate ng puso
- Nahihilo
- Maikling paghinga
- Naglalaro ang kuko / daliri
- Depensa ng wika ng katawan (tulad ng pagtawid sa mga braso at binti)
Hakbang 2. Magsanay muna
Tulad ng lahat, pinapabuti namin ang kumpiyansa sa sarili at mga kakayahan nang may mas maraming kasanayan. Subukang isipin kung ano ang pakiramdam na harapin kung ano man ang kinakabahan sa iyo. Makita ang iyong sarili na natutugunan ang mga layuning iyon nang matagumpay at may kumpiyansa sa sitwasyong ito. Huwag subukang planuhin ang lahat sa labis na detalye (kung hindi man ay magtatapos ka sa labis na pagdikit dito). Habang ang nerbiyos ay maaaring hindi tuluyang mawala, ang tagal ng nerbiyos sa panahon ng kaganapan ay mabilis na babawasan habang tumataas ang karanasan.
Hakbang 3. Huminga
Subukang alamin ang ilang mga diskarte para sa malalim, pagpapatahimik na paghinga. Matutulungan ka ng mga diskarteng ito na maghanda para sa sandaling ito at maaaring gawin kahit na talagang kinakabahan ka. Kung mayroon kang pagkahilig na kumuha ng maikli, kinokontrol na mga paghinga, o huminga nang napakabilis, ang malalim na paghinga ay makakatulong sa iyong huminga nang mas mahusay. Sa ganitong paraan, makakatanggap ang iyong katawan ng higit sa kung ano ang kinakailangan upang makuha sa pamamagitan ng pinaka-sandali ng pag-draining ng enerhiya. Bilang karagdagan, ang nakakarelaks na paghinga ay magpapakalma sa iyong lubos na stimulated autonomic nervous system.
Hakbang 4. Gawing positibong pahayag ang mga balisa na pag-iisip
Ang kinakabahan ay simpleng resulta ng aming adrenaline pumping na walang enerhiya. Samakatuwid, kapag naramdaman namin ang kaba ang ating isip ay abala sa pag-iisip tungkol sa maraming mga ideya na tumutugma sa tindi ng stress ng aming mga damdamin, halimbawa: "Hindi ko magawa ito." o "Hindi ako karapat-dapat." Habang hindi mo mapipigilan ang agos ng mga saloobin, maaari mo itong palitan ng mga paninindigan. Ang mga pagpapatunay ay positibong paglalarawan ng iyong mga kakayahan, na nakasulat sa unang tao. Ang mga sumusunod ay ilang halimbawa ng mga nagpapatunay na pahayag na maaari mong gamitin upang maalis ang mga negatibong kaisipan at mawala ang iyong mga paniniwala tungkol sa mga ito:
- "Ako ang pinakamahusay na kandidato para sa trabahong ito".
- "Napaka-kwalipikado kong ihatid ang trabahong ito at gagawin ko ito."
- "Kakayanin ko to."
- "Gusto nila akong magaling sa pagsusulit na ito at gagawin ko."
Hakbang 5. Gumamit ng mga diskarte sa visualization
Pag-isipan ang iyong sarili na hindi lamang matagumpay na nakumpleto ang isang gawain, ngunit ginagawa mo rin ito bilang matagumpay hangga't maaari sa isang kaganapan na naramdaman mong kinakabahan. Pakiramdam ang iyong sarili na puno ng pagpapasiya at kumpiyansa at ituon ang pansin sa maliliit na detalye na nangyayari sa paligid mo. Pag-isipan ang isang buong serye ng mga matagumpay na tagpo at pakiramdam ang pakiramdam ng tagumpay na dumadaloy sa kanila. Ang diskarteng ito ay madalas na ginagamit ng mga atleta at napatunayan na napakalakas nito sa pagtaas ng kumpiyansa sa sarili habang nakikipagkumpitensya.
Halimbawa
Hakbang 6. Tanggapin ang iyong sarili at ang antas ng iyong kasanayan
Upang makapag-focus sa iyong ginagawa sa halip na mapahiya, dapat mong tanggapin ang antas ng iyong kasanayan. Kung ang pagsasalita sa publiko ay hindi iyong pinakamahusay na kasanayan, huwag husgahan ang iyong sarili para sa ilang mga pagkakamali o pagkabigo. Ang makatotohanang mga inaasahan batay sa antas ng iyong kasanayan ay nagpapadali din sa iyo na matanggal ang paghuhusga sa sarili na karaniwang sanhi ng kaba.
- Tukuyin kung ano ang iyong inaasahan, at kung ano ang mga bonus. Maaari kang magkaroon ng mga inaasahan na lampas sa talagang kinakailangan. Halimbawa, maaaring kailangan mo lamang ng C upang makapasa sa isang kurso ng calculus. Ang isang A ay tiyak na mas mahusay, ngunit tandaan, ang kailangan mo lang ay isang C!
- Bilang isa pang halimbawa, kung ang pagsasalita sa publiko ay hindi iyong forte, huwag pasanin ang iyong sarili sa ilan sa iyong mga pagkakamali o pagkalugi. Ang makatotohanang mga inaasahan batay sa antas ng iyong kasanayan ay magpapadali para sa iyo na bawasan ang pakiramdam ng labis na pag-uudyok sa kaba.
- Ang pagtanggap sa antas ng iyong kasanayan ay nangangahulugang pagharap sa iyong mga kalakasan at kahinaan nang matapat upang makabuo ka ng mga maaasahan. Matuto nang higit pa tungkol sa pagbuo ng pagtanggap sa sarili dito.
Hakbang 7. Tanggapin ang iyong nerbiyos
Kapag sinusubukan mong huwag kabahan, ang pagtanggap at pagbubukas sa mga damdaming iyon ay maaaring parang isang walang utak. Gayunpaman, ang pagpigil sa iyong natural na pakiramdam ng sarili ay magpapalala lamang sa mga bagay.
- Pahintulutan ang iyong sarili na huwag mag-atubili, ngunit mapagtanto na kahit na nararamdaman mo iyon, hindi ito nangangahulugang wala kang magagawa.
- Tanggapin na ang pakiramdam ng kaba ay natural sa ilang mga sitwasyon … tulad ng pakiramdam ng kasiyahan, malungkot, o galit. Kaya sa halip na tumakas mula sa pakiramdam, payagan lamang ang iyong sarili na maramdaman ito, ngunit huwag madaig ka.
- Ang pakiramdam ng kaba ay isang palatandaan na nagmamalasakit ka. Kung may pakialam ka, malamang mas may magagawa ka kaysa sa mga wala.
Paraan 2 ng 3: Pamamahala sa Kinakabahan sa Spot
Hakbang 1. Magsimula nang maayos
Gumawa ng labis na malinaw at malakas na mga paghahanda upang magbigay ng isang matatag na pundasyon upang gabayan ka sa gawain hanggang sa matapos. Halimbawa, kung nakikipanayam ka para sa isang trabaho, magsimula sa isang salitang magiliw upang pahalagahan ang ilang aspeto ng kumpanya.
Hakbang 2. ilipat ang pokus mula sa iyong sarili sa nilalaman
Ang mga taong madaling kapitan ng nerbiyos ay karaniwang nag-iisip ng higit pa tungkol sa kanilang sarili kaysa sa kung ano man ang sinusubukan nilang gawin. Maaaring maparami ang nerbiyos kapag kinuha mo ang sanhi ng nerbiyos (isang pakikipanayam, pagsusulit, atbp.) Na sobrang pagmamalabis sa iyong pagkatao at potensyal. Subukang palitan ang mga saloobin tungkol sa kung ano ang hitsura mo at kung ano ang iniisip ng ibang tao tungkol sa iyo ng mga ehersisyo para sa pangunahing punto ng gawaing nasa kamay. Maaaring ito ay materyal na magiging sa isang pagsusulit, o mga linya mula sa isang piraso ng musika na tinutugtog mo.
Hakbang 3. Panoorin ang iyong sarili
Ang mga ekspresyon ng mukha, paggalaw, at intonation ay pahiwatig ng kung kinakabahan ka o hindi. Kapag nalaman mo ang mga detalyeng ito tungkol sa kung paano mo ipinakikita ang iyong sarili, maaari kang lumikha ng puwang na kinakailangan upang ayusin ang mga pustura at paggalaw na nagpapakita ng higit na kumpiyansa. Sa pamamagitan ng pagbabago ng mga bahaging ito ng iyong hitsura, turuan mo ang iyong sarili na "kumilos na parang" hindi ka kinakabahan. Kapag nagbago ang iyong katawan, natural na susundan ang iyong isip.
Ang ilang mga kinakabahan na wika ng katawan na maaaring kailangan mong baguhin ay isama ang fidgeting, slouching, defensive posture, kaunti o walang contact sa mata, at pagpahid ng iyong mukha at leeg
Hakbang 4. Dahan-dahan lang
Ang pagdaan sa anumang bagay na kinakabahan ka sa pagmamadali ay malilito lamang ang ibang tao, at ipapakita kung gaano ka kabado. Kung kinakailangan ka ng sitwasyon na magsalita (at kadalasan ay) huwag kalimutang magsalita sa isang mahinhin, mabagal na boses. Ang pagbagal ng iyong pagsasalita ay magbibigay-daan sa iyo upang maunawaan nang mas malinaw, at ang pagbaba ng kaunti ng iyong boses ay magbabawas ng mga pagkakataong humiwalay ka o makagawa ng mga kurso ng nerbiyos.
Hakbang 5. Patuloy na tingnan ang sitwasyon mula sa maliwanag na bahagi
Tandaan na huwag magalala tungkol sa maliliit na bagay. Karamihan sa pinag-aalala natin ay hindi mangyayari, at ang mga bagay na nangyayari ay madalas na hindi masama tulad ng inaasahan namin. Subukan na ituon ang pansin sa napakahusay na pamamaraan ng mga bagay - maging isang maliit na pagkakamali o pagkabigo ay mahalaga, kahit na mahaba pa ang oras sa hinaharap.
Halimbawa, kung kinakabahan ka tungkol sa pagbibigay ng isang pagtatanghal sa harap ng isang madla, paalalahanan ang iyong sarili na ang maling pagsasalita o pagkakaroon ng paggamit ng mga cue card ay malamang na hindi nila maaalala sa pagtatapos ng pagtatanghal. Ano pa, kahit na nabigo ang pagtatanghal, hindi tinukoy ng isang pagtatanghal ang iyong pagpapahalaga sa sarili - iisa lamang itong kaganapan
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pangmatagalang Pagbabago
Hakbang 1. Pahintulutan ang iyong sarili na tunay na madama ang iyong kaba
Kung madalas kang makaramdam ng kaba, subukang magpabagal at payagan ang iyong sarili na madama ang iyong buong kaba nang walang away. Huwag maglagay ng isang limitasyon sa oras - sa halip ay pabayaan mo lamang ang iyong nararamdaman na nerbiyos hangga't tumatagal. Makakaramdam ka ng kaawa-awa sa isang sandali, at pagkatapos ay biglang humupa ang kaba. Ang hakbang na ito ay isang mahalagang ehersisyo sa pagtuturo sa iyong sarili na ang kaba ay hindi isang pangmatagalang banta (tulad ng madalas nating nakikita).
Hakbang 2. Masira ang ugali ng pagiging kinakabahan
Gumalaw ba kayo ng hindi mapakali o palagi mong kinukulit ang iyong mga paa kapag nakaupo? Gumawa ng isang pagsisikap na mapansin o hilingin sa isang tao na ipakita sa iyo ang iyong pag-uugali at wika ng katawan kapag ikaw ay kinakabahan. Maaari mong ihinto ang pagsasagawa ng mga pag-uugaling ito nang sadya, subaybayan at baguhin ang mga ito kapag nangyari ito, o sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng maliit na mga parusa kapag ginawa mo tulad ng pag-snap ng isang goma sa paligid ng iyong pulso. Ang paggawa nito ay magpapakalma sa pagkabalisa na dulot ng mga pag-uugaling ito, at mababago ang paraan ng pagtugon sa iyo ng mga tao.
Hakbang 3. Pakawalan ang iyong pagiging perpekto
Kadalasan ang kaba ay sinamahan ng pagmamalabis ng iyong mga kakulangan, hindi pinapansin ang lahat na naging maayos at paghuhusga nang husto sa iyong sariling mga pagkakamali. Kahit na nagkamali ka, dahan-dahan lang dahil lahat ay nagkakamali. Ano ang higit pa, walang mas kahanga-hanga kaysa sa kaaya-aya na pagwawasto ng mga pagkakamali at magpatuloy sa iyong trabaho.
Hakbang 4. Mag-jogging
Ang pagpapanatili ng isang aktibong pamumuhay ay mahalaga para sa isang malusog na katawan at isip. Ang jogging o iba pang mga aktibidad na aerobic ay makakatulong masunog ang adrenaline at mga sintomas ng nerbiyos na nagagawa ng mga hormon na ito. Ang regular na pag-eehersisyo ay magpapanatiling kalmado sa iyo araw-araw, bawasan ang stress at stress, at dagdagan ang enerhiya. Maaari mong isipin ang ehersisyo bilang isang hakbang sa pag-iingat upang harapin ang mga sandali ng matinding stress.
Hakbang 5. Itakda ang iyong oras ng pagtulog
Kahit na may mga nakakaabala mula sa iyong pagkabalisa, subukang makakuha ng pito hanggang walong oras na pagtulog bawat gabi. Ang pagkapagod na sinamahan ng pag-agaw sa pagtulog ay magbabanta sa iyong kakayahang harapin ang mga nakababahalang sitwasyon, at maaari mong makita ang iyong sarili na nalulumbay at hindi nakatuon. Ang mabuting pagtulog ay binabawasan ang pangkalahatang pagkabalisa, tulad ng kahalagahan upang makakuha ng kalidad ng pagtulog bago harapin ang sitwasyong kinakatakutan mo.
Hakbang 6. Alamin ang mga ehersisyo sa pagpapahinga
Sa halip na subukang magpahinga sa pamamagitan ng panonood ng telebisyon o pag-surf sa internet, subukan ang malalim na ehersisyo sa pagpapahinga na may pisikal na epekto sa isip. Halimbawa, ang malalim na paghinga ay nagpapahinga sa malaking ugat na tumatakbo mula sa dayapragm patungo sa utak, na nagpapadala ng mga mensahe sa buong katawan upang makapagpahinga. Ang mga pagsasanay na ito ay lubos na kapaki-pakinabang sa paghahanda para sa iba't ibang mga talagang kinakabahan na sitwasyon. Ang mga sumusunod ay tanyag na pamamaraan para mapanatili ang isang nakakarelaks na pamumuhay:
- Mantra Meditation
- Malalim na paghinga
- Progresibong Pagpapahinga ng kalamnan
- Yoga
Hakbang 7. Simulang magsulat ng isang journal
Kapag natatakot ang iyong utak na hindi nito matandaan ang anumang bagay, uulit-ulitin ito. Ang iyong isip ay maaaring makabuo ng iba't ibang mga kaisipang nerbiyos sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong pokus sa pag-aalala o takot nang higit sa nararapat. Sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong mga saloobin, lalo na ang mga madalas na ulitin ang kanilang sarili, pinapawi mo ang iyong sarili sa responsibilidad na panatilihing sariwa sa iyong isipan. Ang isang journal ay maaaring kumilos tulad ng isang basurahan para sa mga saloobin na sa palagay mo ay hindi mo na kailangang panatilihin, tulad ng mga paniniwala at hatol na nakakakuha ng sarili.
Hakbang 8. Kumonekta sa ibang mga tao
Ang pagkakaroon ng isang malakas na sistema ng suporta na hindi ka nag-aalanganang gamitin ay maaaring gumawa ng higit pa sa makaabala mula sa iyong kaba. Sa pamamagitan ng pag-uusap tungkol sa iyong damdamin, maaari mong malaman na hindi masasabi ng mga tao na kinakabahan ka tulad ng iniisip mo. Gayundin, ang pag-alala na ang ibang mga tao ay hindi rin mapakali ay makakatulong. Nangangahulugan ito na makatuwiran din nilang inaasahan na ang nerbiyos ay magkakaroon ng papel, lalo na sa mga sitwasyong isinasaalang-alang natin ang mahalaga at karapat-dapat na pagtuunan ng pansin.
