Ang regular na pag-eehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang, ngunit kung nais mo ng isang mabilis na paraan, hindi sapat ang pag-eehersisyo. Ang pagbawas ng timbang ay hindi makakamit sa maikling panahon, pabayaan ang mabilis na mga paraan ay karaniwang itinuturing na hindi ligtas o hindi malusog. Gayunpaman, maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga ehersisyo. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang pagbawas ng timbang ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasama ng pagsasanay sa agwat, pag-eehersisyo sa puso o aerobic, at pagsasanay sa timbang. Bilang karagdagan sa regular na ehersisyo, ang pagkain ng masustansyang pagkain at balanseng menu ay nagpapabilis din sa pagbawas ng timbang.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mataas na Intensity na Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng mataas na intensidad o agwat ng pagsasanay sa loob ng 1-3 araw
Suriin ang isang plano sa ehersisyo na gagawin mo kung nag-eehersisyo ka sa isang katamtamang intensidad o paggawa ng aerobic na ehersisyo sa isang pare-pareho ang tindi.
- Ang pag-eehersisyo sa isang mas mataas na intensity at paggawa ng agwat ng pagsasanay ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa aerobic na ehersisyo sa isang pare-pareho ang tindi. Ang pag-eehersisyo sa isang mas mataas na intensidad sa loob ng maraming araw ay masusunog ang maraming mga caloriya at taba sa bawat sesyon ng pagsasanay.
- Kung hindi ka sigurado kung gaano kabilis ka dapat kumilos, tingnan kung maaari ka pa ring makipag-usap nang normal. Kung maaari ka pa ring magsalita ng kumportable, nangangahulugan ito na ikaw ay nag-eehersisyo sa isang mababang kasidhian. Ang ehersisyo na may katamtamang intensidad ay maiiwan kang hingal para sa hangin habang nagsasalita. Kung kailangan mong lumanghap habang nagsasabi ng mga maiikling pangungusap, nangangahulugan ito na ikaw ay nag-eehersisyo nang may kasidhian.
- Ang pagsasanay sa pagitan ay isang kombinasyon ng katamtaman at mataas na ehersisyo. Ang kombinasyon ay magpapataas ng pagkasunog ng taba at magpapabilis sa iyong rate ng metabolic hanggang sa ilang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Mag-set up ng isang gawain ng pagsasanay sa agwat ayon sa iyong kondisyon
Ang pagsasanay sa pagitan ay maaaring gawin sa bahay o sa gym. Maaari kang magtrabaho sa iyong kakayahang umangkop at itakda ang iyong ninanais na tindi ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagse-set up ng iyong sariling programa ng pagsasanay sa agwat.
- Gawin ang ehersisyo ng lubid na lubid sa loob ng 1-2 minuto nang hindi humihinto pagkatapos bawasan ang bilis nang paunti-unti upang makapagpahinga ka. Mag-ehersisyo ng jump lubid 2-5 beses / araw.
- Gawin ang ehersisyo na paakyat at pababa ng hagdan o paglalakad sa isang sandal. Gumamit ng mga hagdan o isang sandal na sapat na mahaba para sa isang mabilis na paglalakad o pagtakbo, tulad ng sa isang sports stadium o isang hiking trail. Gumawa ng 2-5 na pag-ikot. Sa tuwing makakarating ka sa ilalim, huwag kalimutang magpahinga.
- Gumawa ng isang postura ng rock climber (mga umaakyat sa bundok). Magsimula sa isang postura ng plank at pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang hita malapit sa iyong dibdib habang baluktot ang iyong tuhod. Ulitin ang kilusang ito sa loob ng 1-2 minuto hangga't maaari. Matapos magpahinga nang ilang sandali, ulitin muli ang parehong kilusan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong kaliwang tuhod.
- Gumawa ng sprint sa pagitan ng jogging o mabilis na paglalakad. Gumawa ng 1-2 minutong sprint na sinusundan ng jogging sa katamtamang bilis sa loob ng 3-5 minuto.
Hakbang 3. Kumuha ng isang klase ng aerobics na may mataas na intensidad
Bilang karagdagan sa pag-set up ng isang programa ng pagsasanay na may mataas na intensidad o agwat ng iyong sarili, sumali sa isang gym na nagbibigay ng mga klase na ito.
- Ang pagsasanay sa klase kasama ang iba pang mga kalahok ay ginagawang mas madali at kasiya-siya ang ehersisyo. Mas magiging motivate ka dahil sinubukan mong itulak ang iyong sarili upang hindi mahuli.
- Kumuha ng klase sa boksing o kickboxing. Bilang karagdagan sa nasusunog na mga calorie, ang kickboxing ay nagbibigay ng iba pang mga benepisyo, halimbawa: pagbuo ng kalamnan sa buong katawan, pagbawas ng stress, at pagtaas ng kumpiyansa sa sarili.
- Kumuha ng isang nakatigil na klase sa pagbibisikleta. Ang static na pagbibisikleta ay mahusay para sa lahat ng mga antas ng fitness dahil maaari mong makontrol ang paglaban at bilis habang nagsasanay ka. Bilang karagdagan sa pagsunog ng humigit-kumulang 500 calories, ang pagkuha ng isang klase ng static na pagbibisikleta ay nangangahulugang pagbuo ng mga kalamnan ng pigi, hita, at guya.
- Kumuha ng pagsasanay na agwat ng high-intensity (HIIT). Ang paggawa ng pag-eehersisyo sa HIIT sa iyong sarili ay maaaring maging mahirap, lalo na kung ang tindi ng pag-eehersisyo ay hindi tugma sa iyong kondisyon sa katawan. Sa fitness center, maaari kang kumuha ng mga klase na nagbibigay ng iba't ibang mga programa ng pagsasanay sa agwat na may mga paggalaw na naaayon sa antas ng iyong fitness.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Isa pang Programa sa Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng katamtamang ehersisyo sa aerobic
Bilang karagdagan sa pagsasanay na may intensidad o agwat ng agwat, gawin ang ehersisyo ng aerobic na katamtaman. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Ang katamtaman na ehersisyo ng aerobic ay aktibidad na ginaganap sa katamtamang bilis nang hindi bababa sa 30 minuto habang patuloy na pinapanatili ang bilis sa buong ehersisyo.
- Ang katamtaman na ehersisyo ng aerobic ay nasusunog ng mas kaunting mga calorie kaysa sa pag-eehersisyo ng HIIT, ngunit mas komportable para sa iyong katawan.
- Sa pangkalahatan, ang ehersisyo na ito ay tumatagal ng 30-60 minuto maraming araw sa isang linggo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang ehersisyo ng aerobic na may katamtamang intensidad ay mas mabilis na mawawalan ng timbang kung tapos ito ng 1 oras / araw.
- Sanayin sa abot ng iyong makakaya kung matagal ka nang hindi nag-eehersisyo. Simulang mag-ehersisyo ng 30-45 minuto / araw sa unang 2 linggo upang maiwasan ang peligro ng pinsala. Kapag nasanay na ang iyong katawan, dagdagan ang tindi ng ehersisyo upang mas mabilis na mawala ang timbang.
- Galugarin ang iba pang ehersisyo ng aerobic, tulad ng jogging, swimming, hiking, mabilis na paglalakad, pagsayaw, o paggawa ng aerobics sa klase.
Hakbang 2. Gumawa ng pagsasanay sa timbang 1-3 araw / linggo
Bilang karagdagan sa ehersisyo sa aerobic, gawin ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan ng maraming araw / linggo.
- Habang ang pagpapalakas ng mga ehersisyo ay hindi sinusunog ang maraming mga caloryo, maaari nilang dagdagan ang masa ng kalamnan, na magpapataas sa kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng mga calory habang nagpapahinga.
- Magensayo ng pagbubuhat. Kung hindi mo gusto ang pag-eehersisyo sa gym o paggamit ng iba't ibang timbang, gawin ang pagpapalakas ng ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang sa katawan bilang isang timbang, halimbawa: push up, crunches, lunges, o squats upang madagdagan ang mass ng kalamnan.
- Gumawa ng pagsasanay sa timbang na pinagsasama ang paggamit ng mga makina at maluwag na timbang. Maaari kang gumawa ng pagsasanay sa timbang sa gym o sa bahay sa iba't ibang mga paraan, tulad ng paggamit ng maluwag, mga makina, o mga TRX band.
- Mag-ehersisyo ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Hindi mahalaga kung ano ang ginagawa mo ng pagsasanay sa timbang, kumuha ng isang pahinga bago muling magsanay o magpatuloy sa pagsasanay upang palakasin ang isa pang pangkat ng kalamnan pagkatapos magpahinga.
Hakbang 3. Magpatibay ng isang mas aktibong pamumuhay
Maaari mong dagdagan ang iyong calorie burn at mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong pang-araw-araw na gawi sa aktibidad. Ang pamumuhay ng isang mas aktibong pang-araw-araw na buhay ay masusunog ang maraming mga calorie.
- Ang mga lifestyle o pangkagawian na gawain ay mga aktibidad na ginagawa mo araw-araw, halimbawa: paglalakad, paggamit ng hagdan, pagwawalis at pag-mopping ng sahig, pag-aalaga ng mga halaman. Ang mga aktibidad na ito ay masusunog ang mga calory at higit pa kung patuloy kang gumagalaw sa buong araw.
- Mag-isip ng mga paraan na maaari kang maging mas aktibo sa buong araw, halimbawa sa pamamagitan ng paglipat ng higit pa o paglalakad. Ang pagiging aktibo ay isang paraan upang mawala ang timbang, kahit na maliit lang ang iyong ginagawa.
- Hangga't maaari, ugaliing maglakad, mag-jogging, o magbisikleta upang mapalitan ang sasakyan kapag naglalakbay upang mabilis na mawalan ng timbang.
- Gumawa ng mga plano na gumawa ng mga aktibidad kasama ang iyong pamilya o gumastos ng isang personal na oras upang mapanatili ang iyong pagiging aktibo sa gabi at sa pagtatapos ng linggo. Huwag masyadong umupo sa trabaho at umupo pa rin sa bahay.
- Bumili ng isang pedometer. Sanay sa paglalakad alinsunod sa inirekumendang 10,000 mga hakbang araw-araw bilang isang aktibidad ng suporta na nagpapabilis sa pagbaba ng timbang.
Paraan 3 ng 3: Mawalan ng Timbang sa pamamagitan ng Diet at Pamumuhay
Hakbang 1. Kumonsulta sa doktor
Bago simulan ang isang programa sa pagbawas ng timbang o pagsali sa pisikal na aktibidad upang suportahan ang programa, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.
- Ipaliwanag sa iyong doktor na nais mong mawalan ng timbang. Tanungin ang kanyang opinyon kung maaari kang mawalan ng timbang at ano ang perpektong timbang para sa iyo.
- Ipaalam din sa doktor ang programa ng ehersisyo na gagawin mo bilang isang pang-araw-araw na gawain, kasama ang tindi at iskedyul ng ehersisyo. Sa ganoong paraan, masisiguro mo ang isang ligtas na paraan ng pagsasanay.
- Kung nakakaranas ka ng sakit, igsi ng paghinga, o kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo, ihinto ang pag-eehersisyo at makipag-ugnay kaagad sa iyong doktor.
Hakbang 2. Bawasan ang paggamit ng calorie
Kahit na ang isang programa sa pag-eehersisyo ay maaaring magsunog ng isang malaking bilang ng mga calorie, ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang ay upang pagsamahin ang isang diyeta na mababa ang calorie at pisikal na aktibidad.
- Tulad ng inirekumenda, kakailanganin mo lamang na bawasan ang 500 calories / araw. Mawawalan ka ng 0.5-1 kg / linggo sa ganitong paraan.
- Kung madalas kang mag-ehersisyo at gumawa ng matinding ehersisyo, huwag gaanong gupitin ang caloriya. Kailangan mo pa rin ng lakas upang maisagawa ang mataas na pisikal na aktibidad.
Hakbang 3. Masanay sa pagkain ng balanseng menu
Bilang karagdagan sa pagsasaayos ng paggamit ng calorie, subukang kumain ng mga pagkain na may masustansiya at balanseng menu upang mawala ang timbang.
- Ang isang balanseng diyeta ay nangangahulugang kumain ng isang tiyak na halaga ng pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain bawat araw. Bilang karagdagan, pumili ng isang menu ng pagkain na gumagamit ng iba't ibang mga sangkap mula sa bawat pangkat ng pagkain.
- Ubusin ang 100-150 gramo ng karne na walang taba sa bawat pagkain. Pumili ng protina na walang taba na matatagpuan sa manok, mga itlog, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, at mga legume upang mabawasan ang paggamit ng calorie.
- Sanay sa pag-ubos ng 0.5-1 kg ng prutas araw-araw. Ang mga prutas ay mga pagkaing mababa ang calorie na maaaring matupok sa maraming dami at ipadama sa iyo ang busog na may mas kaunting mga calory.
- Kung maaari, kumain ng tasa o 30 gramo ng buong butil sapagkat mas masustansya ang mga ito kaysa sa mga naprosesong butil. Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat, halimbawa sa pamamagitan ng pagkain ng buong butil, ay maaaring mapabilis ang pagbawas ng timbang.
Hakbang 4. Uminom ng maraming likido
Panatilihing hydrated ang iyong sarili, lalo na kung nagsasanay ka ng marami at nais na magpapayat. Tiyaking ang iyong katawan ay sapat na hydrated sa panahon ng isang programa sa pagbaba ng timbang.
- Bilang karagdagan sa pagpapanatiling hydrated ka, pinipigilan ka ng inuming tubig mula sa pakiramdam na nagugutom at kinokontrol ang iyong gana sa pagkain.
- Uminom ng 8-13 baso ng tubig / araw upang matugunan ang mga pangangailangan ng mga likido sa katawan. Kung nais mong magpatakbo ng isang mabibigat na programa sa ehersisyo o ehersisyo nang madalas, subukang uminom ng malapit sa 13 baso ng tubig upang mapalitan ang mga likido na nawala sa pamamagitan ng pagpapawis.
- Alamin na ang ilang mga likido lamang ay dapat isaalang-alang upang makamit ang mga layuning ito, katulad ng walang caffeine at walang calorie na mga likido, halimbawa: tubig, decaffeined na kape, decaffeinated na tsaa.
Hakbang 5. Ugaliing makatulog nang maayos
Bilang karagdagan sa pagdidiyeta at pag-eehersisyo, kailangan mong makakuha ng sapat na pagtulog bawat gabi para sa iyong katawan upang mabawi, makapagpahinga, at suportahan ang pagbawas ng timbang.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga matatanda ay dapat matulog ng 7-9 na oras bawat gabi. Ugaliing matulog nang maaga o bumangon ng maaga upang makakuha ng sapat na pagtulog.
- Kung ikaw ay pinagkaitan ng pagtulog o hindi makatulog nang maayos sa gabi, ang iyong katawan ay makakagawa ng mga hormone na nagpapalitaw ng gutom. Sa susunod na araw, ang iyong tiyan ay magsisenyas ng gutom kaya't kakain ka pa.
- Bilang karagdagan, ginugusto ka ng kakulangan sa pagtulog na kumain ng mataba at mataas na karbohidrat na pagkain na naglalaman ng higit pang mga caloryo at hadlangan ang pagbawas ng timbang.
Mga Tip
- Magpahinga pagkatapos ng pagsasanay ng 5-7 araw. Gumawa ng mga aktibidad na nagpapanatili sa iyong aktibo sa buong araw, ngunit kumuha ng isang araw na pahinga pagkatapos ng 5-7 araw ng aerobic at nagpapalakas na ehersisyo.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago mawala ang timbang upang matukoy mo ang isang ligtas at naaangkop na programa sa pag-eehersisyo ayon sa kondisyon ng iyong katawan.
