Napakagaan ba ng bench press mo? O nais mong mag-level up upang simulan ang pag-angat ng mga timbang na 'bigat'? Narito ang mga paraan upang madagdagan ang iyong pag-load ng bench press!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Gumamit ng Tamang Diskarte
Hakbang 1. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa bench, nakataas ang iyong balakang, at nadulas ang iyong balikat sa bench
Ginagawa ng posisyon na ito ang magkabilang balikat na magdala ng halos lahat ng bigat ng barbel upang ang teknik sa pag-aangat ay tama. Kaya, ang pustura ay magiging mas mahusay kapag ang pag-load ay naangat.
Hakbang 2. Ibaba ang parehong paa sa sahig, pigi sa bench, at panatilihin ang pakikipag-ugnay sa balikat sa bench
Ang iyong likod ay dapat na na-arko ngayon, na nangangahulugang higit na puwersa ng pag-ikot na inilapat sa ehersisyo. Tiyaking ang iyong leeg ay palaging nakasalalay nang kumportable sa bench.
Hakbang 3. I-lock ang mga weight bar na may closed grips, at tiyaking kasangkot ang iyong mga hinlalaki
I-lock ang hinlalaki sa ilalim ng bar at magpahinga sa ibabaw ng hintuturo.
Hakbang 4. Maghanap ng magandang posisyon sa kamay upang madala ang maximum na kapasidad ng pag-load
Nakasalalay sa taas at haba ng iyong mga braso, ilagay ang iyong mga kamay sa bar upang ang iyong mga itaas na braso ay patayo habang dinadala mo ang barbell sa iyong dibdib. Karamihan sa mga tao ay mahigpit na hawak ang bar na mas malawak kaysa sa mga balikat.
- Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas aktibo ang mga kalamnan sa dibdib. Ang mahigpit na mahigpit na hawak, ang mga trisep ay may posibilidad na maging mas aktibo.
- Kunin ang posisyon na mas komportable ka. Ang mga taong may mahabang braso ay maaaring maging mas komportable sa paghawak sa mga bar na mas malawak kaysa sa normal na tao.
Hakbang 5. Ilipat ang iyong mga balikat mula sa gilid patungo sa gilid upang mapanatili ang maximum na pakikipag-ugnay sa bench
Kapag ginagawa ang bench press, ang barbell ay itinaas karamihan gamit ang mga balikat. Kung ang iyong balikat ay nakabitin sa iyong mga gilid o hindi nakasentro, mawawala sa iyo ang iyong fulcrum at ang barbell ay magiging mas mahirap iangat.
Hakbang 6. Gumamit ng isang spotter
Sa tulong ng isang spotter, hindi mo kailangang matakot na mabigo upang maiangat ang mga timbang. Kung nasa problema ka, ililigtas ka ng spotter. Mahalaga ito sa sikolohikal. Upang madagdagan ang bigat ng barbel dapat mong maglakas-loob na itulak ang iyong sarili at ang spotter ay magbibigay sa iyo ng isang seguridad.
Hakbang 7. Pagsasanay ng wastong mga diskarte sa paghinga
Huminga habang nakahiga sa bench. Exhale kapag ang barbell ay halos nasa tuktok. Huminga ulit at ulitin ang diskarteng ito para sa maximum na lakas. Tandaan, ang wastong pamamaraan ng paghinga ay magpapadala ng dugo na mayaman sa oxygen sa mga kalamnan.
Bahagi 2 ng 3: Iba Pang Mga Karagdagang Estratehiya upang Taasan ang Bench Press Load
Hakbang 1. Para sa bench press lamang, babaan ang mga reps at dagdagan ang timbang ng iyong barbell
Para sa mabibigat na pagsasanay sa pag-aangat tulad ng bench press, 5 reps ng 5 set ay napakahusay para sa pagtaas ng iyong kakayahang magtaas ng timbang. Ang mga propesyonal na weightlifter ay gumagawa pa ng mga hanay ng tatlo, dalawa at isang rep upang masulit ang pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Gawin muna ang mabibigat na pag-aangat, pagkatapos ay "pagkatapos" tapusin na may isang ehersisyo ng medium distansya na paghihiwalay
Magsimula ng isang serye ng mga ehersisyo gamit ang bench press. Tandaan, ang bench press ay pinaka-epektibo kapag ang bilang ng mga pag-uulit ay maliit at ang pagkarga ay masyadong mabigat. Kung gayon, tapusin ang mga ehersisyo sa dibdib, trisep, at balikat gamit ang maliliit na timbang at higit pang mga reps (humigit-kumulang na 10-15 reps ay sapat na).
Hakbang 3. Ibaba ang barbell hanggang sa itaas lamang ng diaphragm nang hindi hinawakan ang dibdib
Maraming mga tao ang nagba-bounce ng mga barbell sa kanilang mga dibdib. Bagaman hindi ito makakasama sa dibdib, ang iyong trisep ay hindi magiging aktibo at gagana hanggang sa maaari buo reps upang ang lakas mo ay mabawasan.
Isipin ito sa ganitong paraan, ang pagbaal ng isang barbel sa itaas ng iyong dibdib ay kapareho ng pagsusuot ng isang ligid sa kaligtasan kapag natututo na magbisikleta. Kung nais mong sumakay ng mabilis, dapat mong alisin ang ligid sa kaligtasan
Hakbang 4. Magsanay ng mga push-up at iba pang ehersisyo sa trisep
Ang malakas na trisep ay isang bukas na lihim para sa pagtaas ng timbang ng bench press. Ang mga push-up ay isang mas natural na ehersisyo at ang mga balikat ay makakakuha ng isang iba't ibang mga kilusan kaysa sa bench press. Pagsamahin ang iyong bench press sa mga ehersisyo ng tricep tulad ng skullcrusher, nakahiga na extension ng triceps, pushdown ng triceps, at iba pa.
Hakbang 5. Bigyang pansin ang iyong mga kalamnan ng gluteus
Dahil ang iyong likod ay may arko, ang iyong mga balikat ay aktibo, at ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim sa sahig, ang mga kalamnan ng gluteus ay lalong mahalaga. I-aktibo ang kalamnan na ito habang nagsasanay ng bench press. Salamat sa isang matatag at matatag na puwitan, magagawang palakasin ng iyong katawan ang puwersang nag-iikot na ibinibigay sa iyong dibdib, trisep at mga kalamnan sa balikat sa barbell, sa gayon pinapalakas ang iyong pangkalahatang kakayahan sa pag-aangat ng timbang.
Katulad nito, alagaan ang mga kalamnan ng gluteus manatili sa bench sa panahon ng pagsasanay. Huwag iangat ang iyong puwit. Mapanganib ito sapagkat maililipat nito ang ilan sa bigat sa iyong leeg, at pinapahina ang iyong kakayahang maiangat ang timbang.
Hakbang 6. Itigil muna ang iyong cardio
Hindi mo dapat sunugin ang mga calory dahil kakailanganin ito upang makabuo ng mga kalamnan na sa paglaon ay malaki at sapat na malakas upang maiangat ang mabibigat na timbang na perpekto para sa iyo. Kung kailangan mong gawin ang cardio, kumain ng pagkain upang mapalitan ang nawalang mga calorie.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasaayos ng Diyeta at Pamumuhay
Hakbang 1. Diyeta, diyeta, diyeta
Kumain ng 500 calories sa itaas ng iyong BMR kasama ang lahat ng labis na calorie na nasunog para sa isang araw. Kung kumakain ka ng sobra, tataba ka sa halip na kalamnan. Dapat mong bawasan ang taba ng katawan hangga't maaari. Kumain ng 1 gramo ng protina bawat pantay na masa ng katawan araw-araw.
Upang malaman ang dami ng iyong katawan, kumuha ng pagsukat sa taba ng katawan. Halimbawa, ang porsyento ng iyong taba sa katawan ay 10%, nangangahulugang 90% ang iyong matangkad na masa ng katawan. Kung timbangin mo ang 150 lbs (68 kg), ang iyong timbang na timbang ay 150 lbs x 90% = 135 lbs (61 kg). Samakatuwid kailangan mong ubusin ang 135 gramo ng protina araw-araw
Hakbang 2. Makilala ang mabuti at masamang karbohidrat
Ang mga araw na ito carbs makakuha ng isang masamang reputasyon. Sa katunayan, ang mga carbohydrates ay mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan, at ang mga kumplikadong karbohidrat ay napakahusay para sa katawan, sapagkat maaari silang matunaw nang mas mabagal kaysa sa mga regular na karbohidrat. Kumain ng malusog na karbohidrat tulad ng mga mani, gulay, prutas, at buong butil. Lumayo mula sa mga hindi malusog na karbohidrat sa mga naprosesong pagkain, puting tinapay, asukal, at pritong pagkain.
Hakbang 3. Isama ang mahusay na mga taba sa iyong diyeta
Tulad ng mga karbohidrat, ang mga taba ay nakakuha din ng hindi magandang reputasyon sa mga nagdaang panahon. Ang susi ay upang maunawaan kung aling mga taba ang mabuti para sa pagkonsumo at alin ang hindi. Ang mga saturated fats sa chips at candy at trans fats sa frozen at fast food ay mga fats na hindi dapat ubusin. Samantala, ang mga unsaturated fats at fatty acid ay malusog kung natupok nang katamtaman
- Ang mga halimbawa ng hindi nabubuong taba ay kinabibilangan ng: mga mani, langis ng halaman, langis ng oliba, abukado.
- Ang mga halimbawa ng fatty acid ay kinabibilangan ng: langis ng toyo, isda (mackerel, sardinas, salmon, atbp.), Flaxseed, walnuts.
Hakbang 4. Ikalat ang iyong diyeta sa halip na kumain ng minsan o dalawang beses sa isang araw
Hanapin ang bilang ng mga calory na kailangan mo at tantyahin ang bilang ng mga calories na nasunog sa isang araw. Pagkatapos, subukang lumampas sa threshold ng calorie upang maitayo ang iyong kalamnan. Sa halip na kumain ng isa o dalawang malalaking pagkain, kumain ng lima o anim na maliliit na pagkain sa isang araw, kasama ang mga meryenda bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Hakbang 5. Matulog
Ang pagtulog ay hindi lamang mahalaga upang makakarelaks at mag-refresh sa susunod na araw, ngunit makakatulong din sa pag-unlad ng iyong kalamnan. Natuklasan ng pananaliksik na sa panahon ng mataas na kalidad na pagtulog ng REM, ang katawan ay nag-aayos ng tisyu at nagpapalipat-lipat na paglago ng hormon, o human growth hormone (HGH). Kaya, ang pagtulog nang maayos ng 7 hanggang 8 na oras araw-araw ay napakahalaga upang muling maitayo ng katawan ang mga kalamnan nito.
Hakbang 6. Huwag mag-overtrain
Isang kadahilanan na medyo mahalaga ngunit madalas ay hindi napapansin ng mga tao, ang sobrang pag-eehersisyo ay pipigilan ka sa pagkuha ng mga kalamnan na dapat na itayo. Nakasalalay sa tindi ng iyong pag-eehersisyo, bigyan ang iyong dibdib at trisep ng isang araw o dalawa ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Sa oras na iyon, paganahin ang iba pang mga kalamnan upang ang lahat ng iyong kalamnan ay maitayo nang pantay-pantay.
Mga Tip
Ang tuna, yogurt, mani, isda, beef jerky ay mabuting mapagkukunan ng protina. Ang mga pandagdag sa protina ay hindi kasing ganda ng mga likas na mapagkukunan
Babala
- Palaging bigyang-pansin ang tamang pamamaraan kapag nagsasanay.
- Palaging magkaroon ng spotter sa iyong tabi upang maiwasan ang mga aksidente at pinsala sa panahon ng pagsasanay.
