Ang mga leg cramp, na kung minsan ay tinatawag na "charley horse" sa Ingles, kadalasang lilitaw bigla at tumatagal mula sa ilang segundo hanggang ilang minuto, at medyo masakit. Ang mga kalamnan sa anumang bahagi ay maaaring maging panahunan o masikip, ngunit sa pangkalahatan ang mga kalamnan na pinipigilan sa mga kaso ng mga cramp ng binti ay ang mga kalamnan sa mas mababang guya, ang mga kalamnan ng hamstring (ang mga kalamnan sa kahabaan ng hamstrings) at ang mga kalamnan na quadriceps, na matatagpuan sa tabi ng hamstrings. quadriceps. Ang paggamot sa kalamnan ng cramping kaagad ay maaaring tumigil sa sakit, ngunit kung minsan maaaring kailanganin mong gumawa ng iba pang mga bagay kung ang paa ng cramp ay madalas na madalas.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Bawasan at Itigil Kaagad ang Sakit
Hakbang 1. Iunat ang masikip na kalamnan
Ang mga cramp ng kalamnan ay nangyayari dahil sa bigla at biglaang pag-urong ng kalamnan o pag-igting. Upang agad na itigil ang cramp, ang kalamnan ay dapat na agad na maiunat.
- Ang pag-unat ng kalamnan ay nangangahulugang pinipigilan itong magpatuloy sa pagkontrata o nakakaranas ng pag-igting at pag-cramping.
- Ang pag-unat ng isang masikip na kalamnan ay pinakamahusay na ginagawa sa pamamagitan ng paghawak nito sa isang kahabaan / kahabaan ng posisyon nang halos isang minuto, o hanggang sa humupa ang sakit mula sa cramp. Maaaring kailanganin mong ulitin ang kahabaan kung ang sakit mula sa cramp na ito ay nagsimulang umulit.
Hakbang 2. Subukang iunat ang iyong mga binti gamit ang isang tuwalya
Subukang gumamit ng isang tuwalya upang mabatak ang iyong guya at likod ng mga kalamnan ng hita:
- Humiga ka.
- Maglagay ng isang tuwalya sa ilalim ng isang bola ng paa. Hilahin ang magkabilang dulo ng twalya.
- Ituwid ang iyong mga tuhod at dahan-dahan ang pag-angat hanggang sa ang likod ng iyong binti ay pakiramdam mag-inat.
- Ayusin ang posisyon ng tuwalya upang ang iyong mga bukung-bukong ay baluktot patungo sa iyong katawan. Ang posisyon na ito ay makakatulong sa pag-unat ng kalamnan ng guya pati na rin ang pagrerelaks sa mga nerbiyos.
- Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
Hakbang 3. Iunat ang iyong kalamnan ng guya
Isandal ang iyong timbang sa binti na nakakaranas ng cramp, pagkatapos ay yumuko nang bahagya ang iyong tuhod habang pinapanatili ang iyong paa sa sahig.
- Ang isa pang paraan upang mabatak ang iyong kalamnan ng guya ay upang harapin ang isang pader, tumayo ng isang maliit na distansya mula sa dingding, pagkatapos ay sumandal sa dingding na suportado ng iyong mga palad. Panatilihing tuwid ang masikip na binti, at ang talampakan ng paa at takong ay patag sa sahig, habang isinandal mo ang iyong pang-itaas na katawan sa dingding.
- Maaari mo ring subukan ang pagposisyon ng iyong katawan gamit ang iyong mga palad sa isang pader. Ilagay ang mga daliri ng paa na nakadikit sa kalamnan ng guya upang ang dulo ay laban sa dingding, habang ang sakong ay nananatili sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at isandal ang iyong itaas na katawan sa dingding upang mabatak ang iyong kalamnan ng guya.
- Kung hindi ka makatayo, umupo ka habang inaayos ang binti na nakaka-cramp. Hilahin ang mga tuktok (daliri ng paa) ng mga talampakan ng iyong paa patungo sa iyong ulo at dibdib, panatilihing tuwid ang iyong mga binti.
Hakbang 4. Iunat ang iyong mga kalamnan sa hamstring
Upang mabatak ang iyong hamstrings, isagawa ang paggalaw sa itaas sa isang posisyon na nakaupo, paghila ng mga dulo ng iyong mga daliri at talampakan ng iyong mga paa patungo sa iyong ulo at dibdib.
Maaari mo ring iunat ang iyong mga hamstrings sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at paghila ng iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Kung may makakatulong sa iyo ng iba, hilingin sa kanila na tulungan kang itulak at pindutin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib
Hakbang 5. Iunat ang iyong mga kalamnan na quadriceps
Gumamit ng isang upuan o dingding upang suportahan ang iyong katawan. Yumuko ang tuhod ng binti na nakaka-cramp, pagkatapos ay hawakan ang talampakan ng iyong paa. Hilahin ang mga talampakan ng paa patungo sa ibabang likod at pigi.
Hakbang 6. Masahe ang binti na nakakaranas ng cramp
Dahan-dahang masahe ang cramping muscle ay maaaring makatulong na makapagpahinga ito nang higit pa.
Hakbang 7. Gumamit ng init upang maibsan ang sakit
Ang mga maiinit na temperatura ay maaaring makatulong na makapagpahinga ng mga kalamnan at mapawi ang sakit sa cramping.
Ang mga paraan na magagawa sa pamamagitan ng pagsasamantala sa maiinit na temperatura ay halimbawa ng paggamit ng maiinit na mga tuwalya, mga sheet ng pag-init, o pagligo (paliguan o shower) na may mainit na tubig. Karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng lunas sa sakit kapag ang init ay tumama sa cramping muscle. Bilang karagdagan, ang maiinit na temperatura ay nakakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo
Hakbang 8. Isaalang-alang din ang paggamit ng yelo
Ang ilang mga tao ay nag-angkin na talagang nakakakuha sila ng mga benepisyo kapag gumagamit ng yelo sa masikip na kalamnan. Magpasya para sa iyong sarili ng pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong kondisyon.
- Huwag direktang hawakan ang yelo sa iyong balat. Ilagay ang yelo sa isang maliit hanggang katamtamang sukat na bag, pagkatapos ay magdagdag ng sapat na tubig upang masakop ang yelo. Alisin ang hangin mula sa bag, isara ang bag nang mahigpit, pagkatapos balutin ang bag ng isang basang tuwalya, pagkatapos ay hawakan ang lugar na nasasaktan.
- Ang isa pang mabilis na paraan ay ang paggamit ng isang bag ng mga nakapirming gulay, tulad ng mga nakapirming mga gisantes o mga butil ng mais. Ibalot ang bag ng mga nakapirming gulay sa isang mamasa-masa na tuwalya, pagkatapos ay hawakan ang lugar kung saan masakit.
Bahagi 2 ng 4: Pag-iwas sa Mga Cramp sa Mga binti
Hakbang 1. Maunawaan ang sanhi ng cramp sa iyong mga binti
Upang maiwasan ang mga pangyayari sa hinaharap, kailangan mong maunawaan ang mga nag-uudyok na kadahilanan na nagbibigay ng cramp.
Hakbang 2. Kumonsulta sa iyong doktor
Kung nakakaranas ka ng madalas na cramp ng binti, kung ikaw ay may edad na, mayroong diabetes, may kapansanan sa pagpapaandar ng atay (atay), pinched nerves sa ibabang likod, hindi magandang sirkulasyon ng dugo sa mga binti, o sakit sa teroydeo, mas mataas ang peligro na mabuo mo ang kondisyong ito. cramp ng paa.
- Ang ilang mga uri ng gamot, tulad ng mga gamot na diuretics na karaniwang ginagamit upang gamutin ang mataas na presyon ng dugo, ay maaaring maging sanhi ng mga pagbabago sa balanse ng mga mineral at electrolytes sa katawan. Maaaring magsagawa ang iyong doktor ng mga pagsasaayos sa iyong reseta upang matugunan ito.
- Ang iyong doktor ay maaari ring makatulong sa pangunahing problema na sanhi ng cramp ng iyong binti.
Hakbang 3. Baguhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo
Huwag mag-ehersisyo nang labis. Mahalaga ang ehersisyo para sa iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit kung nakakaranas ka ng mga cramp ng paa, nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay nahihirapang makasabay sa nakagawiang gawain.
Baguhin ang pattern ng iyong aktibidad upang may sapat na ehersisyo o iba pang aktibidad na gumagamit ng iyong mga bahagi ng kalamnan, dahil ang mga kalamnan sa iyong mga binti ay maiakma sa antas ng tindi ng iyong ginagawa
Hakbang 4. Paikliin ang tagal ng iyong mga aktibidad sa palakasan
Ang cramp ng kalamnan ay mas karaniwan kapag ang mga kalamnan ay nakakaranas ng pagkapagod, ang katawan ay walang likido, at ang nilalaman ng electrolyte sa system ng katawan ay hindi sapat. Ang lahat ng mga kadahilanang ito ay maaaring mangyari nang magkasama kung ang tagal ng iyong aktibidad sa pag-eehersisyo ay masyadong mahaba.
Kung mayroon kang paulit-ulit na cramp ng binti, paikliin ang tagal ng iyong aktibidad sa pag-eehersisyo. Susunod, pahabain muli ang tagal nang paunti-unti, upang ang mga kalamnan ng iyong binti ay maging pamilyar sa ginagawa na aktibidad
Hakbang 5. Siguraduhin na ang iyong katawan ay mananatiling sapat na hydrated
Ang isa sa mga karaniwang sanhi ng cramp ng kalamnan ay ang pagkatuyot na nangyayari sa mga aktibidad sa palakasan, lalo na ang mga isinasagawa sa napakainit na mga kondisyon.
- Uminom ng mas maraming tubig bago at sa panahon ng mga aktibidad. Sa katunayan, ang inuming tubig kapag nangyari ang cramp ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit.
- Ang tubig lamang ay hindi sapat. Sa panahon ng masipag na pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay nagpapalabas ng mga electrolytes na kinakailangan nitong ibalik nang mabilis. Ang pagkawala ng mga electrolytes mula sa katawan ay sanhi ng cramp ng mga kalamnan.
- Ibalik ang mga antas ng electrolyte sa iyong katawan sa pamamagitan ng pag-inom ng mga isotonic na inumin, salt tablet, at mga pagkaing may electrolytes, tulad ng mga saging at dalandan.
- Ang bawat isa ay may magkakaibang kalagayan sa katawan, kaya't walang paraan upang matukoy ang tamang dami ng mga electrolyte na kailangang ubusin upang maiwasan ang mga cramp sa mga binti ng bawat tao.
- Kapag nag-eehersisyo ka, pati na rin kapag ang iyong katawan ay pawis sa mainit na panahon, ang iyong mga kalamnan ay gumagamit (at ang iyong katawan ay nagpapalabas) ng mas maraming electrolytes kaysa sa ilalim ng normal na mga kondisyon.
- Kung nakakaranas ka ng mga cramp habang nag-eehersisyo, malamang na ito dahil ang iyong katawan ay nauubusan ng mga electrolytes, kaya kailangan mong ibalik ang mga electrolytes na ito.
- Ang pinakamadaling paraan upang magawa ito ay upang ubusin ang mga inuming isotonic na naglalaman ng calcium, magnesium, potassium, at sodium. Ang mga mineral na ito, na tinatawag na electrolytes, ay pinapanatili ang iyong mga kalamnan na gumana sa isang malusog na estado.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng salt tablets. Ang mga tablet na ito ay karaniwang kinukuha ng mga atleta na nangangailangan ng mahabang pagtitiis, kaya't maaaring hindi ito ang tamang pagpipilian para sa iyo na gumagawa lamang ng magaan hanggang katamtamang mga aktibidad sa palakasan.
Hakbang 6. Baguhin ang iyong diyeta
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa mineral, kabilang ang calcium, magnesium, potassium, at sodium.
- Ang mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa kaltsyum at magnesiyo ay gatas, isda, karne, itlog, at prutas.
- Kumain din ng mga pagkaing naglalaman ng potasa araw-araw. Ang mga halimbawa ay mga saging, isda, avocado, at patatas.
- Siguraduhin din na nakakakain ka ng sapat na asin sa iyong diyeta. Kung mainit ang panahon, at pinagpapawisan ka mula sa init, baka gusto mong isaalang-alang ang pag-inom ng isotonic na inumin araw-araw, na isang inumin na naglalaman ng mga electrolytes, tulad ng sodium o sodium chloride.
Hakbang 7. Mag-unat bago at pagkatapos ng ehersisyo
Ang pag-unat ng kalamnan bago magsimula sa pag-eehersisyo ay nakakatulong sa pag-init, pagdaragdag ng daloy ng dugo sa bahaging iyon ng kalamnan, at nagpapabuti sa pangkalahatang kakayahang umangkop nito.
- Ang pag-unat kaagad ng mga kalamnan ng binti pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nakakatulong upang maibsan ang pagkapagod at sakit. Ang sapat at wastong pag-uunat ay maaaring makatulong sa kalamnan ng kalamnan na makapagpahinga, maglabas ng mga kemikal na maaaring naipon sa mga aktibidad sa palakasan, at maitaguyod ang sapat na daloy ng dugo sa bahaging iyon ng kalamnan na tisyu.
- Ang kahabaan pagkatapos ng mga aktibidad sa palakasan ay hindi ginagarantiyahan na ang mga cramp ng kalamnan ay hindi nangyayari, ngunit kapaki-pakinabang pa rin para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan ng kalamnan na kalamnan.
Hakbang 8. Antahan ang mga cramp ng paa habang lumalangoy
Ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo, ngunit ito rin ay karaniwang sanhi ng mga cramp ng binti. Gumawa ng sapat na pag-iingat sa kaligtasan kapag nagsisimulang lumangoy, lalo na kung hindi ka sanay sa regular na paglangoy o kung lumangoy ka sa malamig na tubig.
Ang malamig na tubig ay nagyeyelo ng daloy ng dugo sa mga kalamnan sa iyong mga binti kapag lumangoy ka. Bilang isang kaligtasan at pag-iingat na hakbang, huwag lumangoy mag-isa, upang maiwasan ang pag-cramping sa tubig na napakalalim para maabot mo, na magbabanta sa iyo
Hakbang 9. Mag-unat bago matulog sa gabi
Kadalasan, ang mga cramp ng paa ay nangyayari sa gabi. Kung nangyari ito sa iyo, iunat ang iyong mga kalamnan sa binti bago ka matulog, at tiyaking sapat kang hydrated.
Ang magaan na ehersisyo bago matulog ay maaari ding makatulong na maiwasan ang mga cramp ng paa sa gabi. Isang maikling lakad, o ilang minuto ng nakatigil na pagbibisikleta, maaari mong gawin bago matulog
Hakbang 10. Iwasang umupo ng mahabang panahon sa buong araw
Ang mga kalamnan na nasa isang static na estado sa loob ng mahabang panahon ay ang sanhi ng paulit-ulit na cramp sa mga binti.
Kung kinakailangan ka ng iyong trabaho na umupo ng maraming, subukang magpahinga kahit papaano 60 minuto at maglakad nang kaunti. Ang pagtayo at pag-alog ng kaunti sa iyong katawan ay sapat at mas mahusay kaysa sa pag-upo sa lahat ng oras. Maglakad-lakad sa iyong tanghalian, kung maaari
Bahagi 3 ng 4: Pakikitungo sa Mga Cramp sa Mga binti na Nangyayari Sa Pagbubuntis
Hakbang 1. Kumonsulta sa paggamit ng mga pandagdag sa bitamina sa iyong doktor
Kung nakakaranas ka ng madalas na cramp ng paa sa panahon ng pagbubuntis, kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na ang mga bitamina ng pagbubuntis na iyong kinukuha ay naglalaman ng sapat na kaltsyum, magnesiyo, sosa, at potasa.
Huwag baguhin ang iyong mga suplemento sa bitamina nang walang paunang payo ng iyong doktor
Hakbang 2. Iunat ang masikip na kalamnan
Ang pag-unat ng masikip na kalamnan ay walang epekto sa iyong pagbubuntis.
Hakbang 3. Iunat ang iyong mga kalamnan ng guya bago ka matulog
Sa karamihan ng mga kababaihan, lalo na sa pangalawa at pangatlong trimester, ang mga cramp ng paa na nangyayari sa gabi ay nagiging mas madalas.
- Ang mga kalamnan ng guya ay ang mga kalamnan na kadalasang / may gawi sa cramp sa gabi sa panahon ng pagbubuntis.
- Iunat ang iyong mga kalamnan ng guya tuwing gabi bago matulog, sa pamamagitan ng pagtayo sa haba ng isang braso mula sa dingding, paglalagay ng parehong mga palad sa dingding, pagkatapos ay pagposisyon ng isang paa sa harap ng isa pa.
- Dahan-dahang yumuko ang tuhod ng cramping leg patungo sa dingding, pinapanatili ang ibang binti na tuwid na may takong sa sahig. Siguraduhin na ang iyong likod at soles ng iyong mga paa ay mananatiling tuwid. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 30 segundo.
- Ulitin ang kilusang ito sa iba pang mga binti.
Hakbang 4. Iunat ang mga kalamnan sa hamstring
Maaari mong iunat ang iyong mga hamstrings sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at paghila ng iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Kung may makakatulong sa iyo ng iba, hilingin sa kanila na tulungan kang itulak at pindutin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Gayunpaman, tiyakin na ang iyong tiyan ay hindi nai-compress.
Hakbang 5. Iunat ang iyong mga kalamnan na quadriceps
Gumamit ng isang upuan o dingding upang suportahan ang iyong katawan. Yumuko ang tuhod ng binti na nakaka-cramp, pagkatapos ay hawakan ang talampakan ng iyong paa. Hilahin ang mga talampakan ng paa patungo sa ibabang likod at pigi.
Hakbang 6. Magsuot ng mahusay na kalidad na tsinelas
Magsuot ng sapatos na komportable at sapat na sumusuporta sa bigat ng iyong mga binti at katawan, lalo na sa likod ng sapatos.
- Ayon sa "American College of Foot and Ankle Surgery", ang mga paa ng isang babae ay lumalaki tungkol sa laki sa panahon ng pagbubuntis, at malamang na hindi umatras pagkatapos manganak.
- Ang mga inirekumendang sapatos na isusuot sa panahon ng pagbubuntis ay mga sapatos na may mahusay na suporta sa timbang sa buong lugar, kabilang ang sapat na pag-unan sa takong, upang suportahan ang iyong mga bukung-bukong.
- Isaalang-alang ang pagbili ng mga sapatos na pang-isport na isusuot habang buntis ka.
- Huwag magsuot ng sapatos na may mataas na takong.
Hakbang 7. Uminom ng maraming likido
Panatilihing maayos ang hydrated ng iyong katawan habang nagbubuntis.
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pag-inom ng mga inuming naglalaman ng electrolyte, tulad ng mga isotonic na inumin, kung ikaw ay nasa iyong pangalawa o pangatlong trimester sa mga maiinit na panahon o panahon
Bahagi 4 ng 4: Panahon na upang Humingi ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Tumawag sa isang medikal na propesyonal kung ang iyong mga pulikat ay hindi nawala
Ang mga cramp ng kalamnan na malubha, paulit-ulit, tatagal ng higit sa ilang minuto at hindi mapagaan ng pag-uunat ay nangangailangan ng espesyal na atensyong medikal.
Hakbang 2. Maging handa upang sagutin ang mga katanungan ng doktor
Maaaring tanungin ka ng iyong doktor ng iba't ibang mga katanungan upang matukoy ang sanhi ng iyong cramp.
- Ang ilang pangunahing mga katanungan ay nagsasama kung kailan nagsimula ang mga cramp, kung gaano kadalas nangyari ito, kung gaano katagal ang mga ito, kung aling mga kalamnan ang cramping, at anumang mga pagbabago na iyong ginawa sa pattern o tindi ng iyong aktibidad o ehersisyo.
- Maaari ka ring hilingin na magbigay ng impormasyon tungkol sa mga gamot na kasalukuyang kinukuha, mga pattern ng pagkonsumo ng alkohol, at kung nakakaranas ka ng iba pang mga sintomas, tulad ng pagsusuka, pagtatae, labis na pagpapawis, o labis na paggawa ng ihi.
- Ang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng mga pagbabago sa iyong katawan, na ginagawang mas madaling kapitan ang iyong katawan sa mga cramp ng binti. Halimbawa, ang ilang mga gamot na ginamit upang gamutin ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring magbago kung paano pinoproseso ng katawan ang mga electrolytes at mineral.
- Maaaring iguhit ng iyong doktor ang iyong dugo upang suriin ang iba pang mga karamdaman sa medisina. Ang mga pagsusuri sa dugo na karaniwang ginagawa kapag tinatrato ang mga cramp ng kalamnan, halimbawa, ay ang pagsuri sa mga antas ng iron, calcium, potassium, at magnesium, pati na rin ang pagsusuri kung paano iproseso ng katawan ang mga sangkap na ito. Ang iba pang mga pagsubok na karaniwang ginagawa rin ay mga pagsusuri sa pagpapaandar ng bato at mga pagsusuri sa pagpapaandar ng teroydeo.
- Ang pagsusuri na ito ay maaari ring sinamahan ng ilang mga hakbang upang matiyak na mahusay ang sirkulasyon ng dugo sa iyong mga binti.
Hakbang 3. Magpatingin sa doktor kung nakakaranas ka ng iba pang mga sintomas
Kung ang iyong binti ay namamaga, may pamumula, o ang ibabaw ng balat ay nagpapakita ng pagbabago sa hitsura ng lugar na apektado ng kalamnan cramp, dapat mong makita kaagad ang isang doktor.
Hakbang 4. Sabihin sa iyong doktor kung mayroon kang anumang kondisyong medikal
Ang mga kondisyong medikal ay maaaring maglagay sa iyo ng mas mataas na peligro para sa mga cramp ng paa, lalo na kung nagawa mo kamakailan ang mga pagbabago sa iyong pattern ng pisikal na aktibidad.
Ang ilang mga halimbawa ng mga kondisyong medikal na ito ay diabetes, may kapansanan sa pag-andar sa atay, sakit sa teroydeo, labis na timbang, o pinched nerves
Mga Tip
- Iwasan ang mga damit na masyadong masikip, lalo na para sa mga binti.
- Magsuot ng sapatos na komportable at sapat upang suportahan ang bigat ng iyong mga binti at katawan.
- Kung ikaw ay sobra sa timbang, isaalang-alang ang pagsali sa isang programa sa pagbaba ng timbang.
- Napakahalaga ng pag-upo nang kumportable, lalo na kung ang iyong trabaho ay nangangailangan ng posisyon sa pagkakaupo. Pag-aralan ang kalagayan ng iyong upuan upang makita kung sapat itong mabuti upang suportahan ang iyong katawan at hindi hadlangan ang normal na sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan sa iyong mga binti.
- Kumunsulta sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng paulit-ulit na cramp ng binti. Ang bawat isa ay maaaring makaranas ng mga cramp ng paa paminsan-minsan, ngunit kung madalas mong maranasan ang mga ito, kausapin ang iyong doktor tungkol sa problemang ito upang makita kung may ilang mga kondisyong medikal na nagpapalitaw dito.
Kaugnay na artikulo
- Paano Mapupuksa ang Mga Cramp (artikulo para sa mga kababaihan)
- Paano Magaling ang Mga Cramp sa Mga binti na Nangyayari sa Gabi
