Ang galit, stress, at pagkabalisa ay napaka-enerhiya-draining emosyonal na estado. Maraming tao ang may problema sa pagkontrol sa kanilang emosyon, ngunit maaari mong sanayin ang pagpapatahimik ng iyong sarili. Lalo na kapaki-pakinabang ang kakayahang ito kapag nahaharap ka sa isang hindi inaasahang sitwasyon o problema na nagpapalitaw ng mga negatibong damdamin. Inilalarawan ng artikulong ito kung paano magsanay ng pisikal at itak upang harapin at mapagtagumpayan ang isang hindi kasiya-siyang problema o sitwasyon.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasagawa ng Pinakamahusay sa Aktibidad na Pisikal
Hakbang 1. Ugaliin ang paghinga ng diaphragmatic
Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghinga ng malalim sa loob ng 5 segundo upang lumawak ang lukab ng tiyan, hawakan ang iyong hininga ng 5 segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas ng 5 segundo. Huminga nang normal ng ilang beses at pagkatapos ay ulitin ang paghinga ng diaphragmatic hanggang sa maging kalmado ka. Ang paghinga ng diaphragmatic ay sanhi ng pagpuno ng baga ng hangin hanggang sa ilalim. Lalo itong kapaki-pakinabang kapag nagkakaproblema ka sa paghinga o hindi makahinga nang malalim (karaniwan kapag nag-aalala, nagagalit, o na-stress).
Ang isang regular na ritmo ng paghinga ay magpapasigla sa utak upang makagawa ng mga neurotransmitter na magpapalma sa iyo
Hakbang 2. Magkaroon ng kamalayan sa iyong paligid at mga pisikal na sensasyon na nararanasan mo
Ang nakatuon na pansin ay tumutulong sa iyo na pakalmahin ang iyong isip sa pamamagitan ng pagdidirekta ng iyong pansin sa mga pisikal na sensasyon at kundisyon sa paligid mo. Ituon ang tunog, temperatura ng hangin, amoy, pang-amoy, at paghinga. Ituon ang mga bagay sa mga bagay hanggang sa pakiramdam mo ay nakakarelaks. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pamamaraang ito ay maaaring magpakalma sa isipan, sa ganyang paraan mabawasan ang stress, pagbaba ng mataas na presyon ng dugo, at pagharap sa malalang sakit. Sa ganitong paraan, mas makokontrol mo ang iyong emosyon at madaragdagan ang iyong kamalayan.
Ang katawan ay tumutugon sa mga negatibong damdamin sa pamamagitan ng paglabas ng hormon adrenaline sa sirkulasyon ng dugo, sa gayon pagdaragdag ng rate ng puso, lakas ng kalamnan, at presyon ng dugo. Bilang isang resulta, ang iyong katawan ay nasa isang "away o paglipad" na estado, na ginagawang mahirap para sa iyo na kontrolin ang iyong sarili
Hakbang 3. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang pagpapahinga na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pagkontrata at pagrerelaks ng mga grupo ng kalamnan nang sunud-sunod simula sa ulo hanggang sa mga daliri. Simulang i-relaks ang mga kalamnan ng mukha sa pamamagitan ng pagkontrata sa kanila ng 6 segundo at pagkatapos ay i-relax ang mga ito sa loob ng 6 na segundo. Gawin ang parehong paraan upang sanayin ang mga kalamnan ng leeg, balikat, dibdib, braso, at iba pa hanggang sa maluwag ang pakiramdam ng buong katawan.
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring makatulong na mabawasan ang pag-igting ng kalamnan, mabawasan ang pagkabalisa, at mabawasan ang galit upang maging kalmado ka
Hakbang 4. Ugaliing mag-ehersisyo nang regular
Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa o galit, kalmado ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Sa halip na ituon ang sa kung ano ang mag-uudyok ng iyong galit, mag-ehersisyo upang kumalma ang iyong sarili. Kapag gumagawa ng pisikal na aktibidad, ilalabas ng katawan ang mga endorphin na kapaki-pakinabang para sa pagkontrol sa tugon ng katawan sa stress, pagbutihin ang mood, bawasan ang pag-igting ng kalamnan, at pakiramdam mo ay kalmado ka. Ipinapakita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang sa pagbabago ng mga cell ng utak kaya't hindi sila madaling kapitan ng stress.
- Alamin kung anong pisikal na aktibidad ang nasisiyahan ka, tulad ng yoga, pagsayaw, paglalakad, pag-eehersisyo sa isang koponan, o pagtakbo.
- Habang walang mga alituntunin na tumutukoy kung magkano ang dapat mong ehersisyo upang huminahon, magtabi ng oras upang mag-ehersisyo kapag sa palagay mo ay hindi maayos. Patuloy na magsanay hanggang sa ang pakiramdam ng katawan ay nakakarelaks.
Hakbang 5. Kung maaari, magpalaki ng hayop o anyayahan ang iyong alaga na maglaro
Ang mga aso at pusa ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag nasa isang nakababahalang sitwasyon. Kausapin ang iyong alaga, alaga ang kanilang balahibo, o lakarin sila sa parke. Ipinapakita ng pananaliksik na 55% ng mga tao na gumugugol ng oras sa mga alagang hayop ay mas nakakarelaks at 44% ang nararamdaman na mas may pag-asa sa mabuti.
Kung hindi mo mapapanatili ang mga hayop, ang mga pinalamanan na hayop ay maaari ring magbigay ng parehong mga benepisyo. Bilang karagdagan, bisitahin ang mga zoo, safari park, lugar upang magbenta ng mga nabubuhay sa tubig na hayop, at mga santuwaryo ng wildlife. Ang pagtingin sa buhay ng hayop ay maaaring magdala ng isang kalmado
Hakbang 6. Magpatibay ng isang malusog na diyeta
Maraming tao ang kumakain ng mga pagkain na madaling ihanda kapag nakadama ng pagkabalisa o pagkabalisa. Sa halip na magpunta sa ganoong paraan, mapagtanto na ang masustansyang pagkain ay maaaring makatulong na balansehin ang iyong emosyon at magbigay ng lakas na kailangan mo kapag nahaharap ka sa kahirapan. Bilang karagdagan sa pagkain ng isang malusog na diyeta, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga sumusunod na pamamaraan ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang stress at magpahinga:
- Asparagus
- Avocado
- Iba't ibang uri ng berry
- Kahel
- Oyster
- Mga walnuts
Hakbang 7. Iwasan ang mga sangkap na nakakapagpaligalig sa iyo
Ang Caffeine ay isang stimulant na nagpapagana ng gitnang sistema ng nerbiyos, na ginagawang mas nasasabik ka at hindi mapakali dahil ang iyong isip at katawan ay mas aktibo. Gayundin, huwag umasa sa mga produktong alkohol o nikotina upang kalmahin ang iyong sarili. Ang mga sangkap na ito, lalo na ang nikotina, ay nagpapabilis ng pintig ng iyong puso at mas mataas ang presyon ng iyong dugo, na ginagawang mahirap para sa iyo na huminahon. Ito ay magiging mas mahirap kung ang stress at pagkabalisa ay tumaas dahil sa pagkagumon.
Habang ang alkohol ay maaaring mukhang kalmado ka, ang problema ay hindi talaga malulutas kung umaasa ka sa alkohol upang harapin ang stress o pagkabalisa
Bahagi 2 ng 3: Pagkakalma ng Isip
Hakbang 1. Ilipat ang iyong isip sa pamamagitan ng paggawa ng isang masayang aktibidad o pagaan ang stress
Sa mga oras, ang mga kaisipang nakatuon sa trabaho o iba pang mga bagay na naiinis na ginagawang pagkabalisa o pagkabalisa sa iyo. Kung patuloy mong iniisip ang tungkol dito, lalo kang magiging hindi mapakali at mahihirapan kang kumpletuhin ang mga gawain. Upang mabawasan ang stress, subukang makagambala ang iyong sarili upang ang iyong isip ay malaya mula sa mga hindi kasiya-siyang bagay.
Makagambala sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagbabasa ng isang libro, pag-aaral ng pagkuha ng litrato, paggawa ng mga sining, pakikipag-hang out sa mga kaibigan, pagsayaw, o panonood ng pelikula
Hakbang 2. Anyayahan ang isang kaibigan na makipag-chat
Bilang karagdagan sa pagdadala ng isang pakiramdam ng kalmado, pakikipag-usap sa isang kaibigan upang ibahagi ang iyong galit o pagkabalisa ay napagtanto mo na mayroong mga taong sumusuporta kaya't hindi ka nag-iisa. Kailangan ng suporta sa lipunan upang makaramdam ka ng ligtas at pagtanggap.
Ang pakikipag-usap sa mga kaibigan ay kapaki-pakinabang din para sa pagtaas ng isang pakiramdam ng kahalagahan, paghahatid ng mga negatibong damdamin, at paglipat ng mga saloobin. Ang mga kaibigang nakikipag-chat ay maaaring magpatawa sa iyo upang mabawasan ang stress
Hakbang 3. Magsanay ng pagmumuni-muni
Umupo sa isang komportableng pustura sa isang tahimik na lugar. Ituon ang hininga at pansinin ang bawat kaisipang darating. Hayaan ang pag-aalala na dumating at umalis nang hindi iniisip ito. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-andar ng utak at pag-uugali ay nagbabago sa pamamagitan ng pagbubulay-bulay sa loob lamang ng 30 minuto sa isang araw. Mas mahusay mong makontrol ang iyong katawan at emosyon sa pamamagitan ng pag-alam na ikaw ay galit o balisa. Ang pagtuon sa hininga habang pinapayagan ang mga saloobin na dumating at pumunta sa kanilang sarili ay nagbibigay-daan sa iyo upang mamahinga at kalmado ang iyong isip. Upang mapanatili ang iyong isip sa kasalukuyan, tanungin ang iyong sarili sa mga sumusunod na katanungan:
- Paano ako humihinga ngayon?
- Ano ang aking kasalukuyang estado ng pag-iisip? Maaari ko bang hayaan ang bawat pag-iisip na lumalabas na dumaan sa akin?
- Tense ba ang katawan ko? Aling bahagi ng katawan ang nararamdaman na tensiyon?
Hakbang 4. Bilangin
Huminga nang malalim habang binibilang nang mabagal. Bilangin mula 1 hanggang 10, ngunit magpatuloy kung galit ka pa rin. Ituon ang iyong isip sa bilang, hindi sa problema na nagpapalitaw ng galit. Sa ganitong paraan, malalaman mo kung paano tumugon sa galit, sa halip na reaksyon lamang ng pabigla-bigla.
Kapag ikaw ay galit, ang iyong katawan ay makagawa ng mas maraming adrenaline. Kapag nagbibilang ka, binibigyan mo ng pagkakataon ang iyong katawan na mapupuksa ang adrenaline upang hindi ka gumalaw nang pabigla-bigla
Hakbang 5. Panatilihin ang isang journal
Isulat nang detalyado ang iyong damdamin. Ito ay isang mahusay na paraan upang magkaroon ng kamalayan ng iyong emosyon, lalo na kung nasisiyahan ka sa pagsusulat. Huwag mag-alala kung hindi ka maaaring magsulat gamit ang wastong grammar sapagkat ang dapat mo lang gawin ay ang pagsulat ng isang parirala o isang salita at ang pinakamahalagang bagay ay pag-isipan at sabihin ang problemang mayroon ka sa pagsusulat.
Ang Journaling ay isang paraan upang mapalaya ang iyong isip mula sa mga bagay na gumugulo sa iyo. Malaya ka sa mga problema pagkatapos magsulat ng mga bagay na nagpapabigat sa iyong isipan at damdamin
Hakbang 6. Bumuo ng isang positibong pag-iisip
Upang makaramdam ng kasiyahan, alalahanin ang magagandang oras na mayroon ka at kalimutan ang mga bagay na hindi mo mapigilan. Alamin na kontrolin ang iyong emosyon sa pamamagitan ng napagtanto na hindi mo makontrol ang iyong mga pangyayari. Sa ganitong paraan, matatanggap mo ang katotohanan at huminahon.
Kung nahihirapan kang maging positibo, magpanggap na maging isang kalmado at masayang tao. Gawin ito nang tuloy-tuloy at sa huli, magagawa mong harapin ang problema sa isang positibong pag-iisip
Hakbang 7. Maghanda o maghanap ng isang nakakarelaks na lugar
Ang lahat ay malayang pumili ng lugar, ngunit pumili ng lugar na magbibigay sa iyo ng isang ginhawa kapag nabibigatan ka, halimbawa ng pag-enjoy sa labas, panonood ng pelikula, o pagbabad sa maligamgam na tubig habang nagpapahinga. Bilang kahalili, maaari kang makaramdam ng lundo kapag nasa paligid ka ng mga tao na pinahahalagahan at sinusuportahan ka. Huwag gumastos ng oras sa mga taong nauubusan ka ng lakas.
Hangga't maaari, iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon. Halimbawa, kung alam mong nag-aalala sa iyo ang isang tiyak na komunidad, huwag gumastos ng maraming oras sa pakikipag-ugnay sa kanila. Sa halip, makisama sa mga kaibigan na positibo
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong
Hakbang 1. Tukuyin kung hihingi ng tulong medikal o hindi
Kung ang pagsubok na patahimikin ang iyong sarili sa pisikal at itak ay walang anumang pagkakaiba, maaaring kailanganin mong humingi ng tulong sa propesyonal. Ang medikal na paggamot o therapy ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagharap sa talamak na stress o pagkabalisa na sa tingin mo ay walang magawa. Maaaring oras na para sa iyo upang humingi ng tulong medikal kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na kondisyon (na mga sintomas ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa):
- Ang trabaho, buhay panlipunan, o mga relasyon ay nagagambala ng pag-aalala.
- Pakiramdam ay hindi makontrol ang pag-aalala o huminahon
- Pinagkakahirapan na nakakarelaks o nakatuon
- Pag-iwas sa mga sitwasyong nag-uudyok ng pagkabalisa
- Mahirap makatulog
- Palaging nakaka-tense
Hakbang 2. Alamin ang mga pakinabang ng nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT)
Ang isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring magmungkahi na gumawa ka ng therapy nang nakapag-iisa, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasanay ng pagpapatahimik ng iyong isip at paggawa ng pagpapahinga upang mapahinga ang iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng CBT therapy upang malaman ang sanhi ng stress, pagkabalisa, o pag-aalala. Kapag alam mo na ang nag-uudyok, maaari mong matukoy ang mga mabisang paraan upang kalmahin ang iyong sarili. Tinutulungan ka ng CBT:
- Makilala ang pagitan ng kapaki-pakinabang at hindi kapaki-pakinabang na pag-aalala upang maaari mong tanggapin ang mga nakababahalang sitwasyon at tumugon nang naaangkop.
- Tukuyin ang sanhi ng stress o pagkabalisa, mga pag-trigger nito, at kung gaano katagal ka kinontrol ng mga negatibong damdamin upang masubaybayan ang pag-usad ng therapy.
- Mamahinga sa pamamagitan ng malalim na paghinga at progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
- Pagbabago ng mga negatibong pattern ng pag-iisip o tugon upang mapakalma mo ang iyong sarili sa pag-iisip.
- Ang pagharap sa mga sitwasyong karaniwang nag-uudyok ng pagkabalisa, pag-aalala, o gulat ay maaaring makaramdam sa iyo ng higit na kontrol sa iyong sarili.
Hakbang 3. Kumuha ng medikal na therapy
Habang ang propesyonal at independiyenteng therapy ay isang mahusay na paraan upang kalmado ang iyong sarili, ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring magreseta ng isang gamot sa pagkabalisa para sa panandaliang paggamot upang matulungan kang maging kalmado, halimbawa:
- Ang Buspirone (Buspar) ay kapaki-pakinabang sa pagharap sa pagkabalisa, ngunit hindi ito tuluyang aalisin. Ang gamot na ito ay hindi pampakalma o nakakahumaling.
- Ang Benzodiazepines ay mga gamot sa pagkabalisa na may panandaliang epekto, kaya't lalo silang kapaki-pakinabang kapag hindi mo mapakalma ang iyong sarili. Gayunpaman, ang gamot na ito ay nagdudulot ng sikolohikal at pisikal na pagpapakandili kung madalas itong ginagamit sa loob ng maraming linggo. Para sa kadahilanang ito, ang gamot na ito ay inireseta lamang upang gamutin ang matinding pagkabalisa.
- Ang mga antidepressant ay kapaki-pakinabang para sa pagharap sa pagkabalisa sa pamamagitan ng pangmatagalang therapy dahil ang kanilang mga epekto ay madama lamang pagkatapos ng 6 na linggo. Ang mga gamot na ito ay karaniwang sanhi ng pagduwal o pagpapalala ng hindi pagkakatulog.
Mga Tip
- Ang isang paraan upang mapakalma ang iyong sarili ay humiga sa likod habang humihinga ng malalim.
- Upang maibulalas ang iyong galit, pisilin ang isang bola na goma ng stress-relief.
- Subukang makinig sa nakakarelaks na musika.
- Kumuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi dahil ang pang-araw-araw na gawain ay mas mabibigat kung wala kang tulog.
- Ang pag-iyak ay isang mahusay na paraan upang maibsan ang stress.
- Itigil ang mga pag-atake ng galit na pagkontrol sa iyo sa mga walang kabuluhang bagay at tiyakin ang iyong sarili na wala kang pakialam. Sa halip, ituon ang mga aralin na natutunan mula sa karanasan at gumawa ng iba't ibang mga desisyon kapag nakakaranas ng parehong kaganapan.
- Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang mga bulaklak na namumulaklak sa harap mo.
- Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na huminahon. Umupo sa isang tahimik na lugar habang nakikinig ng malambot na musika. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig.
- Bilang karagdagan sa pagbisita sa mga nakakatuwang lugar, mag-imbita ng mabubuting kaibigan na makipag-chat. Marahil maaari ka niyang tulungan na huminahon.
- Kumunsulta sa isang psychologist o psychiatrist kung hindi mo mapigilan ang iyong emosyon.
Babala
- Ang paghinga sa isang bag ng papel ay naisip na magagapi sa hyperventilation at ibalik ang isang pakiramdam ng kalmado, ngunit ang mga eksperto ay nagtatalo na ang pamamaraang ito ay mapanganib at hindi dapat gawin. Huwag huminga gamit ang mga paper bag dahil ang carbon dioxide ay papasok sa baga kaya't SOBRANG nakakasama sa paghinga. Uminom ng gamot ayon sa reseta ng doktor. Huwag dagdagan ang dosis ng gamot sa iyong sarili kahit na lumala ang problema. Kumunsulta sa doktor o sabihin sa sinumang makakatulong.
- Huwag ilabas ang iyong galit sa iba dahil maaari kang magkaroon ng problema o saktan ang iyong sarili at ang iba.
- Huwag uminom ng droga, manigarilyo, o uminom ng alak dahil magdudulot ito ng mga problema sa kalusugan at mabuo ang mga hindi magagandang ugali. Kung naranasan mo ito, kumunsulta sa doktor o ibahagi ito sa isang pinagkakatiwalaang miyembro / kaibigan ng pamilya.
- Huwag mong saktan ang iyong sarili o ang iba kahit na galit na galit ka. Sa halip, maghanap ng lugar na mapag-iisa upang magpalamig. Kung nagkagulo ka dahil hindi mo mapigilan ang iyong emosyon, pumunta sa emergency room para sa tulong.
