Ang mga cramp ng kalamnan, lalo na kung nangyari ito sa mga kalamnan ng hita, ay maaaring maging isang masakit na kalagayan. Ang hindi komportable at hindi sinasadya na mga pag-urong ng kalamnan ay hindi lamang sanhi ng sakit, ngunit makagambala rin sa pang-araw-araw na gawain, tulad ng pagtulog. Kadalasan, ang mga cramp ng kalamnan ay hindi isang seryosong kondisyong medikal at sa pangkalahatan ay maaaring malunasan ng mga remedyo sa bahay, tulad ng pag-uunat, masahe, pagdidiyeta, at pag-eehersisyo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Stretching Thigh Cramp
Hakbang 1. Alamin kung saan nakaka-cramping ang kalamnan ng hita
Bago mo malunasan ang isang cramp ng hita na may kahabaan, mahalagang kilalanin ang lugar ng kalamnan ng hita na nakaka-cramping. Ang mga hita ay may iba't ibang mga kalamnan na maaaring cramp. Ang pagkilala sa lugar ng malaking kalamnan ng hita na nakaka-cramping ay makakatulong sa iyo na mabatak nang epektibo. Karaniwan, dapat itong gawin ng isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan, partikular sa isang doktor, therapist sa pisikal, o personal na tagapagsanay.
- Ang mga kalamnan ng hamstring ay matatagpuan sa likuran ng hita at nakakaapekto sa paggalaw ng balakang at tuhod. Ang tuktok ng mga kalamnan ng hamstring ay kumokonekta sa ilalim ng gluteus maximus (kalamnan ng buttock) na kalamnan sa likod ng balakang at nagtatapos sa tuhod.
- Ang kalamnan ng quadriceps (madalas na tinatawag na "quad muscle") ay matatagpuan sa harap ng hita at ang pangunahing extensor ng tuhod. Ang quadriceps ay ang pinakamalakas at pinaka sandalan na kalamnan ng katawan.
Hakbang 2. Iunat ang mga hamstring
Kung mayroon kang mga cramp sa likod ng iyong mga hita, iunat ang iyong mga hamstrings. Mayroong iba't ibang mga paraan upang mabatak ang iyong mga hamstrings na makakatulong na mapawi ang mga cramp.
- Gamit ang isang tuwalya o sinturon, humiga sa iyong likod sa sahig at iangat ang binti na may cramp. Balutin ang sinturon o tuwalya sa bola ng paa, hawakan ang mga dulo ng tuwalya o sinturon, at dahan-dahang hilahin ang iyong paa. Maaari mong gamitin ang isang kamay upang i-massage ang iyong hamstring habang hinihila mo ang iyong binti o maghintay hanggang matapos ka nang mag-inat.
- Kung hindi ka nakahiga, maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng sinturon o tuwalya habang nakaupo. Ang pag-upo sa iyong mga binti ay nakaunat at baluktot pasulong ay magkakaroon ng parehong epekto.
- Huwag magdagdag ng pag-igting sa masikip, masikip na kalamnan. Sa halip, hilahin ito nang napakabagal. Dagdagan lamang ang kahabaan habang ang pag-igting sa iyong mga binti ay nasisira.
- Isaalang-alang ang paglalakad sa pagitan ng mga kahabaan upang matulungan ang pag-relaks ng iyong mga kalamnan sa hamstring.
Hakbang 3. Iunat ang quad
Kung mayroon kang mga cramp sa harap ng iyong hita, iunat ang iyong quads. Mayroong isang napaka-mabisang kahabaan para sa mga quad na makakatulong na mapawi ang mga cramp.
- Upang mabatak ang cramping quad, tumayo at yumuko ang binti na apektado ng cramp up, patungo sa gluteus maximus (pigi). Kung maaari, kunin ang iyong mga binti at hilahin ang mga ito patungo sa iyong pigi para sa isang mas malalim na kahabaan.
- Siguraduhin na panatilihin ang iyong mga tuhod na linya sa iyong mga hita upang hindi mo masaktan ang iyong mga kalamnan sa tuhod at tendon.
- Maaari mong gamitin ang isang kamay upang gumana ang iyong hamstring habang hinihila mo ang iyong binti patungo sa iyong puwit o maghintay hanggang matapos ka nang mag-inat.
- Huwag magdagdag ng pag-igting sa masikip, masikip na kalamnan. Sa halip, hilahin ito nang napakabagal. Dagdagan lamang ang kahabaan habang ang pag-igting sa iyong mga binti ay nasisira.
- Maglakad sa pagitan ng mga kahabaan upang matulungan ang pag-relaks ng quads.
Hakbang 4. Gumawa ng kaunting ehersisyo
Ang banayad na ehersisyo ay maaaring makatulong sa pag-unat ng masikip na kalamnan ng hita. Ang mga pangkalahatang paggalaw ay natural na umaabot sa iyong kalamnan at makakatulong din sa iyo na makapagpahinga, ngunit maaari mo ring isaalang-alang ang iba pang mga ehersisyo, tulad ng yoga.
- Mag-ehersisyo lamang kung kayang bayaran ito at huwag itulak ang iyong sarili. Posible lamang ito pagkatapos ng isang ilaw na kahabaan.
- Ang paglalakad nang dahan-dahan ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng hita. Gumawa ng mahabang hakbang upang matiyak na ginagamit mo ang lahat ng mga kalamnan.
- Subukang gumawa ng ilang light yoga, na makakatulong din sa pag-unat ng mga kalamnan. Ang restorative yoga at yin ay partikular na isinasagawa upang matulungan ang pag-unat at pagkumpuni ng mga kalamnan.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Iba Pang Mga remedyo sa Bahay
Hakbang 1. Masahe ang iyong mga hita o maghanap ng isang propesyonal na therapist sa masahe
Ang masahe ay isa sa pinakamabisang paraan upang wakasan ang mga cramp, sapagkat pinapataas nito ang sirkulasyon sa mga tisyu ng kalamnan. Kasabay ng pag-uunat, ang masahe ay maaaring mabilis na mapawi ang mga kalamnan ng kalamnan at makapagpahinga sa iyo.
- Masahe ang hita ng mga kalamnan. Dahan-dahang pindutin ang lugar gamit ang iyong mga kamay at magdagdag ng presyon kung hindi ito masakit.
- Ang mga foam roller ay isa pang mabisang paraan upang masahihin ang iyong mga hita. Pinapayagan ka ng pabilog na bagay na gawa sa foam na paikutin ang roller sa apektadong kalamnan sa pamamagitan ng paglalagay ng presyon.
- Maaari ka ring makahanap ng isang propesyonal na therapist sa masahe upang makatulong sa mga cramp ng hita. Napakahalaga ng propesyonal na masahe, sapagkat naiintindihan nila kung aling mga kalamnan ang inaatake, pati na kung aling mga kalamnan ang magiging inflamed pangalawa sa paunang pinsala o cramp. Ang pinakamabisang uri ng masahe para sa cramping ay ang Sweden, neuromuscular, at myofascial massage. Sabihin sa masahe na mayroon kang mga problema sa cramping upang ang masahe ay hindi masyadong manipulahin ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 2. Gumamit ng init upang mapahinga ang iyong mga kalamnan at matanggal ang sakit
Ang init na inilapat sa cramp ng kalamnan ay maaaring maging isang napaka-epektibong paraan upang mapahinga ang mga kalamnan ng kalamnan at mapawi ang sakit. Makakatulong din sa iyo ang init na makapagpahinga, na magbabawas ng masikip na kalamnan. Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng paggamot sa init upang matulungan ang mga cramp ng hita, mula sa mga pad ng pag-init hanggang sa mainit na paliguan.
- Ang pag-shower o paliguan ay magpapahinga sa iyo at makakatulong na mabawasan ang sakit sa pag-cramping ng kalamnan. Ang init mula sa tubig ay makakatulong din na hikayatin ang daloy ng dugo sa mga lugar sa ibaba ng ibabaw.
- Ang paggamit ng Epsom asing-gamot sa paliguan ay makakatulong din na mapawi ang mga cramp.
- Punan ang isang bote ng mainit na tubig o kumuha ng isang pampainit at ilagay ito sa masikip na lugar ng hita.
- Ang over-the-counter hot rubs ay maaari ring makatulong na mabawasan ang cramp ng kalamnan at mapahinga ang apektadong lugar.
Hakbang 3. Panoorin ang iyong diyeta
Maraming mga pag-aaral na nagpakita na ang mababang antas ng mga nutrisyon, tulad ng potasa at kaltsyum, ay maaaring pasiglahin ang mga cramp ng kalamnan. Siguraduhing isama ang sapat na mga nutrisyon sa iyong diyeta, na maaaring mabawasan ang dalas ng mga kalamnan na naranasan mo ang kalamnan.
- Subukan ang mga saging at dalandan para sa potasa.
- Kumain ng brown rice, almonds, at avocados para sa magnesiyo.
- Ang kaltsyum ay matatagpuan sa yogurt, gatas, at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin mga gulay tulad ng spinach.
- Ang kalamnan cramp ay maaaring maging isang tanda ng isang kakulangan sa mineral. Ang mga pandagdag sa multi-mineral ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Hakbang 4. Hydrate
Walang tiyak na pag-aaral na nag-uugnay sa pag-aalis ng tubig at mga cramp ng binti, ngunit may ilang katibayan na ang hindi pag-inom ng sapat na tubig ay maaaring mag-ambag sa mga cramp sa mga kalamnan ng hita. Ang pagtiyak na umiinom ka ng sapat na tubig sa buong araw ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga cramp ng binti.
Uminom ng sapat na tubig upang mapanatili kang hydrated. Maaari kang pumili ng isang bagay na masarap, kaya subukan ang isang inuming pampalakasan o katas na may tubig sa buong araw
Hakbang 5. Matulog sa iyong tabi at huwag gumamit ng mga bed sheet na pumipigil sa paggalaw
Ang paggamit ng masikip na sheet at pagtulog sa ilang mga posisyon, tulad ng sa iyong tiyan, ay maaaring dagdagan ang pagkahilig na maganap ang kalamnan. Sa pamamagitan ng pag-loosening ng mga sheet at pagtulog sa iyong panig, maiiwasan mo ang cramp ng hita.
- Maaaring limitahan ng mga flat sheet ang kakayahan ng mga talampakan ng iyong mga paa at binti upang ilipat, kaya inirerekumenda na alisin mo ang mga ito mula sa kama.
- Matulog sa isang tabi gamit ang iyong tuhod na bahagyang baluktot para sa pinakamainam na mga kondisyon upang matulungan mabawasan ang mga cramp ng hita.
- Ang pagtulog sa mga posisyon sa iyong mga daliri ng paa na nakaturo ay maaaring palakasin ang cramp.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang isang nagpapagaan ng sakit o nagpapahinga sa kalamnan
Kung ang iba pang mga pamamaraan ay hindi makakatulong sa cramping o mayroon kang paulit-ulit na sakit, subukan ang isang over-the-counter pain na pampatanggal o isang reseta ng kalamnan na inireseta ng doktor. Kung nakakaranas ka ng paulit-ulit na sakit o cramping, kumunsulta sa isang doktor upang alisin ang isang kondisyong medikal.
- Dalhin ang NSAIDs (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs) upang mabawasan ang pamamaga na maaaring mangyari sa mga kalamnan.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng isang relaxant sa kalamnan tulad ng Flexeril (cyclobenzaprine) upang makatulong na mapawi ang masikip na kalamnan at pulikat.
Hakbang 7. Huwag gumamit ng quinine
Ang ilang mga alternatibong mapagkukunan ng gamot ay nagmumungkahi ng paggamit ng quinine para sa cramp ng kalamnan. Mapanganib ang paggamot na ito at maaaring humantong sa mga seryosong kondisyon sa kalusugan, kabilang ang mga arrhythmia ng puso, pagduwal, sakit ng ulo, at ingay sa tainga (pag-ring sa tainga), kaya iwasan ito kung maaari mo.
Bahagi 3 ng 3: Pag-unawa sa Mga Sanhi ng Thamp Cramp
Hakbang 1. Alamin kung ano ang sanhi ng cramp ng hita
Mayroong maraming iba't ibang mga sanhi ng cramp ng hita, kabilang ang mahinang sirkulasyon ng dugo at pagkapagod ng kalamnan. Ang pag-alam sa sanhi ng iyong mga pulikat ay maaaring makatulong na gamutin sila nang mas mabilis.
- Ang hindi magandang sirkulasyon ng dugo sa mga binti, labis na paggamit ng mga kalamnan, hindi sapat na pag-inat bago o pagkatapos ng ehersisyo, pagkapagod ng kalamnan, pagkatuyot ng tubig, kakulangan ng magnesiyo o potasa, o pinched nerves ay maaaring maging sanhi ng cramp ng hita.
- Karamihan sa mga cramp ng hita ay maaaring malunasan ng mga remedyo sa bahay. Para sa ilang mga tao, ang mga cramp ng hita ay sanhi ng isang kakulangan sa mineral. Ang pagkuha ng de-kalidad na mga pandagdag sa mineral ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Hakbang 2. Alamin ang tungkol sa mga kondisyong medikal na maaaring maging sanhi ng cramp ng hita
Hindi lahat ng cramp ng hita ay sanhi ng mga simpleng kadahilanan, tulad ng sobrang ehersisyo o pag-upo sa isang hindi tamang posisyon. Ang ilang mga kondisyong medikal tulad ng sakit na Parkinson o diabetes ay maaaring gawing mas malamang na makaranas ka ng kalamnan. Kung hindi mapawi ng mga remedyo sa bahay ang iyong mga cramp ng kalamnan, tingnan ang iyong doktor upang matiyak na wala kang isang napapailalim na kondisyon.
- Ang pagbubuntis ay maaaring maging sanhi ng cramp ng kalamnan.
- Ang pagkagumon sa alkohol ay maaaring maging spasm ng kalamnan ng hita.
- Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng cramp ng hita.
- Ang sakit na Parkinson ay maaaring maging sanhi ng cramp ng hita.
- Ang mga karamdaman ng endocrine tulad ng diabetes at hypothyroidism ay maaaring maging sanhi ng cramp ng hita.
- Ang mga sakit na neuromuscular tulad ng neuropathy ay maaaring gawing cramp ang mga kalamnan ng hita.
Hakbang 3. Mag-ingat sa mga gamot na maaaring maging sanhi ng cramp ng hita
Tulad ng ilang mga kondisyong medikal na maaaring maging sanhi ng cramp ng hita, ang ilang mga gamot ay gagawin kang mas madaling kapitan ng sakit sa kalamnan. Ang pag-alam kung aling mga gamot ang sanhi ng iyong cramping ay maaaring makatulong sa iyo o sa iyong doktor na kilalanin ang sanhi ng iyong cramping at magpasya sa pinakamahusay na pagpipilian sa paggamot.
- Ang mga diuretics tulad ng Lasix ay maaaring gawing mas madaling kapitan ng sakit sa hita cramp.
- Ang aricept para sa sakit na Alzheimer ay maaaring maging sanhi ng cramp ng hita.
- Ang Procardia para sa angina at mataas na presyon ng dugo ay maaaring maging sanhi ng cramp ng mga kalamnan ng hita.
- Ang Proventil o Ventolin para sa hika ay maaaring gumawa ka ng mas madaling kapitan ng sakit sa hita cramp.
- Ang Tasmar para sa sakit na Parkinson ay maaaring maging sanhi ng cramp ng hita.
- Ang mga gamot na statin para sa kolesterol tulad ng Crestor at Lipitor ay maaaring maging sanhi ng cramp ng hita.
Mga Tip
- Magpatingin sa doktor para sa umuulit na mga cramp. Ang madalas na cramping ay maaaring isang palatandaan ng pinsala, kakulangan sa nutrisyon, o pagkatuyot ng tubig, at maaaring payuhan ng iyong doktor ang paggamot.
- Panghuli, kung nakakaranas ka ng mga cramp ng hita sa panahon o pagkatapos ng pag-eehersisyo, iunat lamang ang kalamnan at pagkatapos ay umupo sandali at imasahe ang masikip na kalamnan.
