Karaniwan, mawawalan ka ng timbang kung ang mga calorie na ginasta ng katawan ay mas malaki kaysa sa mga calorie na nasa. Nangangahulugan ito na kailangan mong sunugin ang mga calory na papasok o kumonsumo ng mas kaunting mga calory na nagmula sa pagkain at meryenda. Maraming mga tao na nais na mawalan ng timbang bawasan ang kanilang paggamit ng calorie sa kanilang diyeta at magsunog ng calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Habang ang regular na ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, maaari itong maging isang hindi praktikal na pagpipilian para sa ilang mga tao na may mga problema sa kalusugan, walang masyadong oras, o simpleng ayaw mag-ehersisyo. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na kung nais mong mawalan ng timbang, ang diyeta ay may mas mahalagang epekto kaysa sa ehersisyo. Ang pagbawas ng iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta ay mas madali kaysa sa pagsunog ng maraming calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay, maaari kang mawalan ng timbang nang epektibo at ligtas nang hindi kinakailangang mag-ehersisyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Diet upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong paggamit ng calorie
Kailangan mong baguhin ang iyong kabuuang paggamit ng calorie kung nais mong magpapayat. Ang pagbibilang ng paggamit ng calorie at pagbibigay pansin sa bilang ng mga natupok na calorie ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Sa pangkalahatan, kung nais mong mawala ang 0.45 kg hanggang 0.9 kg bawat linggo, dapat mong bawasan ang humigit-kumulang 500-750 calories bawat araw.
- Alamin ang bilang ng mga calory na maaari mong bawasan mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng pagkalkula nang maaga sa bilang ng mga calory na dapat mong ubusin sa bawat araw. Maghanap sa internet para sa isang calculator ng calorie at ipasok ang iyong timbang, taas, edad at antas ng pang-araw-araw na aktibidad upang makalkula ang iyong inirekumendang paggamit ng calorie. Hindi lahat ay pareho, kaya magandang ideya na malaman ang inirekumendang halaga para sa iyo.
- Huwag ubusin ang mas mababa sa 1200 calories sa isang araw. Ang isang diyeta na masyadong mababa sa calories ay magbibigay sa iyo ng panganib para sa malnutrisyon dahil hindi ka kumakain ng sapat na pagkain upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina, mineral, at protina.
- Kailangan mong manatiling makatotohanang. Maaaring hindi ka mabilis makapayat dahil hindi mo kasama ang pag-eehersisyo. Ito ay talagang walang katuturan kung kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng 1,000 o 1,500 calories sa isang araw upang mawala ang 0.9 kg sa isang linggo. Ang iyong katawan ay pupunta sa mode na gutom at makaligtas sa napakakaunting mga caloryo, na sa paglaon ay makagambala sa proseso ng pagbaba ng timbang.
Hakbang 2. Isulat ang iyong plano sa pagkain
Kung kailangan mong sunugin ang mga calorie nang walang ehersisyo, gupitin ang mga calorie mula sa pagkain upang matulungan kang mawalan ng timbang. Sa pamamagitan ng pagsulat ng isang plano sa pagkain, maaari mong planuhin ang lahat ng mga pagkain at meryenda na kailangan mong kainin at matukoy kung lumampas sila o hindi sa saklaw ng calorie na iyong naitakda.
- Maglaan ng oras upang maitala ang lahat ng mga pagkain, meryenda, at inumin na iyong natupok sa loob ng maraming araw o isang linggo.
- Maglaan ng isang tiyak na bilang ng mga calorie sa bawat pagkain. Halimbawa: agahan ng 300 calories, dalawang malalaking pagkain na 500 calories, at isa hanggang dalawang meryenda na 100 calories. Tutulungan ka ng paghahati na ito na pumili ng uri ng pagkain na nais mong tangkilikin para sa malalaking pagkain at meryenda ng araw.
- Araw-araw, isama ang mga pagkaing nagmula sa limang pangkat ng pagkain. Suriin ang iyong plano sa pagkain upang matiyak na kumakain ka ng sapat na dami ng gulay, prutas, buong butil, sandalan na protina, at pagawaan ng gatas.
- Sa pamamagitan ng pagpaplano nang maaga sa mga pagkain at meryenda nang maaga, maiiwasan mong kumain ng isang masamang pagkaing nakapagpalusog kapag nagmamadali ka.
- Panatilihing madaling ma-access ang mga gamutin at handa nang pumunta sa ref, kotse, bag, o backpack.
Hakbang 3. Kumain ng balanseng diyeta
Ang mga pagkain na kontrolado ng calorie at kasama ang limang pangkat ng pagkain ay isang mahusay na pundasyon para sa malusog na pagbawas ng timbang. Ang ilang mga uri ng pagkain na dapat mong isama halos araw-araw ay kasama ang:
- Mga gulay at prutas. Ang uri ng pagkain na ito ay solid, ginagawang puno ang tiyan, mababa sa taba, at mababa ang calories. Bukod sa mahusay para sa pagpayat ng iyong baywang, gulay at prutas ay naglalaman din ng maraming mga mineral, bitamina, hibla, at mga antioxidant na kailangan mo para sa pangmatagalang kalusugan. Subukang panatilihin ang 1/2 ng iyong diyeta mula sa mga gulay at / o prutas.
- Lean protein. Ang mga pagkain tulad ng mga itlog, manok, baboy, baka, beans, tofu, at mga produktong pagawaan ng gatas ay mahusay na mapagkukunan ng sandalan na protina. Maaaring panatilihing puno ka ng protina sa mas mahabang oras at mabawasan ang labis na pagnanasa para sa pagkain. Hangarin na kumain ng 85 hanggang 114 gramo ng protina sa bawat pagkain. Ito ay halos ang laki ng isang deck ng mga kard.
- Buong butil (buong butil). Ang buong pagkain ng butil ay mataas sa hibla pati na rin ang bilang ng mga bitamina at mineral. Ang ilang mga halimbawa ng buong butil na dapat isama sa iyong diyeta ay kasama ang quinoa, oats, brown rice, millet, at 100% buong trigo na pasta at tinapay. Limitahan ang pagkonsumo ng buong butil sa humigit-kumulang na 1/2 tasa o 28 gramo sa bawat pagkain.
Hakbang 4. Kumain ng malusog na meryenda
Ang pagkain ng isa hanggang dalawang mababang-calorie na meryenda ay ang tamang bagay na dapat gawin kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Kadalasang makakatulong ang mga meryenda na suportahan ang iyong programa sa pagbaba ng timbang.
- Ang pinakamainam na oras upang magmeryenda ay lima o anim na oras sa pagitan ng mga pagkain. Minsan, ang hindi pagkain ng masyadong mahaba ay maaaring maging mahirap para sa iyo na manatili sa iyong plano sa pagkain o plano sa pagkain sapagkat maaari kang masyadong gutom.
- Karamihan sa mga meryenda na kasama sa isang plano sa pagbawas ng timbang ay dapat na limitahan sa calorie. Subukang panatilihin ang iyong mga meryenda lamang ng 100 hanggang 200 calories.
- Ang mga halimbawa ng malusog na meryenda ay kinabibilangan ng: 1/4 tasa ng mga mani, isang paghahatid ng Greek yogurt, isang matapang na itlog o kintsay at peanut butter.
Hakbang 5. Magsanay ng malusog na mga diskarte sa pagluluto
Huwag sirain ang nilalaman ng nutrisyon ng pagkain na may mahinang pamamaraan sa pagluluto. Ang pagluluto na may maraming langis, mantikilya, o mga karne sa sarsa na may karne sa taba at pampalasa ay maaaring makapagpabigo o makapagpabagal ng iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
- Subukan ang mga pamamaraan sa pagluluto na gumagamit ng kaunti o walang idinagdag na taba. Mahusay na pamamaraan ng pagluluto kasama ang: steaming, broiling, braising (mabagal na pagluluto), pag-ihaw at pagkulo.
- Lumipat sa labis na birhen na langis ng oliba o langis ng canola. Kapag ginamit upang palitan ang mga puspos na taba (tulad ng mantikilya), ang malusog na mga monounsaturated fats na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang antas ng kolesterol sa dugo, sa gayon mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at labis na timbang.
- Iwasan ang mga diskarte sa pagluluto tulad ng: Pagprito ng maraming langis (deep fat frying) o may kaunting langis (kawali). Iwasan din ang pagluluto gamit ang maraming mantikilya, langis, o margarin.
Hakbang 6. Uminom ng sapat na dami ng mga likido
Mahalaga rin na mawalan ng timbang ay upang mapanatili ang katawan ay hindi inalis ang tubig. Ang uhaw ay madalas na nararamdaman ng pareho sa kagutuman, na nagpapalitaw sa iyong pagnanais na kumain. Uminom ng sapat na dami ng mga likido upang maiwasan ang pagkakamaling ito at mapadali ang isang programa sa pagbaba ng timbang.
- Hangarin na uminom ng halos 2 litro o halos walong baso ng malinaw, walang asukal na mga likido araw-araw. Ito ay isang pangkalahatang rekomendasyon, ngunit maaaring maging isang mahusay na panimulang punto.
- Ang ilang mga uri ng likido na maaari mong ubusin araw-araw ay kinabibilangan ng: simpleng tubig, may lasa na simpleng tubig na walang asukal, hindi matamis na tsaa, at kape na walang asukal o cream.
Hakbang 7. Iwasan ang mga inuming may asukal at inuming nakalalasing
Ang mga masasarap na inumin at alkohol na inumin ay mataas sa calories, na maaaring makasira sa iyong programa sa pagbaba ng timbang. Kung nais mo pa ring magpatuloy na mawalan ng timbang, dapat mo itong ganap na iwasan.
- Ang mga maiinit na inumin na maiiwasan na isama ang: simpleng soda, pinatamis na tsaa, pinatamis na kape, at mga sports juice na inumin.
- Ang mga kababaihan ay maaari lamang uminom ng maximum na isang inumin o mas kaunti sa mga inuming nakalalasing sa isang araw at ang mga kalalakihan ay maaari lamang uminom ng maximum na dalawa o mas kaunti na inumin sa isang araw. Muli, kung nais mo pa ring magpatuloy na mawalan ng timbang, iwasan ang alkohol nang buo.
Paraan 2 ng 3: Pagpapanatili ng Nakamit mong Timbang
Hakbang 1. Timbangin ang iyong sarili minsan o dalawang beses sa isang linggo
Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang, mahalagang subaybayan ang iyong pag-unlad. Ang pagtimbang ng regular ay makakatulong sa iyo upang makita kung gaano kabisa ang iyong programa sa pagdidiyeta at kung kailangan mong gumawa ng mga pagbabago o hindi.
- Tandaan na ang isang ligtas na pagbaba ng timbang ay humigit-kumulang na 0.4 kg hanggang 0.9 kg sa isang linggo. Dapat kang maging matiyaga sa pag-unlad na iyong nagawa. Sa pangmatagalan, ang iyong pagbaba ng timbang ay may posibilidad na maging mabagal at matatag.
- Upang makuha ang pinaka-tumpak na mga numero ng pagbawas ng timbang, inirerekumenda namin na timbangin ang iyong sarili nang sabay, sa parehong araw at sa parehong mga damit (o timbangin ang iyong sarili na hubad).
- Kung hindi ka maaaring mawalan ng timbang o magsimulang makakuha ng timbang, suriin ang iyong plano sa pagkain at journal ng pagkain at tingnan kung maaari mong i-cut ang mga calorie nang higit pa upang mapanatili ang timbang.
Hakbang 2. Maghanap ng isang pangkat na maaaring suportahan ang iyong programa
Tanungin ang mga miyembro ng pamilya, kaibigan, o katrabaho na suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pagbawas ng timbang upang maipagpatuloy mo ang iyong programa sa pagbawas ng timbang at panatilihin ito sa pangmatagalan. Lumikha ng isang pangkat ng suporta upang hindi ka lumihis mula sa itinakdang plano.
- Alamin kung ang ibang mga taong kakilala mo ay naghahanap ding magbawas ng timbang. Maraming tao ang mas madaling mawalan ng timbang kapag tapos na sa ibang tao sa isang pangkat.
- Subukan din upang makahanap ng mga pangkat ng suporta sa online o mga pangkat ng suporta kung saan maaari mong makita ang bawat isa nang personal sa isang lingguhan o buwanang batayan.
- Maaari kang makipagtulungan sa isang lisensiyadong dietitian, dahil maaari niyang maiangkop ang iyong mga plano sa pagkain at magbigay ng patuloy na suporta.
Hakbang 3. Bigyan ng regalo ang iyong sarili
Ang pagkuha ng pagganyak at kaakit-akit na mga gantimpala kung maabot mo ang layunin na itinakda mo ay maaaring makatulong sa iyo na magsikap hanggang sa huli. Magtakda ng isang kaakit-akit na gantimpala para sa iyong sarili kung makakamit mo ang nais na layunin. Ang ilang mga halimbawa ng mga regalo na maaari mong mailapat ay kinabibilangan ng:
- Bilhin ang iyong sarili ng mga bagong sapatos o damit.
- Bumili ng iyong sarili ng mga tiket sa isang laban sa football o iba pang paboritong isport.
- Kumuha ng masahe o iba pang paggamot sa spa.
- Huwag magbigay ng mga regalong nauugnay sa pagkain, dahil maaari silang magpalitaw ng mga dating ugali na maaaring hindi mabuti para sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Magsimula ng isang food journal
Ang pagsubaybay sa mga pagkain, meryenda at inumin na iyong natupok ay makakatulong na maganyak na manatili ka sa landas. Bilang karagdagan, ang mga taong nag-iingat ng journal ay karaniwang mawalan ng mas malaking halaga ng timbang at mas mahahaba ito kaysa sa mga taong hindi nag-log ng kanilang pagkain.
- Maaari ka ring bumili ng isang journal o mag-download ng isang food journal app. Subukang subaybayan ang iyong mga pagkain hangga't maaari. Muli, mas madalas mong subaybayan ang mga pagkaing kinakain mo, mas malamang na ikaw ay mawala sa landas at manatili sa mga plano sa pagkain na iyong nagawa.
- Subaybayan ang iyong journal ng pagkain. Maaari itong maging isang mahusay na mapagkukunan para sa pagsusuri kung ang diyeta ay gumagana nang maayos at kung ito ay epektibo para sa iyong pagbaba ng timbang.
Hakbang 2. Magpahinga nang sapat
Inirerekumenda na matulog ka ng pito hanggang siyam na oras bawat gabi para sa pangkalahatang kalusugan. Ang sapat na pagtulog ay mahalaga din para sa pagbawas ng timbang. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga natutulog nang mas mababa sa anim o pitong oras bawat gabi o hindi maganda ang kalidad ng pagtulog, ay may isang mabibigat na katawan kaysa sa mga taong nakakakuha ng sapat na pahinga.
- Matulog nang maaga. Kung kailangan mong bumangon ng maaga, subukang matulog nang mas maaga upang matulungan na madagdagan ang iyong kabuuang oras ng pagtulog.
- Para sa isang matahimik, hindi nakakagambala na pagtulog, alisin ang lahat ng mga elektronikong aparato (tulad ng mga computer o cell phone) mula sa iyong silid-tulugan.
- Magsanay ng malinis na pagtulog upang masulit mo ang iyong mga aktibidad sa pagtulog.
Hakbang 3. Taasan ang iyong pangunahing pisikal na aktibidad
Ang mga pangunahing aktibidad ay mga gawain na gawain na ginagawa mo araw-araw, tulad ng pag-akyat sa hagdan, paglalakad papunta at mula sa isang nakaparadang sasakyan, at paggawa ng mga pang-araw-araw na gawain. Ang ganitong uri ng aktibidad ay hindi nasusunog ng masyadong maraming calories, ngunit makakatulong ito na suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
- Habang maaari kang mawalan ng timbang nang hindi napupunta sa gym o regular na ehersisyo, tiyak na mas mabuti kung ikaw ay medyo aktibo. Maaari kang mawalan ng timbang, pagbutihin ang iyong kalooban, o dagdagan ang iyong lakas sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng iyong pangunahing aktibidad.
- Taasan ang pangunahing gawain sa araw-araw. Ang ilang mga bagay na maaari mong subukan ay isama ang: pagpaparada ng sasakyan nang malayo, gamit ang hagdan sa halip na ang elebeytor, pagtayo sa mga komersyal na pahinga, o pagpapadala ng mga mensahe sa mga katrabaho nang personal sa halip na e-mail.
- Hikayatin ang mga pagtitipong panlipunan na maaaring gawing mas aktibo ka. Ang Frisbee golf, swimming, o isang piknik kasama ang mga kaibigan sa parke ay mga aktibidad na maaaring makapagpagalaw sa iyo (at isang hininga ng sariwang hangin). Kung napipigilan ang panahon, gumawa ng mga panloob na aktibidad tulad ng pagsayaw.
Mga Tip
- Bagaman ang mga calorie out ay dapat na mas malaki kaysa sa mga kaloriya kung nais mong mawalan ng timbang, dapat mo ring ubusin ang mga calorie mula sa balanseng diyeta. Kumain ng tamang dami ng protina, karbohidrat, at taba upang makuha ng iyong katawan ang lahat ng kailangan nito.
- Magdala ng isang bote ng tubig sa iyo sa lahat ng oras. Sa pamamagitan nito, maiisip mong ang inuming tubig ay dapat at unti-unting magiging isang napakahusay na ugali.
- Huwag laktawan ang agahan! Mapapabilis ng agahan ang mga makina ng iyong katawan sa umaga, magpapalakas ng iyong metabolismo, at maghanda para sa mga aktibidad sa maghapon.
- Kailan man makaramdam ka ng gutom, subukang uminom ng tubig hanggang sa mawala ang iyong kagutuman. Kadalasan beses, ang gutom na nadarama natin ay talagang uhaw. Ang tubig ay walang calories kaya hindi ito makagambala sa iyong plano sa pagdidiyeta. Tinutulungan ka din ng tubig na mawalan ng timbang.
- Uminom ng tubig bago kumain, kaya't hindi ka masyadong nagugutom.
