Minsan mas madaling mag-ehersisyo sa bahay kaysa sa masikip, masikip na gym. Kung nararamdaman mo rin ang sentimyentong ito, bumili ng mga timbang ng kamay (kilala rin bilang barbells) at subukang paganahin ang iyong biceps, triceps, balikat, likod at dibdib!
Hakbang
Paraan 1 ng 6: Pagpili ng Timbang ng Kamay
Hakbang 1. Alamin kung ano ang ginagamit para sa pagtimbang ng kamay
Tandaan na ang mga timbang ng kamay ay tinatawag ding barbells o dumbbells. Ang pag-eehersisyo sa mga barbel ay mahusay para sa lakas ng pagbuo, pagtaas ng depensa, at pagbuo ng kalamnan.
Hakbang 2. Kung maaari, bumili ng isang hanay ng mga barbells
Mahusay na ideya na bumili ng iba't ibang mga barbells upang mapanatili mong hamon ang iyong sarili sa pagsulong mo sa iyong pagsasanay sa timbang. Ang karaniwang barbells ng kumbinasyon na karaniwang binibili ay may kasamang dalawang 2 kg barbells, dalawang 5 kg barbells, at dalawang 7 kg barbells. Upang masubukan kung ang set na ito ay nababagay sa iyo, kumuha ng pinakamaliit na barbell. Angat at babaan ang barbell ng 10 beses. Kung ikaw ay pagod at pakiramdam na hindi ka maaaring gumawa ng higit sa 10 beses, ang barbell set ay masyadong mabigat.
Gayundin, kung nakaranas ka at makitang hindi hamon ang barbell na ito, bumili ng isang hanay ng mga mas mabibigat na barbell. Ang isang klerk ng tindahan ng kagamitan sa gym ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy kung aling set ng barbell ang pinakamahusay para sa iyo
Hakbang 3. Magpasya kung anong uri ng barbell ang gusto mo
Ang ilang mga barbells ay may mga contour upang gabayan ang iyong mga daliri, habang ang iba ay hindi. Ang mga Barbell ay mayroon ding iba't ibang mga kulay at materyales, kabilang ang metal, plastik, at goma. Pumili batay sa iyong personal na kagustuhan.
Tandaan na ang isang barbel na may mahigpit na pagkakahawak ay maaaring maging sanhi ng pagod mo nang higit sa karaniwan
Hakbang 4. Tukuyin kung gaano karaming mga pag-uulit ang komportable para sa iyo
Ang pag-uulit ay ang bilang ng mga paggalaw na ginagawa mo sa isang partikular na ehersisyo. Nasa ibaba ang ilang iba't ibang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa isang barbell. Gayunpaman, ang bilang ng mga pag-uulit na iyong ginagawa ay nakasalalay sa iyong kaginhawaan. Karaniwan ang mga nagsisimula ay nagsisimula sa 10-12 na mga pag-uulit sa bawat braso at pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang bilang.
Paraan 2 ng 6: Train Biceps
Hakbang 1. Magsagawa ng mga alternating curl na bicep
Ang bicep curl ay isang karaniwang ehersisyo na isinagawa sa isang barbell. Kahalili sa pagitan ng iyong mga kamay upang ang iyong mga bisig ay makakuha ng parehong ehersisyo.
- Tumayo kasama ang iyong mga paa at hiwalay sa lupa. Maghawak ng barbel sa bawat kamay at ilagay ang iyong mga kamay sa bawat panig ng iyong katawan na magkaharap ang iyong mga palad.
- Itaas ang barbel sa iyong kanang kamay hanggang sa iyong balikat sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko sa iyong dibdib. Ang loob ng iyong bisig ay dapat na nakaharap.
- Kapag ibinaba ang barbel sa iyong kanang kamay, iangat ang barbell sa iyong kaliwang kamay sa parehong paggalaw. Iwasang ibalik ang iyong katawan upang matulungan kang maiangat ang barbel. Kung gagawin mo ito, ang iyong barbell ay masyadong mabigat.
Hakbang 2. Gumawa ng martilyo grab
Ang isa pang paglipat upang gumana ang iyong biceps.
- Maghawak ng barbel sa magkabilang kamay na nakaharap ang iyong mga palad sa iyong katawan. Hawakan ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran.
- Yumuko ang iyong mga braso at iangat ang barbel hanggang sa maabot ang tuktok ng barbell sa iyong mga balikat. Ang loob ng iyong braso ay dapat na nakaharap sa gilid.
Hakbang 3. Gumawa ng isang nakaupo na nakahiwalay na curl ng dumbbell
Ang mga pagsasanay sa kamay sa isang magandang posisyon sa pag-upo ay ginagawa habang nanonood ng TV. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na nakahiwalay sapagkat isang barbell lang ang ginagamit mo.
- Umupo sa gilid ng isang upuan o bench. Maghawak ng barbel sa iyong kanang kamay at ibababa ang iyong mga kamay hanggang maabot nila ang iyong mga hita.
- Itaas ang barbel hanggang sa maabot ang iyong balikat. Hawakan ng 5-10 segundo pagkatapos ay babaan ng dahan-dahan.
- Ulitin ang hakbang na ito sa kabilang banda.
Paraan 3 ng 6: Pagsasanay ng Triceps
Hakbang 1. Magsagawa ng isang two-arm tricep extension
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan lamang ng isang barbell. Maaari mo itong gawin nakatayo o nakaupo.
- Maghawak ng isang barbel gamit ang parehong mga kamay at ilagay ito sa likod ng iyong ulo. Ang iyong mga bisig ay dapat na baluktot sa mga tamang anggulo gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at ang barbell sa likod ng iyong ulo.
- Palawakin ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga braso upang ang iyong mga kamay at barbell ay tuwid sa itaas ng iyong ulo. Hawakan ang posisyon na iyon ng ilang sandali pagkatapos ay ibaba ang likod ng iyong ulo sa isang tamang anggulo.
Hakbang 2. Gawin ang trickeps kickback
Kakailanganin mo ang isang banig o mesa ng ehersisyo para sa ehersisyo na ito. Ituwid ang iyong kaliwang tuhod at kaliwang kamay sa isang patag na ibabaw ng banig o mesa.
- Hawak ang kanang barbel gamit ang kanang kamay. Ilagay ang iyong mga itaas na braso kahilera sa iyong katawan, at ang iyong mga palad ay dapat nakaharap sa iyong katawan.
- Palawakin ang iyong mga siko upang ang barbell ay itinaas patungo sa iyong likuran. Hawakan ang posisyon na iyon ng ilang sandali pagkatapos ay babaan pabalik.
- Lumipat ng mga posisyon sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kanan at tuhod sa banig at pagpapalawak ng iyong kaliwang trisep.
Hakbang 3. Magsagawa ng isang nakahiga-down na extension
Humiga sa sahig o sa isang banig. Kung mayroon kang isang table ng ehersisyo, humiga ka rito.
- Hawakan ang barbell sa magkabilang kamay upang ang iyong mga palad ay nakaharap pataas. Iposisyon ang labas ng iyong mga bisig upang ang iyong mga bisig ay bumuo ng isang 'V'. Ito ang posisyon ng pahinga.
- Itaas ang barbel sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga bisig. Hawakan ang posisyon na iyon ng ilang sandali at pagkatapos ay babaan pabalik sa posisyon ng pahinga.
Paraan 4 ng 6: Paggawa ng Balikat
Hakbang 1. Gumawa ng isang palad-sa balikat pindutin
Ang pagkakaroon ng toned na balikat ay maaaring maging napaka-kaakit-akit, kahit na ang masikip na balikat ay makikita sa pamamagitan ng mga damit. Pahintulutan ang iyong crush sa iyong magandang balikat.
- Tumayo, may hawak na barbel sa magkabilang kamay. Hawakan ang barbell sa antas ng balikat. Ang iyong mga palad ay dapat na magkaharap.
- Palawakin ang iyong mga braso hanggang sa sila ay tuwid. Ang barbell ay dapat na itataas nang tuwid, hawakan ang posisyon na iyon ng ilang sandali.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay hanggang sa ang barbell ay nasa antas ng balikat.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang nakaupo na press ng balikat
Umupo sa gilid ng isang upuan, banig, o mesa ng ehersisyo.
- Itaas ang barbel sa antas ng balikat sa iyong mga palad na nakaharap sa pasulong.
- Itulak ang barbel. Palawakin ang iyong mga bisig ngunit huwag gawin itong ganap na tuwid.
- Hawakan ang barbell sa itaas ng ilang sandali, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito hanggang sa nasa antas ng balikat.
Hakbang 3. Gumawa ng isang pagtaas sa pag-ilid
Ang pag-angat ng mga lateral ay isang mahusay na ehersisyo na nakatayo upang mai-tone at mai-tone ang iyong mga balikat. Maaari mo ring gawin ito sa isang posisyon na nakaupo, ngunit sa halip na hawakan ang barbell sa harap mo, hawakan ito sa iyong ibabang bahagi.
- Hawakan ang barbell sa magkabilang kamay at ilagay ito sa tabi ng iyong mga hita. Ang iyong mga palad ay dapat na magkaharap.
- Itaas at iunat ang iyong mga bisig sa mga gilid hanggang sa halos magkapantay ang mga ito sa sahig. Hawakan ang posisyon na iyon ng ilang sandali pagkatapos ay babaan pabalik.
Paraan 5 ng 6: Balik-Gawa
Hakbang 1. Gumawa ng isang malawak na paggalaw ng hilera
Ang pagsasanay sa likod ay hindi lamang gagawing maganda ang iyong likuran, ngunit panatilihin itong malusog at malakas ang iyong likod. Para sa ehersisyo na ito, tandaan na huminga nang palabas habang binubuhat mo ang barbel at lumanghap habang ibinababa mo ito pabalik sa isang posisyon ng pahinga.
- Gumawa ng isang maglupasay sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong balakang at tuhod. Hawakan ang barbell sa magkabilang kamay upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan. Magsimula sa posisyon ng barbell sa ibaba lamang ng tuhod.
- Itaas nang diretso ang barbell upang ang iyong mga kamay ay bumuo ng isang tamang anggulo. Huwag baguhin ang posisyon ng iyong mga tuhod at balakang.
- Hawakan ang barbel ng ilang sandali at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito sa isang posisyon na nagpapahinga.
Hakbang 2. Gawin ang patay na ehersisyo sa pag-angat
Gagana ang iyong mga braso, balikat at binti.
- Maghawak ng barbel sa magkabilang kamay habang nasa nakatayong posisyon.
- Mag-squat sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga tuhod at hita. Gawin ito sa barbel na hindi hawakan ang sahig. Hawakan ang posisyon na iyon ng ilang sandali.
- Dahan-dahang bumalik sa pagtayo, nang hindi igalaw ang iyong mga kamay.
Hakbang 3. Bend ang iyong iba pang mga binti
Ito ay isang ehersisyo sa katawan na binibigyan ng priyoridad upang hugis sa likuran.
- Maglagay ng barbel sa harap ng iyong kanang paa. Magsimula sa isang posisyon na nakatayo.
- Baluktot ang iyong katawan upang makuha ang barbell gamit ang iyong kaliwang kamay. Maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod upang kunin ang barbel kung kinakailangan.
- Itaas ang barbel upang ikaw ay nasa isang nakatayo na posisyon na may barbel sa iyong balakang. Tumayo sa posisyon na iyon ng ilang sandali at pagkatapos ay ibaba ang barbell pabalik sa orihinal na posisyon nito sa harap ng iyong kanang binti. Ulitin ang hakbang na ito sa kabaligtaran.
Paraan 6 ng 6: Pagsasanay sa Dibdib
Hakbang 1. Bench press gamit ang isang barbell
Kakailanganin mo ang isang banig o mesa ng ehersisyo para sa ehersisyo na ito. Humiga sa isang banig o mesa ng ehersisyo na ang loob ng iyong mga tuhod ay hinahawakan ang gilid ng banig at ang iyong mga paa ay patag sa sahig.
- Hawakan ang barbell sa magkabilang kamay. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong panig sa taas ng dibdib. Dapat nakaharap ang iyong mga palad sa iyong mga paa.
- Itaas ang barbel. Palawakin ang iyong mga bisig ngunit huwag panatilihing tuwid. Hawakan ang barbel nang ilang sandali, na pinapanatili ang iyong mga kamay.
- Ibaba ang timbang sa iyong dibdib at ulitin ang hakbang na ito.
Hakbang 2. Gawin ang ehersisyo ng Lying Fly
Kakailanganin mo ng higit pang mga banig sa ehersisyo at mesa. Dapat kang humiga kasama ang loob ng iyong mga tuhod na dumampi sa gilid ng banig at ang iyong mga paa ay patag sa sahig.
- Hawakan ang barbell sa magkabilang kamay. Palawakin ang iyong mga bisig upang ang mga ito ay patayo sa iyong katawan, hawak ang barbell sa taas ng katawan.
- Itaas ang barbel hanggang sa katabi mo ito. Hawakan ng ilang sandali pagkatapos ay ibababa pabalik sa taas ng katawan.
- Subukang panatilihing baluktot ang iyong mga siko sa parehong anggulo sa buong ehersisyo na ito.
Hakbang 3. Magsagawa ng isang straight-arm pullover
Humiga sa mesa ng ehersisyo. Ang mga talampakan ng iyong mga paa ay dapat hawakan ang sahig.
- Hawakan ang isang bigat gamit ang parehong mga kamay at palawakin ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Dapat mong subukang ikalat ang iyong mga bisig hangga't maaari.
- Itaas ang iyong mga braso nang tuwid. Ang isang dulo ng barbell ay dapat na nakaharap. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang sandali.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay pabalik sa overhead na posisyon. Ulitin
Mga Tip
- Magsagawa kaagad ng isang hanay pagkatapos makumpleto ang nakaraang hanay, huwag magpahinga sa pagitan ng mga hanay.
- Magsimula sa isang pag-ikot at gumana ang iyong paraan hanggang sa tatlo.
- Taasan ang bilang ng mga galaw sa bawat pag-ikot.
