Nais mo bang palakihin ang mga kalamnan sa dibdib? Kumusta naman ang iyong mga payat na braso? Maaaring gumana ang Bench pagpindot sa mga lugar na ito at magsisimula kang makakita ng mga resulta nang mabilis, hangga't naaalala mong magpahinga sa pagitan ng iyong mga sesyon ng pagsasanay. Bilang karagdagan sa pangunahing pectoralis (malaking kalamnan sa dibdib), gumagana ang bench press sa nauuna at panggitna na mga deltoid (itaas at gitnang balikat), pati na rin ang trisep.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkontrol sa Standard Bench Press
Hakbang 1. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa isang bench, sa isang natural, nakakarelaks na pustura
Tiyaking hindi mo inilalagay ang iyong mga balikat sa isang hindi komportable na posisyon. Sundin ang natural curve ng iyong gulugod. Huwag patagin ang iyong ibabang likod sa upuan, ngunit tiyaking hindi mo rin ito masyadong naiyuko. Pumili ng isang komportable at natural na posisyon.
- Ang mga paa ay dapat na nasa lupa, ang lapad ng balikat, at ang parehong balikat ay dapat hawakan ang bench.
- Huwag mag-angat sa isang "malambot na bangko" kung ikaw ay isang mabibigat na nakakataas. Kapag ang bigat ng bar at bigat, na higit sa 90 kilo, ay idinagdag sa bigat ng iyong itaas na katawan, ang parehong balikat ay lulubog sa bench at maaari mong saktan ang iyong leeg. Karamihan sa mga tao ay hindi nakakataas ng mabibigat na timbang, kaya't malambot ang bench. Gayunpaman, ang mga bangko na ito ay maaari lamang magamit bilang mga upuan upang makapagpahinga sa pagitan ng mga hanay.
- Piliin ang tamang bench at ayon sa lapad ng mga balikat. Ang isang makitid na bangko ay hindi matatag, at ang isang malawak na bangko ay ginagawang mahirap para sa mga ibabang braso na yumuko.
Hakbang 2. Palawakin ang iyong mga bisig sa magkabilang panig ng iyong katawan, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga siko, at hawakan ang nakakataas na bar sa iyong mga kamay
Posisyon sa distansya ng lapad ng balikat.
Ang posisyon ng iyong mga kamay ay matutukoy ang pangkat ng kalamnan na sinanay. Palawakin ang mahigpit na pagkakahawak upang madagdagan ang dami ng mga kalamnan sa dibdib na ginamit, at paliitin ito upang magdagdag ng pakikipag-ugnay sa trisep. Para sa isang karaniwang bench press, magsagawa ng isang normal na mahigpit na pagkakahawak
Hakbang 3. Simulan ang pag-init ng bigat lamang ng poste
Itaas ang bar sa rak at ilagay ito sa itaas ng gitna ng iyong dibdib. Huminga habang ibinababa mo ito, dahan-dahang hinawakan ang dibdib - sa gitna ng sternum - kasama ang poste. Huwag bounce ang bar mula sa iyong dibdib, dahil maaari itong maging sanhi ng malubhang pinsala at makakuha ng hindi magandang pustura. Simulang huminga nang palabas habang itinutulak mo ang bar pabalik-balik at palayo sa iyong katawan. Palawakin ang iyong kamay sa maximum. Ulitin nang walong beses para sa iyong unang set.
- Gumamit ng mga post na bahagyang nababaluktot ngunit hindi "nababanat". Ang mga polong masyadong matigas ay hindi komportable na buhatin. Ang lahat ng mga post ay metal at mahirap, ngunit ang isang bahagyang nababaluktot na post ay magiging mas mahusay para sa iyong mga kasukasuan. Ang tagabili ay maaaring magbigay ng isang bar na tumutugma sa iyong timbang sa katawan, batay sa timbang ng katawan at mga bench press formula. Karaniwan, ang isang nagsisimula o intermedate na tagapag-angat ay hindi maiangat ang higit sa timbang ng kanyang katawan plus 50%.
- Suriin ang iyong target kapag pumipili ng poste. Upang magtakda ng isang personal o pambansang tala o kung ano man, gumamit ng isang poste na may diameter na 2.7 cm. Kung wala kang pakialam sa talaan, pumunta para sa isang mas makapal na poste na hindi lumulubog sa iyong kamay at mas komportable. Ang mas makapal na mga masts ay nagdaragdag ng distansya ng pag-angat at binawasan ang kanilang numero. Ang isang pagtaas sa diameter ng 0.125 o 0.0625 cm ay magkakaroon ng makabuluhang pagkakaiba sa lasa at katatagan.
Hakbang 4. Ibalik ang post sa rack at magdagdag ng timbang
Ang poste mismo ay may bigat na tungkol sa 20 kg. Magdagdag ng 2.2 hanggang 4.5 kilo sa bawat oras hanggang sa makita mo ang tamang timbang.
- Ingat ka kung matangkad ka. Ang mga matangkad na taong may malawak na saklaw ng katawan ay dapat mag-ingat na hindi masaktan ang kanilang mga kamay kapag inilalagay muli ang mga post sa kanilang mga racks. Ang lift bench ay ginawa para sa isang taong medyo matangkad (180 cm, at hindi isang taong may taas na 200 cm). Ang mga nasabing tao ay hindi dapat gumamit ng isang napakalawak na mahigpit na pagkakahawak. Maaari itong magresulta sa pinsala sa pulso, na magreresulta sa pinsala sa kasukasuan. Para sa kanila, ang isang paraan ng paghawak na masyadong makitid o lapad ay maaaring makasugat sa pulso.
- Iwasang hawakan nang walang hinlalaki. Kung ang poste ay madulas mula sa iyong kamay, ito ay mapanganib. Kapag tinulungan ng ibang tao o may mga tool, ang ganitong paraan ng paghawak ay hindi masyadong mapanganib, ngunit ang tumutulong na aparato ay dapat na napaka-solid. Ang pamamaraang ito ay mas magaan sa pulso at naghahatid ng mas maraming lakas sa bar (maaari mong maiangat ang mas maraming timbang). Gumamit ng tisa sa parehong mahigpit na pagkakahawak. Mayroong ilang mga tao na maaaring magsagawa ng pag-angat nang wala ang kanilang mga hinlalaki, anuman ang posibleng panganib.
Hakbang 5. Siguraduhin na ikaw ay tinulungan kapag nagtaas ng timbang
Tiyak na ayaw mong mahulog ang poste. Gugustuhin mo ring sulitin ito at makaligtas kung hindi mo na maiangat ang poste. Tutulungan ka ng isang kaibigan na ibalik ang poste sa lugar matapos mong matapos ang iyong huling pag-angat.
Hakbang 6. Itaas ang bar, dahan-dahang ibababa ito sa iyong sternum, at sipain ulit ito
Magbayad ng pansin sa iyong pustura habang nagdaragdag ng timbang. Kapag ang bigat ay mas mabigat, mas malamang na yumuko ang iyong pulso, tumalbog ng timbang sa iyong dibdib, at magsagawa ng iba pang mga "ipinagbabawal" na pagkilos. Makakakuha ka ng mas maraming kalamnan at lakas kung mananatili ka sa tamang pustura sa mga light lift kaysa sa pag-angat ng mas mabibigat na timbang sa maling paraan.
Karaniwang ginagawa ng mga nakakataas ng timbang ang 8 hanggang 12 reps at 3 hanggang 6 na hanay (ang isang hanay ay ang maximum na bilang ng mga reps)
Hakbang 7. Uminom ng maraming tubig at magpahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng bawat set
Tutulungan ng tubig na mapanatili ang hydrated ng iyong katawan at gumana ang iyong mga kalamnan sa mataas na kapasidad, na magreresulta sa mas mahusay na mga resulta mula sa iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 8. Ayusin ang oras ng pahinga sa iyong mga pangyayari
Ang ilang mga alituntunin ay nagsasaad na ang perpektong panahon ng pahinga ay 90 hanggang 120 segundo sa pagitan ng bawat hanay. Habang ito ay maaaring isang mahusay na pangkalahatang gabay sa pagdaragdag ng masa ng kalamnan, maaaring hindi ito kinakailangang perpekto para sa iyo nang personal. Huwag laktawan ang 2-3 minuto, ngunit huwag pilitin ang iyong sarili na mag-angat nang hindi nakakakuha ng sapat na pahinga.
Kung ang iyong pangunahing layunin ay upang bumuo ng kalamnan at masa ng katawan, pagkabigla ang iyong katawan. Nakasalalay sa iyo kung paano ito gawin. Maaari mong paikliin ang mga panahon ng pahinga, magdagdag ng timbang, gawin ang mga superset, atbp. Hangga't pinipilit mo ang iyong katawan na magsikap, mararamdaman mo ang pagkakaiba
Paraan 2 ng 2: Pagkuha ng Maraming Mga Resulta
Hakbang 1. Ugaliin ang iyong diskarte
Nasabi na namin ito dati, at ngayon ay inuulit namin ito muli. Ang hindi magandang pustura at labis na timbang ay hindi makapagpapataas sa iyo ng mas maraming timbang; ngunit ang tamang pustura at mas magaan na timbang ang magagawa. Narito ang ilang mga bagay na dapat mong bigyang pansin kapag ginagawa ang bench press:
- Pigain ang poste upang maisaaktibo ang iyong mga trisep. Papayagan ka nitong maiangat ang mas maraming timbang.
- Gamitin ang parehong mga paa bilang isang matatag na base. Isipin ito bilang pagmamaneho ng iyong likod na nakulong sa bench, upang magbigay ng isang pundasyon para sa iyong dibdib at braso.
- Itaas ang poste pataas at hilahin ito pababa sa isang tuwid na linya. Kung ang pag-angat ay magdulot sa iyo upang mag-vibrate pabalik-balik, ang load ay masyadong mabigat. Gumamit ng mas magaan na timbang at magsanay ng wastong pustura.
Hakbang 2. Trabaho ang iyong mga trisep at kalamnan sa likod
Ang lahat ng mga kalamnan sa katawan ay magkakaugnay. Nangangahulugan ito na kailangan mong bigyang pansin ang iyong mga trisep at kalamnan sa likod upang makapagtayo ng mga kalamnan sa dibdib sa pamamagitan ng bench press hanggang sa maximum. Ang pangunahing dahilan kung bakit ang ilang mga tao ay tumitigil sa isang tiyak na timbang ay nakalimutan nila na gumana ang kanilang trisep, na talagang kapaki-pakinabang sa pagpapalakas ng bench press.
- Upang mapagana ang trisep, hawakan ang bar sa isang mas makitid na posisyon. Gayundin, subukang gawin ang iyong mga trisep gamit ang mga dips, skullcrusher, at mga overhand cable extension.
- Upang mapagana ang iyong pang-itaas na likuran, gawin ang isang hilera ng barbell na kabaligtaran ng isang bench press. Sa magandang pustura, ang ehersisyo na ito ay makabuluhang palakasin ang iyong likod.
Hakbang 3. Kumain ng malusog at mas maraming pagkain upang makakuha ng kalamnan
Ang sikreto ay simple: magsanay at magkaroon ng tamang diyeta. Sukatin ang iyong timbang at dumami ng 36. Ito ang bilang ng mga calory na dapat mong ubusin sa buong araw. Tandaan din na balansehin ang protina, carbohydrates, at fat. Kumain ng protina hanggang sa 25-40% ng mga calorie; 15-40% na taba mula sa calories; at 35-45% na mga carbohydrates mula sa calories.
Hakbang 4. Siguraduhin na ang parehong mga braso ay may pantay na lakas
Kung nakita mo ang ibang tao ng bench press, malamang napansin mo na ang karamihan sa mga tao ay mas malakas sa isang kamay - kadalasan sa kanilang nangingibabaw na panig. Maiiwasan nito ang maraming tao na dagdagan ang bigat ng pag-angat, kaya't angat lamang hangga't papayagan ng iyong mga kamay. Upang makahanap ng isang solusyon, gumana ang mas mahina na bahagi ng iyong kamay nang higit sa dati. Kapag ang parehong mga kamay ay sapat na malakas upang magtulungan upang maiangat ang isang balanseng timbang, ang iyong bench press ay magpapabuti.
Hakbang 5. Gumamit ng mga pagkakaiba-iba upang mapagana ang iyong kalamnan sa dibdib
Kung ang nag-iisang ehersisyo na ginagawa mo lamang ay ang bench press, mabilis na mapapansin at mai-assimilate ito ng iyong katawan. Dapat kang gumawa ng iba pang mga uri ng ehersisyo upang mapagbuti ang iyong bench press. Subukan ito sa iba't ibang mga iba't ibang timbang. Kahit na ang isang bahagyang pagkakaiba ay maaaring humantong sa marahas na mga resulta. Narito ang ilang mga karagdagang pagsasanay na maaari mong subukan upang masulit ang iyong bench press:
- Lumipad si Dumbbell
- Pagkiling / pagtanggi ng Barbell
- Push up
- Pagpindot sa dibdib (nakakiling o regular)
- Extension ng cable
Mga Tip
- Mahalagang gawin ang paghinga ng maayos. Lumanghap kapag binaba ang bar, huminga nang palabas kapag tinaasan mo ito. Maaari mong isipin ang pagbuga bilang isang "pagsusumikap" upang matulungan ka.
- Kung babaan mo ang bar upang hawakan ang ilalim ng iyong mga tadyang, gagamitin mo ang iyong mga kalamnan sa ibabang dibdib.
- Ang isang mas malawak kaysa sa normal na mahigpit na pagkakahawak ay mai-target ang panlabas na bahagi ng iyong pectoralis pangunahing kalamnan.
- Para sa iyong unang hanay, magpainit ng mas magaan na timbang o 10-15 push up, ihahanda nito ang iyong mga kalamnan para sa pag-eehersisyo.
- Subukang dagdagan ang timbang sa pagitan ng mga hanay, sa halagang nasa pagitan ng 4.5-9 pounds para sa bawat hanay, upang ang iyong mga kalamnan ay bubuo. Subaybayan ang iyong pag-unlad at subukang magdagdag ng mga timbang sa bawat dalawang linggo kung makakaya mo ito.
- Kung babaan mo ang bar sa gitna ng iyong dibdib, maa-target mo ang mga kalamnan ng pektoral sa gitna ng iyong dibdib.
- Ang isang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak ay mai-target ang gitna ng pectoralis pangunahing kalamnan.
- Ang inirekumendang bilang ng mga pagpindot sa bench ay isang beses bawat linggo para sa mga nagsisimula, o dalawang beses para sa mga dalubhasa at mga intermediate na lifter. Habang ginagawa ito, gawin ang 3 o 4 na hanay ng 5-8 reps bawat isa.
- Ang pagkalat ng iyong mga braso ay masyadong gagana ang iyong kalamnan sa likod at hindi ang iyong dibdib. Ang paglalagay ng iyong mga kamay malapit sa bawat isa ay gagana ang iyong kalamnan sa loob ng dibdib.
- Subukang ihanay ang bar sa ilalim ng iyong breastbone habang ibinababa mo ito, sa ibaba lamang ng mga kalamnan ng iyong dibdib.
- Gumawa ng dumbbell bench press (gamit ang isang barbell) kung hindi ka makahanap ng makakatulong sa iyo. Walang mas masahol pa kaysa sa ma-trap sa ilalim ng post matapos ang isang set.
- Upang mabuo nang mas epektibo ang mga kalamnan sa dibdib, subukan ang bench press na hilig. Mapupunta ka sa isang anggulo na 45-degree sa isang bench, at ang iyong mga kalamnan sa itaas na dibdib ay mas mahusay na ihiwalay. Ang ehersisyo na ito ay magbibigay ng mas mabilis na mga resulta kaysa sa paggamit ng isang tradisyunal na bench. Subukang gumamit ng mas magaan na timbang kaysa sa dati.
- Tiyaking mananatili kang hydrated. Uminom ng tubig o Gatorade, hindi soda.
- Alamin na ito ay isa lamang sa maraming mga ehersisyo sa bodybuilding at kailangan mo ring pagtrabaho ang iyong abs, likod, braso at binti para sa pinakamainam na kalusugan.
- Kung mahina ang pulso mo, gumamit ng braso ng pulso upang makatulong.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagpapanatili ng iyong likuran mula sa pagbaluktot, itaas ang iyong mga binti sa isang bench. Pipigilan nito ang iyong mas mababang likod mula sa hindi sinasadyang pagpindot nito kapag nag-bench press ka.
- Sa pamamagitan ng pagtaas ng anggulo ng upuan, gagana mo ang itaas na kalamnan ng pektoral.
- Bilang karagdagan sa paghinga, siguraduhing nakakaunat ka para sa iyong kalamnan sa dibdib. Gawin ito sa pamamagitan ng paghawak ng isang hindi napakagalaw na bagay, pagkatapos ay ilipat ang iyong katawan mula rito habang hawak mo pa rin ito. Iunat din ang iyong mga kalamnan sa likuran, dahil mahalaga ito para sa mga pagsasanay sa bench press.
- Ang bench press ay isa lamang sa maraming mga ehersisyo na makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong pangkalahatang fitness.
- Hanapin ang tamang posisyon sa paghawak. Balansehin ang poste. Itaas nang dahan-dahan at sanayin ang pamamaraan.
Babala
- Siguraduhin na angat mo mula sa isang matatag na ibabaw.
- Huwag iangat ang labis na timbang kapag nagsimula ka, dahil maaari itong maging sanhi ng pinsala.
- Tiyaking na-ensayo mo ang pag-aangat ng timbang bago simulan ang iyong gawain sa pag-eehersisyo.
- Huwag ipagpatuloy ang ehersisyo kung nakakaranas ka ng sakit. Magpatingin sa doktor kung mananatili ang sakit.
- Palaging may nagbabantay sa iyo, kung sakaling madulas ang iyong kamay o ang bigat na tinaas mo ay masyadong mabigat.
-
Maaari mong yumuko ang iyong likod hangga't ang iyong pigi ay hinahawakan pa rin ang bench. Gayunpaman, hindi ka makakakuha ng mga resulta nang mabilis hangga't dapat.
Huminga nang maayos. Huminga nang malalim kapag ang bar ay nakataas, hawakan ito habang ibinababa mo ito, at humihinga nang palakasin mo ito pabalik. Bawasan mo ang peligro ng pinsala at madagdagan ang lakas sa pamamagitan ng tamang pamamaraan ng paghinga
