Ang mga timbang na ginamit upang madagdagan ang lakas at fitness ay maaaring gawin mula sa mga item na mayroon ka sa bahay. Ang mga lata ng gatas, de-latang pagkain at iba't ibang iba pang mga pang-araw-araw na item ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling maayos. Kaya, i-save ang iyong pera at sa parehong oras panatilihin ang iyong katawan sa hugis!
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Lumilikha ng Magaang Timbang
Hakbang 1. Gumamit ng mga jerry lata ng gatas
Punan ang isang malinis na plastik na maaaring jerry ng tubig, buhangin, bato, o kongkreto. Siguraduhin na ang jerry ay maaaring magkaroon ng isang hawakan; Gagamitin mo ang tool na ito upang makumpleto ang iyong mga ehersisyo na reps. Gamitin ang mga hawakan upang itaas at babaan ang lata ng jerry tulad ng gagawin mo sa mga timbang ng kamay o dumbbells.
Sa mga timbang ng kamay mula sa mga lata ng gatas na jerry, maaari kang gumawa ng mga curl ng bicep, ehersisyo ng trisep, at pagtaas ng balikat
Hakbang 2. Tanggalin ang de-latang pagkain
Ang de-latang pagkain na umaangkop sa iyong kamay ay maaaring magamit bilang isang simpleng bigat sa kamay. Lalo na ito ay mabuti kung nagsisimula ka at sinusubukan na bumuo ng kalamnan nang dahan-dahan. Gumamit ng mas malalaking lata upang magsilbing mas mabibigat na timbang o isang bola ng gamot.
Hakbang 3. Gumawa ng mga dumbbells mula sa mga plastik na bote ng tubig
Sa halip na mag-recycle ng mga bote ng tubig at soda, muling punan ang mga ito ng tubig, o ilagay sa halip ang graba o buhangin sa kanila. Kapag pinupunan ang bote, siguraduhing timbangin ito upang pareho ang timbang para sa bawat kamay. Itaas ang bote tulad ng pag-angat mo ng mga dumbbells.
Hakbang 4. Gumawa ng mga bigat sa braso gamit ang isang bote ng tubig
Sa halip na gamitin ang bote na ito para sa timbang ng kamay, ginagawa ito sa pamamagitan ng paglakip ng maraming mga bote sa iyong braso tulad ng mga timbang na nakakabit sa pulso. Bago mo ikabit ang bote sa manggas, punan ito ng buhangin. Para sa mas mabibigat na timbang, magdagdag ng tubig pagkatapos mong mapunan ang buhangin ng buhangin.
Kapag ang bote ay puno na, balutin ang plastik na bote sa iyong bisig gamit ang tape. Hindi hinawakan ng tape ang iyong balat; ngunit hinahawakan lamang ang mga bote upang isama ang mga ito sa braso. Maaari mo ring gamitin ang duct tape, ngunit huwag hayaan itong hawakan ang iyong balat. Mahigpit na i-secure ang bote upang hindi ito mawala sa iyong braso
Hakbang 5. Gumawa ng bola ng pagsasanay sa timbang mula sa isang basketball
Kumuha ng isang lumang basketball at suntukin ang isang butas sa isa sa mga itim na guhitan. Ang butas ay dapat na sapat na malaki upang maipasok ang materyal na ballast. Ilagay ang funnel sa butas at punan ito ng buhangin o graba hanggang sa makuha mo ang nais na timbang. Gumamit ng isang kit ng patch ng gulong ng bisikleta upang mai-seal ang butas. Maaari mo ring gamitin ang duct tape kung wala kang isang tire patch kit. Ang na-convert na bola na ito ay maaari nang magamit tulad ng isang ball ng pagsasanay.
Hakbang 6. Gumawa ng mga timbang ng pulso mula sa mga medyas
Punan ang isang malinis na medyas ng mga tuyong binhi. O kaya, gumamit ng mga maliliit na bato o maliliit na bato ng bapor upang mapabigat ang mga ito. Tahi o kola ang bukas na daliri ng medyas upang mai-seal ito. Pagkatapos, pagsamahin ang mga dulo at tahiin ang mga dulo, o tahiin ang malagkit na tela sa magkabilang dulo upang madali mong buksan ito.
- Gumamit ng isang sukat upang ayusin ang timbang. Punan ang medyas tulad ng ninanais ng timbang, pagkatapos ay putulin ang natitirang tela. Kung nais mong gumawa ng isang mas mabibigat na timbang ngunit ang materyal ay hindi magkasya, gumamit ng isang mas malaking medyas.
- Kapag pumipili ng mga medyas, siguraduhin na pumili ng mga medyas na may sapat na haba upang ibalot sa iyong baywang. Kung ang medyas ay masyadong mahaba, punan ito hanggang sa mabalot nito ang iyong pulso, pagkatapos ay putulin ang natitirang tela bago isara ang laylayan.
Hakbang 7. Gumamit ng mga pakete ng bigas o beans
Ang pack na ito ay mahusay para sa mga mini-size na pag-load kung ikaw ay isang baguhan. Maaari mo itong gamitin nang diretso mula sa aparador ng grocery upang makagawa ng mga curl ng bicep at iba pang maliliit na paggalaw ng pag-aangat.
Hakbang 8. Gupitin ang panloob na tubo ng bisikleta sa mga timbang ng kamay
Kunin ang panloob na tubo ng bisikleta at gupitin ito sa parehong haba. I-secure ang isang dulo ng gulong gamit ang duct tape, pagkatapos ay punan ang gulong ng buhangin. Takpan ang kabilang dulo ng duct tape. Maaari mong iwanang patag ang gulong o yumuko ito sa isang bilog hanggang sa magkadikit ang mga dulo at i-tape ang mga dulo.
Ito ay isang mahusay na paraan upang makagawa ng mga bigat ng iba't ibang laki. Magsimula sa 0.5 o 1.5 kg. Maaari mo ring subukang gumawa ng bigat na 2.2 kg o kahit 3.6 kg. Gumamit ng isang sukat upang timbangin ito bago mo ito isara
Hakbang 9. Gumawa ng isang weight vest
Kumuha ng isang fishing vest o isang vest na mayroong maraming maliliit na bulsa. Punan ang isang plastic bag ng buhangin o kongkreto at ilagay ito sa lahat ng mga bulsa. Maaari kang tumakbo, mag-pull up, mag-push up, o maglakad habang nakasuot ng weight vest.
Hakbang 10. Gumamit ng lata ng pintura
Hawakan ang lata ng pintura sa iyong kamay sa pamamagitan ng paghawak sa hawakan. Karamihan sa mga lata ng pintura ay bahagyang mabibigat kaysa sa mga plastik na bote o lata ng pagkain, kaya maaari mo itong magamit upang mabuo ang kalamnan. Pinapayagan ka ng mga hawakan na magamit ang lata tulad ng dumbbells.
Maaari mo ring gamitin ang isang lata ng pintura bilang isang kettlebell
Paraan 2 ng 3: Lumilikha ng Malakas na Timbang
Hakbang 1. Gumamit ng isang 18.9 litro na balde
Punan ang isang 18.9 litro na balde ng buhangin, bato, kongkreto o kahit tubig. Gamitin ang balde upang gumawa ng mga kulot o maglakip ng dalawang timba sa isang iron bar o plank at gamitin ito bilang isang bench press.
Hakbang 2. Gumawa ng isang barbel na may isang bote ng tubig
Kumuha ng 2 mga pakete na naglalaman ng 6 na bote ng tubig bawat isa at ilakip ang mga ito sa duct tape symmetrically sa isang metal rod na madali mong mahahawakan. Ang barbell na ito ay perpekto para sa mga ehersisyo na nangangailangan ng isang barbell, tulad ng mga lift at press.
- Kung ang 2 pack ng bote ay masyadong mabigat, huwag gumamit ng isang bote na puno ng kalahati. Ang kalahating buong botelya ay iling at iling ang bakal na pamalo. Sa halip, gumamit ng mga puno na bote na na-unpack sa pamamagitan ng pagbawas ng bilang ng mga bote.
- Kung ang 2 pack ay masyadong magaan, gumamit ng apat o anim na pakete ng bote na nakakabit sa mga iron rod. O, maglakip ng mga bote na hindi nakabalot mula sa kanilang mga pakete sa bawat dulo ng bakal na pamalo. Una, linyang pahalang sa kanila kasama ang mga iron bar sa tabi-tabi, pagkatapos ay isalansan ito sa tuktok ng iba pang mga bote. Siguraduhing mag-iwan ng maraming silid para sa iyong mahigpit na pagkakahawak sa iron bar na may isang malawak at makitid na mahigpit na pagkakahawak.
- Dapat na gumagana ang mga pagkakabit ng botelya. Gumawa ng mga loop nang pahalang, patayo, at pahilis upang ibalot ang pakete sa bakal na pamalo.
Hakbang 3. Maghanap para sa mga ginamit na gulong na nasa paligid ng bakuran
Ginagamit ang mga gulong sa maraming pag-eehersisyo at gawain sa bodybuilding. Maaari kang magdagdag ng labis na timbang sa iyong mga regular na gulong kapag ginawa mo ang iyong pag-eehersisyo, o maaari kang pumunta sa junkyard at maghanap ng mga gulong ng tractor. Ang pag-flip ng gulong at pagtali ng isang lubid sa gulong upang hilahin ito pabalik ay dalawang paraan na maaari mong magamit ang gulong bilang isang timbang.
Hakbang 4. Gumawa ng isang stir tube
Ang stir tube ay isang mahabang plastik na tubo na puno ng halos 18 litro ng tubig. Ang benepisyo ng ehersisyo ay nagmumula sa alog at hindi pantay ng tubig, na nangangahulugang kailangan mong gamitin ang iyong mga kalamnan habang sinusubukan mong panatilihin ang balanse ng tubig habang ang tubig ay dumadaloy mula sa isang dulo ng tubo patungo sa isa pa. Maaari kang gumawa ng iyong sariling stir tube na may PVC pipe. Ang tubo ay dapat na mga 4 pulgada (10 cm) ang lapad at 2.7 hanggang 3 metro ang haba. Maglagay ng takip sa isang dulo, pagkatapos punan ang tubig ng kalahati ng tubo. Isara ang kabilang dulo.
Hakbang 5. Gumamit ng mga bag ng damit upang makagawa ng mga sandbag
Ang isang bag na buhangin ay katulad ng isang tube ng paghalo na ito ay hindi matatag, patuloy na paglipat ng timbang na hinihiling sa iyo na makisali sa maraming kalamnan. Upang makagawa ng isang sandbag, punan ang isang 19 o 22.7 litro ng plastic freezer bag na may buhangin. Ang buhangin ay magtimbang ng tungkol sa 22.6 o 27.2 kg. Gawin ito sa 2 plastic bag upang hindi masira, pagkatapos ay itatakan ang mga dulo ng masking tape. Ilagay ang plastic bag sa isang bag ng damit. Zipper ang bag, at handa ka nang magsanay!
- Isang alternatibong paraan upang makagawa ng mga sandbags ay ang paggamit ng isang backpack ng hukbo o isang lumang canvas labahan. Gumamit ng isang plastic trash bag upang punan ang graba. Maaari mo itong mai-load sa bigat na 4, 5, 9, o 11 kilo. Punan ang 5 o 6 na mga bag ng graba, at mahigpit na selyohan ng duct tape. Idagdag ang mga bag sa bag hanggang maabot nito ang bigat na gusto mo.
- Idagdag at ibawas ang bag ng buhangin o graba upang makakuha ng iba't ibang timbang. Gumamit ng isang sukat upang matukoy kung gaano kabigat ang bag bago ka magsimula sa pagsasanay, at dagdagan o bawasan ang timbang tulad ng ninanais. Kung hindi mo nais na baguhin ang bigat ng load, maaari kang magdagdag ng buhangin o graba sa bag. Hindi ka madaling mawalan o makakuha ng timbang kung pinili mo ang pamamaraang ito.
- Siguraduhing mag-iwan ng silid sa bag upang ang buhangin o graba ay maaaring ilipat.
- Kung nagdaragdag ka ng maraming timbang, gumamit ng isang matibay na bag ng damit.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Iyong Sariling Kettlebell
Hakbang 1. Gumamit ng mga jerry lata ng gatas o juice
Punan ang isang 2 litro na jerrycan o malinis na plastik na bote ng tubig o buhangin. Siguraduhin na ang jerry ay maaaring magkaroon ng isang hawakan; Kinakailangan ito upang makumpleto ang isang pag-eehersisyo ng kettlebell.
Hakbang 2. Gumamit ng mga dumbbells at isang lubid
Ang isa pang pamamaraan para sa paggawa ng iyong sariling mga kettlebells ay upang itali ang isang string sa bawat dulo ng hawakan ng dumbbell. Kung mas makapal ang strap, mas mabuti ang paghawak nito sa iyong kamay. Hawakan ang string sa gitna upang ang mga dumbbells ay nakabitin sa ilalim ng iyong mga kamay nang pantay. Ngayon ay maaari kang mag-swing at pindutin ang mga ehersisyo at makuha ang epekto ng paglipat ng mga timbang ng kettlebell. Kung kailangan mong ayusin ang timbang, gumamit ng ibang sukat na dumbbell.
Mag-ingat sa pag-indayog ng mga dumbbells. Mas madaling mag-swing at float kaysa sa isang aktwal na kettlebell. Mag-ingat na hindi maabot ang mga dumbbells
Hakbang 3. Gumawa ng isang kettlebell mula sa mga sako ng patatas
Bumili ng mga sako ng patatas, bigas, o asukal, na mabibili mo sa grocery store. Punan ang buhangin ng buhangin hanggang maabot ang nais na timbang. Sa tuktok ng sako, itali ang isang hanger ng lubid upang hawakan ang iyong kamay. Gumamit ng string o duct tape upang ma-secure ang hanger upang hindi ito mahulog. Maaari mong i-secure ang mga gilid at ilalim ng sako gamit ang duct tape.
Maaari mong gamitin ang pamamaraang ito upang makagawa ng maraming mga kettlebell na magkakaibang timbang. Gumamit ng isang sukat upang sukatin ang bigat na inilagay mo sa sako bago itali ang tuktok ng sako
Hakbang 4. Gumamit ng PVC pipe at isang lumang basketball upang makagawa ng isang kettlebell
Bumili ng isang 1-pulgada (2.5 cm) na haba ng 60 cm PVC pipe, takpan ang isang dulo ng duct tape, at punan ito ng buhangin. Isara ang kabilang dulo. Ilagay ang tubo ng PVC sa oven sa 232 degree Celsius sa loob ng 10 minuto. Nais mong magbaluktot ang tubo, hindi matunaw. Huhubog mo ang tubo sa isang hawakan ng kettlebell. Maingat na panoorin ang tubo.
- Alisin ang tubo mula sa oven, at yumuko ang tubo sa isang hawakan, baluktot ang dalawang dulo nang magkasama. Maglagay ng tape sa magkabilang dulo ng tubo. Isawsaw ang tubo sa malamig na tubig upang makatulong na patigasin ito.
- Gumawa ng isang slit sa basketball na may dalawang grip hole sa bawat dulo ng tubo. Ipasok ang hawakan sa bola upang matiyak na ang butas ay lapad o sapat na makitid para sa mahigpit na pagkakahawak sa nais mong taas ng mahigpit na pagkakahawak.
- Gawin ang kongkretong halo sa isang hiwalay na lalagyan, pagkatapos ay ilagay ang kongkretong timpla sa bola. Ipasok ang hawakan sa dulo. Pahintulutan ang kongkreto na tumigas ng dalawa o tatlong araw bago gamitin.
Babala
- Maingat na subukan ang iyong mga artipisyal na timbang bago gamitin ang mga ito sa matinding pagsasanay. Gugustuhin mong tiyakin na ang kurbatang ligtas o walang nakatalbog o nahulog at maaaring saktan ka.
- Kung ginagamit ang barbell tulad ng inilarawan, siguraduhing mayroong ibang tao (isang spotter) upang matiyak ang iyong kaligtasan. Ito ay lalong mahalaga kapag gumagawa ka ng mga bench press na ehersisyo, dahil ang kabiguan ng kalamnan ay maaaring magresulta sa iyong larynx ay durog o isang bagay na mas masahol pa.
- Mag-ingat sa iyong homemade kettlebells; Kung ang iyong pulso ay masakit pagkatapos (o sa panahon) ng pag-eehersisyo, ihinto ang paggamit nito at bumili ng isang tunay na kettlebell.
- Palaging kumunsulta sa isang doktor o isang kwalipikadong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo.
