Ang mga baluktot sa balakang ay isang pangkat ng mga kalamnan na binubuo ng mga kalamnan sa balakang at singit. Ang mga baluktot sa balakang ay ang mga kalamnan na nagpapahintulot sa iyo na ilipat ang iyong mga tuhod palapit sa iyong dibdib, ilipat ang iyong mga binti mula sa harap hanggang sa likuran, o pagtatayon sa gilid. Dahil ang mga tao sa pangkalahatan ay nagtatrabaho sa isang posisyon na nakaupo, ang kanilang mga kalamnan sa baluktot na balakang ay maaaring maging matigas at madaling masugatan. Ang mga nasisiyahan sa pagtakbo ay dapat magbayad ng espesyal na pansin sa mga kalamnan.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggawa ng Yoga Poses para sa Hip Flexor Muscle Stretch
Hakbang 1. Magsagawa ng pose ng kamelyo sa yoga
Kapag lumalawak ang iyong baluktot sa balakang, ang pose ng kamelyo ay maaaring pahabain ang iyong kalamnan sa dibdib at dagdagan ang kakayahang umangkop ng gulugod. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang din para sa toning ng baywang at pagpapalakas ng mga braso at balikat. Naniniwala ang mga Yogis na ang pustura na ito ay magpapabuti sa kakayahan ng respiratory system upang ang iyong baga ay maaaring tumanggap ng mas maraming oxygen sa bawat oras na huminga ka. Naniniwala rin sila na ang kasanayang ito ay gagawing mas aktibo ang iyong puso chakra upang sa tingin mo ay higit na nakakonekta sa mundo at gagawin kang higit na mapagpatawad sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Hakbang 2. Gawin ang squat magpose sa yoga
Ang squat pose ay mag-uunat ng iyong balakang at pagbutihin ang iyong balanse. Ang pose na ito ay magpapataas din ng kakayahang umangkop ng iyong mga hita at bukung-bukong habang pinapalakas ang iyong abs. Kung napakahirap bumaba upang gawin ang squat pose na ito, maaari kang umupo sa isang upuan at ibababa ang iyong dibdib sa pagitan ng iyong mga hita. Kung nagsasanay ka ng paggamit ng isang upuan upang maupo, tiyakin na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga hita ay nasa isang 90-degree na anggulo kasama ng iyong mga guya.
Hakbang 3. Gawin ang butterfly na magpose sa yoga habang nakahiga
Ang simpleng pose na ito ay maiunat ang iyong singit at panloob na mga hita habang pinahahaba ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Siguraduhin na ang iyong gulugod ay hindi na-arko kapag ginawa mo ang pose na ito. Kung nais mong gumamit ng isang pantulong na aparato, maaari kang maglagay ng isang unan sa ilalim ng iyong mga bukung-bukong upang mas madaling maunat ang iyong ibabang bahagi ng katawan o gumamit ng isang unan upang suportahan ang iyong ulo upang maiwasan ang presyon sa iyong leeg. Ang pose na ito ay maaari ka ring gawing malaya mula sa pagkapagod, kahirapan sa pagtulog at banayad na pagkalungkot.
Hakbang 4. Gawin ang perpektong pose sa pag-upo sa yoga
Ang perpektong nakaupo na pose ay ibabaluktot ang iyong mga kalamnan sa balakang habang inaunat ang iyong mga bukung-bukong at likod. Ang pose na ito ay madalas na ginagamit para sa pagmumuni-muni, at magagawa mo ang pose na ito alinsunod sa iyong pangangailangan para sa pagsentro sa iyong sarili. Naniniwala ang mga Yogis na ang pustura na ito ay magpapalabas ng lakas ng pagkabalisa at makakatulong na pagalingin ang mga nagdurusa mula sa mga karamdaman tulad ng hika. Noong una, naniniwala ang mga yogis na ang pose na ito ay maaaring makatulong sa mga taong nagnanais na makakuha ng higit sa natural na kapangyarihan.
Hakbang 5. Gawin ang pose ng palaka habang nasa iyong tiyan
Ang madaling kapitan ng palaka na ito ay ibabaluktot ang iyong mga kalamnan sa balakang habang ibinababa ang iyong katawan malapit sa sahig. Upang gawing mas madali ang pose na ito, maglagay ng isang maliit na unan o tuwalya sa ilalim ng iyong mga tuhod o bukung-bukong. Kung sa palagay mo ang iyong mga bukung-bukong ay pataas, muling pagsama-samahin ang iyong mga paa at huwag itong buksan sa mga gilid.
Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Iba Pang Mga Stretch para sa Mga kalamnan sa Hip Flexor
Hakbang 1. Magsagawa ng paggalaw upang itulak ang iyong balakang pasulong habang nakatayo
Ang kilusang ito ay napakahusay na gawin kapag nagsisimula ng isang pag-eehersisyo na nagpapainit upang mabatak ang mga kalamnan ng baluktot sa balakang. Gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong likuran habang inaunat mo ang iyong mga kalamnan ng singit. Upang gawing mas mahirap ito, maaari kang lumuhod sa sahig at i-arko ang iyong likod. Madarama mo ang isang kahabaan hindi lamang sa iyong mga kalamnan ng baluktot sa balakang, kundi pati na rin sa iyong mga kalamnan na quadriceps.
Hakbang 2. Gawin ang 3D baluktot ng kalamnan sa balakang
Kakailanganin mo ng isang bench upang magawa ang pagsasanay na ito. Kapag pinaikot mo ang iyong katawan, hindi mo lamang inaunat ang iyong mga kalamnan sa balakang ngunit pati na rin ang iyong mga hita at dibdib. Dapat mong higpitan ang iyong abs sa pagsasanay na ito upang hindi mo masyadong mabatak ang iyong likod. Kung umupo ka ng maraming sa buong araw, ang kahabaan ng ehersisyo na ito ay pipigilan ang iyong kalamnan sa baluktot mula sa pagiging mas maikli at matigas.
Hakbang 3. Iunat ang iyong baluktot sa balakang gamit ang isang mesa
Kung wala kang angkop na mesa para sa ehersisyo na ito, maaari kang gumamit ng isang bench upang mag-ehersisyo o maaari mo itong gawin sa sahig. Kung maiangat mo ang iyong pelvis kaya't hindi ito sinusuportahan ng isang mesa, magagawa mong higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Bilang karagdagan sa pag-uunat ng mga kalamnan ng baluktot sa balakang, ang ehersisyo na ito ay magpapahinga sa iyo at gawing mas malakas ang iyong ibabang likod.
Hakbang 4. Gawin ang pose ng palaka habang nakahiga sa iyong likuran
Bilang karagdagan sa pag-uunat ng mga kalamnan ng baluktot sa balakang, ang ehersisyo na ito ay maaari ding pahabain at palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga braso at balikat. Maaari mo ring maramdaman ang isang ilaw na umunat sa mga gilid ng iyong itaas na katawan habang tinaas at ibinaba ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Upang madagdagan ang kahabaan sa iyong balakang, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng palaka habang nakahiga sa iyong likuran. Bumangon ng dahan-dahan at pagkatapos ay dalhin ang iyong dibdib sa iyong mga paa upang mabatak ang iyong singit.
Hakbang 5. I-stretch sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong balakang
Bukod sa pagdikit ng iyong mga paa sa dingding, maaari kang kumuha ng posisyon na 90/90 na may isang likurang likuran at hayaang suportahan ng bench ang isang paa. Ang ehersisyo na ito ay pangunahing ginagawa sa pamamagitan ng pagpindot sa isang binti sa pader gamit ang kabilang binti na baluktot. Maaari mo ring hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib upang iunat ang mga kalamnan ng baluktot ng balakang ng binti na baluktot.
