Ang pag-unat ng mga kalamnan na may tamang pamamaraan ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng kakayahang umangkop sa katawan at mabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng palakasan at pang-araw-araw na gawain. Kung hindi ka pa nagsanay sa pag-uunat, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga pangunahing kaalaman. Ang pag-uunat ng mga kalamnan ay maaaring gawin pagkatapos ng pag-eehersisyo na nagpapainit, halimbawa pagkatapos ng ilang minuto ng mabilis na paglalakad o pagkatapos ng pag-eehersisyo. Upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng kalamnan, ang mga lumalawak na ehersisyo ay maaaring gawin araw-araw o 3-4 beses sa isang linggo. Kapag na-master mo na ang mga pangunahing kaalaman, magpatuloy sa pagsasanay ng mga lumalawak na ehersisyo upang ibaluktot ang ilang mga pangkat ng kalamnan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasagawa ng Pangunahing Mga Stretch upang Taasan ang Kakayahang umangkop
Hakbang 1. Magsagawa ng pabalik na pag-uunat habang nakatayo at naka-arching pabalik
Ilagay ang iyong mga palad sa iyong ibabang likod at sandalan pabalik upang mabatak ang mga kalamnan. Pagkatapos humawak ng ilang segundo, dahan-dahang bumalik sa iyong mga paa.
Gawin ang kilusang ito 2-10 beses. Bilang karagdagan sa pagbaluktot ng mga kalamnan, ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagharap sa sakit sa likod
Hakbang 2. Gawin ang likuran sa likod habang nakahiga sa iyong tiyan
Mas madali ang pakiramdam ng kilusang ito dahil ginagawa ito habang nakahiga. Pagkatapos nakahiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga braso sa sahig sa pamamagitan ng iyong mga tagiliran at ikiling ang iyong ulo sa isang gilid habang nagpapahinga sa loob ng 1-2 minuto bilang paghahanda. Pagkatapos, ilagay ang iyong mga braso sa sahig gamit ang iyong mga siko direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong itaas na katawan sa sahig na nakasalalay sa iyong mga siko at bisig. Sa ngayon, ginagawa mo ang pustura ng selyo. Hawakan ng 5-30 segundo habang humihinga ng malalim at mahinahon.
- Gawin ang kilusang ito 2-10 beses habang pinapahinga ang mga kalamnan sa likod.
- Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang din para sa sakit sa likod.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga kalamnan sa kahabaan ng kalamnan upang ganap na ibaluktot ang mga kalamnan
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa. Ipagsama ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib at ituwid ang iyong mga braso habang naka-inhaling. Isandal ang iyong pang-itaas na katawan sa kanan sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong katawan simula sa baywang at pagkatapos ay hawakan habang humihinga ng 5 paghinga. Kapag naka-back up nang tuwid, gawin ang parehong paggalaw sa kaliwa. Huwag itulak ang iyong sarili kung hindi mo maikiling ang iyong katawan nang sapat sa puntong ito. Regular na pagsasanay upang gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong mga kalamnan!
Ang kilusang ito ay sapat na upang gawin nang isang beses, ngunit magagawa mo ito nang maraming beses hangga't makakaya mo
Hakbang 4. hawakan ang iyong mga daliri ng kamay gamit ang iyong mga kamay habang nakatayo nang tuwid upang mabatak ang iyong likuran, mga hamstring, at guya
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at yumuko pasulong, dinadala ang iyong dibdib sa iyong mga paa at pinahaba ang iyong mga braso sa sahig. Huwag pilitin ang iyong sarili na hawakan ang iyong mga daliri sa paa dahil sa ngayon, kailangan mo lamang iunat ang iyong mga kalamnan hanggang sa makakaya mo! Hawakan ng 5-30 segundo at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga hita upang bumalik nang tuwid.
Gawin ang kilusang ito 2-10 beses
Hakbang 5. Mag-unat habang baluktot nang bahagya ang parehong tuhod upang ganap na mabatak ang kalamnan
Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo. Yumuko ang iyong mga tuhod upang mapagsama mo ang iyong mga paa at pagkatapos ay mailapit ito sa iyong mga hita upang ang iyong takong ay 25-30 cm mula sa iyong pigi. Pagkatapos, sandalan upang mailapit ang iyong dibdib sa iyong mga hita habang pinalawak ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran. Manatili sa posisyon na ito habang humihinga na dumadaloy para sa 5 paghinga.
- Gawin ang kilusang ito ng 2-3 beses.
- Huwag magalala kung hindi mo pa magagawa ang kahabaan na ito. Magsanay sa abot ng iyong makakaya.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Mataas na Mga Stretch ng Katawan
Hakbang 1. Iunat ang iyong mga balikat at trisep
Habang nakatayo nang tuwid, dalhin ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang balikat. Ituwid ang iyong kanang braso pataas at yumuko ang iyong siko habang ididirekta ang iyong kanang palad sa iyong kanang balikat. Pagkatapos, hawakan ang iyong kanang siko na nakaturo sa iyong kaliwang kamay at dahan-dahang hilahin ang iyong kaliwang siko upang mabatak ang iyong kanang balikat at kanang trisep.
Gawin ang parehong kilusan upang mabatak ang kaliwang balikat at kaliwang trisep
Hakbang 2. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga braso sa likuran mo upang mabatak ang iyong biceps
Bend ang parehong tuhod 90 ° at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa likuran ng iyong pigi gamit ang iyong mga daliri na nakaturo sa likod. Pagkatapos, iangat ang iyong balakang mula sa sahig hangga't maaari nang hindi mo inililipat ang iyong mga palad. Manatili sa posisyon na ito ng halos 30 segundo.
Gawin ang kilusang ito ng 2-3 beses. Bilang karagdagan sa pagtatrabaho ng mga biceps, ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng balikat at dibdib
Hakbang 3. Magsagawa ng isang pulso na kahabaan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga palad pataas at pababa
Ituwid ang iyong kaliwang braso sa harap mo na nakaharap ang iyong palad. Gamitin ang iyong kanang kamay upang hilahin pabalik ang iyong kaliwang palad hanggang sa maaari mo itong hawakan sa loob ng 30 segundo. Baligtarin ang iyong kaliwang palad at pagkatapos ay hilahin ito pabalik gamit ang iyong kanang kamay at hawakan ito ng 30 segundo. Gawin ang pareho upang mabatak ang iyong kanang pulso.
Hakbang 4. Iunat ang iyong dibdib at likod habang nakatayo sa sulok ng silid
Tumayo na nakaharap sa sulok ng silid na hiwalay ang iyong mga paa. Tiyaking nakatayo ka ng 50-60 cm mula sa sulok ng silid. Ilagay ang iyong mga braso sa bawat panig ng dingding gamit ang iyong mga siko na bahagyang mas mababa kaysa sa iyong mga balikat. Sumandal hanggang sa hangga't maaari hangga't hindi nasasaktan ang iyong braso at pagkatapos ay tatagal ng 30-60 segundo. Kung hindi ka makakasandal nang sapat, ayos lang. Gawin ang kaya mo!
Gawin ang kilusang ito 3-5 beses sa isang araw
Hakbang 5. Gawin ang likuran habang nakahiga at iikot ang baywang
Humiga sa iyong likod sa sahig na itinuwid ang iyong mga binti at iniunat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Bend ang iyong kaliwang tuhod at ilapit ang iyong kaliwang hita sa iyong dibdib. Pagkatapos, ibaba ang iyong kaliwang binti sa sahig na tumatawid sa iyong kanang binti. Panatilihin ang iyong kaliwang balikat na nakikipag-ugnay sa sahig at ituwid ang iyong kanang binti. Manatili sa posisyon na ito ng 30 segundo. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, gumanap ng parehong kilusan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong kanang tuhod at iikot ang iyong baywang sa kaliwa.
Gawin ang kilusang ito 1-2 beses upang sanayin ang magkabilang panig ng katawan na halili
Hakbang 6. Iunat ang mga kalamnan ng leeg at balikat sa pamamagitan ng paglapit ng scapulae sa gulugod
Itaas ang iyong kanang kamay sa gilid na parallel sa sahig at yumuko ang iyong kanang siko upang ang iyong bisig ay patayo sa sahig. Ilagay ang iyong kanang siko laban sa isang pader o frame ng pinto at gamitin ito upang hilahin ang iyong balikat at iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg. Pagkatapos, dalhin ang iyong baba sa iyong kaliwang balikat at ibaba ito sa iyong dibdib upang maunat pa ang kalamnan. Gawin ang parehong paggalaw habang nakasalalay sa kaliwang braso.
Gawin ang kilusang ito ng 1 beses gamit ang iyong kanang kamay at 1 beses gamit ang iyong kaliwang kamay
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Mas Mababang Katawan na Mga Stretch
Hakbang 1. Hakbang ang iyong kanang paa pasulong upang mabatak ang iyong kalamnan ng guya
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at pagkatapos ay igulong ang iyong kanang paa pasulong. Bend ang iyong kanang tuhod at ituwid ang iyong kaliwang binti pabalik habang nasa tiptoe. Sumandal habang sinusubukan na pindutin ang iyong kaliwang takong sa sahig. Manatili sa posisyon na ito ng 30 segundo. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, gumanap ng parehong paggalaw sa pamamagitan ng paglipat ng iyong kaliwang binti pasulong.
Gawin ang kilusang ito upang mabatak ang parehong mga guya ng 1 beses bawat isa
Hakbang 2. Iangat ang iyong kanang binti pabalik at hawakan ang talampakan ng iyong kanang paa upang mabatak ang mga kalamnan na quadriceps
Habang nakatayo nang tuwid, iangat ang iyong kanang binti pabalik. Hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong kanang kamay upang ang iyong pustura ay mukhang isang flamingo. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa dingding upang mapanatili ang balanse at panatilihing tuwid ang iyong likod. Manatili sa posisyon na ito ng 30 segundo. Matapos ibaba ang kanang binti, gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-angat ng kaliwang binti pabalik. Kung hindi mo pa mahawakan ang iyong mga paa, huwag mag-alala! Sa ngayon, iunat hanggang maaari mo.
Gawin ang kilusang ito sa pamamagitan ng pag-angat ng kanang binti at kaliwang binti ng 1 beses bawat isa
Hakbang 3. Iunat ang iyong hamstrings sa pamamagitan ng baluktot pasulong at daklot ang iyong guya o bukung-bukong
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at tuwid ang iyong mga tuhod. Pagkatapos, sumandal sa pamamagitan ng baluktot mula sa balakang habang humihinga. Hawakan ang iyong guya o bukung-bukong at hawakan ito sa loob ng 30-45 segundo o hangga't makakaya mo.
Upang makabalikwas ng tuwid, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at gamitin ang momentum upang tumayo
Hakbang 4. Gawin ang postura ng butterfly upang mabatak ang mga kalamnan ng binti at singit
Umupo sa sahig kasama ang iyong mga paa nang magkasama sa isang pustura ng butterfly. Ilapit ang iyong takong sa iyong pigi at kunin ang iyong mga bukung-bukong at ilagay sa iyong tuhod ang iyong mga siko. Habang pinapahinga ang iyong mga binti at singit, pindutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko sa sahig hangga't hindi nasasaktan ang iyong mga kalamnan sa binti.
Manatili sa posisyon na ito ng 30 segundo
Mga Tip
- Stretch pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Ang pag-unat ay nakakatulong na mapabuti ang daloy ng dugo, na gawing mas nababaluktot ang mga kalamnan at binabawasan ang panganib na mapinsala.
- Kung nais mong sanayin ang pag-uunat bago mag-ehersisyo, magpainit muna sa pamamagitan ng paglalakad o ilang iba pang paggalaw na umaabot sa iyong kalamnan.
