Karamihan sa mga tao na nag-eehersisyo sa gym ay nais na makagawa ng isang mabigat na bench press. Maraming mga diskarte sa pagsasanay na mahirap malaman kung alin ang pinakamahusay. Ngunit ang pagsasanay sa iyong katawan sa mga limitasyon nito ay nangangailangan ng tamang diyeta at ehersisyo, tamang pag-iisip, at mahusay na pamamaraan. Basahin ang mga tip at trick sa ibaba upang mapabuti ang iyong bench press.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Master ang Diskarte
Gumamit ng tamang pamamaraan. Marahil sa maling pamamaraan ay hindi ka makapag-bench press nang mahusay. Ang hindi paggamit ng tamang pamamaraan ay maaaring mabawasan ang dami ng bigat na tinaas mo at hindi mo malalaman ang maximum load sa iyong bench press.
Hakbang 1. Master ang tamang mahigpit na hawakan
Hawakan nang bahagya ang bar kaysa sa iyong mga balikat, hawakan ito malapit sa iyong pulso, hindi sa iyong mga daliri. Ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay nakagagambala sa balanse ng bigat na itinaas, habang ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay tumama sa iyong trisep higit sa iyong dibdib. (Tungkol sa triceps ay mabuti, ngunit pag-uusapan natin ito sa paglaon)
Mahigpit na hawakan ang bar. Isipin na sinusubukan mong basagin ang bar habang nagsisimula itong iangat; Ihahanda nito ang iyong trisep at sabay na pagbutihin ang iyong mood sa pakikipaglaban
Hakbang 2. Itulak nang diretso
Subukang iangat at babaan ang timbang sa isang tuwid na linya. Kapag naabot ng bar ang pinakamababang punto nito, huwag ihinto ang pag-angat: babaan ang bar at iangat muli ito sa isang paggalaw. Pindutin ang iyong mga blades ng balikat habang pinindot mo ang bench upang higpitan ang iyong itaas na likod.
- Iwanan ang iyong mga paa sa sahig. Ginagamit ang iyong mga paa upang suportahan ang iyong katawan
- Hayaang malapit ang iyong mga siko sa tabi ng iyong katawan. Ang iyong mga siko ay dapat manatiling malapit kapag nakakataas
- Huwag itaas ang iyong dibdib o i-arko ang iyong likod kapag tinaas ang bar. Gumagana ang iyong mga kamay, hindi ang iyong likod. Maaari kang magsimula sa isang bahagyang may arko pabalik, ngunit huwag yumuko ang iyong likod upang makumpleto ang iyong huling rep.
Hakbang 3. Mabilis na iangat
Walang pinsala sa pag-angat ng mahinahon at maingat, ngunit walang point sa pag-aangat ng 12 reps sa loob ng dalawang minuto. Itaas ang isang hanay sa sunud-sunod na paggalaw - nang hindi tumatalbog sa iyong dibdib - at magpahinga ng isang minuto nang higit sa pagitan ng bawat set.
Hakbang 4. Huwag gawin ang mga bagay sa ibaba
Ang pamamaraan ng bench press ay hindi mahirap, ngunit may ilang mga bagay na maaaring makapinsala sa iyo o hindi magawang maiangat ng mabuti. Bigyang pansin ang mga bagay na ito:
- Huwag bounce ang bar sa iyong dibdib. Ang pag-angat nito pababa patungo sa iyong dibdib nang dahan-dahan ay mas mahirap kaysa sa pag-bounce nito sa iyong dibdib nang sapilitang. Mas mabibigat na nangangahulugang mas malakas ang iyong lakas.
- Kapag angat, siguraduhin na ang iyong pulso ay nakaturo, hindi sa likod ng iyong ulo. Ang pagturo ng paurong na paurong ay magdaragdag ng timbang sa iyong kasukasuan ng pulso.
Paraan 2 ng 3: Paunlarin ang Iyong Mga kalamnan
Hakbang 1. Itaas ang maximum kahit isang beses sa isang linggo
Marahil ay sinanay mo ang iyong dibdib dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Hindi ka maniniwala kung gaano karaming mga tao ang hindi nagtaas ng kanilang maximum sa isang linggo. Ang maximum na pag-angat dito ay nangangahulugang ang pinakamalaking karga na maaari mong iangat sa isang bench press rep.
- Maximum na pag-angat pagkatapos gawin ang iyong regular na hanay, sa dulo ng iyong bench press program.
- Dapat mayroong isang spotter upang matulungan ka. Huwag kailanman iangat ang max nang mag-isa.
- Kung maaari mong bench press nang maayos ang isang rep, hindi iyon ang iyong max. Dahan-dahan idagdag ang pasanin upang makahanap ng pasanin na mahirap mong gawin.
Hakbang 2. Iangat ang dami ng bigat na nangangailangan ng higit na pagsisikap
Ang mungkahi na ito ay katulad ng mga nakaraang tip. Ang katawan ng tao ay magpapatuloy na umangkop sa mga mas mabibigat na nakakataas sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kalamnan. Kung hindi mo ito susubukan nang may mas mabibigat na timbang, ang iyong katawan ay hindi na babagay; ang iyong max lift ay hindi kailanman tataas. Upang madagdagan ang bigat ng bench press, magpatuloy na iangat ang mga timbang na sa palagay mo ay hindi madaling iangat
- Halimbawa, tinaas mo ang 4 na mga set ng bangko, magsimula sa 80 kg, at gumana hanggang 82, 84 at sa wakas 88 kg. Kung magagawa mo ito nang maayos, magdagdag ng higit na timbang. Magsimula sa 82kg, gumana hanggang 84, 86 at 90. Sa huling set, pipilitin mo talaga ang iyong sarili na tapusin.
- Kung nais mong kumpletuhin ang lahat ng apat na hanay, pumili ng mas mabibigat na bigat na halos hindi mo maiangat. Pagkatapos ay subukan ang apat pang mga rep sa ikalimang hanay, kung saan mahihirapan kang iangat ito
- Maaari mong subukan ang 4 o 5 reps bawat hanay bilang isa pang pagpipilian. Kung magagawa mo lamang ang 5 reps bawat hanay, magdagdag ng higit na timbang. Subukan ang mga hanay na tulad nito minsan sa isang linggo kung sanayin mo ang iyong dibdib dalawang beses sa isang linggo
Hakbang 3. Siguraduhin na ang parehong mga kamay ay maaaring itaas ang parehong timbang
Kung katulad ka ng karamihan sa mga tao, ang iyong nangingibabaw na kamay ay mas malakas kaysa sa iyong hindi nangingibabaw na kamay. Sa kasamaang palad, maaari ka lamang mag-bench press nang husto hangga't hindi magagawa ng iyong hindi nangingibabaw na kamay. Para sa isang mas mahigpit na bench press, magsanay ng higit pa sa iyong mahina na kamay upang gawin itong kasing lakas ng iyong nangingibabaw na kamay.
Hakbang 4. Tratuhin nang maayos ang iyong trisep
Ito ay ang iyong mga trisep at kalamnan sa dibdib na ginagamit sa panahon ng bench press. Kung hindi mo maaaring sanayin nang maayos ang iyong mga trisep, mapiit ang iyong bench press. Gamitin ito nang hindi bababa sa isang araw sa isang linggo upang seryosong sanayin ang iyong trisep upang lumaki at lumakas. Ipagpatuloy ang iyong programa sa dibdib sa mga pagsasanay sa tricep
- Ang ilang mga mahusay na pagsasanay sa tricep ay may kasamang:
- Dips
- Mga crusher ng bungo
- Isang-braso na extension ng cable
- Closed-grip bench press
- Extension ng triceps
- Mga Pushup
Hakbang 5. Humingi ng tulong sa mga tao upang makagawa ng mga negatibo
Ang negatibong bench press ay kapag gumamit ka ng napakabibigat na timbang - kung minsan hanggang sa 1.5x na mas mabibigat kaysa sa iyong isang rep max - at dahan-dahang ibababa ang bar sa iyong dibdib. Pagkatapos ang isa o dalawa sa iyong mga kaibigan ay itaas ang bar pabalik sa panimulang posisyon at babaan mo muli ang bar. Ang simple ngunit masipag na ehersisyo ay ang susi sa pagpapabuti ng iyong bench press.
Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Diet at Pamumuhay
Hakbang 1. Kumain hangga't maaari
Kung hindi ka nakakonsumo ng sapat na caloryo bawat araw, huwag asahan ang iyong bench press na tataas nang mabilis. Nais mong makakuha ng kalamnan, hindi panatilihin ito, at upang makuha ito, kailangan mong kumain ng hanggang pitong pagkain bawat araw, bawat pagkain na naglalaman ng hindi bababa sa protina at karbohidrat.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pagsubok ng isang suplemento tulad ng whey protein o kasein
Kung nais mong kumuha ng suplemento ng protina upang madagdagan ang masa ng kalamnan, gamitin ang suplemento, na karaniwang nasa anyo ng gatas pulbos, sa umaga, pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, at bago ka matulog para sa pinakamahusay na mga resulta.
Naglalaman ang gatas ng protina ng maraming calories kasama ang idinagdag na protina. Kung ikaw ay madaling kapitan ng pagtaas ng timbang o acne, ang pagkuha ng masyadong maraming mga pandagdag ay maaaring maging sanhi ng mga hindi ginustong mga epekto
Hakbang 3. Magpahinga nang sapat
Ang iyong kalamnan ay nag-aayos at muling nagtatayo kapag nagpapahinga ka at natutulog, kaya't ang kakulangan ng pagtulog ay makakahadlang sa pag-unlad ng iyong kalamnan. Kumuha ng sapat na pahinga sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo, at magtakda ng oras upang makatulog ng walong oras bawat gabi.
Hakbang 4. Huminto sandali kapag naabot mo ang isang talampas
Minsan ang mga pagod na kalamnan ay hindi nais na lumaki dahil ang mga ito ay napakasanay nang napakatagal. Ang isang linggo na pahinga, o isang pagsasanay sa timbang sa isang linggo, ay maaaring maging isang bagay na kailangan ng paglaki ng iyong kalamnan
Hakbang 5. Tiyaking hindi ka nag-o-overtraining
Maliban kung gusto mo talaga ang mga bench press, walang magandang dahilan upang mag-bench press ng higit sa dalawang beses sa isang linggo. Kahit na ang mga pagpindot sa bench dalawang beses sa isang linggo ay maaaring magresulta sa kawalan ng lakas upang sanayin ang trisep, na pumipigil sa maraming tao na maabot ang kanilang potensyal. Kaya tiyaking gumawa ka ng isang de-kalidad na bench press, hindi maraming mga press press, gamitin ang tamang diskarte, at paganahin ang iyong trisep
Mga Tip
- Kung ikaw ay isang kumpletong nagsisimula, inirerekumenda na subukan ang 5X5 malakas na programa ng pag-angat upang bumuo ng isang matatag na pundasyon
- Tandaan na ang nutrisyon ay 90% ng iyong pagsusumikap. Kung hindi ka kumain ng tama, hindi ka makakakuha ng parehong mga resulta
