Ang carpal tunnel ay isang makitid, matibay na daanan na dumaan sa mga buto at ligament at pinoprotektahan ang median nerve at tendon. Kapag ang litid ay naging pamamaga at pamamaga, pag-compress ng median nerve sa carpal tunnel, nangyayari ang isang kondisyong kilala bilang carpal tunnel syndrome. Kasama sa mga simtomas ng carpal tunnel syndrome ang pamamanhid o pagngangalit sa kamay at mga daliri at maaaring lumiwanag mula sa pulso hanggang sa braso kung lumala ang kondisyon. Ang pag-unat ng ehersisyo ay maaaring mapawi ang pamamaga sa carpal tunnel sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo, nakakarelaks na kalamnan at litid, at pagsugpo ng mga sintomas upang makabalik ka sa normal na paggalaw ng kamay. Ang pagpapalawak ay hindi pumapalit sa aktwal na paggamot. Kaya, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Sinusubukan ang Stretch ng pulso
Hakbang 1. Gumawa ng isang pag-abot ng panalangin
Ang pag-unat lamang ay hindi malulutas ang mga problema sa carpal tunnel, ngunit kapag isinama sa wastong pag-uunat ng gamot ay makakatulong na mapawi ang katamtamang mga sintomas. Ang pag-abot ng panalangin ay maaaring makatulong na madagdagan ang daloy ng dugo sa median nerve. Subukan ang panalangin na umaabot bilang isang paunang pagsisikap upang mapawi ang sakit mula sa carpal tunnel, at mabawasan ang pamamanhid at mga sensasyong pang-gigit.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagdikit ng iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib, sa ilalim ng iyong baba.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay (sa isang estado ng cupped), at panatilihin ang mga ito malapit sa iyong tiyan.
- Kapag nakaramdam ka ng katamtamang kahabaan, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo.
- Ulitin dalawa hanggang apat na beses.
- Ang pag-unat ay hindi dapat maging sanhi ng sakit. Kung lumala ang sakit, pamamanhid, at tingling sa kamay, itigil ang ehersisyo at magpatingin sa doktor o therapist sa pisikal.
Hakbang 2. Stretch para sa mga pulso flexors
Ang pag-unat sa pulso flexors ay maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas. Magsimula sa pamamagitan ng pag-abot ng isang braso pasulong, kahilera sa sahig habang ang palad ay nakaharap sa kisame. Gamitin ang kabilang kamay upang yumuko ang iyong mga daliri patungo sa sahig.
- Kapag nakaramdam ka ng kahabaan, hawakan ito ng 15 hanggang 30 segundo.
- Gawin ito sa kabilang braso at ulitin ang dalawa hanggang apat na beses.
- Kung hindi mo ganap na maituwid ang iyong braso, maaari mo ring gawin ito sa pamamagitan ng iyong mga siko na bahagyang baluktot.
Hakbang 3. Mag-inat para sa mga extensor ng pulso
Palawakin ang isang braso pasulong, kahilera sa sahig habang ang mga palad ay nakaharap sa sahig. Gamitin ang kabilang kamay upang yumuko ang iyong mga daliri patungo sa sahig.
- Kapag nakaramdam ka ng kahabaan, hawakan ito ng 15 hanggang 30 segundo.
- Gawin ito sa kabilang braso at ulitin ang dalawa hanggang apat na beses.
- Kung hindi posible na ganap na maituwid ang iyong mga bisig, maaari mo ring gawin ito sa iyong mga siko na bahagyang baluktot.
Hakbang 4. Gumawa ng bilog na pulso (paikutin ang pulso)
Makakatulong ang mga bilog sa pulso na mabawasan ang pag-igting sa mga daliri at pagbaluktot ng mga litid. Gumawa ng kamao, pagkatapos ay ituwid ang iyong hintuturo at mga daliri pasulong.
- Paikutin ang iyong mga daliri upang bumuo ng isang bilog sa pakaliwa na limang talampakan, pagkatapos ay pakaliwa ng limang beses.
- Gawin ito sa kabilang banda, at ulitin nang tatlong beses para sa bawat kamay.
Hakbang 5. Pigain ang bola sa iyong palad
Pigain ang isang bola sa tennis o iba pang katulad na bagay upang matulungan na madagdagan ang kadaliang kumilos ng buong pulso. Ang paggamit ng isang bola ng stress ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit ng carpal tunnel pati na rin mapawi ang stress.
- Dahan-dahang pisilin ang bola sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay pakawalan.
- Gawin ito sa kabilang banda, at magpatuloy na halili.
- Kung wala kang stress ball, o isang bagay tulad nito, gumawa ng kamao at hawakan ang posisyon na iyon sa loob ng limang segundo.
- Pakawalan ang kamao, at pagkatapos ulitin ng limang beses.
- Gawin ito sa kabilang banda at ulitin.
- Kung ang bola ng tennis ay masyadong malaki upang pigain, subukang pigain ang isang soft stress ball o kahit isang bukol ng luad.
Hakbang 6. Magsagawa ng mga kulot sa pulso gamit ang timbang
Maaari mong palakasin ang iyong pulso at bitawan ang pag-igting nang sabay sa pamamagitan ng paggawa ng mga kulot sa pulso gamit ang timbang. Gumamit ng magaan na timbang, ang mga lata ng pagkain ay isang mahusay na pagsisimula, at hawakan ang mga ito sa isang kamay. Isabit ang iyong mga kamay sa gilid ng isang ibabaw, tulad ng isang bench, mesa o lap. Ang mga palad ay dapat na nakaharap pababa. Siguraduhin na ang braso ay suportado ng maayos.
- Pagkatapos, dahan-dahang i-arko ang iyong pulso, hawakan ito sandali at pagkatapos ay babaan ito sa panimulang posisyon, dahan-dahan din.
- Ulitin ang kilusang ito ng 10 beses.
- Pagkatapos paikutin ang iyong mga bisig upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa kisame, at gawin ang kilusang ito ng 10 beses pa.
- Maaari mo ring gamitin ang isang goma (resist band) sa parehong paraan. Ilagay ang iyong bisig sa ibabaw, tulad ng isang bench, mesa, o lap, ngunit payagan ang iyong kamay na mag-hang sa gilid ng ibabaw. Pagkatapos, ilagay ang dulo ng goma strap sa sahig at i-secure ito sa iyong mga paa. Pagkatapos nito, gawin ang isang pulso ng pulso tulad ng nasa itaas. Maaari mong ayusin ang "pag-igting" sa strap ng goma sa pamamagitan ng pagtaas o pagbawas ng haba ng lubid.
Paraan 2 ng 3: Gawin ang Finger at Thumb Stretch
Hakbang 1. Ikalat ang iyong mga daliri tulad ng isang fan
Kung nasuri ka na may carpal tunnel, ang pag-ehersisyo ng mag-isa lamang ay maaaring hindi makabuluhang mapawi ang iyong mga sintomas. Ang pagpapalawak ay hindi pumapalit sa gamot. Maaari mong makita ang kahabaan ay nakakatulong na mabawasan ang sakit at pag-igting sa kaunting lawak kung ang mga sintomas ay hindi masyadong malubha. Maaari mong iunat at mahigpit ang iyong mga daliri upang mapahinga ang mga ligament sa iyong pulso. Ang pag-loos ng mga ligament ay maaaring makatulong na mapawi ang pag-igting sa carpal tunnel.
- Hayaan ang iyong mga kamay na magpahinga sa iyong mga gilid, pagkatapos ay iunat ang iyong mga daliri upang mapalawak ito tulad ng isang fan.
- Hawakan ang kahabaan na ito ng limang segundo.
- Mamahinga muli ang iyong mga kamay at daliri, pagkatapos ay ulitin ang kahabaan.
- Ulitin ang ehersisyo na ito ng apat na beses.
Hakbang 2. Palawakin at mahigpit ang iyong mga daliri
Habang nakatayo, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo na nakaharap ang iyong mga palad pababa, kahilera sa sahig. Palawakin ang iyong mga daliri paitaas na para bang gumawa ng senyas na "huminto", hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng limang segundo.
- Relaks ang iyong mga daliri at bumalik sa kanilang orihinal na posisyon upang magkatulad ang mga ito sa sahig.
- Mahigpit na idikit ang iyong mga daliri sa kamao at hawakan ng limang segundo.
- Buksan mo ang kamao mo.
- Pagkatapos ay yumuko ang iyong pulso patungo sa sahig at hawakan ng limang segundo.
- Ituwid ang iyong pulso at mamahinga ang iyong mga daliri.
- Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses, pagkatapos ay hayaan ang iyong mga kamay na mag-hang na lundo sa iyong mga tagiliran habang hinilig ito nang bahagya.
Hakbang 3. Gawin ang kahabaan ng hinlalaki
Pikitin ang iyong mga daliri, maliban sa iyong hinlalaki. Ituwid ang iyong hinlalaki at ituro ito. Lumikha ng paglaban sa iyong mga kamay at pulso upang maiwasan ang paggalaw ng iyong mga hinlalaki. Pagkatapos, hawakan ang hinlalaki gamit ang kabilang kamay, at dahan-dahang hilahin ito pabalik.
- Hawakan ang kahabaan na ito ng halos limang segundo.
- Pakawalan at ulitin ang lima hanggang sampung beses para sa bawat kamay.
Hakbang 4. Iunat ang iyong hinlalaki sa ilalim ng iyong kamay
Mayroong iba pang mga paraan upang mabatak ang hinlalaki. Magsimula sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga bisig sa harap mo na nakaharap ang iyong mga palad. Pagkatapos ay iunat ang iyong mga daliri upang mapalawak ito tulad ng isang fan.
- Bend ang iyong hinlalaki sa ilalim ng iyong palad at subukang hawakan ang base ng iyong maliit na daliri.
- Bumilang sa lima, pagkatapos ay ibalik ang hinlalaki sa orihinal na posisyon nito.
- Ulitin ng 10 beses para sa bawat kamay.
Hakbang 5. Gumamit ng isang makapal na goma bilang tulong para sa pagsasanay sa paglaban
Hawakan ang bandang goma upang mabuo ang lakas ng mga tendon ng flexor. Ilagay ang mga goma sa paligid ng iyong mga daliri, pagkatapos ay iunat ang iyong mga daliri upang buksan ang mga flexor tendon sa carpal tunnel.
- Maaari mong tiklupin ang bandang goma sa kalahati upang mabawasan ang laki nito at madagdagan ang paglaban. Sa ganoong paraan, mapapalakas mo ang mahinang kalamnan ng kamay.
- Maaari mo ring ilagay ang mga goma sa iyong hinlalaki at hintuturo lamang, o sa iba pang dalawang daliri na nais mong sanayin.
- Palawakin ang iyong daliri, pagkatapos ay pakawalan ito.
- Gawin ang bawat paggalaw ng isang minuto, o hanggang sa makaramdam ng pagod ang iyong mga daliri. Huwag mong pilitin ang iyong sarili nang sobra. Mas mabuti kung bumuo ka ng paglaban nang paunti-unti. Kung ang sakit, pamamanhid, at tingling ay lumala, ihinto ang pag-eehersisyo at magpatingin kaagad sa doktor o pisikal na therapist.
Paraan 3 ng 3: Pag-uunat ng mga Armas, Leeg at Balikat
Hakbang 1. Hilahin ang isang braso pabalik, patungo sa likuran
Upang mapawi ang pag-igting sa iyong leeg at balikat, maaari mong iunat ang isang braso (habang baluktot sa isang 90-degree na anggulo) patungo sa iyong likuran. Lumiko ang iyong ulo sa kabaligtaran direksyon hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa lugar ng balikat.
- Kung yumuko mo ang iyong kanang braso, iikot ang iyong ulo sa kaliwa. Makakaramdam ka ng kahabaan sa iyong kanang balikat.
- Bumilang hanggang lima pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ng tatlong beses pagkatapos ay gawin ito sa kabilang braso.
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring maiwasan ang paglitaw ng ilan sa mga sintomas ng carpal tunnel syndrome.
Hakbang 2. Dahan-dahang iunat ang leeg
Maaari mong iunat at bawasan ang pag-igting sa leeg kung mayroong isang carpal tunnel-related strain o paulit-ulit na pinsala sa pilay. Kunin ang panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid, pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang balikat. Ibaba ang iyong kanang balikat at babaan ang iyong ulo nang dahan-dahan pasulong, at bahagyang pakanan.
- Hawakan ang kahabaan na ito ng limang segundo. Maglagay lamang ng kaunting presyon.
- Bumalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan. Ulitin ang kahabaan na ito sa kabilang panig.
Hakbang 3. Gawin ang balikat na balikat
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid, ang mga bisig ay nakakarelaks sa iyong panig. Pagkatapos ay iangat ang parehong balikat nang sabay. Higpitan ang iyong balikat pabalik, pagkatapos ay iunat at hilahin ang mga ito pababa. Sandali ang posisyon na ito, pagkatapos ay itulak ang iyong mga balikat pasulong.
- Ang kilusang ito ay magbibigay ng isang mahusay at masusing kahabaan ng balikat.
- Ang buong kilusan ay tatagal ng halos pitong segundo.
Hakbang 4. Palawakin ang iyong mga braso at siko patungo sa dingding
Ang kahabaan na ito ay makakatulong sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng braso sa pagitan ng iyong pulso at sa loob ng iyong siko. Bilang karagdagan, ang kahabaan na ito ay maaaring makatulong na lumikha ng kadaliang kumilos at suporta sa pamamagitan ng pulso.
- Habang nakatayo nakaharap sa isang pader, itaas ang isang braso hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa dingding na nakaturo ang iyong mga daliri.
- Kung hindi mo maramdaman ang kahabaan, dahan-dahang sumandal sa pader.
- Bilangin sa 30 pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses para sa bawat braso.
- Para sa isang mas malalim na kahabaan, paikutin ang iyong mga palad hanggang sa ituro ang iyong mga daliri sa sahig.
Babala
- Kung nakakaranas ka ng sakit at kakulangan sa ginhawa, magpatingin sa doktor.
- Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang makasanayan ang pag-uunat para sa isang komportableng tagal ng panahon. Tuwing nakakaramdam ka ng pagod o sakit, itigil ang ehersisyo.
