Marahil ay naramdaman mong kinakabahan ka sa mga oras - pawis, nanginginig, mainit, at malungkot.. Marahil ay mayroon kang interbyu sa trabaho o naghihintay para sa isang abiso sa marka sa paaralan. Minsan okay lang na ipaalam sa ibang tao ang nararamdaman mo; maaari silang maging suportahan at maunawaan at maaaring makatulong. Gayunpaman, sa ibang mga oras, ayaw mong malaman ng mga tao na kinakabahan ka. Sa kasamaang palad, maraming mga paraan upang maitago ang iyong kaba.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mukha sa Lugar
Hakbang 1. Napagtanto na hindi ka mukhang kinakabahan tulad ng nararamdaman mo
Tandaan na sa karamihan ng mga pangyayari, hindi alam ng mga tao kung ano ang nasa isip mo. Habang maaaring nagpapakita ka ng mga palatandaan ng nerbiyos, maaaring hindi ka parang kaba tulad mo.
- Isaisip ang 'epekto ng pansin ng pansin' na maaaring magpalagay sa iyo na ang ibang tao ay nagbibigay ng higit na pansin sa iyo kaysa sa tunay na sila, dahil lamang sa pagtingin mo sa paligid mula sa iyong pananaw, kaya't kung minsan ay maramdaman na nakatuon ang lahat ikaw.
- Gayunpaman, kung may 10 mga tao sa isang silid, ang ibang mga tao ay malamang na lilitaw na balanseng sa pagkakaroon ng ibang mga tao doon, na nangangahulugang, sa karamihan ng mga kaso, ikaw at ang iyong kaba, ay hindi makakakuha ng labis na pansin.
Hakbang 2. Palawakin ang iyong pustura
Minsan tinutukoy bilang posing, ang mga taong nagpapakita ng isang pinalawig na pustura ay talagang magiging mas malakas at lilitaw na maging mas tiwala sa harap ng iba. Ito ay isang 'pekeng ito hanggang sa ito'y gumana' na ideya - at ipinapakita ng pananaliksik na maaari itong magamit upang matulungan kang magmukha at makaramdam ng tiwala, at dahil doon ay mabawasan ang kaba.
- Upang mapalawak ang iyong pustura, palawakin ang iyong mga braso at / o mga binti, i-puff ang iyong dibdib, at / o iangat ang iyong ulo nang bahagya.
- Kung maaari, pumunta sa isang nakapaloob na lugar, tulad ng banyo, upang gawin ang pose na ito nang hindi nag-aalala tungkol sa nakikita ng iba.
- Kung hindi ka makakapunta sa isang nakapaloob na puwang, maaari mo pa ring mapalawak ang iyong pustura. Halimbawa, kung nakaupo ka, kumuha ng mas maraming puwang sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga binti sa mesa o pagsandal sa likod at pagkalat ng iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo.
Hakbang 3. Makipag-usap sa labas
Kung sa palagay mo kinakabahan ka sa isang pag-uusap, sa halip na isipin ang tungkol sa iyong kaba, magtuon ng pansin sa ibang tao. Magtanong sa kanya ng mga katanungan tulad ng, ano sa palagay mo? O, ano ang pakiramdam mo tungkol dito? Makatutulong itong mag-concentrate sa kanya kaysa sa iyong sarili.
Ngunit mag-ingat na huwag magtanong ng masyadong maraming mga katanungan, o maaari kang makaramdam ng kaba at hindi sigurado. Kapag nagtanong ka, makinig ng mabuti at talagang tumuon at subukang gamitin ang kanyang pananaw at isipin kung bakit maaaring tumugon siya sa paraang ginagawa niya. Ang susi ay ituon ang iyong pansin sa ibang tao kaysa sa iyong sarili
Hakbang 4. Direktang tignan ito
Kung nakikipag-usap ka sa isang tao, tingnan ang mga ito, huwag tumingin sa kanila, o sa iyong sapatos, o sa magandang pagpipinta sa dingding. Hindi kinakailangan ang patuloy na direktang pakikipag-ugnay sa mata, ngunit lalabas na hindi gaanong kaba at mas tiwala ka kung titingnan mo ang kausap mo. Ang pag-iwas sa pagkakita sa isang tao ay isang sigurado na tanda ng kaba.
Hakbang 5. Iwasang mag-wriggling ang mga limbs
Upang maiwasan na magmukhang kaba, kailangan mong manatili pa rin. Ang isang tanda ng nerbiyos ay ang paggalaw ng mga kamay at / o mga paa nang kaunti; o paggawa ng mga bagay tulad ng pag-ikot ng iyong buhok. Upang hindi lumitaw ang kaba, kailangan mong ituon ang iyong mga saloobin sa pananatiling medyo tahimik pa rin.
Hakbang 6. Panatilihing tahimik ang iyong katawan
Ang isa pang palatandaan ng nerbiyos ay tumba pabalik-balik sa iyong katawan. Sa halip, ituon ang pananatiling tahimik hangga't maaari. Isipin ang iyong sarili bilang isang solid at solidong haligi. Ang isa pang paraan upang maiwasan ang pag-alog ng iyong katawan ay ang tumayo; mas mahirap i-swing kung ang iyong katawan ay wala sa posisyon na gawin ito.
Hakbang 7. Iwasang kagatin ang iyong mga kuko
Ang mga tao na nakakagat ng kanilang mga kuko ay tila kinakabahan. Kung sa tingin mo ay kailangan mo ng isang bagay na gagawin sa iyong bibig upang maalis ang nerbiyos na enerhiya, subukan ang chewing gum. Ngunit gawin ito nang dahan-dahan o dahan-dahan, kung hindi man ang iyong labis na nginunguyang gagawin kang mukhang kaba na parang kinagat mo ang iyong mga kuko.
Hakbang 8. Pagmasdan ang iyong hitsura
Ang iyong katahimikan, o kawalan ng katahimikan, ay ipinapakita ng iyong pisikal na kilos at ang paraan ng paggamit mo ng iyong mga kamay. Mayroong isang bilang ng mga bagay na maaaring makaapekto sa iyong kalmado:
- Pinipigilan ang magkabilang kamay. Upang ayusin ito, subukang panatilihin ang iyong mga bisig sa iyong panig, ngunit tiyaking manatiling lundo.
- Ang parehong mga kamay ay nasa mga gilid ng tigas. Ito ay higit na kabaligtaran ng nakaraang paraan; magmumukhang sinusubukan mong kontrolin ang iyong paggalaw ng nerbiyos. Kung ang iyong braso ay nararamdaman na masikip, ito ay isang palatandaan na inilalagay mo ito nang masyadong matigas.
- Paulit-ulit na ilipat ang iyong kamay sa loob at labas ng bulsa. Sa halip, ituon ang pansin sa pagpapanatili ng iyong mga kamay sa isang lugar sa loob ng ilang minuto nang paisa-isa.
- Button at pagkatapos ay hubarin ang iyong jacket. Ito ay walang silbi na pag-uugali at magpapakaba sa iyo. Kung tinatanggal mo ang iyong dyaket, hubarin ito, kung hindi, iwanang mag-isa.
- Gawing walang pakay ang iyong mga kamay patungo sa iyong mukha o baso. Upang magtrabaho sa paligid nito, panatilihin ang iyong mga kamay sa gilid at malayo sa iyong mukha.
- Maglaro kasama ang iyong alahas o ang bagay sa iyong kamay. Kung susubukan mong panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid, hindi mo magagawa ang kabahan na maglaro ng mga bagay.
- Sa may malay na pagsisikap, ang pagpapakita ng kaba na ito ay maaaring kontrolin.
Bahagi 2 ng 3: Mag-isip ng Mahinahon
Hakbang 1. Tayahin kung ano ang kinakabahan sa iyo
Kilalanin ang sanhi ng iyong nerbiyos. Pag-isipan kung ano ang nangyayari sa iyong buhay na maaaring maging sanhi ng iyong pakiramdam na kinakabahan. Minsan ang sagot ay malinaw at tama sa harap mo, tulad ng kapag naramdaman mong kinakabahan ka bago magsalita sa publiko. Sa ibang mga oras, ang iyong nerbiyos ay maaaring magmula sa mas banayad o 'background' na mga kadahilanan, tulad ng kapag naghihintay ka na maabisuhan ka kung tinanggap ka sa unibersidad, o naghihintay para sa mga resulta ng isang medikal na pagsusulit.
Kapag natukoy mo na ang dahilan, maaari kang magsimulang mag-isip tungkol sa mga paraan upang mag-isip ng higit na kalmado tungkol dito. Halimbawa, kung hindi ka nakapasok sa unibersidad, mayroon ka pang pagkakataon sa ibang paaralan, o maaari kang makakuha ng karanasan sa buhay, magpahinga at mag-apply muli sa susunod na taon
Hakbang 2. Huminga at huminahon
Ang malalim na paghinga ay gumagawa ng maraming pagbabago sa katawan, na marami sa mga ito ay nagbabawas ng stress. Bago magsalita, subukang huminga ng isa o dalawang malalim na paghinga upang makita ang nararamdaman mo. Pagkakataon ay hindi ka gaanong kinakabahan at lalabas na hindi gaanong kinakabahan pagkatapos.
Hakbang 3. Gumawa ng isang bagay nang paisa-isa
Minsan pakiramdam natin kinakabahan kapag napagtanto natin kung gaano tayo ka-busy. Ngunit magagawa lamang natin ang isang bagay nang mahusay sa bawat pagkakataon. Ituon ang gawain sa harap mo at magtakda ng isang malinaw na layunin para sa pag-unlad dito, pagkatapos pagkatapos makamit ang hangarin sa pag-unlad, magpatuloy sa susunod na gawain.
Tandaan na hindi lahat ng mga gawain ay pantay na nakagapos ng oras. Siguraduhing unahin ang mga gawain sa pinakamabilis na mga deadline
Hakbang 4. Lumayo ka sa sitwasyon
Kung nerbiyos ka para sa ilang kadahilanan at nahihirapan kang kalmahin ang iyong sarili, tingnan kung maaari kang makawala sa sitwasyon nang magalang. Sabihin na kailangan mong pumunta sa banyo o gumawa ng isang mahalagang tawag sa telepono. Maaari kang magbigay sa iyo ng ilang minuto upang palamig at ilayo ang iyong sarili mula sa ibang mga tao.
Bahagi 3 ng 3: Pagkakalma sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Relaks ang iyong kalamnan
Ang kabahan ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na maging tense. Pagtagumpayan ito sa pamamagitan ng pagrerelaks ng iyong mga kalamnan gamit ang diskarteng tinatawag na Progressive Muscle Relaxation (PMR). Tandaan na kailangan mong gawin ang diskarteng ito sa isang nakapaloob na espasyo, kung hindi man ay magiging kakaiba ito:
-
Una, huminga nang dahan-dahan at malalim, pagkatapos higpitan ang ilang mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan, tulad ng iyong leeg. Upang higpitan ang iyong kalamnan, gamitin ang mga ito at pagkatapos ay pisilin ito ng mahigpit sa loob ng 5 segundo. Okay lang kung sa tingin mo ay hindi komportable at umiling ka ng konti.
Mag-ingat na huwag masyadong pigain; titigil kaagad kung nakakaramdam ka ng biglaang, matalas na sakit
- Pagkatapos ay huminga nang mabagal at mamahinga ang mga kalamnan sa pangkat ng kalamnan na ganap; bitawan ang lahat ng pag-igting at hayaang magpahinga ang mga kalamnan. Ang mga kalamnan sa pangkat na iyong sinasanay ay pakiramdam mahina at nakakarelaks. Ituon ang pansin sa pagkilala sa pagkakaiba sa pagitan ng nararamdaman ng iyong kalamnan kapag sila ay tensiyon at kung lundo ang mga ito.
- Manatili sa nakakarelaks na estado sa loob ng 15-20 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa iba pang mga pangkat ng kalamnan.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo
Ang regular na pisikal na ehersisyo ay maaaring makatulong na mapagbuti ang iyong kalooban at maging mas kalmado ka. Kaya hanapin ang isang paraan ng pag-eehersisyo na nasisiyahan ka, maging sa gym, pag-ikot sa track, o mahaba, masayang lakad, at panatilihin itong gumagana!
Upang matulungan kang manatiling may pagganyak, subukang makinig ng masigasig na musika habang nag-eehersisyo
Hakbang 3. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga
Mayroong isang bilang ng mga iba't ibang mga paraan upang kalmado ang iyong isip, na makakatulong sa iyo na lumitaw na hindi gaanong kinakabahan. Ngunit tandaan na ang paggawa ng ilan sa mga sumusunod na diskarte ay maaaring magmukha kang kinakabahan, sa katunayan na ginagawa mo ang mga diskarteng ito. Kung hindi mo nais na malaman ng mga tao na kinakabahan ka, maaaring magandang ideya na gamitin ang anumang pamamaraan na nagpapakita ng nararamdaman mo, nang pribado.
- Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, bilangin hanggang limang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa iyong bibig sa loob ng limang segundo. Ipagpatuloy ang ehersisyo na ito hanggang sa maging kalmado ka. Pagkatapos ay lilitaw kang hindi gaanong kinakabahan.
- Subukang mag-isip ng iba pang bagay na nagpapadama sa iyo ng kalmado at hindi gaanong kaba. Mag-isip tungkol sa isang sumusuporta sa minamahal, iyong maligayang aso, o anumang bagay na maaaring magbigay sa iyo ng kapayapaan at tahimik.
- Mag-isip ng isang kalmado at mapayapang kapaligiran. Mag-isip ng isang napaka-kalmadong beach. Dahan-dahang gumulong ang mga alon sa ibabaw ng mga maliliit na bato, gumagawa ng isang dumadaloy na tunog habang ang tubig ay bumalik sa dagat. Ang mga seagull ay lumipad sa itaas, mahinang huni. Marahang humihip ang hangin. Pag-isipan ito nang malalim hangga't maaari at tanggapin ang katahimikan na hatid nito.
Hakbang 4. Ugaliin ang iyong pagkaalala
Ang pagkakaroon ng pag-iisip ay isang pagtatangka upang idirekta ang iyong pansin sa kasalukuyang sandali at tanggapin ito nang hindi sinusuri o hinuhusgahan ito. Ang pagiging maingat ay isang mabisang paraan upang mabawasan ang pagkabalisa, na makakatulong sa iyo na maiwasan ang paglitaw ng kaba. Mayroong isang bilang ng mga iba't ibang mga paraan upang magkaroon ng pag-iisip. Maaari mong pakiramdam ang kamalayan ng mga sensasyon ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagkilala sa mga sensasyon sa iyong katawan, nang hindi hinuhusgahan ang mga ito. Bigyang-pansin ang nararamdaman mong makati, o kung ano ang pakiramdam ng hangin kapag tumama ito sa iyong balat. Magsimula sa tuktok o ng iyong katawan at paganahin ang natitirang bahagi ng katawan. Maaari mo ring magkaroon ng kamalayan ng iyong pandama. Ituon ang iyong pandama: paningin, amoy, panlasa, pagpindot, at pandinig. Huwag hatulan ang impormasyong dumadaan sa iyong pandama; hayaan mo itong lumipas at iwan ka. O maaari mong magkaroon ng kamalayan ng iyong damdamin. Pangalanan ang iyong emosyon kapag naramdaman mo ang mga ito: "takot", "pagkabalisa", "nerbiyos". Huwag husgahan ito, pagmasdan lamang ito at pakiramdam, pagkatapos ay bitawan ito.
Hakbang 5. Subukang magnilay
Ang pagmumuni-muni ay nagsasangkot ng pagpapatahimik sa iyong isipan at pagiging sandali. Kapag nagmumuni-muni ka, mas kinokontrol mo ang iyong emosyon. Matutulungan ka nitong manatiling kalmado at lumitaw na kalmado at hindi gaanong kinakabahan. Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang magnilay, at habang nagsasanay ang mga diskarte sa pagmumuni-muni upang matuto, at marahil ito ay pinakamadaling malaman ang mga ito mula sa isang dalubhasa, maaari mo ring subukan ang mga ito sa iyong sarili: Subukan ang gabay na pagmumuni-muni. Gamitin ang iyong limang pandama sa abot ng iyong makakaya, lumilikha ng isang pagpapatahimik na imahe o eksena sa iyong isipan. Maaari mo ring subukan ang pagmumuni-muni sa mga mantras. Ulitin nang marahan ang isang salita o pangungusap sa iyong isipan. Makakatulong ito na ituon ang iyong isip at mapupuksa ang mga hindi kanais-nais na nakakaisip na pagkabalisa.
Mga Tip
- Huwag pisilin ang iyong mga kamay o laruin ang iyong buhok. Ang ilang mga tao ay ginagawa ito nang hindi man namamalayan.
- Magplano nang maaga kung alam mong may gagawin ka na makakapagparamdam ng kaba. Alamin na mangyayari ito upang maihanda mo ito.
- Magsanay sa salamin kung gagawa ka ng pagsasalita o kung ano man.
- Manindigan; gagawing mas tiwala ka.
