Paano Kalmahin ang Iyong Sarili Kapag Nag-iinis ka (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Jason Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 11:43

Ang pakiramdam na bigo o mapataob ay normal sa buhay. Ang hidwaan at presyon mula sa trabaho, bahay, o buhay panlipunan ay maaaring makairita sa iyo, at normal iyon. Sa kasamaang palad, matutukoy mo ang iyong saloobin at reaksyon sa mga sitwasyon na pumupukaw ng inis. Sa kaunting kaalaman at kasanayan, matututunan mong kontrolin ang iyong tugon sa mga sitwasyong ito at manatiling kalmado at matiyaga kahit ano pa man.

Hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpapatahimik sa Iyong Sarili Kapag Wala Ka ng Pagkamaliit

Hakbang 1. Bilangin mula 10 hanggang 1

Sa pamamagitan ng pagbibilang hanggang sampu upang mapakalma ang iyong sarili, binibigyan mo ang iyong sarili ng ilang puwang sa pagitan ng iyong mga damdamin at saloobin. Isipin para sa bawat bilang na binibilang mo, naabot mo ang isang bagong yugto ng kalmado sa iyong isip. Ituon ang bilang na binibilang at ang iyong layunin na lumikha ng isang kalmadong kapaligiran habang binibilang pababa mula 10 hanggang 1. Ulitin ang hakbang na ito hanggang sa maging kalmado ang iyong isip.

• Kung kailangan mo ng mas maraming oras upang mag-cool off, subukang magbilang paatras mula sa 100. Sa ganitong paraan, maaari kang makaramdam ng mas lundo at magkaroon ng mas maraming oras upang mag-cool off.
• Ang mga sinanay na hypnotherapist ay madalas na gumagamit ng mga paraan ng pagbibilang upang matulungan kang matutong huminahon at magpahinga.
• Maaari kang gumawa ng matematika saanman: nagtatrabaho sa bahay, sa banyo, sa elevator, o kahit saan pa kapag nagsimulang lumitaw ang mga negatibong saloobin at pagkabigo. Halimbawa, kapag may pumipigil sa iyong daan habang nagmamaneho, hilahin at bilangin mula 10 hanggang 1.

Hakbang 2. Huminga ng malalim upang maramdaman mo agad ang pagrerelaks

Kapag sa tingin mo ay nai-stress, ang iyong katawan ay pumasok sa isang mode na kilala bilang 'fight mode' o 'fly mode'. Ang sympathetic nerve system sa katawan ay magpapabilis sa tibok ng puso at huminga, higpitan ang kalamnan, at ihahanda ang katawan na maranasan ang ilang uri ng 'atake'. Sa pamamagitan ng paghinga nang malalim (at regular), maaari mong mapunan ang iyong utak ng oxygen, mabagal ang rate ng iyong puso, at mamahinga ang iyong katawan. Sa ganitong paraan, maaari kang tumugon sa galit o pangangati sa isang cool at mabait na paraan. Humanap ng isang lugar na mapag-iisa para sa (hindi bababa sa) 10 minuto upang maaari kang tumuon sa paghinga ng tahimik. Maaari mo ring pakinggan ang nakakarelaks na musika kung makakatulong ito sa iyong maging kalmado. Bilang karagdagan, maaari mo ring subukan ang isa sa mga sumusunod na pagsasanay sa paghinga:

• Huminga habang binibilang mula / hanggang 10. Huminga nang malabasan ang isang pantay na numero at huminga nang palabas ng isang kakaibang numero. Maaari mo ring gawin ito habang iniisip ang mga simpleng bagay, tulad ng pag-iisip na ang bawat hangin na iyong hininga ay may mga kulay na pakiramdam mo ay nakakarelaks, tulad ng asul o berde. Habang nagbubuga ka, isipin na ang hininga na hangin ay kulay-abo (tulad ng maruming usok). Ang kulay ay sumisimbolo ng mga negatibong kaisipan o emosyon na matagumpay na naalis sa katawan.
• Umupo nang kumportable at ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong tiyan. Gumawa ng malalim na paghinga sa tiyan at huminga ng hangin mula sa tiyan. Gamitin ang iyong kamalayan upang 'mapawi' ang mga bahagi ng iyong katawan na pakiramdam ay tense. Halimbawa, maraming tao ang nakadarama ng pag-igting sa leeg, balikat, tuhod, ibabang likod, braso at kamay. Subukang huminga nang malalim at ituon ang pagpapahinga sa mga lugar na ito. Habang humihinga ka ng hangin, hayaang mawala ang pag-igting, nadala ng hangin na iyong binuga.

Hakbang 3. Alisin ang iyong sarili mula sa nakakainis na sitwasyon

Kung ang sitwasyon ay isang salungatan na kinasasangkutan ng maraming tao, huminga, maikling ipaliwanag kung bakit ka nagagalit (nang hindi dumetalye) at pagkatapos ay lumayo. Sa ganitong paraan, makakalikha ka ng puwang sa iyong isipan upang harapin ang emosyonal na kaguluhan na nararamdaman mo. Bilang karagdagan, maaari mo ring makontrol ang iyong sarili mula sa sitwasyon. Tandaan na mayroon kang pagpipilian. Kung sabagay, ikaw lang ang makakakalma ng iyong sarili.

• Hindi mo kailangang idetalye ang tungkol sa iyong nararamdaman, ngunit hindi mo din maaaring lumayo ka lang kapag nagalit o nagalit ka. Ito ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa komunikasyon sa pagitan mo at ng ibang tao. Sa halip, subukang sabihin ang tulad ng, “Talagang nababagabag ako ngayon at kailangang huminahon. Huminahon ako at mamamasyal."
• Subukang maglakad at magpalamig hangga't kailangan mo. Isipin ang inis na nararamdaman mong dumadaloy sa iyong mga binti at pinapalabas sa bawat hakbang na iyong gagawin. Humanap ng parke o iba pang berdeng lugar upang maglakad at makalayo sa mga bagay o saloobin na nakakaabala sa iyo.

Hakbang 4. Kilalanin ang iyong mga saloobin

Magbayad ng pansin sa anumang mga negatibong pag-iisip tungkol sa sitwasyon na nanggagalit sa iyo. Tanggapin ang katotohanang nagagalit ka. Ang pakiramdam ng pagkabalisa ay hindi bobo o whiny; Ang galit ay isang likas na damdamin ng tao na mararanasan ng bawat isa paminsan-minsan. Ang bawat tao'y may karapatang magalit, at sa tuwing tayo ay nagagalit, may pagkakataon tayong malaman kung ano ang nag-uudyok sa amin na magpakita ng isang malakas na reaksyon ng emosyon. Pahintulutan ang iyong sarili na mairita sa anumang nakakaakit ng iyong inis. Sa ganitong paraan, mayroon kang isang mas matapat na dahilan upang huminahon.

• Kahit na tila mahirap at hangal ito sa una, subukang makipag-usap sa iyong sarili upang sanayin ang pagkilala sa iyong emosyon. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Nararamdamang talagang nababagabag ako ngayon, ngunit okay lang iyon. Mapipigilan ko ang aking tugon sa inis."
• Subukang isulat ang iyong mga saloobin o damdamin kapag nagagalit ka. Sa ngayon, aminin (at maging tapat sa iyong sarili) na nagagalit ka. Gayunpaman, isipin ang tungkol sa anumang mga negatibong saloobin na maaaring mayroon ka sa paglaon kapag ang iyong isip ay kumalma.

Hakbang 5. Tumawa

Maghanap ng mga nakakatawang larawan sa iyong telepono o sa internet. O, isipin ang tungkol sa mga biro na palaging nagpapatawa sa iyo o ang pinakanakakatawang bagay na iyong narinig o nakita. Ang galit ay isang normal na damdamin, ngunit maaari itong makontrol, tulad ng anumang ibang damdamin. Kapag nagagalit ka, subukang huwag mag-isip ng sobra tungkol sa kung ano ang nakakagalit sa iyo upang manatiling kalmado ka at gumawa ng magagandang desisyon tungkol sa kung paano mo haharapin ang iyong pangangati. Panatilihing kalmado ang iyong isip at huwag isipin ang tungkol sa paglutas ng hidwaan o insidente na mayroon ka hanggang sa maging kalmado ang iyong isip.

• Ang pagtawa ay makakatulong na mapanatili ang mga negatibong kaisipan upang mapanatili mong kalmado at harapin ang mga inis sa mabuting paraan. Gayunpaman, tandaan na ang pagtawa ay hindi ang paraan upang mabawasan ang iyong pangangati.
• Tiyaking ang mga biro na iyong natatandaan o nabasa ay hindi mabagsik o mapanunuya. Ang mga biro na ganyan ay maaaring magparamdam sa iyo ng higit na pagkabalisa.

Hakbang 6. Makinig sa nakakarelaks na musika

Maglaan ng oras upang makinig sa anumang musika na nagpapakalma o nagpapakalma sa iyong puso habang humihinga ka nang regular at nagpapahinga ng iyong katawan. Maaari ka ring sumayaw o kumanta habang nakikinig ng kanta kung nais mo. Sa pamamagitan ng paglahok sa pisikal na aktibidad at pagiging malikhain, maaari kang makapagpahinga (kapwa pisikal at itak), at higit na makaugnay sa iyong damdamin. Sa ganitong paraan, mas magiging maayos ang pakiramdam mo kapag nakikipag-usap ka sa kung ano man ang nakakagalit sa iyo.

• Maghanap ng musika na may tempo na 60 beats bawat minuto (60 bpm). Ang mga musics na ito ay makakatulong sa iyong utak na mai-synchronize ang tibok ng iyong puso sa pintig ng musika. Bilang isang resulta, maaari mong pakiramdam ang higit na kalmado at lundo. Ang musika, lalo na ang klasikal na musika, light jazz, madaling pakikinig, o bagong edad ng mga musikero tulad ni Enya ay makakatulong sa iyong maging kalmado.
• Maaari kang maghanap para sa maraming mga site na nagbibigay ng nakakarelaks na musika upang i-play mula sa iyong telepono. Sa ganitong paraan, madali mong mapapakalma ang iyong sarili.
• Ang pinakamahalagang bagay ay nais mo ang musikang iyong pinapakinggan. Habang may isang karaniwang paniniwala na ang pakikinig sa 'galit' na musika ay maaaring magpalitaw ng galit, ang mga nakaraang pag-aaral ay natagpuan walang malinaw na ugnayan sa pagitan ng dalawa. Sa katunayan, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pakikinig sa 'matinding' o malakas na musika, hangga't gusto ito ng nakikinig, ay maaaring dagdagan ang positibong damdamin, lalo na kung ang nakikinig ay nakakaramdam ng galit o pagkabalisa.

Hakbang 7. Baguhin ang wikang ginagamit mo

Gawing positibong pahayag ang mga negatibong saloobin. Maaari nitong mapabuti ang iyong kalooban, pigilan ang pakiramdam ng labis na galit o pagkabigo, at panatilihing kalmado ka. Subukan na sanayin ang paggamit ng positibong wika upang manatiling kalmado ka kapag nagagalit ka.

• Halimbawa, kung nagagalit ka na hindi sinasadyang bumagsak ka at napinsala ang isang bagay, maaari mong isipin na, "Hindi ako gumawa ng anumang tama" o "Ang lahat ay laging nahuhulog." Ang mga saloobing ito ay mga halimbawa ng pag-iisip na wala o wala, na isa ring medyo karaniwang halimbawa ng mga bitag ng isip. Sa halip na magkaroon ng pag-iisip na iyon, subukang baguhin ang iyong mga saloobin sa positibong mga pahayag tulad ng, "Ito ay isang aksidente lamang. Maaaring mangyari ang mga aksidente anumang oras”o“Ang bawat tao'y nagkakamali, kaya't hindi ako kailangang mapataob”.
• Maaari ka ring maging inis kung tumalon ka sa mga konklusyon tungkol sa ibang mga tao o mag-isip tungkol sa ilang mga sitwasyon ayon sa iyong nararamdaman (pag-personalize ng sitwasyon), na humahantong sa palagay na ang mga saloobin ng ibang tao o ilang mga sitwasyon ay nangyari dahil sa iyo (kahit na hindi sila). Halimbawa, kung may pumutol sa iyo habang nagmamaneho, maaari kang makaramdam ng galit at maniwala na ang tao ay may hangad na saktan ka. Kilala ito bilang pag-personalize ng sitwasyon. Para sa isang sandali, subukang pakalmahin ang iyong sarili. Maaaring ang drayber ay hindi tumitingin sa iyo, o nagkakaroon ng masamang araw at hindi makatuon, o marahil ay natututo lamang siyang magmaneho at hindi makatiwala sa kanyang kakayahan sa pagmamaneho. Talagang maraming iba pang mga paliwanag na walang kinalaman sa mga plano o saloobin upang saktan ka. Mahalagang tandaan ito dahil ang mga damdamin o kaisipan na ang iba ay sasaktan o umatake sa iyo ay karaniwang sanhi ng galit o sama ng loob.

Hakbang 8. Gumawa ng mga pisikal na gawain

Pakawalan ang pag-igting na naramdaman sa pamamagitan ng matinding pisikal na aktibidad upang makaramdam ka ng kalmado. Makakatulong ang ehersisyo na palabasin ang mga endorphins, natural na kemikal na nagpapalakas ng mood. Ang ehersisyo (sa isang antas na intermediate) ay maaari ring mabawasan ang stress at pagkabalisa.

• Subukang pumunta sa gym at magtapon ng isang suntok sa punching bag (ang ilang mga tao ay tinatawag itong isang bag), o subukang tumakbo. Maaari ka ring gumawa ng hindi gaanong matinding pisikal na aktibidad, tulad ng light kahabaan o paglalakad sa parke.
• Upang makagawa ng isang ilaw na kahabaan, lumanghap habang inaunat ang mga kalamnan sa iyong mga braso, binti, at likod. Magbayad ng pansin at makinig sa iyong katawan at kakayahang umangkop. Ang pag-uunat ay maaaring dagdagan ang daloy ng dugo sa buong katawan upang ang malambot na kalamnan ay maging maluwag. Bilang karagdagan, pagkatapos ng pag-uunat ay pakiramdam mo ay mas nag-refresh at nakakarelaks.
• Para sa ilang mga tao, ang paggawa ng paglilinis ng bahay o silid ay isang nakakarelaks na aktibidad. Maaari din silang mag-focus nang higit sa paglilinis ng bahay, at hindi sa mga bagay na nagpapalitaw ng inis. Ang mga pisikal na aktibidad na ito, bukod sa pagbibigay ng nasasalat na mga resulta, maaari ka ring makaabala dahil kailangan mong gumawa ng isang bagay na maagap at kapaki-pakinabang. Ang mga basura o magulong bahagi ng bahay ay maaaring dagdagan ang stress kaya sa pamamagitan ng pagbawas ng basurahan o pag-aayos ng mga kalat na bahagi ng bahay, maaari kang makaramdam ng mas kalmado at lundo.

Bahagi 2 ng 3: Lumilikha ng isang Kalmadong Pag-iisip

Hakbang 1. Napagtanto na hindi mo makontrol ang ibang tao (kasama ang kanilang mga aksyon)

Ang nag-iisang tao na ang mga aksyon at tugon na maaari mong makontrol ay ang iyong sarili. Sa kasamaang palad, nangangahulugan ito na hindi mo talaga maiiwasan o malimitahan ang iyong galit sa ibang tao. Samakatuwid, sanayin ang iyong sarili upang makontrol mo ang iyong emosyon mula sa pangangati o ilang partikular na sitwasyon na nangyayari araw-araw. Sa ganitong paraan, maaari kang manatiling kalmado kapag nahaharap sa mga sitwasyong nag-uudyok ng inis. Gayundin, maunawaan na ang nararamdaman mo ay totoo at totoo.

• Halimbawa, maaaring hindi mo mapigilan o makontrol ang mga hindi responsableng driver, nakakainis na mga katrabaho, o hindi pagkakasundo sa mga relasyon. Gayunpaman, maaari mong ayusin ang iyong tugon sa mga bagay na nakakainis sa iyo.
• Maglaan ng oras upang palayawin ang iyong sarili, tulad ng pagbabasa ng isang kagiliw-giliw na libro, pagbabad sa isang maligamgam na tubig, o simpleng paglalakad upang masiyahan sa kapaligiran ng iyong paligid. Ang mga ehersisyo sa pangangalaga sa sarili tulad nito ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas kalmado sa pagharap sa iba`t ibang mga sitwasyon.

Hakbang 2. Gawin ang ehersisyo na 'RAIN'

Sa kontekstong ito, ang salitang 'RAIN' ay isang pagpapaikli sa Ingles at tumutukoy sa isang ehersisyo na kapaki-pakinabang sa pagsasanay ng kalmado at pag-iisip sa pang-araw-araw na buhay. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang pagsasanay na tulad nito ay kapaki-pakinabang sa pagbawas ng stress.

• Makilala: Kilalanin at pakiramdam ang mayroon nang sitwasyon o karanasan. Alamin kung ano ang nangyayari ngayon. Bigyang pansin ang nararamdaman mo, kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan, at kung ano ang iniisip mo.
• Payagan: Payagan ang iyong sarili na madama ang mga bagay na iyon. Kapag mayroon kang mga saloobin o damdaming nagmula sa isang karanasan o sitwasyon, payagan ang iyong sarili na madama ang mga saloobin o karanasan na iyon. Kadalasan, sinusubukan naming pigilan ang mga emosyon na lumabas. Ito, sa katunayan, ay maaaring magpalumbay at magulo sa atin. Samakatuwid, maunawaan na ang mga emosyong ito ay mayroon, at ang mga ito ay hindi tungkol sa 'tama' o 'mali' - sila lang ang nararamdaman mo.
• Imbistigahan: Kilalanin at saliksikin ang sitwasyon nang may kabaitan. Ipakita ang iyong kabaitan at kabaitan, tulad ng nais mong ipakita sa iyong mga kaibigan. Halimbawa, kapag naramdaman mong nalulumbay ka, maaari mong maramdaman na ikaw ay hangal o walang halaga. Suriin at suriin muli ang mga kaisipang ito. Sasabihin mo ba ang pareho sa iyong kaibigan? Sa halip, ipakita ang kabaitan at kabaitan sa iyong sarili. Subukang sabihin ang isang bagay sa iyong sarili tulad ng "Karapat-dapat ako."
• Likas na kamalayan ng mapagmahal: Ang kamalayan sa pagmamahal ay natural na babangon pagkatapos mong magsanay ng nakaraang tatlong mga hakbang. Sa ganitong paraan, mapapalayo mo ang iyong sarili sa mga kaisipang tulad ng "Talo lang ako" o "Bobo ako." Malalaman mo na kapag lumitaw ang mga negatibong kaisipang ito balang araw, marahil ay dahil lamang ito sa iyong takot o kawalang-katiyakan.

Hakbang 3. Subukang magnilay

Ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagmumuni-muni ay maaaring magbago sa paraan ng pagtugon ng iyong utak sa mga mapagkukunan ng stress. Ang pagmumuni-muni ay ipinakitang kapaki-pakinabang, lalo na ang pagninilay na pag-iisip na malawakan na nasaliksik.

• Hindi mo kailangang magnilay ng maraming oras upang madama ang mga benepisyo. Ang pagmumuni-muni sa loob ng 15 minuto araw-araw ay maaaring makatulong sa iyong maging kalmado. Halimbawa, para sa ilang mga tao, ang pagbubulay-bulay pagkatapos nilang magising ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Kapag nagising ka, nakakalma ka na (kahit inaantok pa). Samakatuwid, kapag tumunog ang alarma, subukang patayin ang alarma, umupo, at tumuon sa paggawa ng mga pagsasanay sa paghinga.
• Ang pang-araw-araw na pagmumuni-muni ay makakatulong na mabawasan ang iyong tugon sa stress, gawing mas madali para sa iyo na pakawalan o kalimutan ang mga menor de edad na inis, at lumikha ng isang mas kalmadong pag-iisip kapag nakikipag-usap sa iba't ibang mga salungatan sa buhay.

Hakbang 4. Gumawa ng yoga

Napatunayan sa klinika ang yoga upang mabawasan ang stress, pagkabalisa, at pagkalungkot. Halos lahat ng mga uri ng yoga ay nagsasama ng pagmumuni-muni, ehersisyo sa paghinga, at maliliit na paggalaw, ginagawa itong isang mahusay na pamamaraan upang matulungan ang iyong sarili at mapawi ang iba't ibang mga tugon sa mga mapagkukunan ng stress. Dahil maraming mga iba't ibang uri ng yoga, kailangan mong makahanap ng isang klase sa yoga o uri na nababagay sa iyong mga pisikal na kakayahan, at coach ng isang tagapagturo na sa tingin mo ay komportable ka. Gumawa ng yoga sa isang tahimik na kapaligiran o lugar upang makakarelaks ka. Relaks ang iyong isip sa pamamagitan ng pagkonekta sa iyong emosyon at katawan.

• Tandaan na ang iyong layunin sa paggawa ng yoga ay upang maabot ang rurok na fitness, hindi upang makipagkumpetensya.
• Maghanap ng iba pang mga artikulo sa wikiPaano tungkol sa pagsasanay sa yoga para sa karagdagang impormasyon.

Hakbang 5. Bigyang pansin ang mga emosyong lumalabas araw-araw

Isipin kung ano ang iyong nararamdaman at kung ano ang dapat mong pagdaan. Pahalagahan ang mga damdaming iyon dahil, sa ganitong paraan, maaari kang tumugon nang mahinahon sa mga bagay na ikinalungkot mo. Maaari mong isulat ang iyong mga damdamin sa isang talaarawan na maaaring maging isang 'kaligtasan' kapag ikaw ay nababagabag. Ang pagsulat ng isang journal ng damdamin tulad nito ay kapaki-pakinabang din para sa pagbawas ng stress at pagkontrol sa pagkabalisa at pagkalungkot.

• Ang pagsusuri at pakiramdam ng iyong damdamin ay makakatulong sa iyong pakiramdam na maging mas kalmado at mas malakas na harapin ang mga hamon na darating sa araw-araw dahil alam mong palaging may isang paraan upang harapin ang mga nadaramang damdamin.
• Tandaan na patuloy na ibuhos at ipakita ang pagmamahal para sa iyong sarili sa iyong journal ng damdamin. Ipinapakita ng ilang pagsasaliksik na ang pagsusulat ng mga negatibong damdamin o stress ay hindi sapat upang mapabuti ang iyong pakiramdam; Kailangan mo ring subukan na maging mabait sa iyong sarili tungkol sa kung ano ang nararamdaman mo at makahanap ng mga paraan upang makahanap ng mga solusyon sa mga problema o negatibong pakiramdam na lumitaw.
• Halimbawa, kung galit na galit ka sa isang katrabaho, isulat ang karanasan o galit sa isang journal. Isulat kung ano ang nangyari, kung ano ang iyong naramdaman, kung ano ang iyong reaksyon o pagtugon sa pangyayari, kung maaari mong baguhin kung paano ka tumugon, at kung ano ang maaari mong gawin sa hinaharap upang maiwasan ka na tumugon sa galit sa ganoong paraan.

Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagpipilian sa Nakakarelaks na Pamumuhay

Hakbang 1. Ehersisyo

Subukang kumuha ng pisikal na aktibidad araw-araw, kahit na ito ay isang lakad lamang o 20 minuto ng pagsayaw. Ang regular na ehersisyo ay maaaring magpalabas ng mga endorphin, natural na mga nagpapagaan ng sakit na maaaring magpadama sa iyo ng mas lundo at kontrolin ang iyong kalooban. Bilang karagdagan, ang iyong katawan ay magiging kalmado.

Ang aktwal na pagiging aktibo ay maaaring lumikha ng pag-igting at stress, kaya mas malamang na mag-overreact ka sa mga sitwasyong nakakainis sa iyo

Hakbang 2. Iwasang kumain ng mga pagkain o inumin na naglalaman ng maraming caffeine at asukal

Ang parehong mga sangkap na ito ay maaaring magpalitaw ng paglabas ng mga stress hormone mula sa mga adrenal glandula upang mas madali kang maiirita. Sa parehong oras, magiging mas mahirap para sa iyo na makapagpahinga o manatiling kalmado. Subukang bawasan ang mga pagkain o inumin na naglalaman ng caffeine at asukal sa loob ng ilang linggo upang makita kung maaari mong pakiramdam ang higit na kalmado at lundo. Pagkatapos nito, maaari mong patuloy na idagdag muli ang iyong pag-inom ng caffeine at asukal sa kaunting halaga kung nais mo.

• Kung nais mong uminom ng mga inuming naka-caffeine, siguraduhing hindi ka makakainom ng higit sa 400 mg ng caffeine bawat araw para sa mga may sapat na gulang, o 100 mg bawat araw para sa mga kabataan.
• Subukang kumain ng isang malusog na meryenda tuwing 3-4 na oras. Sa ganitong paraan, mapapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo at maiiwasan ang pagbabago ng pakiramdam na maaaring magpalitaw ng mga iritasyon.

Hakbang 3. Huwag uminom ng alak upang mabawasan ang stress

Habang maraming tao ang gumagamit ng alkohol bilang isang diskarte o paraan upang harapin ang stress, ito ay talagang hindi isang malusog na pag-uugali. Maaari mong kainin ito paminsan-minsan, ngunit hindi mo ito dapat gawin bilang isang 'stress reliever'. Ang pagkonsumo ng mga inuming nakalalasing kapag nakaka-stress ay maaaring talagang dagdagan ang panganib ng pag-abuso sa alkohol at alkoholismo.

• Kung nais mong ubusin ang mga inuming nakalalasing, tandaan na ubusin ang mga ito nang katamtaman. Sa Estados Unidos, inirekomenda ng National Institute on Alcohol Abuse at Alkoholismo na ang mga kalalakihan ay uminom ng hindi hihigit sa 4 na "servings" ng mga inuming nakalalasing bawat araw at hindi hihigit sa 14 bawat linggo. Samantala, pinapayuhan ang mga kababaihan na huwag ubusin ang higit sa 3 servings ng mga inuming nakalalasing bawat araw at hindi hihigit sa 7 servings bawat linggo.
• Ang isang 'bahagi' ng mga inuming nakalalasing ay tumutukoy sa 350 ML ng regular na serbesa, 250 ML ng malted na alak, 150 ML ng alak, o 45 ML ng 40% na alkohol na inumin (kilala bilang isang shot).
• Huwag uminom ng alak bago matulog. Habang maaari ka nitong antokin sa una, ang alkohol ay maaaring makagambala sa yugto ng pagtulog ng (mabilis na paggalaw ng mata), na pakiramdam mo ay pagod ka kapag gumising ka sa umaga.

Hakbang 4. Kumuha ng sapat na pagtulog

Ang kakulangan sa pagtulog ay isang pangkaraniwang sanhi ng stress at pagkabalisa. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang karamihan sa mga Amerikano ay nangangailangan ng mas maraming oras na pagtulog kaysa sa kasalukuyan nilang mayroon. Gumawa ng ilang mga hakbang upang matiyak na nakakakuha ka ng mas kalidad na pagtulog hangga't maaari. Ang mga hakbang na ito ay:

• Ugaliing gumawa ng isang gawain bago matulog. Iwasang gumamit ng mga produktong elektronikong tulad ng computer o telebisyon bago matulog. Gumawa ng herbal tea at magbabad sa maligamgam na tubig. Gawin ang pareho gabi-gabi bago ka matulog.
• Iwasan ang pag-inom ng mga inuming caffeine o paninigarilyo bago matulog. Ang caaffeine at nikotina ay dalawang stimulant na maaaring magpapanatili sa iyo ng gising.
• Manatiling pare-pareho sa iyong gawain sa oras ng pagtulog. Subukang bumangon at matulog sa parehong oras araw-araw, kahit sa katapusan ng linggo. Sa ganitong paraan, mananatiling maayos ang iyong biological orasan.

Hakbang 5. Balansehin ang iyong trabaho at personal na buhay

Tiyaking makakagawa ka ng mga nakakatuwang bagay upang aliwin ang iyong sarili, tulad ng pagbabakasyon, pagrerelaks sa bahay, panonood ng iyong paboritong programa sa telebisyon, o pagkuha ng mga kurso na tumutugma sa iyong mga interes. Kailangan mong pakiramdam ang isang balanse sa pagitan ng kailangan mong gawin at kung ano ang nais mong gawin. Sa pamamagitan ng pag-aalaga ng iyong sarili (lalo na ang iyong kalusugang pangkaisipan) sa ganitong paraan, maaari kang lumikha at makaramdam ng kalmado at kasiyahan. Ang parehong mga ito ay maaaring maiwasan ka mula sa pakiramdam ng pagkabalisa o pagpapakita ng isang negatibong reaksyon.

• Subukang lumikha ng mga hangganan sa pagitan ng mundo ng trabaho at ng iyong personal na buhay. Halimbawa, linawin sa iyong sarili na hindi ka tutugon sa mga email sa pagtatrabaho sa labas ng oras ng pagtatrabaho.
• Pamahalaan ang iyong oras nang mahusay. Ngayon maraming mga may sapat na gulang (lalo na ang mga empleyado) ay nag-aaksaya ng labis na oras sa araw ng trabaho na kailangan nilang 'dalhin' ang kanilang trabaho sa bahay o mag-obertaym. Samakatuwid, subukang tapusin ang iyong trabaho sa opisina upang hindi mo maiuwi ang iyong trabaho.
• Gumawa ng iskedyul para masaya. Minsan ang oras para sa kasiyahan o pagpapalambing ay madalas na hindi pinapansin, lalo na kung mayroon kang isang abalang iskedyul. Samakatuwid, subukang gumawa ng isang iskedyul upang kalmado at aliwin ang iyong sarili. Maaari mo ring isulat ito sa iyong kalendaryo o dapat gawin kung kinakailangan. Tandaan na ang oras upang aliwin at magpalamig ay kasinghalaga ng anumang iba pang pagpupulong sa trabaho.
• Kadalasan nakadarama tayo ng labis na pagganap kung kailangan nating gumawa ng labis na trabaho. Kung nagsisimula kang makaramdam ng labis na pagkabagabag, huwag matakot na humingi ng tulong o kahit na tanggihan ang ilang mga kahilingan sa trabaho.