Ang Shin splints ay isang pangkaraniwang pinsala sa palakasan kapag labis na ginagamit ng mga atleta ang kanilang mga binti, lalo na kapag tumatakbo. Ang sakit na nauugnay sa isang shin splint ay nadarama kasama ng tibia o shinbone, at maaaring sanhi ng mga namamagang kalamnan o bali. Ang Shin splints ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa mga araw o kahit na buwan, depende sa kalubhaan ng pinsala. Upang malaman kung paano tratuhin at maiwasan ang shin splints, basahin ang.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: First Aid para sa Shin Splint
Hakbang 1. Subukang magpahinga
Dahil ang shin splints ay halos palaging sanhi ng sobrang pag-eehersisyo, ang unang bagay na dapat gawin ay bawasan ang tindi ng iyong ehersisyo sa isang antas kung saan hindi mo nararamdaman ang anumang sakit. Pinahihintulutan ng pahinga ang mga namamagang kalamnan sa kahabaan ng shin na magpagaling.
- Iwasan ang mabilis na pagtakbo, pagtakbo, o paglalakad ng masyadong mabilis habang nakakakuha mula sa isang shint splint.
- Kung nais mo pa ring mag-ehersisyo sa panahon ng iyong paggaling, subukan ang iba pang mga ehersisyo na may mababang epekto, tulad ng pagbibisikleta o paglangoy.
Hakbang 2. I-compress ang mga shins ng yelo
Ang mga Shin splint ay karaniwang sanhi ng mga namamagang kalamnan, at ang isang ice pack ay maaaring mapawi ang sakit at mabawasan ang pamamaga.
- Ilagay sa isang normal na plastic bag upang ibalot ang pagkain sa yelo, takpan ito, pagkatapos ay takpan ito ng isang manipis na tuwalya. Ilagay ang ice pack na ito sa iyong shins sa loob ng 20 minuto.
- Huwag direktang maglagay ng yelo dahil maaari itong makapinsala sa balat.
Hakbang 3. Kumuha ng mga nonsteroidal anti-inflammatory drug o NSAIDs
Ang mga gamot na naglalaman ng ibuprofen, naproxen o aspirin ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga at mapawi ang sakit.
- Tiyaking inumin mo ang gamot na ito alinsunod sa inirekumendang dosis dahil ang mga NSAID ay maaaring mapataas ang peligro ng pagdurugo at ulser.
- Huwag ipagpalagay na ang pagkuha ng NSAIDs ay maaaring manhid ng iyong sakit upang maaari kang mag-ehersisyo nang normal sapagkat nangangahulugang nakikipag-usap ka lamang sa mga sintomas, hindi sa problema, kaya't maaaring lumala ang iyong pinsala.
Hakbang 4. Magpatingin sa doktor
Kung ang shin splint injury na ito ay nagpapahirap sa iyo na tumayo at maglakad dahil napakasakit nito, dapat kang humingi ng medikal na atensyon. Maaaring may bali sa buto upang masaktan ang iyong binti. Sa ilang mga bihirang kaso, ang mga bitak o iba pang mga sanhi ng shin splint na ito ay dapat gamutin sa pamamagitan ng operasyon.
Paraan 2 ng 3: Physical Therapy para sa Shin Splint
Hakbang 1. Mag-inat sa umaga
Panatilihing makinis ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-unat sa kanila bago ka maghapon. Subukan ang ilan sa mga pamamaraang lumalawak na ito upang matulungan kang makarekober nang mas mabilis mula sa isang shin splint:
- Gawin ang hagdanan. Tumayo sa mga hagdan o hagdan sa isang posisyon kung saan ang iyong mga daliri sa paa ay hindi hawakan ang mga hakbang o hakbang. Ituro ang iyong mga daliri, at pagkatapos ay iunat ang iyong mga daliri. Ulitin ang 20 beses, magpahinga ng ilang segundo, pagkatapos ay ulitin ang 20 pang beses.
- Mag-unat sa iyong mga tuhod. Lumuhod na may likod ng iyong mga paa sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahang umupo sa iyong mga paa. Sa puntong ito dapat mong maramdaman ang mga kalamnan ng shin na umaabot.
- Iunat ang litid ng Achilles kung nakakaramdam ka ng sakit sa loob ng iyong shin, na nakakaranas ng maraming tao. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa labas ng iyong binti, iunat ang iyong mga kalamnan ng guya.
Hakbang 2. Palakasin ang mga kalamnan ng shin
Sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod na pagsasanay ng maraming beses sa isang araw sa halip na tumakbo, maaari mo ring mabawi ang kalamnan nang mabilis.
- Sa isang posisyon na nakaupo, gumawa ng mga titik mula sa A-Z kasama ang mga tip ng iyong mga daliri.
- Maglakad sa takong ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa paglalakad nang normal sa loob ng 30 segundo. Ulitin ang 3 o 4 na beses.
Hakbang 3. Mabagal na bumalik sa iyong tumatakbo na gawain
Taasan ang iyong distansya sa pagtakbo nang hindi hihigit sa 10 porsyento bawat linggo. Kung sa tingin mo ang sugat sa sugat ng sugat ay nagsisimulang bumalik, bawasan ang aktibidad ng pagtakbo na ito habang ang sakit ay nawala.
Paraan 3 ng 3: Mga Istratehiya sa Pag-iwas
Hakbang 1. Magpainit bago mag-ehersisyo
Ugaliing magpainit bago tumakbo, mag-sprint, o gumawa ng iba pang mga sports tulad ng soccer at basketball na nangangailangan ng maraming paggalaw ng paa.
- Gumawa ng isang mabagal na jogging para sa isang kilometro bago magpatuloy para sa isang mas mahabang distansya.
- Maglakad nang mabilis para sa isang bloke o dalawa bago ka tumakbo.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo sa isang hindi matigas na ibabaw
Ang Shin splints ay maaaring sanhi ng pagtakbo sa simento o isang matigas na ibabaw na nagbibigay ng presyon sa mga shins.
- Subukang tumakbo sa dumi o damo sa halip na mga kalsada o mga bangketa.
- Kung kailangan mong tumakbo sa kalsada, iba-iba ang iyong gawain sa pamamagitan ng pagsasama ng pagbibisikleta, paglangoy at iba pang mga ehersisyo upang ang iyong mga paa ay hindi matamaan sa matapang na kalsada sa bawat araw.
Hakbang 3. Baguhin ang iyong sapatos na pang-takbo
Kung ang iyong sapatos ay pagod na, ang mga bagong sapatos na may higit na pag-unan ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon na naramdaman ng iyong mga shins. Kung mayroon kang isang overpronation o sobrang uri ng paa ng paa, bumili ng sapatos na idinisenyo para sa mga problemang ito.
Hakbang 4. Subukan ang mga orthotic insole
Kung ikaw ay madaling kapitan ng shin splints, baka gusto mong tanungin ang iyong doktor na kumuha ka ng mga orthotics upang suportahan ang arko ng iyong paa. Babaguhin ng nag-iisang espesyal na sapatos na ito ang paraan ng pag-hit ng iyong paa sa kalsada at maiwasang makatanggap ng sobrang presyon.
Mga Tip
- Gumamit ng mga insole upang suportahan ang arko ng paa sa mga sapatos na tumatakbo o tingnan ang iyong doktor para sa isang rekomendasyong orthopaedic o isang podiatrist na makakatulong sa iyo na gamutin ang isang shin splint.
- Gumamit ng mga sapatos na pang-takbo na angkop sa uri ng iyong paa at istilo ng pagtakbo.
- Patuloy na iunat ang shin kahit na humupa ang sakit upang maiwasan ito na bumalik.
Babala
- Iwasang tumakbo sa mga burol at matitigas na ibabaw nang mahabang panahon hanggang sa maramdaman mong ang iyong mga shins ay ganap na gumaling. Pagkatapos nito maaari mong dahan-dahang isama ang pagtakbo sa mga burol sa iyong menu ng pagsasanay.
- Huwag palaging tumakbo sa parehong direksyon sa isang ruta o sa parehong gilid ng kalsada. Baguhin ang direksyon o gilid ng kalsada upang ang presyon sa isang paa ay hindi hihigit sa presyon sa isa pa.
