Ang pag-unat ng mga kalamnan ng hita, tulad ng quadriceps sa harap ng hita at mga kalamnan ng adductor sa loob ng hita, ay dapat gawin bago ang anumang ehersisyo na gumagamit ng mga binti upang maiwasan ang pinsala sa mga kalamnan ng singit. Bilang karagdagan, gumagana ang kahabaan ng ehersisyo upang madagdagan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan at upang ibaluktot ang tisyu ng kalamnan upang sanayin upang hindi ito mapinsala o mapunit. Ang mga pasyente na may pinsala sa binti na kailangang sumailalim sa regular na physiotherapy ay dapat munang iunat ang mga kalamnan ng hita.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggawa ng Quads Stretch
Hakbang 1. Dalhin ang isang takong malapit sa iyong pigi upang mabatak ang mga kalamnan na quadriceps
Itaas ang iyong kaliwang binti sa sahig, ituro ang iyong kaliwang paa pabalik habang baluktot ang iyong kaliwang tuhod, pagkatapos ay hawakan ang likod ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Upang mabatak ang mga kalamnan ng quadriceps, dalhin ang iyong kaliwang takong sa iyong kaliwang pigi hanggang maaari habang hinihimok ang iyong kaliwang tuhod patungo sa sahig hanggang sa ang kalamnan ng quadriceps ay nakaunat at medyo pinahaba. Panatilihin ang pustura na ito para sa 10-15 segundo habang pinapanatili ang balanse, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong kaliwang binti sa sahig. Itigil ang pag-inat kung masakit ang quadriceps.
- Matapos ang pag-unat sa kaliwang quadriceps, gawin ang parehong kilusan upang gumana ang tamang quadriceps. Itaas ang iyong kanang binti sa sahig, yumuko ang iyong kanang tuhod, pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang sakong sa iyong kanang puwit.
- Habang hinihila mo ang likod ng iyong paa patungo sa iyong puwitan, ibalik ang iyong tuhod nang bahagya para sa isang mas matinding kahabaan.
Hakbang 2. Humiga sa iyong tiyan at ilapit ang isang takong sa iyong pigi
Maaari kang magsanay sa isang naka-carpet na sahig o gumamit ng isang banig sa yoga bilang isang batayan. Pagkatapos nakahiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong kaliwang tuhod, pagkatapos ay hawakan ang likod ng iyong kaliwang binti gamit ang iyong kaliwang kamay. Dahan-dahang hilahin ang iyong kaliwang binti hanggang sa mahipo ng iyong sakong ang iyong puwitan. Siguraduhin na ang magkabilang panig ng balakang ay patuloy na hawakan ang sahig. Panatilihin ang pustura na ito para sa 10-15 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong kaliwang binti sa sahig.
Matapos iunat ang iyong kaliwang binti, gawin ang pareho upang gumana ang iyong kanang binti
Hakbang 3. Yumuko ang isang tuhod at ilagay ang likod ng iyong paa sa isang upuan o bangko upang magsanay sa pag-angat ng timbang
Maghanda ng isang upuan na nakaupo sa taas ng tuhod o gumamit ng isang bench upang magsanay sa pag-aangat ng timbang kung nag-eehersisyo ka sa gym. Bend ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang likod ng iyong kaliwang paa sa isang upuan o bangko habang pinapanatili ang balanse. Sumandal nang bahagya habang itinutulak ang iyong ibabang bahagi ng tiyan upang mabatak ang quadriceps. Hawakan ng 5 segundo, pagkatapos ulitin ang kilusang ito 4-5 beses. Ibaba ang iyong kaliwang paa sa sahig, ilagay ang likod ng iyong kanang paa sa upuan ng upuan, pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan upang sanayin ang kanang quadriceps.
Itigil ang pag-inat kung masakit ang kalamnan. Kahit na ang quadriceps ay hindi komportable kapag nakaunat, huwag itulak ang iyong sarili hanggang sa masakit ang kalamnan o maluha
Hakbang 4. Yumuko ang isang tuhod habang nakaupo sa sahig
Bilang karagdagan sa paggamit ng isang upuan o bangko, maaari mong iunat ang iyong mga quadricep sa parehong paraan habang nakaupo sa sahig. Matapos makaupo sa sahig habang pinahaba ang parehong mga paa pasulong, yumuko ang iyong kaliwang tuhod, pagkatapos ay ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig. Hawakan ang instep ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong kaliwang kamay, pagkatapos ay dahan-dahang dalhin ang iyong kaliwang takong sa iyong kaliwang balakang hanggang sa makakaya mo. Upang mabatak ang quadriceps, ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat at sumandal hanggang sa makabuo sila ng 45 ° anggulo sa sahig. Panatilihin ang pustura na ito ng 5 segundo, pagkatapos ay ulitin ang kilusang ito 4-5 beses. Dahan-dahang ituwid ang iyong kaliwang binti, pagkatapos ay iunat ang iyong kanang quadriceps sa parehong paraan.
Kung masakit ang iyong tuhod sa pagsasanay na ito, pumili ng ibang paraan upang mabatak ang iyong quadriceps. Ang ehersisyo na ito ay maaaring magpalitaw ng sakit sa mga taong may pinsala sa tuhod o tuhod na kahinaan ng tuhod
Hakbang 5. Lumuhod sa sahig sa isang banig sa yoga at magsagawa ng isang pasulong
Ang kilusang ito ay napaka epektibo sa pag-unat ng quadriceps nang paisa-isa. Matapos lumuhod, isulong ang iyong kaliwang paa. Siguraduhin na ang parehong tuhod ay nasa tamang mga anggulo. Upang mabatak ang tamang quadriceps, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan habang isinusulong nang bahagya ang iyong ibabang bahagi ng tiyan hanggang sa maramdaman mong pinahaba ang iyong kanang quadriceps, pagkatapos ay hawakan ng maximum na 2 segundo. Gawin ang kilusang ito ng 10 beses, pagkatapos ay iunat ang kaliwang quadriceps sa parehong paraan.
Upang magamit ang iba pang binti, gamitin ang iyong kaliwang tuhod upang lumuhod, pagkatapos ay ilipat ang iyong kanang paa pasulong. Sumandal hanggang sa kaliwang quadriceps ay bahagyang nakaunat
Paraan 2 ng 2: Pag-uunat ng Hamstrings at Deep Thighs
Hakbang 1. Tumayo nang tuwid, sumandal at subukang hawakan ang iyong mga daliri sa iyong mga daliri
Ang kilusang ito ay napaka epektibo sa pag-uunat ng likod at mga kalamnan ng hamstring. Hayaang hilahin ng gravity ang iyong mga bisig at daliri patungo sa likuran ng iyong mga paa. Kung hindi mo mahawakan ang iyong mga daliri sa paa kapag nagsimula kang magsanay, okay lang iyon. Huwag pilitin ang iyong sarili na ibababa ang iyong katawan nang higit sa iyong kakayahan upang hindi mo masaktan ang iyong kalamnan.
Itigil ang pag-inat kung masakit ang kalamnan. Kapag nakaunat, ang mga kalamnan ng hamstring ay dahan-dahang pahaba, ngunit huwag maging sanhi ng anumang sakit
Hakbang 2. Gawin ang hamstring kahabaan sa pamamagitan ng paglipat ng isang paa pasulong, pagkatapos ay nakasandal sa gilid
Tumayo nang tuwid habang hawak ang iyong balakang. Ilipat ang kanang paa sa harap ng kaliwang paa na may distansya na 5-10 cm. Baluktot nang bahagya ang iyong kaliwang tuhod habang pinapanatili ang iyong kanang tuhod na tuwid. Lean bahagyang pakanan hanggang sa ang tamang hamstring ay bahagyang naunat. Baguhin sa isang nakatayo na posisyon sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanan, bahagyang baluktot ang iyong kanang tuhod, pagkatapos ay sumandal sa iyong kaliwa hanggang sa ang iyong kaliwang hamstring ay bahagyang nakaunat.
- Kung hindi mo mapapanatili ang iyong balanse habang ginagawa ang paglipat na ito, pagsasanay na hawakan ang pader gamit ang isang kamay.
- Ang hamstring ay isang kalamnan na umaabot hanggang sa likuran ng hita mula sa tuhod na tuhod hanggang sa balakang.
Hakbang 3. Humiga sa sahig na baluktot ang iyong tuhod at magkasama ang iyong mga paa upang mabatak ang mga kalamnan ng adductor
Ang ehersisyo na ito ay ginaganap habang nakahiga sa iyong likod. Matapos mapagsama ang iyong mga binti, yumuko ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga takong sa iyong singit hanggang sa ang mga quadriceps ay bahagyang nakaunat. Upang mabatak ang iyong panloob na mga hita, ikalat ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa sa sahig. Para sa isang mas matinding kahabaan, pindutin ang iyong mga hita pababa gamit ang iyong mga kamay patungo sa sahig. Panatilihin ang pustura na ito para sa 15-20 segundo.
- Gawin ang kilusang ito ng 4-5 beses upang ibaluktot ang panloob na mga kalamnan ng hita. Kung ang kahabaan na ito ay hindi komportable, maglagay lamang ng light pressure sa iyong mga hita upang ibaba ang iyong mga paa sa sahig para sa maximum na kahabaan ng mga kalamnan ng adductor.
- Ayusin ang tindi ng panloob na pag-unat ng hita sa pamamagitan ng pag-aayos ng distansya sa pagitan ng takong at singit. Ang kahabaan ay nagiging mas matindi mas malapit ang distansya ay.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga lung lung sa gilid upang gumana ang iyong mga kalamnan sa loob ng hita habang nakatayo
Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng tuwid na pagtayo sa iyong mga paa hanggang sa lapad ang balikat. Baluktot nang bahagya ang magkabilang tuhod, pakaliwa ang kaliwang paa sa kaliwa hanggang 60-90 cm, pagkatapos ay unatin ang kanang tuhod nang dahan-dahan hanggang sa ang kanang panloob na hita ay unat unti. Matapos hawakan ng 10 segundo, pindutin ang iyong kaliwang paa sa sahig, dahan-dahang baluktot ang iyong kanang tuhod habang inililipat ang iyong timbang sa iyong kanang binti upang mabatak ang iyong kaliwang panloob na hita. Gawin ang paggalaw na ito nang maraming beses at hawakan ng 10 segundo sa bawat panig.
Ang mga lung lung sa gilid ay mahusay para sa pag-init bago tumakbo o mag-jogging kung hindi mo mahaba ang pagkakahiga
Hakbang 5. Humiga sa iyong likod sa sahig na hinahawakan ang iyong pigi sa dingding at inilalagay ang iyong mga paa sa pader
Umupo sa sahig laban sa isang pader sa bahay o sa gym. Dalhin ang isang bahagi ng iyong balakang sa dingding at pagkatapos ay humiga sa iyong likuran na nakaharap sa dingding. Ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga paa sa dingding, pagkatapos ay i-slide ang iyong pigi patungo sa dingding. Ipahinga ang takong at likod ng paa sa pader. Upang mabatak ang mga kalamnan ng adductor, ikalat ang iyong mga binti nang malawak ang layo hangga't maaari. Para sa isang mas matinding kahabaan, babaan ang iyong mga binti nang marahan patungo sa sahig.
Ituwid ang parehong tuhod habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Kung sa tingin mo ay hindi komportable ang paghiga sa sahig, gumamit ng yoga mat, kumot, o mga cushion ng sofa upang suportahan ang iyong pigi
Hakbang 6. Gawin ang postura ng butterfly habang nakaupo at pinagsama ang iyong mga paa
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-uunat ng mga kalamnan sa loob ng hita, ngunit mas mahirap kaysa sa iba pang mga paggalaw. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig (mas mabuti sa isang banig sa yoga) na baluktot ang iyong tuhod. Ipagsama ang iyong mga paa at hawakan ang likod ng iyong mga paa gamit ang parehong mga palad. Habang humihinga, hilahin ang iyong takong palapit sa singit. Upang mabatak ang iyong panloob na mga hita, dahan-dahang idiin ang iyong mga tuhod sa sahig, ngunit huwag itulak ang iyong sarili. Itigil ang pag-inat kung masakit ang kalamnan. Panatilihin ang pustura na ito para sa 1-10 minuto o tulad ng ninanais.
- Bilang karagdagan sa pag-uunat ng quadriceps at panloob na mga hita, ang pustura na ito ay nakakatulong na makapagpahinga sa ibabang likod at balakang.
- Sa yoga, ang pustura ng butterfly ay kilala bilang nakagapos na anggulo ng pustura o baddha konasana.
Mga Tip
- Ang pag-unat ng mga kalamnan na quadriceps ay kapaki-pakinabang din para sa pagbaluktot ng mga kalamnan ng baluktot sa balakang, na kung saan ay ang mga litid na nakakataas at nagpapababa ng binti. Sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan ng pagbaluktot, ang balakang ay mananatiling may kakayahang umangkop at walang pinsala.
- Ang pag-unat ng mga kalamnan ng quadriceps ay napaka epektibo sa pag-iwas sa mga cramp ng binti.
