Ang mga kalamnan ng hamstring na bumubuo sa likod ng iyong hita ay mga kalamnan na madaling matigas pagkatapos ng isang mabibigat na pag-eehersisyo. Ang pag-ugali ng paggawa ng mga ehersisyo na kakayahang umangkop bago at pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit at pag-igting sa iyong mga kalamnan sa hamstring. Ang mga taong may sakit sa likod at matigas na tuhod ay masisiyahan din sa mga benepisyo ng regular na ehersisyo ng kakayahang umangkop. Malalaman mo ang tamang paraan upang gawin ang pagbaluktot ng kalamnan sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagbabasa ng artikulong ito.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasanay ng Kakayahang umangkop sa tulong ng isang Tuwalya
Hakbang 1. Humiga sa sahig na nakaharap ang iyong katawan
Ituwid ang iyong mga binti sa harap mo at ilagay ang iyong mga bisig sa iyong panig. Maaari mong gamitin ang isang kutson upang humiga kung sa tingin mo ay mas komportable ka.
Hakbang 2. Bend ang iyong kanang tuhod at ilagay ang solong ng iyong kanang paa sa sahig
Ang iyong kanang tuhod at binti ay dapat na umaayon sa iyong katawan; panatilihin ang iyong mga paa mula sa Pagkiling. Sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod, ang iyong balakang ay magiging antas sa sahig.
Hakbang 3. Hawakan ang magkabilang dulo ng twalya at balutin ang tuwalya na ito sa talampakan ng iyong kaliwang paa
Subukang panatilihin ang iyong kaliwang binti na bahagyang baluktot lamang sa posisyon na ito. Sukatin upang ang twalya na iyong ginagamit ay sapat na haba upang mahawakan mo ito nang maayos.
Hakbang 4. Hilahin ang tuwalya na hawak mo habang tinaas ang iyong kaliwang binti pataas
Subukang ituwid ang iyong binti habang patuloy na buhatin ito hanggang sa bumuo ito ng isang 90-degree na anggulo na patayo sa sahig. Gawin ang posisyon na ito hanggang sa maramdaman mo ang isang mainit na sensasyon sa iyong hamstrings, pagkatapos ay hawakan ng 10 segundo.
Hakbang 5. Gawin ang pareho para sa iba pang mga binti
Bend ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig. Mag-hook ng isang tuwalya sa paligid ng talampakan ng iyong kanang paa, pagkatapos ay iangat ang iyong binti sa tulong ng tuwalya.
Hakbang 6. Ulitin ang kilusang ito
Ulitin ang paggalaw na ito ng tatlong beses para sa bawat binti, hawakan ang magpose na ito sa sampung segundo para sa bawat paggalaw.
- Ang ehersisyo na ito upang ibaluktot ang hamstring ay napakahusay, lalo na para sa mga taong may mga problema sa likod dahil kapag ginagawa ang ehersisyo na ito ang iyong likod ay susuportahan ng sahig.
- Kung ikaw ay mas may kakayahang umangkop, maaari mo ring ituwid ang tuhod sa binti na hindi ka ehersisyo, at panatilihing patag ang iyong balakang sa sahig.
Paraan 2 ng 4: Pagsasanay ng kakayahang umangkop sa Nakatayo na Pose
Hakbang 1. Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat
Hakbang 2. Ilagay ang iyong kaliwang takong sa isang mababang upuan
Hakbang 3. Ilapit ang iyong katawan sa iyong mga paa
Sa iyong likod na tuwid, igalaw ang iyong katawan sa iyong kaliwang hamstring habang inilalagay ang iyong mga kamay sa tuktok ng iyong kaliwang hita. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti habang ibinababa ang iyong katawan hanggang sa maaari mong hanggang sa madama mo ang isang mainit na sensasyon sa iyong mga hamstrings. Hawakan ang pose na ito nang sampung segundo.
Hakbang 4. Ulitin ang kilusang ito ng tatlong beses para sa bawat binti
Paraan 3 ng 4: Pagsasanay ng kakayahang umangkop sa Squat Pose
Hakbang 1. Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat
Hakbang 2. Yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon na maglupasay
Hakbang 3. Panatilihing tuwid ang iyong likod
Hakbang 4. Hawakan ang pose na ito sa loob ng sampung segundo
Hakbang 5. Ulitin ang kakayahang umangkop na ehersisyo na ito ng tatlong beses
Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Hill Pose
Hakbang 1. Ipasok ang iyong sarili sa isang posisyon na apat na puntong sumusuporta sa iyong katawan sa banig gamit ang iyong mga palad at mga talampakan ng iyong mga paa
Iposisyon ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Hakbang 2. Ituro ang iyong mga daliri sa paa
Hakbang 3. Pindutin ang iyong mga palad sa sahig habang tinaas ang iyong balakang
Gumawa ng isang pagsisikap upang ituwid ang iyong mga binti sa abot ng iyong makakaya. Haharap ka sa iyong katawan sa isang baligtad na "V".
Hakbang 4. Pindutin ang iyong mga palad sa sahig habang nagtatrabaho upang pahabain ang iyong mga kalamnan ng guya at hamstrings
Habang mas nasanay ka sa ehersisyo ng kakayahang umangkop na ito, subukang ituwid ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong takong patungo sa sahig. Huwag ikulong ang iyong mga tuhod.
Hakbang 5. Hawakan ang pose na ito sa tatlumpung segundo
Ang ehersisyo sa kakayahang umangkop na ito ay bahagi ng isang pagsasanay sa yoga na kapaki-pakinabang para sa pagbaluktot ng iyong mga guya, braso at hamstring
Mga Tip
- Sa sandaling makuha mo ang mga resulta ng ehersisyo ng kakayahang umangkop sa pamamagitan ng paghawak ng mga poses sa sampung segundo, unti-unting gumana sa bawat pose na humahawak nito nang mas matagal hanggang sa magagawa mo ito sa tatlumpung segundo.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod kapag nagtatrabaho sa iyong kakayahang umangkop sa hamstring. Hindi mo maaaring pahabain ang iyong hamstrings kung ang iyong likod ay may arko. Ang isang arched back ay nangangahulugang ang iyong gulugod ay hindi protektado, at maaari mong ipagsapalaran ang pinsala sa mga kalamnan o kasukasuan ng iyong gulugod.
- Kung ang iyong mga binti o likod ay nakadarama ng sobrang sakit habang ginagawa ang mga posing na ito, kausapin ang iyong doktor tungkol sa problemang ito.
Babala
- Huwag mong isayaw ang iyong katawan. Ang mga ehersisyo sa kakayahang umangkop ay dapat gawin ng marahan. Lumipat sa isang posisyon na sa palagay mo ay sapat upang ibaluktot ang iyong mga hamstrings, pagkatapos ay hawakan ang magpose na ito sa loob ng sampung segundo.
- Ang mga kalamnan ay maaaring pahaba hanggang sa 1.6 beses ang laki sa ilalim ng normal na kondisyon; Gayunpaman, ang panukalang ito ay hindi masasabi na isang ligtas na antas ng kakayahang umangkop sapagkat maaari itong maging sanhi ng pinsala sa kalamnan.
