Ang balikat ng tao ay isang kasukasuan na mayroong isang kumplikadong mekanismo ng biological sapagkat mayroon itong napakalawak na hanay ng paggalaw sa katawan. Samakatuwid, maraming mga kalamnan, litid, nerbiyos, ligament at mga daluyan ng dugo na sumasakop sa balikat, upang magbigay ng kakayahang umangkop at suporta. Gayunpaman, ginagawa din nitong madaling kapitan ng pinsala ang lugar. Ang regular na pag-unat ng iyong balikat, lalo na bago at pagkatapos ng masiglang ehersisyo sa itaas na katawan, ay makakatulong na mabawasan ang iyong peligro ng mga kalamnan ng kalamnan o iba pang mga pinsala.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pag-iinit
Hakbang 1. Dalhin ang iyong dugo
Tiyaking nag-init ang iyong mga kalamnan bago ka mag-inat o mag-ehersisyo. Palawakin ang iyong mga bisig sa paghawak ng iyong mga siko. Pagkatapos, hilahin muli ang iyong mga kamay upang ang iyong mga blades ng balikat ay magkita at ang iyong katawan ay bumuo ng isang T.
- Magandang ideya na kumuha ng isang maligamgam na shower, maglagay ng isang mahalumigmig na init o mag-jog sa lugar ng ilang minuto bago subukang mag-inat habang ang iyong mga kalamnan sa balikat ay naging mas may kakayahang umangkop at hindi gaanong madaling mapunit ang kalamnan.
- Ang pagdaragdag ng rate ng iyong puso sa pag-eehersisyo ng cardiovascular ay magbobomba ng mas mainit na dugo sa lahat ng mga kalamnan, kabilang ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mga balikat.
Hakbang 2. Tiyaking hindi nasugatan ang iyong balikat
Ang pagsubok na iunat ang iyong balikat kapag nasugatan ka ay tiyak na hindi inirerekomenda, maliban kung ito ay isang menor de edad lamang na kalamnan. Kung nakakaramdam ka ng kirot sa paggalaw ng iyong balikat, nangangahulugan ito na mayroon kang isang sprained joint. Kumunsulta sa isang propesyonal (doktor, kiropraktor, o therapist) bago gumawa ng anumang pag-uunat o iba pang ehersisyo.
- Ang banayad na pag-uunat ay maaaring makatulong na mapawi ang mga menor de edad na cramp ng kalamnan dahil maaari nitong mabawasan ang pag-igting ng kalamnan, mapabuti ang daloy ng dugo at madagdagan ang kakayahang umangkop.
- Ang pinakakaraniwang nalilipat na mga kasukasuan ng balikat ay nagsasama rin ng glenohumeral at acromioclavicular (o AC para sa maikli) na mga kasukasuan.
- Ang paglalapat ng yelo sa sprained joint ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga at mabawasan ang sakit.
Hakbang 3. Igalaw ang iyong balikat sa lahat ng direksyon
Kapag nag-init ka at sigurado na ang iyong balikat ay hindi malubhang nasugatan, maging handa para sa libreng paggalaw sa lahat ng direksyon. Magsimula nang dahan-dahan, kontrolin ang iyong mga paggalaw at tandaan na lumanghap at huminga nang malalim. Ang mga kalamnan na hibla ay nangangailangan ng oxygen upang ilipat at gumana.
- Itaas ang iyong mga braso sa iyong mga gilid hanggang sa magkatugma ang mga ito sa sahig at i-twist pasulong sa isang malaking bilog sa loob ng 15 segundo, pagkatapos bawasan ang iyong bilog ng pag-ikot (gawing mas mahigpit ang loop) para sa susunod na 15 segundo. Matapos magpahinga ng ilang segundo, gawin itong muli sa isang pag-ikot sa kabaligtaran.
- Itaas ang iyong balikat hangga't maaari, subukang hawakan ang iyong mga balikat sa iyong tainga, pagkatapos ay hayaan ang iyong mga balikat na dahan-dahang mahulog at ganap na lundo. Kapag naabot ng iyong balikat ang kanilang pinakamataas na posisyon kapag binuhat, hawakan ng halos limang segundo at ulitin nang sampung beses.
Bahagi 2 ng 2: Paggawa ng Shoulder Stretch
Hakbang 1. Magsimula sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong kalamnan sa dibdib
Ang mga kalamnan na ito ay napakahigpit at hinihila ang iyong balikat pasulong.
Tumayo malapit sa isang pintuan, hawakan ang pinto na nakaunat ang iyong mga braso at parallel sa sahig. Hawakan ang frame ng pinto at dahan-dahang sumandal, inaunat ang iyong mga braso sa likuran ng iyong balikat at inaunat ang iyong dibdib, itaas na braso at mga nauuna na kalamnan ng deltoid. Hawakan ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig. Ulitin ang tatlo hanggang limang beses nang sunud-sunod
Hakbang 2. Iunat ang iyong mga kalamnan ng trapezius sa pamamagitan ng baluktot ang iyong leeg sa gilid
Ang itaas na kalamnan ng trapezius ay isang malaking panlabas na kalamnan na umaabot mula sa tuktok ng iyong leeg (at ang base ng iyong bungo) hanggang sa iyong mga blades ng balikat at ang dulo ng iyong balikat. Karaniwang gumagana ang kalamnan na ito kapag tinaas mo ang iyong balikat at sa pangkalahatan ay masakit at tigas kapag pinag-iisa mo ito. Ang kalamnan na ito ay isa sa mga pinakamadalas na mahigpit na grupo ng kalamnan, ginagawa itong labis na masikip (minsan ay nagdudulot ng pananakit ng ulo). Gawin ito sa loob ng 10 hanggang 15 segundo
Hakbang 3. Iunat ang iyong mga kalamnan sa rhomboid
Maghanap ng isang poste o iba pang matibay na bagay upang hawakan. Relaks ang iyong mga balikat habang hinihila mo ang iyong katawan pabalik, pinahaba ang iyong mga bisig upang mabatak ang iyong mga blades ng balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 hanggang 30 segundo.
Ang mga kalamnan ng rhomboid ay matatagpuan sa tuktok ng iyong likod at ikonekta ang iyong mga blades ng balikat sa thoracic vertebrae - gumagana ang mga kalamnan na ito upang sama-sama ang iyong mga blades ng balikat. Ang kalamnan na ito sa pangkalahatan ay nakadarama ng sakit dahil sa mahinang pustura (nakayuko) at nakaupo ng masyadong mahaba sa harap ng isang computer screen
Hakbang 4. Para sa isang mas mahirap na kahabaan, subukan ang isang kahabaan na kahawig ng gasgas sa iyong likod gamit ang isang tuwalya
Ang posisyon na ito ay mas kumplikado at nangangailangan ng kakayahang umangkop. Ang posisyon na ito ay umaabot sa panloob na mga rotator sa harap ng joint ng balikat, ang panlabas na rotators sa likuran ng joint ng balikat, at ang mga kalamnan ng trisep sa likod ng itaas na kamay. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong leeg at thoracic gulugod sa kahabaan. Gumawa ng apat na hanay ng walo hanggang 12 na pag-uulit.
Kumuha ng isang maliit na tuwalya at yumuko ang isang braso sa iyong ulo, hayaan ang dulo ng tuwalya na nakasabit sa likuran mo. Pagkatapos, yumuko ang iyong iba pang kamay sa likod ng iyong likod na tumuturo paitaas upang makuha ang nakabitin na dulo ng tuwalya. Hilahin ang tuwalya pataas at pababa habang pinapanatiling naka-taut ang tuwalya. Ulitin ang tatlo hanggang limang beses sa isang hilera at baguhin sa kabaligtaran na posisyon
Mga Tip
- Mas mahusay na magsimula nang dahan-dahan at dagdagan ang mga pag-uulit sa paglipas ng panahon kaysa sa paggawa ng maraming nang sabay-sabay at ipagsapalaran ang pinsala.
- Kung mayroon kang scoliosis o mga problema sa iyong thoracic gulugod, laging humingi ng payo mula sa iyong doktor o therapist bago simulan ang anumang ehersisyo.
- Tiyaking natatandaan mong huminga kapag lumalawak. Tinutulungan nitong buksan ang mga kalamnan ng kalamnan at nagbibigay din ng isa pang pagtuon para sa iyong isip bukod sa haba ng kahabaan mismo.
- Kung mag-inat ka nang maayos, hindi ka makaramdam ng anumang sakit sa susunod na araw. Maaaring mangyari ang sakit kung labis kang umunat, na nangangahulugang kailangan mong bawasan ang tindi ng kahabaan na iyong ginagawa.
