Ang mga kalamnan sa panloob na hita ay may mahalagang papel kapag nag-eehersisyo o gumagawa ng pang-araw-araw na mga aktibidad, tulad ng pagtakbo, pag-akyat sa hagdan, paglalaro ng tennis, o paglakad lamang. Ugaliin ang pag-unat ng iyong mga kalamnan sa loob ng hita bago mag-ehersisyo upang maiwasan ang pinsala at mapawi ang pag-igting sa masikip na kalamnan. Mag-ingat sa pag-unat ng iyong mga kalamnan sa singit upang hindi mo masaktan ang iyong sarili. Bilang karagdagan, ang tigas ng mga kalamnan ng singit ay ginagawang may problemang baluktot ang balakang at mga hamstring (hamstrings), na sanhi ng iba pang mga problema. Tiyaking mananatiling komportable ka habang ang kalamnan ay nakaunat habang nakaunat ito. Itigil ang pag-inat kung masakit ang kalamnan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Pangunahing Mga Postura ng Pag-unat ng kalamnan
Hakbang 1. hawakan ang iyong mga daliri ng paa gamit ang iyong mga kamay habang nakatayo
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapahaba ng mga kalamnan ng hamstrings at panloob na mga hita. Una, mag-inat habang inaayos ang iyong mga daliri. Pagkatapos nito, gawin ang parehong paggalaw habang baluktot ang iyong mga daliri. Humawak nang hindi bababa sa 20 segundo habang kumukuha ng mahaba, mabagal na paghinga sa halip na pigilan ang iyong hininga. Relaks ang iyong katawan sa tuwing humihinga ka.
Hakbang 2. Gawin ang postura ng butterfly
Umupo sa sahig na parang nais mong mag-cross-legged. Ipagsama ang iyong mga paa at idiin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko sa sahig nang dahan-dahan. Huwag i-swing ang iyong mga binti habang pinipilit ang mga ito ng iyong mga siko upang maibaba ang mga ito hanggang sa sahig hangga't maaari. Dahan-dahang pindutin ang tuhod hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong panloob na hita, ngunit walang sakit. Ang kahabaan na ito ay lubhang kapaki-pakinabang sa pagbaluktot ng magkabilang panig ng panloob na hita ng sabay.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga lung lung
Hakbang ang iyong kanang binti sa gilid hangga't maaari at pagkatapos ay yumuko ang iyong kanang tuhod habang ibinababa ang iyong katawan. Sumandal habang inaayos ang iyong likod at itulak ang iyong pigi pabalik upang mabatak ang iyong kaliwang panloob na hita. Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo at pagkatapos ay tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa. Gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng paggawa ng isang lungga sa kaliwa.
Hakbang 4. Ipahinga ang iyong mga paa sa dingding
Humiga sa sahig kasama ang iyong pigi na malapit sa dingding at ipatong ang iyong mga paa sa pader patayo sa sahig. Ikalat ang iyong mga binti hanggang sa komportable sila. Hahahatak ng gravity ang binti pababa upang ang panloob na hita ay unat unatin. Hawakan ang posisyon na ito para sa 10-15 na paghinga at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Postura ng Yoga
Hakbang 1. Gawin ang postura ng palaka
Lumuhod sa sahig at ilagay ang iyong mga siko sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat. Ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid hangga't maaari, ngunit huwag saktan ang mga ito upang hindi mo masaktan ang iyong sarili. Tiyaking nararamdaman mo ang iyong mga kalamnan sa loob ng hita na nakaunat, hindi masakit. Manatili sa isang posisyon na sapat na komportable para sa iyo upang makapag-inat ng mahabang panahon.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang tatsulok na pustura habang ibinababa ang iyong katawan sa sahig
Tumayo nang tuwid at ikalat ang iyong mga paa upang ang iyong mga paa at ang sahig ay bumuo ng isang pantay na tatsulok. Sumandal habang inaayos ang iyong likod at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Habang pinapanatili ang iyong likod tuwid, ibaba ang iyong ulo sa sahig nang mas mabagal hangga't maaari upang ang iyong katawan ay patayo sa sahig. Dahan-dahang i-slide ang mga talampakan ng paa palayo sa bawat isa habang nakapatong sa mga palad ng mga kamay.
- Gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang suportahan ang iyong katawan, sa halip na magpahinga sa iyong takong.
- Sa yoga, ang pustura na ito ay tinatawag na prasarita padottanasana. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-inat sa panloob na mga kalamnan ng hita, balakang, at hamstring.
Hakbang 3. Gawin ang singit habang nakahiga
Ang ehersisyo na ito ay karaniwang kapareho ng pustura ng butterfly, ngunit tapos na nakahiga sa iyong likod sa sahig, sa halip na umupo nang tuwid. Pagkatapos mong humiga sa iyong likod sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilapit ang iyong takong sa iyong pigi at ikalat ang iyong tuhod habang pinapanatili ang iyong mga paa. Sa tulong ng iyong mga kamay, pindutin ang iyong tuhod pababa ng malapit sa sahig hangga't maaari. Ang nakakarelaks na pustura ay kapaki-pakinabang para sa pagbaluktot ng panloob na mga hita.
Paraan 3 ng 3: Maghanda Bago Magsanay
Hakbang 1. Magsuot ng mga komportableng kamiseta at shorts / mahabang pantalon para sa pag-eehersisyo
Pumili ng mga damit na magbibigay-daan sa iyo upang malayang lumipat. Ang mga kalamnan ay hindi maaaring maunat kung nakasuot ka ng maong o ibang matigas na materyal. Kung nais mong magsanay, magsuot ng mga damit na hindi pumipigil sa paggalaw ng katawan at binti. Maaari kang magsuot ng damit na panloob kung nagpapraktis ka mag-isa.
Hakbang 2. Magsuot ng mga sapatos na hindi slip o alisin ang mga medyas
Maaari kang madulas at mag-sprain kung magsuot ka ng mga medyas habang nagsasanay Tanggalin ang iyong mga medyas at tiyakin na ang mga talampakan ng iyong mga paa ay hindi gumagalaw kapag tumayo ka.
Hakbang 3. Lumikha ng iskedyul ng pagsasanay
Huwag asahan ang mga kalamnan na maging may kakayahang umangkop sa maikling panahon. Magtakda ng oras upang magsanay ng 15-20 minuto bawat araw sa paggawa ng mga paggalaw at pustura na inilarawan sa artikulong ito.
Hakbang 4. Huwag iunat kaagad ang iyong kalamnan kapag nagising ka sa umaga
Ang pagsasanay ng pag-unat ng mga kalamnan nang walang sapat na pag-init ay maaaring magpalala sa problema, lalo na kung mayroon kang pinsala sa mas mababang likod. Pagkatapos ng paggising sa umaga, antalahin ang pagsasanay ng hindi bababa sa 1 oras.
Mga Tip
- Ang sobrang pag-ayos ng kalamnan ay nasa peligro na magpalitaw ng mga pulikat. I-stretch hangga't makakaya mo at huwag itulak ang iyong sarili.
- Ang mga kalamnan ay hindi maaaring maging kakayahang umangkop kung nagsasanay ka ng pag-inat nang isang beses lamang. Tandaan, ang mga kalamnan ay tumatagal ng higit sa isang araw kaya nakakaranas ng kawalang-kilos at pagbaluktot ng kalamnan ay tumatagal ng higit sa isang araw. Patuloy na magsanay.
- Hawakan ng maximum na 1 minuto habang inaabot ang mga kalamnan dahil ang mga benepisyo ay pareho kahit na tumatagal ka ng mas mahaba.
- Ang mga kalamnan ay mananatiling may kakayahang umangkop at madaling ilipat kapag gumawa ka ng isang ilaw na lumalawak pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kailangang gawin ang pag-unat ng kalamnan bago at pagkatapos ng ehersisyo upang ang katawan ay hindi matigas.
- Ugaliing gumawa ng mga ehersisyo na nagpapainit bago iunat ang iyong mga kalamnan upang maiwasan ang pinsala.
- Huwag mag-inat hanggang makatulog ka dahil masakit ang kalamnan mo paggising mo!
- Sumali sa isang yoga class. Kung hindi mo gusto ang pagsasanay ng mag-isa o hindi gusto ng pagsasanay, magsimula sa pamamagitan ng pagdikit sa isang pare-parehong iskedyul sa pamamagitan ng pagsali sa isang klase sa yoga upang magsanay sa ibang mga tao.
Babala
- Huwag iunat ang mga kalamnan sa loob ng hita kung may posibilidad na madulas. Ang pag-unat ng iyong mga binti ay masyadong malawak o masyadong mabilis ay maaaring magpalitaw ng pinsala sa singit.
- Ang tigas ng mga kalamnan ng singit ay minsan ay isang maagang pahiwatig ng isang problema sa balakang. Kumunsulta sa isang doktor kung ang lugar ng singit ay nakakaranas ng malalang sakit o kakulangan sa ginhawa.
