Madali ka bang mapukaw ng galit? Naranasan mo na bang magmura, sumipa sa mga bagay, at gumamit ng masasamang salita na mabilis na tumakas ang mga nasa paligid mo? Nakaramdam ka ba bigla ng galit kapag natigil ka sa trapiko, nakakarinig ng masamang balita, o nakakarinig lamang ng isang bagay na hindi mo gusto? Kung gayon, subukang maghanap ng mga paraan upang mapamahalaan ang iyong galit at huwag hayaan itong kontrolin ang iyong buhay. Ang pagkontrol sa talamak na ugali ng galit ay hindi madali at nangangailangan ng oras. Ipinapaliwanag ng artikulong ito ang ilang mga tip upang matulungan kang harapin ang iyong galit na nagsisimula sa pagpapatahimik ng iyong sarili, pagbabago ng iyong pananaw, at humantong sa isang kalmadong buhay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkakalma ng Iyong Sarili Kapag Nagagalit ka
Hakbang 1. Maglakad sa labas
Maaari mong kalmahin ang iyong sarili at mag-isip nang mas malinaw sa pamamagitan ng paglayo ng iyong sarili mula sa pinagmulan ng problema na sanhi ng iyong galit. Magaling kung maaari kang umalis sa silid at masiyahan sa natural na tanawin. Ang paglalakad ay maaaring mabilis na matanggal ang negatibong enerhiya at mapalaya ka mula sa galit. Kung tumindi ang pagtatalo, hindi masakit sabihin na, "Lalabas ako para sa isang lakad."
Magkaroon ng kamalayan na ang isang problema ay karaniwang hindi kinakailangang direktuhan agad. Maaari kang umalis sa iyong silid o bahay upang magpalamig bago tumugon sa isang tao
Hakbang 2. Kontrolin ang iyong mga paunang impulses
Kung may posibilidad kang magalit nang mabilis, tulad ng pagnanais na sumipa ng kotse, manuntok sa dingding, o sumigaw sa isang tao, posible na ang pag-uugaling ito ay nagmumula sa isang masamang paunang salpok. Sa halip na kumilos lamang sa paunang salpok na ito, subukang tanungin ang iyong sarili kung ang aksyon na nais mong gawin ay talagang mabuti at kapaki-pakinabang. Subukang alamin kung paano ka dapat kumilos at kung ano ang makakatulong sa iyo na manatiling kalmado.
Ang mga paunang salpok na karaniwang lumilitaw kaagad ay maaaring maging bastos, mapanirang, at napaka-hindi makatuwiran. Huwag gawing mas malala ang mga bagay sa pamamagitan ng simpleng pagbibigay sa mga salpok na ito
Hakbang 3. Subukang sumayaw
Siguro ayaw mong sumayaw kapag galit ka talaga. Samakatuwid, dapat mong simulang subukan ito. Kung nagsisimula kang makulong sa iyong galit, ilagay ang iyong paboritong musika at magsimulang sumayaw kasama ng kanta. Ililipat nito ang iyong mga nakakasamang impulses sa pamamagitan ng panlabas na stimuli.
Kung talagang nakatulong ito sa iyo, pumili ng isang kanta na sa palagay mo ay mas komportable kang sumayaw at patugtugin ito sa tuwing napipilitan kang humawak sa iyong galit
Hakbang 4. Pagsasanay ng malalim na mga diskarte sa paghinga
Magsimula sa pamamagitan ng upo diretso sa isang upuan. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng 6 pagkatapos ay huminga nang mabagal para sa isang bilang ng 8-9. Pagkatapos nito, huminga nang normal muli at ulitin ang pamamaraang paghinga na ito ng 10 beses.
Subukang mag-focus lamang sa hininga habang sinusubukang palayain ang iyong isip sa anumang maaaring magalit sa iyo
Hakbang 5. Bilangin mula sa limampu
Ang pagbibilang nang malakas o sa isang bulong ay maaaring agad na kalmado ka ng mas mababa sa isang minuto. Hayaan ang iyong katawan na makapagpahinga habang binibilang upang maiisip mo lamang ang tungkol sa mga bilang na sasabihin. Malaya ka mula sa stress at mas malinaw ang ulo sa pamamagitan ng pagtuon sa madali, kongkretong gawain.
Kung nagagalit ka pa rin, ulitin ang ehersisyo na ito o magsimula sa 100
Hakbang 6. Pagnilayan
Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong emosyon. Samakatuwid, kapag nagsimula kang mawalan ng kontrol sa iyong pag-uugali, bigyan ang iyong sarili ng isang bakasyon sa pag-iisip sa pamamagitan ng pagninilay. Palayain ang iyong sarili mula sa mga sitwasyong nagagalit sa iyo, tulad ng pagpunta sa bakuran, pagpunta sa banyo, o pagmumuni-muni.
- Huminga ng malalim. Sa pamamagitan ng paghinga na ganito, ang ritmo ng mas mabilis na tibok ng puso ay huminahon. Huminga sa malalim na sapat upang pahintulutan ang iyong tiyan na lumawak sa bawat oras na lumanghap ka.
- Habang lumanghap ka, kalmado ang iyong isip habang iniisip ang isang gintong puting ilaw na pumupuno sa iyong buong katawan. Habang nagbubuga ka, isipin ang itim na usok na lumalabas sa iyong katawan.
- Kahit na hindi ka galit, ang ugali ng pagninilay tuwing umaga ay magbibigay sa iyo ng kapayapaan ng isip.
Hakbang 7. Isipin ang isang eksenang nagdadala ng kapayapaan
Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang lugar na pinakamamahal mo sa mundo, marahil ang tabing-dagat kung saan ka nagbabakasyon noon bilang isang bata o isang lawa na may magandang tanawin na natatandaan mo mula noong kabataan ka. Maaari mong isipin ang isang lugar na hindi ka pa napupuntahan, isang kagubatan, isang patlang ng bulaklak, o isang bundok na natakpan ng niyebe. Pumili ng isang tahimik at mapayapang lugar upang ma-normalize muli ang iyong ritmo sa paghinga.
Ituon ang pansin sa bawat munting detalye. Kung mas detalyado ang iyong pag-iisip, mas madali para sa iyo na umalis mula sa mga saloobin ng galit
Hakbang 8. Masiyahan sa nakakarelaks na musika
Nagpahinga habang nakikinig sa tinig ng iyong paboritong mang-aawit ay magbibigay sa iyo ng kapayapaan ng isip at pagbutihin ang iyong kalagayan. Napatunayan na ang musika ay maaaring magbigay sa iyo ng isang tiyak na pakiramdam kapag naririnig mo ito at muling ibalik ang alaala. Ang pamamaraang ito ay maaaring kalmado ang isang taong galit o mapataob kahit na hindi niya alam kung bakit siya nagagalit. Ang klasikal na musika at jazz ay maaaring maging nakakarelaks, ngunit subukang hanapin ang musika na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Hakbang 9. Ugaliin ang positibong pag-iisip
Maaari mong bawasan ang iyong galit sa pamamagitan ng higit na pagtuon sa positibong mga saloobin. Ipikit ang iyong mga mata, alisin ang anumang mga negatibong kaisipang lumitaw, at mag-isip ng tatlong positibong bagay.
- Ang mga positibong kaisipang ito ay maaaring magmula sa problemang pinag-aalala mo o ibang bagay na hinihintay mo o anumang bagay na nagdudulot sa iyo ng kagalakan.
-
Ang ilang mga halimbawa ng positibong saloobin halimbawa:
- Lilipas ang lahat ng ito
- Malakas ako upang harapin ang sitwasyong ito.
- Ang mga mapaghamong problema ay mga pagkakataon para sa paglago.
- Hindi ako magpapatuloy na magalit dahil pansamantala lamang ang pakiramdam na ito.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasaayos ng Pananaw
Hakbang 1. Magsagawa ng muling pagbubuo ng nagbibigay-malay
Ang paggawa ng nagbibigay-malay na muling pagbubuo ay nangangahulugang pagbabago ng paraan ng pag-iisip tungkol sa isang bagay. Mas madaling ituon ang mga bagay na magagalit sa iyo sa paraang nagsisimulang maniwala ka sa mga bagay na walang katuturan, tulad ng pag-iisip na ang buong buhay mo ay masama. Hinihimok ka ng nagbibigay-malay na muling pagsasaayos na mag-isip nang makatuwiran at positibo upang ang paraan ng pagtingin mo sa buhay ay magiging mas positibo.
- Halimbawa, siguro sa tingin mo "kahit anong mangyari sa akin ay laging masama". Gayunpaman, kung maiisip mong makatuwiran kung ano ang nangyayari, marahil ay mapagtanto mo na laging may mabuti at masamang nangyayari: isang gulong ng kotse biglang patag, nakakita ka ng isang barya sa sahig, mayroon kang problema sa trabaho, o nakakuha ka isang sorpresang regalo mula sa isang kaibigan.at lahat ng mga pangyayaring nararanasan mo sa isang araw. Ito ang sinasabing kombinasyon ng mabuti at masama. Kung mas madalas kang nakatuon sa magagandang bagay, magiging mas maayos ang iyong buhay.
- Isa pang halimbawa ng pagpapalit ng mga negatibong kaisipan ng mga positibong kaisipan, halimbawa sa pamamagitan ng pagbabago ng pahayag na "Palaging ganito. Hindi ko na kinaya!" nagiging "Maraming beses itong nangyari at nagawa ko ito dati. Tiyak na maaayos ko ito nang maayos".
Hakbang 2. Itala ang iyong galit sa isang journal
Isulat nang detalyado ang galit na nararamdaman. Sa isang tiyak na oras o kung may mangyari na hindi mo mapigilan ang iyong emosyon, kumuha ng mga tala. Siguraduhin na naitala mo ang eksaktong nararamdaman mo, kung ano ang nagalit sa iyo, kung nasaan ka sa oras na iyon, kung ano ang iyong reaksyon, at kung ano ang naramdaman mo pagkatapos.
Matapos mong mapanatili ang iyong journal nang ilang sandali, simulang maghanap ng mga pagkakatulad sa bawat isa sa iyong mga tala upang makilala ang mga tao, lugar, o bagay na nag-uudyok ng iyong galit
Hakbang 3. Subukang harapin ang mga bagay na ikagagalit mo
Bilang karagdagan sa pag-aaral na kalmahin ang iyong sarili kapag nagagalit ka, subukang unawain ang iyong mga gawi sa galit sa pamamagitan ng pagkilala sa iyong mga nag-trigger at nagtatrabaho upang mabawasan ang iyong galit na tugon. Maraming tao ang nagsasabi na maaari nilang bawasan ang tugon na pang-emosyonal sa pamamagitan ng pagtukoy sa mga nag-uudyok ng kanilang galit at alamin kung ano ang dahilan kung bakit madali silang magalit.
Hakbang 4. Magkaroon ng positibong komunikasyon
Marahil ikaw ang nagagalit sa iyong sarili sa pagsasabi ng kung ano ang pumapasok sa iyong isipan, na higit na pinagsisindi ang iyong emosyon, na ikinagalit din ng ibang tao, at nagtapos ng mga problema na mukhang mas malala pa kaysa sa tunay na sila. Kung may nagagalit sa iyo, isipin sandali kung ano ang tunay na mapagkukunan ng iyong galit at pagkatapos ay sabihin kung ano talaga ang nararamdaman mo.
Ang isang paraan upang makapagpahiwatig ng positibo ay ang pagpapahayag ng galit nang may lakas. Sa halip na ipahayag ang iyong galit nang pasibo (nagagalit nang hindi sinasabi ito) o agresibo (nagagalit nang labis), subukang makipag-usap nang mapilit. Upang maging mapagpahiwatig sa pagpapahayag ng galit, magbigay ng mga sumusuporta sa katotohanan (huwag labis na gawin ito dahil sa emosyon) upang ihatid ang mga kahilingan (hindi lamang mga hangarin) sa ibang tao na may paggalang sa kapwa. Makipag-usap nang malinaw at ipahayag nang maayos ang iyong damdamin upang matupad ang mga nais ng bawat isa
Hakbang 5. Malaman kung kailan hihingi ng tulong
Maraming mga tao ang maaaring hawakan ang kanilang galit sa kanilang sarili. Gayunpaman, dapat kang humingi ng tulong sa propesyonal kung ang iyong galit ay nailalarawan sa alinman sa mga sumusunod:
- Ang mga hindi importanteng bagay ay maaaring magalit sa iyo.
- Kapag nagalit ka, nagpapakita ka ng agresibong pag-uugali, tulad ng pagsigaw, pagsisigaw, o pagpindot.
- Talamak na galit dahil paulit-ulit itong nangyayari.
Hakbang 6. Sundin ang isang programa sa ehersisyo upang pamahalaan ang galit
Ang program na ito ay napatunayan na maging matagumpay. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang galit, matukoy ang mga panandaliang diskarte para sa pagharap sa galit, at bumuo ng mga kasanayan sa emosyonal na pagkontrol. Maraming mga pagpipilian na magagamit upang mapili mo ang pinakaangkop na programa para sa iyo.
- Maaari kang maghanap para sa mga programa sa iyong pamayanan sa pamamagitan ng pangkat ng edad, trabaho, o problemang nasa ngayon.
- Subukang maghanap ng mga programa sa pamamahala ng galit sa pinakamalapit na counseling center o maghanap sa internet para sa impormasyon. Maaari ka ring maghanap ng mga programa na partikular na idinisenyo para sa mga tinedyer o para sa pagharap sa post-traumatic stress disorder. Subukang maghanap ng isang programa alinsunod sa problemang kinakaharap.
- Maaari ka ring kumunsulta sa isang doktor o therapist upang magtanong tungkol sa pinakaangkop na programa. Bilang karagdagan, maaari kang makahanap ng impormasyon tungkol sa mga kurso sa pag-unlad ng sarili sa iyong lokal na komunidad.
Hakbang 7. Hanapin ang tamang therapist
Ang pinakamahusay na paraan para makaramdam ka ng kalmado ay upang makilala at matugunan ang sanhi ng iyong problema sa galit. Ang isang therapist ay maaaring magturo ng mga diskarte sa pagpapahinga upang harapin ang mga sitwasyon na sanhi ng galit. Maaari rin siyang magbigay ng pagsasanay upang mabuo ang kakayahang kontrolin ang emosyon at makipag-usap. Bilang karagdagan, ang isang psychoanalyst na dalubhasa sa paggamot ng mga nakaraang problema (tulad ng kapabayaan o pang-aabuso sa bata) ay maaaring mabawasan ang pagkakabit sa hindi kasiya-siyang mga kaganapan na may posibilidad na maging sanhi ng galit.
Maaari kang maghanap sa internet para sa impormasyon tungkol sa isang therapist o tagapayo na makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong galit. Kung nakatira ka sa Hilagang Amerika mangyaring mag-click dito at kung nakatira ka sa United Kingdom mangyaring mag-click dito
Bahagi 3 ng 3: Pamumuhay ng Tahimik na Buhay
Hakbang 1. Lumikha ng isang positibong kapaligiran para sa iyong sarili
Subukang maghanap ng mga positibong bagay sa iyong buhay, halimbawa sa pamamagitan ng pag-iilaw ng mga kandila ng aromatherapy, pagtatanim ng mga bulaklak sa kaldero, o pagtingin sa mga larawan ng iyong mga kaibigan at pamilya. Lalabas ang kaligayahan kung ang iyong buhay ay puno ng mga positibong bagay. Panatilihing malinis ang iyong workspace at tahanan, komportable, maliwanag, at sapat na sikat ng araw upang palagi kang maging positibo at hindi ma-stress sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Ang mas maayos ang iyong silid ay, mas madali para sa iyo upang makumpleto ang mga gawain. Ang ugali na magalit ay mababawasan kung madali mong mahahanap ang kailangan mo
Hakbang 2. Gumawa ng oras upang gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka
Isa sa mga kadahilanang madali kang nagagalit ay dahil sa pakiramdam mo ay wala kang sapat na oras para sa iyong sarili at kailangang tapusin ang isang tumpok ng trabaho na hindi mo gusto. Kaya, kung nasisiyahan ka sa pagpipinta, pagbabasa, o pagluluto, magtabi ng oras sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng isang pang-araw-araw o lingguhang iskedyul upang magawa mo ito. Ang paggastos ng sapat na oras sa paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka ay makakabawas sa iyong ugali na magalit.
Kung wala kang talagang nasisiyahan na gawin o na nagpapasaya sa iyo, subukang maghanap ng mga paraan na makapagbibigay sa iyo ng kapayapaan ng isip
Hakbang 3. Magpatibay ng balanseng diyeta
Maraming mga tao ang pamilyar sa kung ano ang pakiramdam na maging "gutom at galit". Pigilan ang pakiramdam na ito sa pamamagitan ng pagsanay sa pagkain ng malusog na pagkain na sapat sa protina, prutas, at gulay. Bilang karagdagan sa hindi pagtiis sa kagutuman, maiiwasan ng pamamaraang ito ang matinding pagbagsak sa antas ng asukal sa dugo. Masanay sa isang malusog na agahan upang handa ka nang gumawa ng mga aktibidad sa buong araw.
Hakbang 4. Masanay sa pagtulog ng 7-8 na oras sa isang gabi
Kailangan mong makakuha ng sapat na pagtulog bawat gabi upang manatiling malakas sa pisikal at emosyonal. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan kabilang ang kawalan ng kakayahang kontrolin nang maayos ang mga emosyon. Sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na pagtulog, maaari kang manatiling kalmado kung makitungo ka sa isang nakababahalang problema.
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong diyeta o mga pagbabago sa pamumuhay upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Marahil ay magrereseta ang iyong doktor ng mga tabletas sa pagtulog para sa iyo, kung kinakailangan
Hakbang 5. Tumawa hangga't maaari
Maaaring maging mahirap tumawa kapag talagang galit ka. Ngunit ang ngiti at pagtawa ay napatunayan na magbibigay sa iyo ng kaunting kagalakan kahit na galit ka. Bilang karagdagan, mababago din ng tawa ang mga proseso ng kemikal sa katawan upang mapawi nito ang galit. Sa pamamagitan ng pagtawa nang higit pa sa bawat araw, makakagawa ka ng hindi gaanong seryoso at mas madali kang makahanap ng katatawanan kapag nasa masamang sitwasyon ka.
Basahin ang mga nakakatawang kwento. Kung mas maganda ang pakiramdam mo, anyayahan ang iyong mga kaibigan na tumawa ng sama-sama, halimbawa sa pamamagitan ng panonood ng isang pelikulang komedya nang magkasama
Mga Tip
- Pagbabasa ng mga libro. Ang pagbabasa ng isang libro ay maaaring magdala ng kapayapaan ng isip, lalo na kung sinusubukan mong maunawaan kung ano ang iyong binabasa.
- Umidlip ka upang ang iyong galit ay mawala at agad na mapalaya ang iyong isipan mula sa galit.
Babala
Kung sa palagay mo hindi mo mapigilan ang iyong galit o kung ang iyong mga saloobin at kilos ay naging marahas, humingi kaagad ng payo
Kaugnay na artikulo
- Paano Huminahon
- Paano Pakawalan ang Galit
