Ang pakiramdam ng nerbiyos ay hindi isang kaaya-aya na karanasan at hindi ka komportable. Ginagawa ng kabahan ang pintig ng puso nang mas mabilis, pawis ang mga palad o malamig, minsan kahit ang katawan ay nanginginig at mahirap mag-concentrate. Upang mapagtagumpayan ito, tandaan na ang nerbiyos ay maaaring maranasan ng lahat. Subukang pakalmahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-alam na ikaw ay may kontrol sa iyong isip at katawan. Gawin ang mga sumusunod na hakbang upang mapalaya ang iyong sarili mula sa kaba.
Hakbang
Bahagi 1 ng 5: Pagsasagawa ng Pagkilos Kapag Nararamdamang Kinakabahan
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Ang isang paraan upang mapakalma ang iyong sarili kapag sa tingin mo kinakabahan ay upang ituon ang iyong isip sa paglanghap at pagbuga. Itigil muna ang aktibidad na ginagawa at magtagal sandali upang huminga ng malalim. Huminga nang malalim at huminga nang dahan-dahan ng maraming beses, sa halip na kumuha ng maikling paghinga tulad ng madalas na ginagawa kapag ang isang tao ay kinakabahan. Mapaparamdam nito sa iyo ang kalmado at kontrol sa walang oras.
Ang isa pang paraan upang makitungo sa kaba ay ang huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang mabagal sa iyong bibig ng 10 beses. Ang hakbang na ito ay nakakaramdam sa iyo ng kalmado at makapag-isiping mabuti
Hakbang 2. Makagambala
Maaaring hindi mo matanggal ang iyong takot o pag-aalala, ngunit kung labis na nalilito ka sa kung ano ang gagawin na nakatuon ka lang sa iyong kaba, subukang abalahin ang iyong sarili sandali. Gumawa ng isang bagay na sa tingin mo komportable ka upang makalimutan mo ang sanhi ng iyong nerbiyos, halimbawa:
- Magbasa ng libro
- Sayaw
- Kumanta
- Masiyahan sa iyong mga paboritong palabas sa TV.
Hakbang 3. Umupo sa isang madilim na silid ng 1 minuto
Ang pagkabalisa ay maaaring lumitaw dahil ang iyong pandama ay labis na nagtrabaho o pakiramdam mo ay nabalisa. Ang pagiging nasa isang madilim na silid ay nakakaramdam sa iyo ng kalmado at komportable dahil para itong nakapikit. Kung sa tingin mo kinakabahan ka, pumunta sa isang silid kung saan maaaring patayin ang mga ilaw. Nakatuon ang iyong isip sa mga pisikal na sensasyon na lilitaw habang nakaupo ka pa rin at pinapanood ang iyong hininga ay nakakalma ka.
Hakbang 4. Bilangin ang paatras mula 50
Kung ang isip ay nakatuon lamang sa mga numero habang dahan-dahang nagbibilang, ang hininga ay babalik sa normal at ang katawan ay magiging mas lundo. Kung nasa harap ka ng isang madla, magbilang nang tahimik. Kung hindi ito gagana, ipagpatuloy ang pagbibilang ng 1 hanggang 50 pagkatapos ng countdown upang mabigyan ang iyong sarili ng mas maraming oras upang mag-cool off.
Bahagi 2 ng 5: Enerhiya ng Channeling
Hakbang 1. Pinisilin ang squishy ball
Kung madalas kang makaramdam ng kaba, maghanda ng isang malutong bola. Kapag nakakaramdam ka ng kaba, pisilin ang squishy ball ng ilang beses upang palabasin ang lakas na nagpapaligalig sa iyo. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng isang pakiramdam ng kalmado, maaari mong gamitin ang bola bilang isang paraan ng pag-igting ng pag-igting. Ilagay ang bola sa isang drawer ng desk, sa isang bag, o sa isang bulsa.
Hakbang 2. I-relax ang mga kalamnan nang paisa-isa
Maaaring mapagtagumpayan ang kaba sa pamamagitan ng pagrerelaks ng mga kalamnan. Tumayo gamit ang iyong mga mata sarado at pakiramdam ang pag-igting sa iyong buong katawan bago ka magsimulang mag-relaks ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos, huminga nang malalim habang pinapahinga ang mga kalamnan ng braso, binti, dibdib, leeg, palad, soles ng paa, likod, at mga bahagi ng katawan na mas komportable ang pakiramdam.
Hakbang 3. Salin ang iyong lakas sa pamamagitan ng paglalakad
Ang isip ay magiging napaka kalmado kung maglakad ka ng 10 minuto. Ipinapakita ng pananaliksik na ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa pag-aktibo ng mga nerve cells ng utak na nagpapahinga sa mga pandama. Maaari kang mag-atubili na makisali sa pisikal na aktibidad sa harap ng isang aktibidad na kinakabahan, ngunit ang isang 10 minutong lakad, kahit isang oras na mas maaga, ay magpapasaya sa iyo.
Hakbang 4. Ugaliing magsanay ng yoga at pilates
Ipinapakita ng pananaliksik na hindi lamang ang ehersisyo ang nagpapadama sa iyong pakiramdam na mas masaya at malusog, nakakapagpahinga din ito ng mga nerbiyos. Kapag inilipat mo ang iyong katawan, maaari mong i-channel ang enerhiya na nag-uudyok ng nerbiyos at ginagawang mas kalmado ka habang ginagawa mo ang iyong pang-araw-araw na buhay. Ang pag-eehersisyo ng 30 minuto sa isang araw ay may malaking epekto sa paraan ng iyong pag-iisip at pakikipag-ugnay sa ibang mga tao.
Hakbang 5. Gumawa ng pagmumuni-muni
Ang regular na pagmumuni-muni ng 10 minuto sa isang araw ay maaaring kalmado ang iyong isip at matulungan kang makontrol ang iyong emosyon. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong isip at katawan upang magawa mong gawin ang iyong pang-araw-araw na gawain nang payapa. Upang makapag-isip nang maayos, umupo sa isang tahimik na lugar at pagkatapos ay isa-isang pag-relaks ang mga kalamnan habang humihinga at humihinga nang mahinahon at regular. Ituon ang iyong isip sa hininga at hayaang dumaan sa iyo ang mga kaisipang darating.
Ang pagmumuni-muni bago ang isang nakababahalang kaganapan ay magpapalma sa iyo
Bahagi 3 ng 5: Pagtatagumpay sa Kinakabahan
Hakbang 1. Ihanda ang iyong sarili sa abot ng makakaya mo para sa sandali na pakiramdam mo ay kinakabahan
Nais mo bang makipaghiwalay sa iyong kasintahan, magbigay ng isang pagtatanghal, o magkaroon ng isang pakikipanayam sa trabaho, siguraduhin na handa ka hangga't maaari sa pamamagitan ng pag-aaral, pagsasanay, at paghahanda ng nais mong sabihin. Gayundin, ipakita ang kumpiyansa at kumpiyansa na ikaw ay ganap na handa sa pagpasok sa silid. Sabihin sa iyong sarili na alam mo na ang dapat gawin at may kakayahang makamit ang pinakamahusay. Ipaalala sa iyong sarili na ang lahat ng pagsisikap na iyong mailagay sa pagharap sa mahalagang sandaling ito ay ginagawang karapat-dapat sa tagumpay.
Hakbang 2. Siguraduhin na handa ka rin hangga't maaari
Mahalagang pakiramdam handa para sa isang bagay, ngunit ang paggawa ng pinakamahusay na mga paghahanda ay kasinghalaga din. Upang mabawasan ang kaba, tiyaking mayroon kang kakayahang makamit ang iyong makakaya. Huwag kalimutang kumuha ng mga tala, huwag tandaan kung ano ang sasabihin, o hindi alam kung ano ang sasabihin sa madla, tagapanayam, o kasintahan. Magtabi ng sapat na oras upang gayahin ang mga pagtatanghal / pag-uusap at palawakin ang iyong kaalaman upang masagot mo nang tama ang mga katanungan. Kaya, hindi mo lamang kabisaduhin o basahin ang isang iskrip habang nagbibigay ng isang pagtatanghal, ngunit talagang nauunawaan ang paksang tinatalakay.
Hakbang 3. Kumuha ng maraming impormasyon hangga't maaari
Ang isa pang paraan upang maiwasan ang nerbiyos ay asahan kung ano ang maaaring mangyari. Marahil ay mahaharap ka sa isang bagay na hindi inaasahan at hindi mo alam kung anong mangyayari. Samakatuwid, subukang mangalap ng maraming impormasyon hangga't maaari tungkol sa paparating na mga aktibidad / kaganapan upang maging kalmado at handa ka. Upang maiwasan ang pagkabalisa, gawin ang mga sumusunod na hakbang kapag naghahanap ng impormasyon:
- Kung nais mong pumunta sa isang petsa, pumunta sa venue ng petsa noong araw upang malaman kung ano ang kapaligiran, mga costume ng mga panauhin, at iba pang mga bagay na kailangan mong malaman upang maging komportable ang iyong petsa. Bilang karagdagan, humingi ng magagamit na mga menu upang malaman mo ang pagkain na nais mong mag-order.
- Bago magbigay ng isang pagtatanghal sa isang bagong lugar, maglaan ng oras upang makarating sa lokasyon ng pagtatanghal ng ilang araw na mas maaga upang makita mismo ang pag-aayos ng silid. Sa ganitong paraan, matutukoy mo kung magkano ang puwang na magagamit mo, kung saan ilalagay ang iyong kagamitan sa pagtatanghal, at kung gaano kalakas ang iyong sasabihin.
- Kung nais mong magbigay ng isang pagtatanghal sa klase, pagsasanay na nakatayo sa harap ng klase bago magsimula ang klase o pagkatapos ng oras ng pag-aaral upang ihanda ang iyong sarili at umangkop sa kapaligiran ng klase. Maaaring magulat ka kung gaano kakaiba ang pakiramdam na tumayo sa harap ng klase na nakaharap sa likuran. Ngayon alam mo kung gaano kahirap para sa guro na nagtuturo!
Hakbang 4. Harapin ang pinakamasamang may karunungan
Tandaan na ang pagkabigo ay hindi katapusan ng lahat. Kung hindi ka makakapasa sa pagsusulit, mag-aral nang mabuti. Kung ang taong ikaw ay tumanggi sa isang date, maging handa na tanggapin ang katotohanan. Makipag-chat sa isang kaibigan, magtago ng isang journal, o mag-isip tungkol sa mga bagay na nakakaabala sa iyo. Pagharap sa pinakapangit na posibleng sitwasyon sa pamamagitan ng pag-iisip nang makatuwiran ay mapagtanto mo na ang kabahan ay walang kabuluhan at walang dapat magalala. Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang pinakamasamang maaaring mangyari?" Kung tinanggihan ka, huwag pumasa sa pagsusulit, o ang pagtatanghal ay hindi maayos, hindi ito ang katapusan. Marami pa ring mga opurtunidad na bukas sa tagumpay. Gawin ang karanasang ito bilang isang pagkakataon sa pag-aaral.
Hakbang 5. Ituon ang positibong mga bagay na nagawa mo
Upang mabuo ang paniniwala na makakamit mo ang tagumpay, ituon ang iyong mga saloobin sa kung ano ang nakamit sa ngayon. Bago magbigay ng isang pagtatanghal sa harap ng klase o magbigay ng talumpati, alalahanin ang isang karanasan nang nagawa mong ihatid nang maayos ang isang pagtatanghal. Kung hindi ka pa nakakagawa ng talumpati dati, pagsasanay ito sa harap ng ilang mga kaibigan o miyembro ng pamilya. Pagdating ng oras na lumitaw ka sa harap ng isang madla, ipaalala sa iyong sarili na nagawa mong mabuti dati.
Upang harapin ang nerbiyos bago pumunta sa isang petsa o sa isang romantikong kalagayan, muling maranasan kung gaano ang saya mo sa kanya sa oras na ito. Gayundin, natural na makaramdam ng kaba bilang isang likas na reaksyon kapag gusto mo ang isang tao
Bahagi 4 ng 5: Positibong Pag-iisip
Hakbang 1. Gumamit ng mga positibong paninindigan
Ang mga positibong paninindigan ay makakatulong sa iyo na mabuhay ng buhay na may positibong pananaw at mapagtagumpayan ang kaba kapag nahaharap sa mga aktibidad na isasagawa. Maaari mong bawasan ang iyong kaba at makuha muli ang iyong kahinahunan sa pamamagitan ng pag-iisip ng mga positibong bagay tungkol sa iyong sarili at sabihin nang malakas ang mga ito. Lalo na kapaki-pakinabang ang hakbang na ito kung nais mong gumawa ng isang napakahalagang bagay o kapag umabot ang kaba. Mas magiging kalmado ka sa iyong pang-araw-araw na buhay kung gagawin mo ito araw-araw.
Bago makisali sa anumang aktibidad na kinakabahan, sabihin sa iyong sarili, "Handa ako at karapat-dapat na igalang. Talagang gagawin ko ito" o "May kakayahan akong makamit ang aking makakaya at walang mag-alala."
Hakbang 2. Mailarawan ang mga positibo
Ipikit ang iyong mga mata at isipin kung ano ang kinakabahan sa iyo. Isipin na lumalakad ka sa silid na nagbibigay ng isang mahusay na pagtatanghal at ang madla ay nagbibigay ng isang positibong tugon. Isipin na mahinahon kang magsalita at magaling ang hitsura. Kapag handa ka na, buksan ang iyong mga mata at hayaang tumira ang imahinasyon sa iyong subconscious bilang isang napakahalagang memorya. Bagaman mukhang kakaiba ito, ang pamamaraang ito ay kapaki-pakinabang bilang isang trick upang kalmahin ang iyong sarili.
Kung sa palagay mo kinakabahan ka tungkol sa pagkakaroon ng isang mahalagang aktibidad sa umaga, isipin ang mga positibong bagay bago makatulog upang ang huling bagay na iniisip mo sa gabi ay tagumpay
Hakbang 3. Bumuo ng tiwala sa sarili
Kapag nahaharap sa isang problema, ang tiwala sa sarili at paniniwala sa iyong sarili ay makakatulong na mapawi ang kaba. Ang kumpiyansa sa proyekto sa pamamagitan ng pagtayo ng tuwid, pagpapalit ng mga negatibong kaisipan ng mga positibo, at pakiramdam ng tiwala sa iyong mga desisyon. Ito ay magpapadama sa iyo ng higit na kumpiyansa at kalmado.
Bahagi 5 ng 5: Pagpapahayag ng Damdamin
Hakbang 1. Ibahagi ang mga emosyong nararamdaman
Minsan, ang pinakamahusay na paggaling ay tanggapin ang mga emosyon na tumatakbo nang mataas. Umiyak kung sa tingin mo ay napaka-tense at isipin ang nerbiyos na lumalabas kapag umiiyak ka. Kapag nakakaramdam ka ng ginhawa, tuyo ang iyong luha, ihanda ang iyong sarili, pagkatapos gawin ang dapat gawin. Kung ikaw ay napaka-stress o kinakabahan, ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na i-clear ang iyong isip at katawan ng mga negatibong damdamin upang handa ka nang magpatuloy.
Hakbang 2. Isulat ang nararamdaman mo
Ang isa pang paraan upang mabawasan ang nerbiyos ay panatilihing regular ang isang journal. Isulat kung ano ang iyong nararanasan habang ginagawa mo ang iyong pang-araw-araw na buhay o nakatuon sa pagsulat ng mga sanhi ng iyong nerbiyos. Ang pagsubaybay sa iyong mga problema ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong sarili at harapin ang mga problema sa isang positibong pag-uugali upang makapag-isip ka ng lohikal, sa halip na sundin lamang ang iyong emosyon. Makakaramdam ka ng kalmado at higit na pagtuon kung nakasanayan mo ang pag-journal nang maraming beses sa isang linggo.
Ang pagsulat kung bakit ka kinakabahan at kung paano ito harapin ay nakakaramdam ka ng kalmado upang makayanan mo nang maayos ang problema
Hakbang 3. Sabihin sa isang tao ang tungkol sa iyong karanasan
Ibahagi ang nararamdaman mo sa isang therapist, miyembro ng pamilya, malapit na kaibigan, o kapareha. Marahil ay masasabi nila sa iyo kung paano haharapin ang kaba. Bilang karagdagan, makakaramdam ka ng kalmado at malaya sa pagkabalisa sa pamamagitan lamang ng pagpapahayag ng mga bagay na bumibigat sa iyong isipan. Sa halip na harapin ang problemang ito nang mag-isa, maghanap ng sinumang handang makinig sa iyo na ipahayag ang iyong nararamdaman at sabihin ang totoo.
