Ang pagkawala ng timbang ay hindi nangangailangan ng mga gamot, bagaman maraming mga suplemento na sinasabing makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Ang ilang mga gamot sa diyeta ay wala ring silbi, at maaaring magkaroon ng mapanganib na mga epekto sa mga taong may ilang mga kondisyong medikal o pagkuha ng iba pang mga gamot. Sa halip, subukan ang iba't ibang mga pamamaraan upang mawala ang timbang nang hindi kumukuha ng gamot.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkalkula ng Pagkonsumo ng Calorie para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Hanapin ang iyong basal metabolic rate
Ang basal metabolic rate (BMR) ay ang bilang ng mga calory na kailangan ng iyong katawan na gumana sa pamamahinga sa isang buong araw. Ang isang calculator ng BMR ay matatagpuan sa online at gagamitin nito ang iyong taas at timbang, pati na rin maraming iba pang mga kadahilanan upang makalkula ang iyong BMR.
Hakbang 2. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng calorie hanggang sa ito ay mas mababa kaysa sa iyong BMR
Ang pagbawas ng iyong paggamit ng calorie sa 500 calories na mas mababa kaysa sa iyong BMR ay magreresulta sa pagbawas ng timbang na 0.5 kg bawat linggo. Maaari kang gumamit ng isang journal o isang espesyal na app sa iyong smartphone upang subaybayan ang iyong pagkonsumo ng calorie sa buong araw.
- Ang ilan sa mga app na maaari mong gamitin ay may kasamang "Mawalan Ito!", "MyFitnessPal", "Fooducate", at "My Diet Diary".
- Karamihan sa mga app ay makakatulong din na subaybayan ang iyong paggamit ng karbohidrat, taba, at protina upang matiyak na nasa loob ka ng isang malusog na antas ng pagkonsumo para sa bawat bahagi.
- Huwag kailanman bawasan ang iyong calorie na paggamit o babagal mo ang iyong metabolismo na ginagawang mahirap ang pagbaba ng timbang. Ang isang taong may timbang na 130 kg ay maaaring mabawasan ang pagkonsumo ng calorie sa 1,000 calories bawat araw, ngunit ang isang may timbang na 65 kg ay dapat limitahan ang kanilang pagkonsumo ng calorie sa 500 calories.
Hakbang 3. Sumali sa isang diet club
Ang mga club at serbisyo sa diet ay maaaring makatulong sa iyo na kalkulahin ang iyong paggamit ng calorie kapag mahina ka mula sa gutom o kung nagkakaproblema ka sa pagsubaybay sa pag-inom ng iyong calorie. Ang ilan sa mga club o serbisyong maaari mong subukan ay ang "Mga Tagabantay ng Timbang", "Nutrisystem", "Jenny Craig", atbp.
Ang mga nasabing pangkat ay maaaring magbigay ng isang napatunayan na plano. Nagbibigay din sila ng suporta at nananagot
Hakbang 4. Uminom ng tubig
Ang inuming tubig ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang sa maraming paraan. Maaari itong magsilbi bilang isang gutom na quencher at uhaw na quencher, sa halip na uminom ng mga inuming may asukal na idaragdag sa bilang ng mga calories na iyong natupok sa iyong diyeta.
Tumutulong din ang tubig na madagdagan ang metabolismo at i-flush ang hindi natutunaw na pagkain at inumin
Hakbang 5. Iwasan ang ilang mga uri ng pagkain
Ang ilang mga pagkain ay mataas sa calories sa maliliit na mga pakete, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na bilangin ang mga calorie. Ang iba pang mga pagkain ay maaaring maglaman ng kaunting mga nutrisyon na hindi makakatulong kung nais mong bawasan ang iyong pagkonsumo ng calorie dahil kailangan mo pa rin ng sapat na mga nutrisyon. Ang ilang mga uri ng pagkain na dapat mong iwasan ay:
- Ang mga meryenda na naglalaman lamang ng mga karbohidrat tulad ng mga biskwit, dry cereal, tinapay, at cake ng bigas. Ang mga meryenda na naglalaman lamang ng mga carbohydrates ay mananatiling mababa ang iyong asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpwersa sa iyong katawan na gumawa ng mas maraming insulin, na magpapagutom sa iyo muli.
- Frozen na pagkain. Ang mga frozen na pagkain sa pangkalahatan ay mataas sa sosa, na nagpapareserba sa iyo ng tubig. Kung ang iyong katawan ay may labis na mga reserbang tubig, maaari mong maramdaman na ang iyong pagsisikap na makakuha ng isang mas mahusay na hitsura ay hindi gumagana.
- Mga meryenda na may mataas na hibla. Ang mga meryenda na mataas sa hibla ay may posibilidad na maging sanhi ng hindi pantay na pagsipsip ng hibla (kaya't hindi ka pakiramdam puno), ngunit maaari mong makuha ang hibla na kailangan mo ng patuloy sa pamamagitan ng pagkain ng prutas o gulay.
- Ang iba`t ibang mga pagkain ay itinaguyod bilang mga pagkaing mababa ang taba. Maaari mong isipin na sinusuportahan mo ang isang malusog na diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing ito, ngunit magtatapos ka sa pagkain ng higit sa mga ito, at ang mga tagagawa ng pagkain sa pangkalahatan ay gumagamit ng asukal upang makabawi sa kakulangan ng taba sa mga pagkain na maaaring maging sanhi ng iba pang mga problema sa iyong diyeta.
- Katas ng prutas. Ang katas ng prutas ay ang matamis na katas ng prutas, o kahit na ilang prutas, na walang hibla.
- Mga inumin na may artipisyal na pangpatamis. Ang mga artipisyal na pampatamis ay maaaring gawing mas madalas kang nagugutom, na laban sa iyong malusog na diyeta.
- Alak. Maaaring mapinsala ng alkohol ang atay sapagkat ito ay lason na dapat alisin ng atay, na ginagawang mas hindi gumana sa atay upang magsunog ng taba.
Paraan 2 ng 2: Ehersisyo para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Talakayin ang isang pattern ng ehersisyo na gumagana para sa iyo sa iyong doktor
Dapat kang suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang pattern ng ehersisyo kung mayroon kang sakit sa puso, diabetes, o anumang iba pang sakit. Maaari ka ring tulungan ng iyong doktor na matukoy kung ano ang iyong perpektong timbang, at kung paano makamit ang bigat na iyon.
Lalo na mahalaga iyon kung kailangan mong mawalan ng maraming timbang. Gayunpaman, magandang ideya na kumunsulta sa isang doktor, hindi alintana kung gaano karaming timbang ang nais mong mawala
Hakbang 2. Gumawa ng ehersisyo sa aerobic
Kilala rin bilang pagsasanay sa cardio, ang ehersisyo ng aerobic ay kapaki-pakinabang dahil pansamantalang pinapataas nito ang iyong metabolismo matapos ang iyong regular na pag-eehersisyo. Nangangahulugan iyon na ang iyong katawan ay gagamit ng mas mabilis na mga calory at mawawalan ka ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng mas maraming calories kaysa sa iyong tinatanggap.
- Ang eerobic na ehersisyo ay mababa, katamtaman, o mataas na ehersisyo na isinasagawa sa isang mas mahabang tagal na tuloy-tuloy.
- Layunin na gawin ang 30 minuto ng aerobic na ehersisyo lima o pitong araw sa isang linggo.
Hakbang 3. Gumawa ng lakas na pagsasanay
Kapag gumawa ka ng lakas na pagsasanay, palalakiin mo ang iyong kalamnan. Ang mga mas malalaking kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming calories, kaya madaragdagan mo ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog kahit na sa pamamahinga kung mayroon kang mas malaking kalamnan.
- Ang mga push-up, crunches, bicep curl, squats, at lunges ay mga halimbawa ng pagsasanay sa lakas.
- Ang isang oras ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas ng tatlong beses sa isang linggo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Maglakad
Ang paglalakad ay maaaring maging isang mahusay na ehersisyo para sa mga taong nangangailangan ng ehersisyo na may mababang epekto dahil mayroon silang isang sakit na hindi pinapayagan silang mag-ehersisyo ng aerobic. Ang paglalakad ay mabuti rin para sa kalusugan ng kaisipan pati na rin ang kalusugan sa katawan.
