Ang pagtanggal ng panloob na taba ng hita ay maaaring maging isang nakakapagod na trabaho. Upang matagumpay na mawala ang taba ng hita, dapat mong pagsamahin ang isang pare-parehong malusog na diyeta sa regular na ehersisyo. Gayunpaman, mahalagang alalahanin na hindi diyeta o ehersisyo ang mai-target lamang ang taba sa panloob na mga hita. Sa halip, kailangan mong bawasan ang taba ng katawan sa pangkalahatan na may malusog na diyeta habang sabay na hinuhubog at pinalalakas ang iyong mga hita ng wastong ehersisyo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Kumain upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Kumain ng sariwang pagkain
Upang mawala ang timbang, dapat mong makuha ang karamihan sa iyong paggamit ng calorie mula sa mababang calorie, mapagkukunan ng nutrient-siksik na pagkain. Siguraduhing isama ang mga pagkain tulad ng de-kalidad na protina (kabilang ang mga karne ng karne at beans), prutas, gulay, at kumplikadong mga karbohidrat (kabilang ang mga buong-butil na tinapay, mga legume, at brown rice).
Iwasan ang mga pagkaing naproseso hangga't maaari. Kasama sa mga naprosesong pagkain na ito ang mga nakapirming pagkain (kabilang ang frozen na pizza) at mga nakahandang pagkain (kabilang ang mga microwaveable na pagkain). Sa pangkalahatan, kumain ng mas maraming sariwang pagkain hangga't maaari at iwasan ang boxed, bagged, at de-latang pagkain kung maaari mo. Ang mga pagkaing ito ay naproseso upang mapalitan ang mga nutrisyon na kinuha sa panahon ng proseso ng pagpapanatili ng pagkain
Hakbang 2. Kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw
Ang pagkain ng maliliit na bahagi (4-5 beses) sa buong araw sa halip na kumain ng malalaking pagkain ng 3 beses sa isang araw ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong metabolismo at sugpuin ang iyong gana sa pagkain upang hindi ka masyadong kumain.
Kung magpasya kang kumain ng mas madalas sa buong araw, tiyaking maliit ang mga bahagi. Tiyak na ayaw mong kumain ng mas madalas sa malalaking bahagi at makakuha ng mas maraming calorie na paggamit
Hakbang 3. Limitahan ang puspos na paggamit ng taba
Ang mga saturated fats ay hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa katawan kaysa sa unsaturated fats at karaniwang matatagpuan sa mga mapagkukunan ng hayop tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas at karne, pati na rin mga hydrogenated oil. Marami sa iyong mga paboritong dessert ay mataas sa puspos na taba, kaya tiyaking nililimitahan mo ang iyong paggamit ng mga pagkaing may asukal.
- Ang langis ng palma at langis ng niyog ay naglalaman ng pinakamataas na antas ng puspos na taba, ngunit ang mantikilya at binagong mga taba ng hayop tulad ng mantika at puting mantikilya ay naglalaman din ng mataas na halaga ng puspos na taba. Ang langis ng isda, para sa lahat ng malusog na nilalaman ng omega-3 fatty acid, ay naglalaman din ng isang mataas na porsyento ng puspos na taba, kaya mahalagang basahin ang mga label ng nutrisyon sa mga pagkain na iyong binili at limitahan ang iyong mga bahagi kapag kumakain ng mga pagkaing mataas sa puspos na taba.
- Mahalagang tandaan na dapat mong limitahan ang puspos na taba mula sa iyong diyeta, huwag alisin ito. Okay lang na kumain ng mga pagkain na naglalaman ng taba ng puspos minsan, lalo na kung nagbibigay sila ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan tulad ng mga isda o mani.
Hakbang 4. Iwasan ang pulang karne at pumili ng sandalan na protina
Ang mga mapagkukunan ng protina ng lean ay may mas mababa puspos na taba at calories.
- Palitan ang manok at baboy ng manok at pabo. Ang isda ay mas mababa din sa taba kaysa sa karamihan sa mga pulang karne at may karagdagang mga benepisyo sa kalusugan. Kung maaari, maaari kang pumili ng sariwang isda kaysa sa sardinas, tuna, o iba pang mga uri ng isda na naka-pack sa langis.
- Ang mga legume tulad ng lentil, chickpeas, at pinto beans ay naglalaman din ng mataas na halaga ng low-fat protein. Ang mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog at magbigay ng sapat na nutrisyon upang hindi mo makaligtaan ang mahahalagang nutrisyon kapag kumakain ng mga pagkaing mababa ang taba para sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 5. Kumain ng maraming mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas
Ang kaltsyum ay tumutulong na makontrol ang pag-iimbak ng taba ng cell at pagkasira ng taba, habang ang mga produktong may mababang taba na pagawaan ng gatas (tulad ng gatas at yogurt) ay maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang. Lalo na para sa mga kababaihan, na madaling kapitan ng sakit sa osteoporosis, napakahalagang isama ang mga produkto ng pagawaan ng gatas sa sapat na dami sa diyeta.
- Pumili ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas kaysa sa buong-taba o nonfat na gatas. Isaalang-alang ang gatas na naglalaman ng dalawang porsyento o isang porsyento na taba sa halip na buong-taba o walang taba na gatas. Ang mga pagpipilian sa low-fat na pagawaan ng gatas ay madalas na mas mahusay kaysa sa mga produktong walang gatas na pagawaan ng gatas, na karaniwang naglalaman ng maraming asukal.
- Isama ang higit pang gatas, yogurt, at cottage cheese sa iyong diyeta. Ang mapagkukunang pagawaan ng gatas na ito ay mas mababa sa taba kaysa sa karamihan sa mga matitigas na keso, cream, at butters.
- Ang mga kababaihan at kalalakihan na may edad na 9-51 taong gulang pataas ay dapat na ubusin ang humigit-kumulang na 750 gramo ng pagawaan ng gatas bawat araw. Ang mga batang may edad na 2-3 taon ay dapat na ubusin ang tungkol sa 500 gramo ng mga produktong pagawaan ng gatas bawat araw, habang ang mga batang may edad na 4-8 na taon ay dapat ubusin ang halos 600 gramo ng mga produktong pagawaan ng gatas bawat araw.
Hakbang 6. Limitahan ang pag-inom ng alkohol
Ang alkohol ay isang mapagkukunan na zero-calorie na kailangang alisin mula sa diyeta hangga't maaari upang mawala ang timbang. Ang katawan ay binabawasan ang pagsunog ng taba ng halos 75 porsyento pagkatapos na ubusin ang isa at kalahating baso ng alkohol upang maalis ang mga by-product ng alkohol (acetaldehyde at acetate).. Kaya, ang taba at karbohidrat na iyong kinakain ay mas malamang na maiimbak bilang taba.
Kahit na ang katamtamang pag-inom ng alkohol ay maaaring dagdagan ang bilang ng mga calory na iyong natupok, bawasan ang iyong pagganyak na mag-ehersisyo, at negatibong nakakaapekto sa pagtulog. Kung pinili mong uminom ng alak, huwag masyadong uminom at tiyaking mayroong iskedyul ng "walang mga araw ng alkohol"
Hakbang 7. Iwasan ang mga pagkain at inuming nakakagambala sa diyeta
Bagama't mapapatawad, may ilang mga pagkain at inumin na maaaring makagambala sa isang diyeta. Dapat itong iwasan hangga't maaari. Iwasan ang zero calorie at walang mga benepisyo sa nutrisyon mula sa iyong diyeta. Ang mga inumin tulad ng soda at mga pagkain tulad ng mga frozen French fries at asukal na mga cereal na agahan ay dapat na iwasan.
Bahagi 2 ng 4: Ehersisyo para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Huwag subukang "bawasan ang isang tiyak na bahagi
Imposibleng matanggal ang taba lamang sa panloob na mga hita. Upang matanggal ang taba na ito, kailangan mong bawasan ang lahat ng taba ng katawan. Mahalagang maging makatotohanang tungkol sa kung ano ang inaasahan mo mula sa pagkawala ng taba.
Hakbang 2. Taasan ang iyong cardio
Ang pag-eehersisyo sa Cardiovascular ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng taba. Upang mawala ang pangkalahatang taba ng katawan (at mawalan din ng taba sa panloob na mga hita), dapat mong dagdagan ang oras ng pag-eehersisyo sa puso o dagdagan ang bilang ng mga araw ng pag-eehersisyo sa puso. Ang pag-eehersisyo sa Cardiovascular ay mahusay para sa pagtulong na mawala ang taba ng hita dahil ang karamihan sa mga ehersisyo sa cardio ay gumagana sa mas mababang katawan.
- Ang mga tanyag na pagsasanay sa cardio na maaari mong subukan ay ang elliptical na pagsasanay (ehersisyo gamit ang isang elliptical trainer), pagtakbo, pag-akyat ng hagdan, paglukso ng lubid, at mabilis na paglalakad.
- Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw, 5 araw sa isang linggo, upang madagdagan ang pagkasunog ng taba.
- Palaging suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang nakagawiang ehersisyo upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog para sa katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo.
Hakbang 3. Sumubok ng isang pag-eehersisyo sa pahinga
Kasama sa mga sports sa pagitan ang masipag na mga aktibidad na may magaan na aktibidad na isinasagawa halili. Halimbawa, maaari kang kahalili ng paglalakad at pagtakbo (ang bawat aktibidad ay tumatagal ng 5 minuto, na inuulit para sa 30-60 minuto) o maaari kang kahalili ng maikling distansya at pagpapatakbo ng mahabang distansya. Ang pagsasagawa ng pagsasanay sa agwat ay magsunog ng mas maraming mga caloryo at, samakatuwid, ay masusunog ang mas maraming taba.
Gumawa ng paulit-ulit na ehersisyo sa loob ng 30 minuto o higit pa, 4-5 beses sa isang linggo
Bahagi 3 ng 4: Ehersisyo upang Palakasin ang Katawan
Hakbang 1. Gawin ang squat sa pader
Ang wall squat ay isang isometric na ehersisyo na magpapakita sa iyong mga hita na mas payat.
Upang gawin ang wall squat, ilagay ang iyong likod laban sa isang patag na pader at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 45-degree. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo, pagkatapos ay tumayo at magpahinga. Gawin ito sa 4 na hanay, ang bawat set ay binubuo ng 10 repetitions
Hakbang 2. Gawin ang ehersisyo ng palaka sa paligid ng silid
Ang ehersisyo na ito ay isang kumbinasyon ng cardio na may nagpapalakas na ehersisyo. Ang kombinasyon ng pagpapalakas at cardio ay makakatulong sa pagsunog ng pangunahing mga calorie habang na-target ang panloob na mga kalamnan ng hita.
- Tumayo na malayo ang iyong mga paa at ang iyong mga tuhod at toes ay nakaturo palabas. Sa posisyon na ito, dapat hawakan ng iyong mga kamay ang sahig (isipin ang isang nakaupo na palaka!). Maglupasay hangga't maaari, ngunit panatilihing tuwid ang iyong dibdib at tiyaking ang iyong mga tuhod ay umaayon sa iyong mga daliri.
- Tumalon at i-on ang iyong katawan ng isang-kapat ng isang pagliko habang pinagsasama ang iyong mga binti. Habang tumatalon ka, itoy ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo upang matulungan ang paggalaw ng iyong katawan.
- Ang lupa sa isang posisyon ng squat (ang posisyon ng squat ay dapat na mas mababa hangga't maaari). At tumalon muli hanggang sa makumpleto mo ang isang buong lap (4 na jumps gumawa ng isang buong turn).
- Ulitin nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 1 minuto. Pagkatapos, ulitin habang umiikot sa kabaligtaran.
Hakbang 3. Subukan ang ehersisyo ng pagpiga ng upan sa upuan
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa kusina nang walang mga espesyal na kagamitan sa pag-eehersisyo; sa halip, ang ehersisyo na ito ay nangangailangan lamang ng isang kusina na upuan at mga unan mula sa sopa ng sala.
- Umupo sa isang matatag na upuan (isang upuan na walang gulong) at panatilihin ang iyong mga paa na parallel sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod sa isang tamang anggulo (90 degree). Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod at hita.
- Huminga nang palabas habang pinipiga ang unan sa pagitan ng iyong mga hita. Dapat mong isipin na pinipisil mo ang mga nilalaman ng unan upang mailabas ito. Hawakan ang pisilin na ito ng isang minuto at huminga nang normal habang ginagawa mo ang paggalaw na ito.
Hakbang 4. Sumubok ng isang pahilig na pagdaragdag ng balakang
Target ng ehersisyo na ito ang adductor, ang pangkat ng mga kalamnan na matatagpuan sa loob ng binti. Ang paggawa ng ehersisyo na ito ay makakatulong na madagdagan ang pag-igting ng kalamnan at makakatulong masunog ang layer ng taba sa iyong panloob na mga hita kapag isinama sa regular na cardio.
- Humiga ka sa tabi mo. Ang mga binti ay dapat na tuwid na may isang binti na nakapatong sa tuktok ng iba pa. Maaari mong yumuko ang iyong bisig at ilagay ito sa ilalim ng iyong ulo para sa suporta, habang ang kabilang braso ay nasa iyong panig, upang ang iyong mga kamay ay nasa itaas ng iyong itaas na balakang. Ang mga balakang at balikat ay dapat na patayo sa sahig at ang ulo ay dapat na nasa isang tuwid na linya na may gulugod.
- Suportahan ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong kalamnan sa tiyan at pagposisyon ng iyong ibabang mga binti pasulong. Ang ibabang binti ay nasa harap ng itaas na binti. Sa yugtong ito, ang parehong mga binti ay dapat na tuwid, ngunit ang paa ng itaas na binti ay dapat hawakan ang sahig upang ang parehong mga paa ay nasa sahig.
- Itaas ang iyong itaas na binti sa sahig. Huminga at dahan-dahang iangat ang ibabang binti upang ito ay nasa itaas ng paa ng itaas na binti. Itaas ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong balakang ay ikiling o hanggang sa madama mo ang pag-igting sa iyong ibabang likod o pahilig na kalamnan.
- Huminga at ibalik ang iyong binti sa sahig sa isang kontroladong pamamaraan.
- Dahan-dahang gumulong upang ikaw ay nasa kabaligtaran. Ulitin ang ehersisyo na ito, na umaabot sa isang binti, upang makumpleto ang isang hanay ng mga paggalaw. Ulitin ang pag-angat ng binti ng 10 beses; gawin ang 3 mga hanay para sa bawat panig, halili.
Bahagi 4 ng 4: Pagmamahal sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Maging makatotohanang
Napagtanto na ikaw ay marahil ang pinakamasamang kritiko sa iyong sarili at binibigyan mo ng pansin ang panloob na taba ng hita nang higit pa sa sinumang iba pa. Tanungin ang iyong sarili: ang aking mga hita ba ay kailangang mabawasan sa taba tulad ng ginagawa ng ibang tao, o nakikita ko ba ang mas maraming fat sa loob ng hita kaysa sa talagang mayroon ako? Suriin kung labis mong pinupuna ang iyong katawan.
- Kailangan mong tanungin ang isang pinagkakatiwalaang miyembro ng pamilya o malapit na kaibigan upang makakuha ng isang matapat na pagtatasa ng iyong panloob na taba ng hita. Matutulungan ka niya na kilalanin kung ito ay isang lugar na kailangang i-streamline at palakasin o kung pasimplehin mo lang ang iyong katawan.
- Upang makakuha ng tamang medikal na pagsusuri ng kalagayan ng iyong katawan, bisitahin ang isang doktor. Maaaring magbigay ang mga doktor ng tumpak na impormasyon tungkol sa mga taba na bahagi ng katawan at maaaring makatulong na makalkula ang Body Mass Index (BMI) at maunawaan kung ano ang kahulugan nito.
Hakbang 2. Hanapin ang positibong panig
Kahit na ang iyong mga hita ay may higit na taba kaysa sa gusto mo, may iba pang mga bahagi ng iyong katawan na dapat maging mapagkukunan ng pagmamataas. Huwag gugugol ng oras na nakatuon sa "mga lugar ng problema." Sa halip, tiyaking gumugugol ka ng oras sa pagtukoy ng mga bahagi ng iyong katawan na nagpapadama sa iyo ng pakiramdam at i-highlight ang mga bahaging ito hangga't maaari.
Pangalanan ang tatlong mga bahagi ng katawan na iyong kinagigiliwan at pinapabuti ang iyong pakiramdam. Maaari kang magkaroon ng matibay na braso, isang patag na tiyan, maayos na ngipin, o kumikislap na berdeng mga mata. Anumang bahagi ng katawan ang gusto mo, siguraduhing i-highlight ito
Hakbang 3. Igalang ang katawan
Ang iyong katawan ay isang kamangha-manghang makina na nagdadala sa iyo sa pang-araw-araw na buhay. Matutulungan ka nitong bigyang-pansin ang magagawa ng iyong katawan sa araw-araw. Tandaan, ang katawan ay isang instrumento, hindi isang gayak. Pahalagahan na ang iyong malakas na mga hita ay nagbibigay-daan sa iyo upang iangat ang iyong anak o apo, umakyat sa mga hagdan, at maglaro sa bakuran.
